Podría decirse que nuestra hormona más importante desde el punto de vista de la salud es la insulina. Sin él, entraríamos rápidamente en un estado de inanición, enfermaríamos y requeriríamos versiones sintéticas de esta proteína peptídica a base de aminoácidos para seguir con vida.
Una introducción a la insulina
Para la mayoría de nosotros, la insulina se asocia más fácilmente con la diabetes mellitus, un trastorno caracterizado por una ausencia total de insulina (tipo 1) o una producción deficiente y/o resistencia celular a la insulina (tipo 2 o diabetes del adulto). En otras palabras, la mayoría de las personas no suelen pensar dos veces en la insulina hasta que ellos, o alguien que conocen, experimenta niveles decrecientes de la misma; entonces se vuelven plenamente conscientes de su importancia.
Úsalo o pierdelo
Independientemente de si consumimos 300 o 3000 calorías diarias, sin niveles suficientes de insulina, es posible que los nutrientes que ingerimos no se utilicen al máximo, si es que se utilizan (dependiendo de la cantidad de insulina que produzcamos y de lo bien que respondan nuestras células a los efectos de la insulina). ). Tras la absorción, los alimentos que ingerimos se descomponen en sus moléculas constituyentes (glucógeno de los carbohidratos, aminoácidos de las proteínas y triglicéridos de las grasas) y se utilizan para alimentar nuestras actividades diarias, reparar y reconstruir tejidos y hacer funcionar nuestra maquinaria celular. Sin embargo, en ausencia de insulina, estos procesos se ven severamente restringidos. En pocas palabras, sin suficiente producción de insulina, nuestras células no reciben las materias primas que necesitan para funcionar como deberían. Además, sin la capacidad de la insulina para transportar y almacenar nutrientes, los niveles de glucosa en sangre aumentan rápidamente hasta el punto de que pueden producirse debilidad extrema, dolor abdominal, náuseas/vómitos, irritabilidad y otros cambios de humor negativos y disfunción del sistema inmunitario. Cuando se acumulan suficientes de estos síntomas, se nos diagnostica diabetes y es posible que necesitemos la administración regular de insulina artificial de origen sintético para mantenernos saludables y funcionar normalmente.
Insulina para energía muscular y concentración
Sin embargo, para los culturistas y atletas en general, el papel de la insulina en la regulación de carbohidratos, grasas y proteínas se vuelve cada vez más preocupante, no solo por sus beneficios generales para la salud, sino también por su capacidad para promover o anular el desarrollo muscular magro y el rendimiento físico. Secretada por las células de los islotes del páncreas, la función principal de la insulina es almacenar glucosa en sangre (como glucógeno) en las células a las que se unen los receptores de insulina (en particular, el hígado, el 10 % de su masa es glucógeno almacenado, y las células musculares, el 1 % de masa), asegurando así que tenemos un suministro de energía en estado estable del cual extraer. Vale la pena señalar que debido a que nuestros músculos comprenden un área de superficie mucho más grande en comparación con nuestro hígado, la capacidad total de almacenamiento de glucógeno para nuestro sistema muscular es el doble que la del hígado.
DADA LA DEPENDENCIA DE LOS CULTURISTAS DE LAS ALMACENAMIENTOS DE GLUCÓGENO MUSCULAR COMPLETO DESDE LOS CUALES LIBERAR ENERGÍA PARA PROMOVER TANTO LA RESISTENCIA MUSCULAR ANAERÓBICA COMO EL CODICIOSO EFECTO DE BOMBEO, LA INSULINA ES, EN UN NIVEL MÁS BÁSICO, CRÍTICA PARA EL ÉXITO EN EL DESARROLLO MUSCULAR.
De hecho, a diferencia del glucógeno almacenado en las células del hígado, que se convierte constantemente a través de la hormona glucagón nuevamente en glucosa en la sangre para proporcionar energía para varios órganos (incluido el cerebro, donde se almacenan pequeñas cantidades de glucógeno en las células gliales), el glucógeno contenido en los músculos se utiliza específicamente para la contracción muscular. Por lo tanto, la capacidad de la insulina para llenar nuestros músculos con el 1% de glucógeno requerido es fundamental para su desempeño, especialmente en condiciones de esfuerzo intenso.
Comida para el cerebro
Quizás el mecanismo de control más importante que podemos usar para un rendimiento muscular óptimo es nuestro cerebro; de hecho, sin un sistema nervioso central que responda rápidamente y el estado de alerta mental necesario para dedicarnos por completo a levantar pesas que se doblen hacia atrás, experimentaríamos poco o ningún progreso en la construcción de músculos.ES INTERESANTE OBSERVAR QUE EL LUGAR PRINCIPAL DE CONSUMO DIARIO DE GLUCOSA, UN GRAN 75 %, ES EL CEREBRO, A DONDE SE TRANSPORTA EN FORMA SOLUBLE EN LA SANGRE O, ESPECIALMENTE ENTRE COMIDAS, A TRAVÉS DE LA CONVERSIÓN DE GLUCÓGENO HEPÁTICO.
