Una guía para principiantes
Más allá de las dietas de moda y las limpiezas a base de jugos, más allá del estrés de las dietas estrictas y el yo-yo, se encuentra una forma de comer que calma la mente y los antojos. Puede comer los alimentos que le gustan y también mantenerse al día con sus objetivos actuales.SÍ, AÚN DEBES COMER SALUDABLE,todo se remonta a la regla 80/20. Coma alimentos integrales el 80 % del tiempo y concédase el 20 % para incorporar y disfrutar las golosinas y otros alimentos que disfruta comer. En este artículo, le contaré los entresijos del seguimiento de sus macros (también conocido como dieta flexible o If It Fits Your Macros IIFYM) y cómo esto puede impulsar su carrera de acondicionamiento físico al siguiente nivel (Horton).
¿Es el seguimiento de macros para usted?
Si se encuentra llegando a un punto muerto en su entrenamiento o pérdida de peso, si necesita ayuda adicional para saber qué proteína hay suficiente en su plato, si tiene una competencia o un espectáculo en el que está trabajando, o si es un comedor saludable experimentado pero quiere inclinarse o impulsar sus objetivos de acondicionamiento físico; el seguimiento de macros podría ser su próximo paso.
Macronutrientes 101:
El cuerpo humano necesita 3 componentes clave de macronutrientes de los alimentos para sobrevivir. Estos 3 macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Probablemente haya escuchado alguna vez en su vida sobre dietas o modas que son “bajas en carbohidratos” o “bajas en grasas”. Aquí es donde entran en juego los macronutrientes o macros. Estas dietas se enfocan en ciertos macronutrientes y disminuyen la cantidad asignada de calorías para tratar de estimular un déficit calórico, lo que conducirá a la pérdida de peso. Comencemos por desglosar cada macronutriente y establecer los componentes que componen cada uno, enumere algunos alimentos que los contienen y refrigerios y comidas saludables para formar a partir de estos macronutrientes.
Principiante se encuentra con proteínas, carbohidratos y grasas
Para empezar, hablemos de las proteínas. La proteína es uno de los macronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para prosperar. Se compone de aminoácidos, algunos, que nuestros cuerpos producen por sí mismos y otros que necesitamos consumir en nuestra dieta. Estos son principalmente aminoácidos esenciales y no esenciales. La proteína se encuentra en muchas fuentes de alimentos, como el pollo, la carne de res, el cerdo, algo de tofu, los huevos y el pescado (Andrews).
A continuación tenemos los carbohidratos.
Otro macronutriente que nuestro cuerpo necesita para tener energía y funcionar de la mejor manera. Este macronutriente constituye todos sus pasteles, panes, pastas y dulces favoritos. Los carbohidratos también se consideran frutas, vegetales ricos en almidón, lácteos y granos (Coila). Por último, pero no menos importante, está la grasa. Nuestros cuerpos y cerebros necesitan grasa para sobrevivir. Las grasas que comemos en nuestra dieta se pueden separar en dos grupos principales. Estos grupos son las grasas no saturadas y las grasas saturadas. Para mantenerse en el lado saludable, querrá incluir principalmente grasas no saturadas en su plato. Los alimentos ricos en grasas no saturadas serían nueces, semillas, aceitunas y aguacates. Los alimentos que generalmente son más altos en grasas saturadas serán alimentos como cupcakes, galletas, mantequillas, pasteles, otros alimentos y golosinas envasados y aceites de coco (hombres).
¿Por dónde empiezas?
Cada individuo tiene un maquillaje macro que es prístino para su tipo de cuerpo y nivel de actividad. Para la pérdida de grasa, el crecimiento muscular y la sostenibilidad, los números variarán mucho. Cambiar los recuentos de macros en función de sus objetivos es una de las muchas ventajas de las dietas flexibles. Puedes comenzar haciéndote una serie de 2 preguntas para saber mejor cómo incorporar una dieta flexible para tu tipo de cuerpo.
- ¿Estoy dispuesto a seguir con este largo plazo?
- ¿Cuál es mi objetivo principal con el seguimiento de macros?
