Electrolitos e hidratación: 2 factores que harán o romperán su rendimiento

Todos sabemos que llevar una dieta rica en proteínas de alta calidad, carbohidratos limpios y grasas saludables es absolutamente esencial para tu rendimiento y ganancias. Entonces, ¿cuál es el eslabón perdido? ¿Por qué el rendimiento cae en picado con tanta frecuencia cuando necesita "cavar profundo", "traer el ruido" o "llevarlo al siguiente nivel"?

En pocas palabras, la sobrehidratación (demasiada agua) sin niveles adecuados de nutrientes clave llamados electrolitos puede conducir a un estado llamado hiponatremia. Los electrolitos son uno de los componentes menos entendidos del rendimiento óptimo que, cuando se ignoran, pueden conducir a un rendimiento subóptimo y, en casos extremos, llevarlo al hospital. ¡Ignóralos bajo tu propio riesgo! Entonces, ¿qué son estos oligoelementos y por qué son tan importantes para el rendimiento? Parece irónico que algo tan simple como la sal (algo que todos sabemos que en realidad puede deshidratarte) sea tan importante para mantenerte hidratado. Los electrolitos son un término elegante para los cuatro elementos principales que normalmente se unen a otros elementos como el cloro (como en la sal de mesa regular Sodio + Cloruro o NaCl). Cuando se unen así, son moléculas estables llamadas simplemente sales. La parte Electro se refiere a su capacidad para conducir la electricidad. ¡Sin estos, el H2O normal no puede conducir la electricidad! Esta es una parte fundamental de por qué estos pequeños son tan esenciales para el rendimiento.

LA HIDRATACIÓN EXCESIVA (DEMASIADA AGUA) SIN LOS ELECTROLITOS ADECUADOS PUEDE AFECTAR EL RENDIMIENTO

La gente en general e incluso la mayoría de los atletas tienen solo un conocimiento rudimentario de lo que son los electrolitos y lo que pueden hacer. Para esas personas, los electrolitos están vagamente asociados con la deshidratación y el rendimiento comprometido. “Asegúrese de consumir suficientes electrolitos”, se nos dice, “de lo contrario, pronto se quedará sin energía cuando haya presión”. Se nos informa de paso que los electrolitos son importantes para la hidratación, que debemos obtener suficiente sodio y potasio para compensar la fatiga inducida por el entrenamiento. Sin embargo, hay mucho más en la historia de los electrolitos que simplemente una hidratación adecuada y una reducción de la fatiga. Tomar algunas tabletas de sal antes de un evento de resistencia, por sí solo, no lo convertirá en un mejor atleta. La verdad es que nuestro cuerpo es una masa cuidadosamente equilibrada y complejamente orquestada de tejidos, células y fluidos, cada uno de los cuales está gobernado por una serie aparentemente infinita de señales eléctricas de importancia para garantizar un rendimiento óptimo y, lo que es más importante, la supervivencia humana. Cuando las personas más informadas piensan en los electrolitos, rápidamente señalan la importancia del sodio, el potasio y el calcio (cada uno esencial para la contracción muscular, entre muchas otras funciones) y cómo cada uno de los electrolitos clave debe equilibrarse para lograr un efecto óptimo.

…HAY CINCO ELECTROLITOS ADICIONALES DE INMENSA IMPORTANCIA PARA EL FUNCIONAMIENTO BIOLÓGICO.

Si bien los tres grandes antes mencionados son realmente críticos, hay cinco electrolitos adicionales de inmensa importancia para el funcionamiento biológico. Cuando trabajan juntos, cada uno es responsable de realizar una variedad de tareas, en particular el equilibrio de fluidos entre los espacios intracelular (dentro de la célula) y extracelular (fuera de la célula). ¹ No es algo en lo que los culturistas solemos pensar mucho, pero este equilibrio de fluidos intracelular/extracelular es de vital importancia cuando se trata de la función muscular, la hidratación, los impulsos nerviosos y los niveles de pH, por mencionar solo cuatro factores de importancia para el rendimiento humano. y, en concreto, los resultados de la formación. Ahora discutiré con más detalle exactamente cómo funcionan estas sustancias químicas críticas para beneficiar la salud, el bienestar, el rendimiento y el crecimiento muscular. Presentaré un perfil de cada uno de los siete electrolitos principales, proporcionaré consejos sobre cómo optimizar su equilibrio de estos elementos esenciales y le mostraré cómo obtener lo mejor de los electrolitos cuando más los necesite.

