Entrenamiento al aire libre: entrenamientos rápidos para perder grasa
¿Tiene poco tiempo, pero necesita perder peso rápidamente? ¿No tienes acceso a un gimnasio, pero disfrutas el desafío de un duro entrenamiento de resistencia? Tal vez sea hora de deshacerse de esas sesiones de una hora en la cinta de correr, eliminar los entrenamientos de pesas de 1 a 2 horas y prepararse para concentrar el mayor esfuerzo posible en 20 minutos de trabajo funcional intensivo, todo mientras cosecha los muchos beneficios del entrenamiento al aire libre. 17, 18, 20, 26, 27 Uno de los conceptos erróneos más grandes en el entrenamiento físico tiene que ver con la cantidad de tiempo que se requiere para volverse grande, delgado, en forma aeróbica y funcionalmente fuerte: el paquete de acondicionamiento físico total. La creencia de que nuestros entrenamientos deben llevarse a cabo en un gimnasio, incluir muchos movimientos y variaciones diferentes, y correr durante una hora o más, tal vez haga más para alejar a las personas del entrenamiento que para fomentar la adherencia al ejercicio a largo plazo. Si bien las sesiones más largas tienen su lugar para muchos y pueden producir resultados impresionantes cuando se estructuran adecuadamente, dichas sesiones están lejos de ser obligatorias cuando se desea mejorar el rendimiento y el físico. De hecho, gran parte de lo que hacemos en el gimnasio podría considerarse un desperdicio. Desde descansar demasiado hasta incorporar de manera redundante una cantidad innecesaria de movimientos y series, pasando por aplicar un esfuerzo insuficiente en general para revisar las redes sociales cada dos minutos: puede ser fácil registrar una hora o más en el gimnasio, y aun así sentir que lo hemos hecho. 't trabajó lo suficientemente duro. Además, el tiempo que se desperdicia con un esfuerzo tan innecesario es tiempo que la mayoría de la gente simplemente no tiene en primer lugar. Los pobres de tiempo entre nosotros (es decir, casi todos los que viven en el mundo acelerado de hoy) para quienes la priorización óptima sigue siendo la clave para una vida bien equilibrada. A continuación, se le dará la verdadera clave para el éxito del entrenamiento (cualquiera que sea el sistema de entrenamiento) junto con un plan de entrenamiento al aire libre de 12 semanas que lo hará trabajar durante unos 20 minutos por sesión; así es 20 minutos! Pero no se deje engañar: estos entrenamientos de 20 minutos lo pondrán a trabajar más duro que nunca, mientras ahorra valiosas horas del tiempo que normalmente le tomaría lograr resultados similares (de hecho, como se mencionó, probablemente mejorará más rápido que alguna vez). Al seguir el plan a continuación, no solo llegará a conocer el verdadero significado del entrenamiento duro, sino que también comenzará a apreciar la importancia de mantener su entrenamiento breve e intenso.
Complete el siguiente ciclo de dos semanas. Repita durante 12 semanas en total.
- Elija un horario de cardio de su elección (que debe completarse antes del desayuno en ayunas después de una porción de AMINOCORE).
- No escatime en suplementos: siga la pila anterior exactamente como se indica. Debido a la naturaleza intensiva del entrenamiento a seguir, necesitará todo el rendimiento y el combustible de recuperación que pueda obtener. Los alimentos integrales por sí solos no pueden abordar completamente estos requisitos cruciales.
- Intensificar. Este no es tu plan de entrenamiento promedio. Ciertamente no es para aquellos que están acostumbrados a navegar por la costa. Como tal, para estimular el progreso dado el corto período de tiempo de entrenamiento, es imperativo que se logre el fallo muscular completo en cada serie. Por lo tanto, seleccione un peso que haga imposible completar el número prescrito de repeticiones; descansar durante 1-2 segundos; luego, continúe hasta completar todas las repeticiones (este método de descanso y pausa sigue siendo la forma más efectiva de eludir el fallo y superar la barrera del dolor cuando se entrena solo).
- Descanso entre series: 30 segundos en todas las series (incluidas las superseries). Un minuto de descanso entre movimientos (o secuencias de movimientos).