El hecho de que la insulina no suministre la glucosa adecuada al cerebro explica la somnolencia que a menudo experimentan los diabéticos premedicados. Está claro que sin el correcto funcionamiento de la insulina, los culturistas no solo carecerían de la energía muscular necesaria para completar sus entrenamientos, sino que incluso podrían no salir de los bloques de salida debido a una fatiga mental significativa.
Absorción de nutrientes
Tras su liberación en respuesta al consumo de carbohidratos o proteínas, la insulina viaja a los sitios receptores de destino donde facilita la absorción de nutrientes en las células, en el proceso, reduce la glucosa en sangre y desintoxica el torrente sanguíneo del exceso de glucosa.DURANTE ESTA TRANSFERENCIA, LAS CÉLULAS MUSCULARES HAMBRIENTAS CONSUMEN AMINOÁCIDOS VALIOSOS Y LOS UTILIZAN PARA INICIAR LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS: LA FIBRACIÓN DE NUEVAS FIBRAS MUSCULARES.
Aquí la insulina es tan crucial para el desarrollo muscular como para la producción de energía. Además, como sabemos, un músculo más lleno y redondo es un músculo más impresionante; lo que quizás no sea tan conocido es el papel que juega la insulina en la sobresaturación de nuestros músculos con aminoácidos y glucógeno, aumentando así su volumen y mejorando su rendimiento. Además, la insulina evita que los aminoácidos (tomados directamente de los alimentos o almacenados en los músculos) se oxiden como fuente de combustible de reserva; esto nos permite permanecer anabólicos, por más tiempo.
Manejo de insulina para reducir la grasa corporal
Además de sus beneficios para el desarrollo muscular, la producción suficiente de insulina y la receptividad celular a su influencia son inmensamente importantes para aquellos que buscan reducir la grasa corporal a niveles minúsculos; pero en lugar de buscar elevar los niveles bajos de insulina, como se ha discutido en relación con aquellos que no pueden fabricar suficiente, debemos hacer lo contrario controlando su producción. Cada vez que la glucosa en sangre se reduce a un cierto nivel, nuestro cuerpo, a través de un proceso llamado glucogenólisis, comienza a utilizar el glucógeno almacenado para obtener energía. Esto es importante para mantener los niveles de grasa corporal bajo control. Sin embargo, si la glucosa en sangre permanece elevada en proporción a sus requerimientos (principalmente a través del consumo excesivo de carbohidratos y la sobreproducción concomitante de insulina), en última instancia puede fomentar un mayor almacenamiento de grasa.DADO QUE LOS MÚSCULOS Y EL HÍGADO SOLO PUEDEN RETENIR TANTO GLUCÓGENO EN UN MOMENTO DADO, EL EXCESO DE GLUCOSA EN LA SANGRE IMPULSARÁ LA PRODUCCIÓN DE INSULINA E INEVITABLEMENTE SE ALMACENARÁ COMO GRASA.
Es casi imposible que el cuerpo queme la grasa corporal almacenada cuando los niveles de insulina son demasiado altos. De hecho, además de privar al cuerpo de la nutrición que necesita para funcionar adecuadamente a través de un producto insuficiente o de la incapacidad de nuestras células para utilizarlo (la llamada resistencia a la insulina), la insulina, administrada incorrectamente, también puede promover el almacenamiento excesivo de nutrientes de el tipo equivocado Esta es la razón por la cual un inquilino fundamental de cualquier buen plan de dieta invoca comer los tipos correctos de carbohidratos en las cantidades correctas.
Maximice la producción de insulina para el éxito en el culturismo
Antes de que la suplementación estratégica y la implementación nutricional puedan tener una influencia significativa en la capacidad de la insulina para mejorar la calidad del entrenamiento y la síntesis de proteínas, la insulina primero debe estar en condiciones de ejercer sus poderosos efectos anabólicos a través de una mayor sensibilidad celular a la insulina. Las tres formas principales de mejorar la sensibilidad a la insulina son:
- Complete 3-4 sesiones intensas de entrenamiento con pesas de una hora de duración por semana;
- Consuma una dieta compuesta de 40 a 50 % de carbohidratos complejos (muy pocos carbohidratos pueden disminuir la sensibilidad a la insulina), 30 a 40 % de proteínas de alta calidad y 20 % de grasas de fuentes esenciales como pescado de agua fría, aceite de oliva, aceite de lino y aceite de nuez ;
- Complemente diariamente con alrededor de 600 mg de ácido alfa-lipoico y aceites de pescado concentrados que contienen 6-10 g de DHA y EPA de omega 3.