Potenciando el cuerpo

Los electrolitos son sustancias químicas que, al disolverse en fluidos, se transforman en partículas cargadas eléctricamente llamadas iones. Cada uno de los electrolitos es parte integral de la conducción de corrientes eléctricas críticas para el correcto funcionamiento de los músculos, nervios y todos los demás tejidos del cuerpo. No puede haber entrenamiento intenso, recuperación suficiente y crecimiento de tejido sin una proporción precisa de cada uno circulando en el cuerpo en un momento dado. De hecho, sin un equilibrio adecuado de electrolitos clave, nuestro cuerpo se verá comprometido de muchas maneras y será difícil lograr el éxito en el entrenamiento. ¹ Además de ser fundamentales para el éxito en el entrenamiento y la construcción de músculos, los electrolitos son vitales para el funcionamiento de cada célula del cuerpo. Desde el latido incesante del corazón hasta la coagulación de la sangre y la producción de ATP, los electrolitos son esenciales para mantenernos vivos y funcionando al máximo nivel. Para las poblaciones atléticas, la inclusión de electrolitos en su proporción adecuada puede significar la diferencia entre ganar y perder (o superar una tarea ardua o fallar en el último obstáculo). ^{6. 7}

LOS ELECTROLITOS SON SUSTANCIAS QUÍMICAS QUE AL DISOLUIRSE EN FLUIDOS SE TRANSFORMAN EN PARTÍCULAS CON CARGA ELÉCTRICA LLAMADAS IONES.

Los electrolitos, como se mencionó, se transforman en partículas cargadas eléctricamente llamadas iones. Estas partículas tienen carga positiva (cationes) y carga negativa (aniones). Los cationes mayoritarios son: sodio, potasio, calcio y magnesio. Los principales aniones son: cloruro, fosfato y bicarbonato. Cada uno desempeña un papel distinto e importante. Antes de analizar los diferentes electrolitos y su importancia respectiva para la salud, el bienestar y el rendimiento, es importante tener en cuenta que la estabilidad de nuestro equilibrio de electrolitos (en esencia, la capacidad de cada uno para influir de forma sinérgica en una variedad de funciones biológicas) depende en gran medida de la hidratación . Debido a que los electrolitos están involucrados en innumerables actividades metabólicas y son parte integral del funcionamiento adecuado de todas las células del cuerpo, siempre están en movimiento y circulan ampliamente a través de todos los tejidos. Sin embargo, cuando el cuerpo se deshidrata (aunque sea leve), los electrolitos no tienen el líquido necesario para una movilidad adecuada y, por lo tanto, no pueden desempeñar sus funciones respectivas. Por lo tanto, para garantizar que los electrolitos que se describen a continuación puedan completar su amplia gama de funciones, se debe priorizar una hidratación óptima. ^{1, 3, 4}

Principales electrolitos: por qué los necesita para funcionar y prosperar

Siete electrolitos principales

1. Sodio (Na+)

Catión más abundante en el líquido extracelular y, por lo tanto, responsable de controlar la cantidad total de agua en el cuerpo, el sodio es esencial para la actividad de las neuronas y las células musculares. Es el principal responsable de mantener otros electrolitos funcionando en el entorno extracelular. La hiponatremia puede ocurrir cuando los niveles de sodio caen en picado debido, entre otros factores, a la sudoración excesiva. Dolor de cabeza, fatiga y espasmos musculares son síntomas probables. La hipernatremia puede ocurrir debido a una acumulación excesiva de sodio. Los síntomas incluyen debilidad y letargo.

2. Cloruro (Cl-)

El anión más abundante en el líquido extracelular, el cloruro, en estrecha colaboración con el sodio, se difunde dentro y fuera de las células, creando la presión osmótica esencial para mantener la homeostasis. Un componente principal del ácido clorhídrico (que se encuentra en el estómago), el cloruro también es esencial para la digestión de los nutrientes. También es fundamental para mantener niveles adecuados de acidez en el cuerpo (cuya falta puede provocar irritabilidad, espasmos musculares y calambres). Al igual que con todos los demás electrolitos, los niveles de cloruro deben equilibrarse correctamente; de ​​lo contrario, puede ocurrir toxicidad (hipercloremia) o deficiencia (hipocloremia).