- SS = Superconjunto
- TS = Trisetted
Equipo necesario
- Cronómetro: para cronometrar el descanso entre series y movimientos.
- Una selección de mancuernas de diferentes pesos (DB).
- Balones medicinales de diferentes pesos (MB).
- Acceso a un gimnasio del parque: con barra de dominadas/dominadas y un banco del parque para fondos.
Semana 1
Lunes
- Wide Push-Ups SS con Chin-Ups: 3 series, cada movimiento llevado al fallo completo (la mayor cantidad de repeticiones posible).
- Flexiones estrechas SS con filas invertidas: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para cada movimiento.
- Crab Walks SS con Burpees: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para cada movimiento
Martes
- DB Curls SS con Bench Dips: 3 series, 15 repeticiones hasta el fallo para Curls; tantas repeticiones como sea posible para Dips.
- Bear Crawls SS con Sprinting: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para Bear Crawls; 15 segundos de Sprint
- Close-Stance Squats (sosteniendo 10 kg MB por encima de la cabeza) SS con Star Jumps: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos
Miércoles
- Levantamiento de piernas acostado SS con abdominales: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
- Doblado sobre DB Rows SS con giros de balón medicinal ruso sentado: 2 series, 15 repeticiones hasta el fallo para Rows; tantas repeticiones como sea posible para Twists.
- Wide Push-Ups SS con Lateral Raises: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
Jueves
- Estocadas caminando (con 15 kg DB) SS con Sprint: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para estocadas; 15 segundos de Sprint.
- Sentadillas de postura amplia (sosteniendo 15 kg DB) SS con Mountain Climbers: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
- Inmersiones en banco TS con contragolpes de tríceps DB de dos brazos y curl de martillo DB: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para inmersiones; 15 repeticiones de Kickbacks y Curls.
Viernes
- Close-Grip Pull-Ups TS con Remos invertidos y DB Rows: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para Pull-Ups y Remos invertidos; 15 repeticiones para DB Rows.
- Pike Shoulder Push-Ups SS con DB Press: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para Push-Ups; 15 repeticiones para prensas con mancuernas.
- Bear Crawls SS con Burpees: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
Sábado
- Crunches SS con Giros con Balón Medicinal Ruso Sentado: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
- Crab Walks TS con extensiones de tríceps de dos brazos por encima de la cabeza y curls DB: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para Walks; 15 repeticiones para Extensiones y Curls.
- Squat Jumps SS con Walking Lunges (con 15 kg de DB): 2 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
Domingo
- Close Push-Ups SS con Wide Push-Ups: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
- DB Front Raises TS con Lateral Raises y DB Shrugs: 2 series, 15 repeticiones para Front Raises y Laterals; 50 repeticiones de encogimientos de hombros.
- Remos Invertidos SS con Chin-Ups: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
Semana 2
Lunes
- Crab Walks TS with Bear Crawls and Crunches: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para cada movimiento.
- Curl-Press por encima de la cabeza (combinado) SS con fondos en banco: 2 series, 15 repeticiones para Curl-Presses; tantas repeticiones como sea posible para Dips.
- Levantamiento de piernas acostado SS Giros rusos sentados: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
Martes
- Sentadillas de postura amplia (con 10 kg de MB por encima de la cabeza) TS con estocadas caminando (con 15 kg de DB) y Sprint: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para sentadillas y estocadas; 15 segundos de Sprints.
- Jump Squats SS con Burpees: 2 series de tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
- Dead Bugs SS con DB Punches: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
Miércoles
- DB Curls SS con dos brazos DB Triceps Kickbacks: 3 series, 15 repeticiones por movimiento.
- Close Push-Ups TS con Chin-Ups y DB Overhead Press: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para Push-Ups y Chins; 15 repeticiones para prensas.
- Lateral Raises SS con MB Slams: 2 series, 15 repeticiones para Raises; tantas repeticiones como sea posible para Slams.
Jueves
- Mountain Climbers SS con Star Jumps: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
- Crunches TS con Burpees y DB Punches: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para cada movimiento.
- Pike Shoulder Push-Ups SS con Crab Walks: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para cada movimiento.