Cómo encontrar tus números mágicos
Ahora que ha respondido las 2 preguntas más importantes en su viaje, puede averiguar sus números macro y ponerse a trabajar. Hay 2 formas en que puede calcular sus macros específicas para su tipo de cuerpo y objetivos. El primero es comenzar con un cálculo manual o fórmula, a saber, la ecuación de Mifflin St. JEOR. El segundo es ingresar su información en una macro calculadora en línea para averiguar sus números. Si eliges lo último, te recomiendo IIFYM.com. Para conocer tus números macro a mano con la fórmula Mifflin St JEOR (Mifflin), primero debes comenzar por conocer tu REE o Gasto energético en reposo. Esto se puede encontrar haciendo lo siguiente:
Para mujeres:
- 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) -5
Para los hombres:
- 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) – 5 X edad (años) -161
- 10 X 72.6+ 6.25 X 173 – 5 X 30 +5 =
- 726 +1,081-155=1652(REE)
- 1652 X 1,55 = 2560 (TDEE) Calorías
- 1 G de proteína = 4 calorías
- 1 G de grasa = 9 calorías
- 1 G de carbohidratos = 4 calorías
A continuación... ¡Gordo!
Generalmente, para empezar, el 25% de su dieta debe provenir de grasas saludables. Sigamos adelante y tomemos el 25 % de 2560 calorías, lo que equivale a unas 640 calorías o 71 gramos de grasa.
- (640 / 9 = 71)
POR ÚLTIMO TENEMOS LOS CARBOHIDRATOS Y EL RESTO DE NUESTRAS CALORÍAS DIARIAS.Hasta ahora tenemos: 160 G de proteína y 71 G de grasa, lo que nos deja con 320 G de carbohidratos. ¡Ahí tienes! Ha calculado con éxito sus macros y está listo para aplastar sus objetivos y disfrutar al máximo de una dieta flexible. ¿Quieres saber lo mejor de las dietas flexibles? Puede modificar sus números según la presencia o la falta de éxito que vea. Digamos que completa sus cálculos macro y los prueba durante dos semanas, pero no ve los resultados que desea. Puede volver a evaluar y ajustar sus cálculos macro y ver qué es seguro y qué funciona mejor para su cuerpo.
¿Cómo hago un seguimiento de cada macronutriente en mis comidas?
Los objetivos específicos que te hayas fijado determinarán en qué medida y nivel rastrearás tus macros. Por ejemplo, si solo busco tener una mejor idea de cuánta proteína debo comer en cada comida o quiero tener una mejor idea de lo que como en un día, registraré mi comida en My Fitness Pal y nada. más. Si comiera un sándwich de jamón y queso en pan de trigo con mayonesa light y mostaza, entraría en cada componente y no me preocuparía por el peso de mi comida. Si estoy entrenando para una competencia de fisicoculturismo o Bikini o necesito cumplir con una fecha límite, usaré My Fitness Pal para realizar un seguimiento de mis alimentos, pero me aseguraré de medir cada componente de mis comidas en una escala de alimentos para asegurarme de que estoy calculando lo que estoy consumiendo al gramo más cercano.
Dieter flexible de nivel experto con ALLMAX ISOFLEX
Tanto si eres un principiante en el conteo de macros como si eres un veterano experimentado; una lucha común que enfrentan todas las personas que hacen dieta flexible es obtener suficiente proteína durante todo el día. Seamos realistas, ¡solo puedes comer tanto pollo y carne de res en un día hasta que estés completamente harto y anhelas algo más!
UN CONSEJO RÁPIDO ES UTILIZAR SUPLEMENTOSpara ayudarte a alcanzar tus metas. En primer lugar, obtenga su proteína de fuentes de alimentos integrales primero si puede. Si está en un aprieto, tiene poco tiempo o simplemente le faltan esos números de proteínas a medida que el día se va acabando, busque ALLMAX ISOFLEX Protein Powder. Esta es una forma rápida de alcanzar los números de su objetivo y asegurarse de que está siendo consistente en su seguimiento. Esta proteína en polvo tiene 27 G de proteína que agrega una fuente de proteína sólida a su registro diario de alimentos. ALLMAX ISOFLEX es bajo en azúcar, no tiene colorantes ni edulcorantes artificiales, no contiene soya y tiene un sabor cremoso como un batido de leche (Nutrición). Si ha estado posponiendo ese gusto por lo dulce, esto llegará al punto óptimo... e incluso mejor: lo impulsará a alcanzar esos números macro. Es un ganar ganar.