3. Potasio (K+)

Catión más abundante en el líquido intracelular, el potasio es esencial para la actividad eléctrica de las células musculares, el tejido cardíaco y las neuronas. El potasio ayuda a equilibrar correctamente otros electrolitos y ayuda con la transmisión neuronal al mejorar la conductividad entre las células. Si bien la toxicidad del potasio (hiperpotasemia) es rara (causando parálisis de los pulmones y paro cardíaco), la deficiencia (hipopotasemia), a menudo causada por pérdida de agua y/o vómitos, es mucho más común (causando debilidad muscular y calambres)

4. Magnesio (Mg++)

El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos y, por lo tanto, es responsable de más de 300 reacciones bioquímicas dentro del cuerpo. El cuarto mineral más frecuente del cuerpo, es fundamental para la síntesis de los ácidos nucleicos que dan vida, el ARN y el ADN. Importante para cada célula del cuerpo, el magnesio, un catión que funciona en el líquido intracelular, ayuda a regular la función muscular y nerviosa, el sistema cardiovascular, los niveles de azúcar en la sangre, la formación de ATP y la función inmunológica.

5. Calcio (Ca++)

Se encuentra más abundantemente en los huesos (con el 1-2% restante en otros tejidos y fluidos), el calcio es esencial para la coagulación de la sangre y la excitabilidad de las células musculares y las neuronas. La ingesta insuficiente de calcio en la dieta puede conducir a niveles bajos de calcio en la sangre. Recordando que otros tejidos también necesitan calcio, los niveles sanguíneos bajos pueden provocar que el calcio se elimine de los huesos para rectificar el equilibrio. La osteoporosis puede ocurrir posteriormente. El exceso de calcio (hipercalcemia) puede provocar problemas digestivos, náuseas y disfunción cerebral, mientras que una deficiencia (hipocalcemia) puede provocar pérdida de memoria, depresión y ritmos cardíacos anormales.

6. Fosfato (HPO4–)

El fósforo es el mineral más abundante en el organismo junto al calcio (el 85% se encuentra en los huesos y dientes en forma de fosfato). Es un anión intracelular responsable de la formación de los ácidos nucleicos ADN, ARN y ATP. El fosfato, un componente importante de las membranas celulares, es necesario para el crecimiento y reparación de tejidos y para la producción de energía dentro de las células. El exceso de fosfato (hiperfosfatemia) puede indicar enfermedad renal y/o deficiencia de calcio y está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Una deficiencia (hipofosfatemia) se manifiesta por huesos debilitados, fatiga y respiración irregular.

7. Bicarbonato (HCO3-)

Cada uno de nosotros posee un sistema de amortiguación intrincadamente equilibrado para garantizar un equilibrio de pH correcto de 7,30 a 7,45. Este sistema amortiguador presenta, en gran medida, bicarbonato, formado a partir del ácido carbónico producido por la respiración normal. Cada vez que el cuerpo se vuelve ácido a través de procesos metabólicos normales, como la acumulación de ácido láctico inducida por el ejercicio, los riñones liberan bicarbonato (un compuesto alcalino) para regular este mayor nivel de acidez. Los riñones también reducen la producción de bicarbonato cada vez que el cuerpo necesita volverse más ácido. Por lo tanto, se mantiene un equilibrio de pH ideal y se logra la homeostasis.

Restaurando el Equilibrio

Desafortunadamente, la mayoría de las personas tienen deficiencia de electrolitos clave. Sin embargo, para optimizar el rendimiento debemos priorizar la ingesta y, más concretamente, la proporción adecuada de los siete. De hecho, lograr el equilibrio adecuado es fundamental no solo para el rendimiento, sino también para la salud y el bienestar en general. ^{6, 7} Por ejemplo, mientras que el sodio, el potasio y el calcio son necesarios para mejorar la contracción muscular y prevenir los calambres musculares (contracción excesiva) y la debilidad, el exceso de sodio puede causar presión arterial alta y aumentar las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, mientras que el exceso de potasio puede provocar la insuficiencia renal y el exceso de calcio pueden provocar letargo, fatiga, confusión y estreñimiento. Esta es una de las razones por las que el uso de diuréticos (entre poblaciones no clínicas) es extremadamente peligroso, ya que dichos compuestos pueden alterar gravemente el equilibrio hídrico y el estado electrolítico del cuerpo, lo que provoca, entre otras cosas, latidos cardíacos irregulares, insuficiencia renal y daño neurológico permanente. .