Viernes
- Sentadillas de postura estrecha (sosteniendo 15 kg DB) SS con Walking Lunges (sosteniendo 15 kg DB): 3 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
- Dead Bugs TS con giros rusos sentados y elevaciones de piernas tumbadas: 2 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
- Bear Crawls SS con DB Row-Press (combinado): tantas repeticiones como sea posible para gatear; 15 repeticiones de Row-Press.
Sábado
- Pull-Ups SS con filas invertidas: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para ambos movimientos.
- DB Rows SS con Wide Push-Ups: 3 series, 15 repeticiones por filas; tantas repeticiones como sea posible para Push-Ups.
Domingo
- Levantamiento de piernas acostado SS con abdominales: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para cada movimiento.
- Mountain Climbers SS con Dead Bugs: 3 series, tantas repeticiones como sea posible para cada movimiento.
Repita las semanas 1 y 2 durante 12 semanas en total
Pila de suplementos para fuerza y resistencia
Si bien los 12 entrenamientos a seguir son de corta duración, son de gran intensidad. Por lo tanto, para optimizar el rendimiento durante los 20 minutos completos de cada sesión, es imprescindible contar con la combinación correcta de productos de rendimiento clave. Al consumir los tres productos recomendados que se muestran a continuación, podrá esforzarse más cuando anteriormente su cuerpo hubiera querido dejar de fumar.
El hecho de que cada entrenamiento esté diseñado para mejorar la recuperación no significa que se producirá automáticamente una restauración completa. Es por eso que también hemos incluido los dos mejores productos de recuperación para permitir que su físico responda a sus esfuerzos de entrenamiento y esté listo para asumir nuevamente un desafío igualmente intenso al día siguiente (como se espera en el programa a continuación).
- ISOFLEX
- AMINOCORO
- CARBÓN+
- ENCENDEDOR DE IMPACTO
- C-VOL
ISOFLEX (cuándo tomar: tomar una dosis inmediatamente después de cada entrenamiento)
La capacidad de un músculo para responder a un estímulo de entrenamiento se limita al grado en que se puede lograr una recuperación completa entre sesiones. Es aquí donde un Whey Isolate superior con alta biodisponibilidad puede proporcionar los componentes básicos para un crecimiento muscular continuo. 15 Promocionado por tener el mejor sabor y ser lo último en calidad, ISOFLEX es el aislado de suero de leche más confiable de la actualidad. Utilizando la tecnología de filtración de iones de aislado de relación híbrida (HRI) de vanguardia para retener siete fracciones únicas de aislado de proteína de suero, este producto proporciona un rendimiento de proteína excepcionalmente alto y es tan puro como parece. Tomado después del entrenamiento, ISOFLEX, que no contiene sustancias de relleno ni concentrado de suero de leche, brinda a los músculos exactamente lo que se necesita para comenzar el proceso de crecimiento.
AMINOCORE (cuándo tomar: una ración inmediatamente antes y una ración durante cada entrenamiento).
Sencillamente, el mejor producto de BCAA tanto para aumentar la síntesis de proteínas musculares durante el entrenamiento como para ayudar a energizar la sesión más dura. Además de impulsar el crecimiento muscular a través del importante proceso de síntesis de proteínas, AMINOCORE sirve como combustible de respaldo adecuado para promover la producción anaeróbica continua (aquí, la leucina aumenta la producción de energía al proporcionar a los músculos fatigados más ATP para mejorar la contracción muscular). 10 AMINOCORE (un total de 8,18 g por ración) está tan repleto de BCAA Leucina, Isoleucina y Valina que, tomándolo antes y durante cada entrenamiento, se puede lograr instantáneamente el efecto anabólico necesario para las ganancias musculares magras continuas. Con este fin, una respuesta desencadenante iniciada por la estimulación de la vía mTOR (el principal mecanismo de señalización celular para activar la síntesis de proteínas musculares) prepara a los músculos para el crecimiento. 3, 4 Sin la proporción correcta de BCAA que circulan en el tejido muscular, el músculo puede descomponerse con fines energéticos. Al complementar con AMINOCORE antes y durante el entrenamiento, se puede lograr el estado anabólico necesario para el mantenimiento muscular y el crecimiento continuo en la mayor medida posible.
