Para la mayoría de los culturistas, determinar el grado exacto en el que su cuerpo funciona de forma anabólica es, en el mejor de los casos, un proceso arbitrario. Lejos de ser una ciencia perfecta, generalmente controlamos el grado en que crecemos por lo que se refleja en la báscula, en el espejo y por cuántos kilos adicionales somos capaces de levantar en el gimnasio. De hecho, cómo nos sentimos, actuamos y nos vemos, junto con la composición nutricional de nuestra dieta y cuánto descansamos, se utilizan con frecuencia para medir si estamos en un estado anabólico o catabólico.
Nitrógeno: el indicador anabólico
El daño muscular del que nos estamos recuperando y los contaminantes diarios y los factores estresantes de la vida que encontramos conspiran para socavar nuestros esfuerzos: todos restringen el crecimiento y la reparación de tejidos. Entonces, ¿cómo podemos determinar con precisión el impacto perjudicial potencial que todo lo anterior está teniendo en nuestro progreso de desarrollo muscular? ¿Cómo podría su influencia combinada interferir con el buen trabajo que estamos haciendo en el gimnasio? Un método es determinar nuestro balance de nitrógeno; la medida de nitrógeno en nuestro sistema menos nuestra producción de nitrógeno. Un elemento químico que se encuentra en una variedad de compuestos y que ocurre naturalmente en todos los organismos (pero principalmente en las proteínas y los ácidos nucleicos, el ARN y el ADN), el nitrógeno es esencial para toda forma de vida. Su falta, o un valor de nitrógeno negativo, a menudo se asocia con quemaduras, enfermedades de desgaste muscular, lesiones graves y períodos de ayuno. Sin embargo, es evidente un valor positivo durante los períodos de crecimiento y reparación de tejidos.
UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO ES LO QUE TODOS AQUELLOS QUE BUSCAN PONER MASA CORPORAL MAGRA DEBEN TRATAR DE LOGRAR.
Este artículo revelará cómo podemos aumentar nuestros niveles de nitrógeno y cómo también podemos medirlos para determinar con mayor precisión qué tan anabólicos somos en realidad.
Cómo aumentar la retención de nitrógeno
Cada uno de nosotros experimentará actualmente uno de los tres estados de retención de nitrógeno: positivo, negativo o de equilibrio. Para ganar músculo y evitar la regresión relacionada con el entrenamiento, es esencial un balance de nitrógeno positivo. La combinación de la proteína que consumimos y nuestro estado fisiológico juega un papel importante en el proceso de reparación muscular y un balance de nitrógeno negativo puede ser el culpable de ganancias marginales. Incluso un estado de equilibrio, aunque no sea positivo ni negativo, es una posición precaria en la que estar: un ligero cambio en la dirección incorrecta puede provocar la pérdida de masa muscular. Por lo tanto, nunca debemos volvernos complacientes con el equilibrio de nuestros niveles de nitrógeno: medirlos directamente, como se analiza a continuación, puede ayudarnos a determinar si estamos progresando o fallando.
¡Consigue tus aminoácidos!
Es muy importante obtener el equilibrio correcto de nueve aminoácidos esenciales y 11 no esenciales. Al saturar regularmente nuestros tejidos musculares con todos estos aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), suministramos las materias primas necesarias para promover la síntesis continua de proteínas musculares. Una dieta rica en proteínas completas de alimentos integrales (pollo, carne roja, huevos, leche y pescado son las principales fuentes) y el consumo de al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal magro por día ayudará a mantener el balance de nitrógeno bajo control. .
Complemente su dieta
Para mantener un balance positivo de nitrógeno, la suplementación en forma de suero de leche, caseína y, lo que es más importante, aminoácidos , es un requisito previo indispensable que cualquier aprendiz experimentado podrá atestiguar. Los alimentos integrales por sí solos pueden no proporcionar suficientes aminoácidos de calidad para la reconstrucción muscular y el comienzo de un mayor crecimiento; como mínimo una póliza de seguro contra los niveles negativos de nitrógeno, la suplementación puede garantizar que no haya brechas nutricionales que desestabilicen nuestros esfuerzos de desarrollo muscular.