Además de consumir suficiente agua a lo largo del día, también debemos comer suficientes alimentos que contengan electrolitos, como productos lácteos bajos en grasa (para calcio y fósforo), vegetales de hojas verdes oscuras (magnesio), pasta y sopas enlatadas bajas en grasa (sodio). y plátanos y papas sudadas (potasio). Además, debemos buscar mejorar la homeostasis, en particular la que regula la absorción, distribución y excreción del agua. Las enfermedades y dolencias (enfermedad renal, vómitos y diarrea prolongados, por ejemplo) pueden causar que los niveles de suero sanguíneo se desequilibren (aumenten o bajen demasiado). Los electrolitos no pueden funcionar correctamente en tal entorno. Afortunadamente, una dieta bien balanceada (con muchas frutas y verduras) junto con el consumo de agua (50 ml por kilogramo de peso corporal por día) ayudará enormemente a mejorar el estado de electrolitos. Sin embargo, los atletas y las personas activas en general pueden beneficiarse de la suplementación con electrolitos específicos en forma de bebidas con electrolitos específicamente formuladas. ^{4, 5, 6}

Bebidas con electrolitos

No se puede exagerar el hecho de que los electrolitos no deben distribuirse uniformemente en el cuerpo. De hecho, es la distribución desigual de cada uno de los electrolitos lo que permite que ocurran muchos procesos metabólicos importantes del cuerpo. Por lo tanto, cada electrolito debe estar presente en cantidades específicas. ³ Afortunadamente, el cuerpo puede, en circunstancias normales, equilibrar cada uno de los electrolitos clave, siempre que se logre un buen equilibrio de los nutrientes correctos. Sin embargo, para las poblaciones atléticas, con sus demandas adicionales de nutrientes, degeneración de tejidos, pérdida de sudor y actividad metabólica general, se necesita asistencia adicional.

…CADA ELECTROLITO DEBE ESTAR PRESENTE EN CANTIDADES ESPECÍFICAS.

De hecho, al complementar directamente con electrolitos clave antes del entrenamiento, se logra una mayor hidratación junto con un mejor rendimiento general. Las bebidas con electrolitos han sido extremadamente populares entre los atletas durante décadas. Sin embargo, la gran mayoría de estos son simplemente agua azucarada con un poco de sodio y quizás algo de potasio para 'equilibrar' las cosas. Afortunadamente, los atletas y las personas activas ahora tienen la "solución" perfecta: CARBION+. Además de contener una mezcla única de carbohidratos de alto peso molecular para una absorción sostenida y más rápida, CARBION+ presenta el equilibrio perfecto de los cuatro electrolitos principales: calcio, magnesio, potasio y sodio. Tomado junto con una dieta bien balanceada, CARBION+ es una forma superior de infundir al cuerpo los electrolitos críticos necesarios para un rendimiento máximo y una hidratación óptima.

Energía electrolítica

La ingestión de electrolitos a menudo se aborda como una mera idea de último momento por parte de atletas y aprendices de gimnasio bien intencionados. Sin embargo, como se ha explicado en este artículo, estas sustancias químicas críticas, necesarias para el funcionamiento biológico de todas las células del cuerpo y esenciales para el rendimiento de alto nivel y el crecimiento de los tejidos, deben colocarse en el mismo pedestal elevado que las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Al consumir una dieta bien balanceada que incluya una gran cantidad de alimentos que contengan electrolitos, pronto mejorará su balance de electrolitos. Pero si realmente desea aumentar su rendimiento, sería prudente incorporar también una fórmula de electrolitos de primera línea como CARBION+ en su régimen de entrenamiento actual. ² Después de todo, tus resultados y cada célula de tu cuerpo exigen lo mejor.

Referencias

1. Conrad Stoppler, M., et al. electrolitos. MedicineNet.com. [En línea] https://www.medicinenet.com/electrolytes/article.htm#what_are_electrolytes Consultado el 5.2.18
2. Dolan, S. Electrolitos: comprensión de las opciones de reemplazo. [En línea] https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/ Consultado el 5.2.18
3. Felman, A. (20 de noviembre de 2017). Todo lo que necesitas saber sobre los electrolitos. Noticias médicas de hoy . [En línea] https://www.medicalnewstoday.com/articles/153188.php. Recuperado el 5.2.18
4. Johnson, HH, et al. Efectos de las soluciones de electrolitos y nutrientes sobre el rendimiento y el equilibrio metabólico. Ejercicio deportivo Med Sci. 1988 febrero; 20 (1): 26-33.
5. Jung, AP, et al. Influencia de la hidratación y la suplementación con electrolitos en la incidencia y el tiempo de aparición de los calambres musculares asociados con el ejercicio. Tren J Athl . 2005 abril-junio; 40(2): 71–75.
6. Maughan, RJ, et al. Pérdida y reposición de líquidos y electrolitos en el ejercicio. J Deportes Sci. Verano de 1991;9 N.º de especificación: 117-42.
7. Von Duvillard, SP, et al. Líquidos e hidratación en el rendimiento de resistencia prolongado. 2004 julio-agosto;20(7-8):651-6.