CARBION+ (cuándo tomar: una ración inmediatamente antes de cada entrenamiento)
Lo único que necesitan todos los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza antes de comenzar con la plancha es una fuente de energía sostenida que también proporcione la proporción perfecta de electrolitos clave para compensar la deshidratación y optimizar el rendimiento físico y mental. 9, 11, 12, 14 Con CARBION+, ambos objetivos se pueden lograr de manera más eficiente. De gran sabor y fácil de digerir, esta fórmula única y beneficiosa proporciona una liberación constante de maltodextrinas de cadena media y carbohidratos especialmente diseñados para mantener el cuerpo bien alimentado durante todo el entrenamiento. A diferencia de la mayoría de las bebidas deportivas, que contienen azúcares simples o carbohidratos de cadena larga y, por lo tanto, se absorben demasiado rápido o se digieren de manera inadecuada (lo que las hace inadecuadas antes de un evento o entrenamiento), CARBION+ brinda la solución perfecta para aquellos que desean poder rendir, sin hinchazón. o caídas de azúcar. Además, CARBION+ presenta formas de bicarbonato y citrato de cuatro electrolitos clave (sodio, potasio, magnesio y calcio) para una absorción y asimilación adecuadas, lo que hace que esta fórmula sea perfecta para entrenar en todas las condiciones.
IMPACT IGNITER (cuándo tomar: tomar una dosis inmediatamente antes de cada entrenamiento)
Con AMINOCORE Y CARBION+ tendrás el combustible para soportar el entrenamiento más duro. Con IMPACT IGNITER estarás mentalmente cargado para hacer lo que sea necesario para forzar tus músculos hasta el agotamiento total y más allá. Considerado un potente estimulante y energizante previo al entrenamiento, IGNITER hace mucho más además: además de estimular los sentidos y aumentar la motivación y la sensación de bienestar, este producto mejora el bombeo muscular para aumentar el crecimiento y el rendimiento, al mismo tiempo que descompone y quema la grasa corporal a través de su potentes efectos termogénicos y lipolíticos. Además de su lista completa de ingredientes estimulantes y amigables con la bomba, IGNITER también ofrece una selección de algunos de los mejores compuestos nootrópicos para mejorar la cognición, para ponerlo en la zona de entrenamiento y mantenerlo allí por más tiempo. 21, 23, 24
C-VOL (cuándo tomar: tomar un servicio inmediatamente después de cada entrenamiento).
Ya sea que un entrenamiento sea más corto o más largo, el período posterior al entrenamiento sigue siendo crucial para mejorar la recuperación y maximizar el rendimiento futuro. Ciertamente, la asimilación de nutrientes se maximiza de manera más eficiente en esos momentos. 2, 5, 16 Como tal, los levantadores de pesas serios se han dedicado a cargar con ingredientes que mejoran el rendimiento y la recuperación, como la creatina, la beta alanina, la L-carnitina, el L-tartrato, la taurina y la betaína. En lugar de tomar versiones inferiores de los ingredientes anteriores por separado, hay una mejor manera de garantizar que cada compuesto se absorba y asimile al máximo para acelerar la recuperación mientras prepara el escenario para la sesión del día siguiente: C-VOL. La importancia indiscutible de saturar el tejido muscular con creatina de alto grado no se pierde en innumerables levantadores para quienes tal estrategia proporciona reservas de energía aparentemente ilimitadas, da volumen al tejido muscular y mejora el crecimiento muscular y la producción de potencia. 6, 13, 25 Con C-VOL, el levantador recibe tres formas únicas y de acción rápida de creatina combinadas con una matriz de absorción para acelerar su entrega a los músculos preparados para una rápida absorción. 1 Junto con la formidable carga útil de creatina, el usuario también obtiene versiones igualmente altamente biodisponibles y potentes de beta alanina, L-carnitina L-tartrato, taurina y betaína, para mejorar por completo la recuperación al abordar el daño muscular y preparar el cuerpo para más intensivo. sesiones