Una vez que se establece la sensibilidad óptima a la insulina, podemos comenzar a aumentar estratégicamente los niveles de insulina a lo largo del día para maximizar la voluminización celular, el almacenamiento de glucógeno y la síntesis de proteínas (con una mayor sensibilidad a la insulina, podemos manejar mejor los frecuentes aumentos repentinos de insulina que promoverían el almacenamiento de grasa en otros). Una buena regla es consumir comidas altas en carbohidratos que comprendan alrededor de 60-70% de carbohidratos complejos (aunque no se deben descuidar las proteínas en todas las comidas) durante la primera mitad del día para aprovechar su mayor sensibilidad a la insulina y llenar sus músculos con suficiente glucógeno para entrenar (un exceso también se puede quemar a través de las actividades diarias posteriores) y comer comidas bajas en carbohidratos durante la segunda mitad del día (compuestas alrededor del 60-70% de proteínas y el resto de carbohidratos complejos).
Programando sus picos
El entrenamiento con pesas puede ser tanto catabólico como anabólico, pero si se maneja adecuadamente, en lo que respecta a la insulina, la producción no producirá más que efectos positivos. Aquí está cómo hacerlo:- Una hora antes del entrenamiento consume alrededor de 30 g de proteína de suero de leche de alta calidad junto con una ración de maíz ceroso; Isoflex y Waxy Maize 2300 de Allmax Nutrition son, respectivamente, los productos perfectos para usar en este caso. El maíz ceroso creará un gran pico de insulina, lo que permitirá que el suero se almacene en los músculos para evitar el catabolismo muscular durante el entrenamiento.
- Inmediatamente después del entrenamiento (antes de que el sudor se haya secado), considere consumir un suplemento como KRUSH LOADED. Repleto de una mezcla de carbohidratos de 5 fases (maíz ceroso, dextrosa, fructosa, palatinosa y maltodextrina), así como una dosis óptima de creatina de 5 mg, esta mezcla repondrá las reservas de glucógeno e inmediatamente transportará esa creatina directamente a tu músculo. Es bien sabido que inmediatamente después del entrenamiento, los músculos son más receptivos a la absorción de nutrientes. Aumentar la insulina en este momento solo sirve para mejorar este proceso.
- Para capitalizar aún más este período de reposición de energía posterior al entrenamiento, considere consumir un aislado de proteína de por qué concentrado 20 a 30 minutos después del entrenamiento.
Conclusión
Ahora que conoce la importancia de nuestra hormona más anabólica, la insulina, vale la pena seguir los pasos descritos en este artículo para asegurarse de que su suministro sea suficiente y capaz de ejercer sus poderosos efectos de desarrollo muscular y promoción de la salud. Para aquellos que han sido diagnosticados como diabéticos, hay muchas formas de controlar su condición de manera segura, tanto farmacéuticas como relacionadas con el estilo de vida. A continuación se presentan otros dos puntos importantes para ayudarlo a mantener una producción, sensibilidad y anabolismo de insulina óptimos.
Cortar los carbohidratos, pero no en exceso.
Como se indica en este artículo, reducir el consumo de carbohidratos por debajo de lo necesario para la producción adecuada de energía no estabilizará los niveles de insulina. De hecho, para promover, dentro de los rangos normales, una producción saludable de esta hormona proteica, debemos consumir una amplia variedad de carbohidratos predominantemente complejos y fibrosos. Se pueden incorporar formas simples con alto contenido de azúcar en y alrededor de sesiones de entrenamiento intensas. Por lo tanto, para evitar el almacenamiento de grasa, mantenga el flujo de insulina, con picos periódicos, lo suficiente como para mantener el almacenamiento completo de glucógeno muscular y hepático y los niveles de glucosa en sangre suficientes para proporcionar a nuestros cuerpos un suministro continuo. Cualquier exceso, adquirido a través de la dieta, y que no se pueda usar fácilmente para fines de culturismo, puede prepararlo bien para Mr. Dunkin Donuts 2012, pero hará poco para tallar esos abdominales que tanto desea.
sigue levantando
Dado que está leyendo este artículo, se podría suponer que el entrenamiento regular con pesas ocupará un lugar destacado a lo largo de su vida. Para un control adecuado de la glucosa en sangre, este podría ser un paso muy importante, ya que los estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia tiene efectos similares a los de la insulina en los niveles de glucosa en sangre. Además, el desarrollo muscular resultante del entrenamiento de fuerza parece promover una mayor sensibilidad a la insulina. El bombeo de hierro para promover la producción de insulina es uno de los movimientos más inteligentes que usted, como persona consciente de la salud, puede hacer.
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