Elimina el estrés y el sobreentrenamiento
Un cuerpo y una mente completamente descansados y recargados nos permiten mantener altos los niveles de nitrógeno para construir más tejido muscular. Dormir bien y evitar el estrés físico y mental negativo (conflictos innecesarios, actitud pesimista, sobreentrenamiento) son, con mucho, las mejores maneras de lograr una recuperación completa de la acumulación diaria de estrés que puede promover una alimentación poco saludable, entrenamientos de baja intensidad. y el hecho de no lograr nuestros objetivos de pérdida de peso, todo lo cual puede mantener nuestros niveles de nitrógeno en números rojos.
EL ESTRÉS FOMENTA ESPECÍFICAMENTE LA GRASA CORPORAL NO DESEADA, EN PARTICULAR ALREDEDOR DE LA SECCIÓN MEDIA, A TRAVÉS DE SU PAPEL INTERMEDIO EN LA LIBERACIÓN DE LA HORMONA DEL ESTRÉS, EL CORTISOL.
El cortisol, una hormona de lucha o huida que nos prepara para sobrevivir en presencia de una amenaza inminente, es a menudo responsable del almacenamiento de grasa corporal no deseada. Debido a que la grasa que se encuentra alrededor de la cintura contiene la mayor cantidad de receptores de cortisol, cada vez que nos estresamos corremos el riesgo de atraer grasa a esta región. Además de contribuir a la acumulación excesiva de grasa corporal (que, por sí sola, puede interferir con la síntesis de proteínas musculares), una mayor producción de cortisol también puede destruir nuestras ganancias al filtrar proteínas del tejido muscular para generar energía para sobrevivir. Una vez liberado, el cortisol puede permanecer en la sangre durante muchas horas, a diferencia de la adrenalina, otra hormona del "estrés", que se produce y libera en la corteza suprarrenal y que se metaboliza más rápidamente. Limite el estrés en su vida, incluido el sobreentrenamiento, y es posible que no solo sea recompensado con una mentalidad más saludable, sino que sus resultados de pérdida de grasa y el equilibrio de nitrógeno también verán un cambio positivo.
Cómo medir su balance de nitrógeno
Los niveles de nitrógeno corporal se controlan mediante la medición cuidadosa de todos los alimentos que contienen nitrógeno consumidos menos el nivel de nitrógeno excretado, siendo el valor final el nivel actual de nitrógeno retenido en el cuerpo. Para garantizar que nuestro balance de nitrógeno esté en un estado positivo, no negativo o de equilibrio, lo mejor sería comenzar siguiendo las pautas descritas en este artículo. Sin embargo, para medir con mayor precisión sus niveles de nitrógeno, se puede utilizar un método más exacto: la medición de los niveles de nitrógeno ureico en la orina (el 90 % del nitrógeno, filtrado a través de los riñones, se pierde a través de la orina). Con este procedimiento en mente, use las siguientes pautas para medir su estado actual de nitrógeno.
- Coordine con su médico para realizar una prueba de nitrógeno. Recoja toda la orina durante un período de 24 horas.
- Determine la cantidad de nitrógeno perdido durante un período de 24 horas, a través de la prueba anterior, y agregue 4 para las pérdidas de nitrógeno no urinario (nitrógeno a través del sudor y las heces, por ejemplo).
- Determine la ingesta de nitrógeno dividiendo su proteína diaria en gramos por 6,25.
- Su balance de nitrógeno es el valor del paso 3 menos el paso 2.
Si su balance de nitrógeno es 0, esto significa que está consumiendo suficiente proteína para mantener su nivel actual de desarrollo muscular; si su balance es negativo, aumente su ingesta de proteínas hasta que supere el rango de equilibrio de 0.
Ejemplo:
Nitrógeno perdido en la orina durante 24 horas = 22 Ingesta diaria de proteínas = 120 (gramos) Balance de nitrógeno = (120/6,25) – (22 + 4) Total = -6,8 balance de nitrógeno Para llegar al equilibrio, comience consumiendo 42,5 g (6,8 x 6,25) adicionales de proteína.
Fuentes
- Universidad Estatal de California. Tutoría de Diabetes. [En línea] http://www.csun.edu/ recuperado el 19.2.14
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- Ritz, B. (1991). Equilibrio: de qué se trata el crecimiento. Músculo y estado físico . diciembre de 1991.
