El objetivo de un culturista es acumular tanto músculo de calidad como sea genéticamente capaz de ganar.
Sin duda tienes que entrenar duro y comer tus comidas. También necesita los suplementos adecuados para ayudarlo en su búsqueda. Ser coherente con su estilo de vida de culturismo también es crucial. Si tuvieras que elegir con qué aspecto de tu plan de culturismo tienes que ser más consistente, definitivamente sería tu ingesta de proteínas. Este macronutriente hace que el músculo suceda. Sin ella, estás peleando una batalla perdida.
Este es el por qué
El macronutriente proteína es un nutriente esencial compuesto por una larga cadena de aminoácidos responsables de proporcionar estructura a la mayoría de los tejidos del cuerpo. Los aminoácidos se consideran los componentes básicos de las proteínas. Cuantos más de esos componentes básicos tenga, más tejido magro tendrá. Tejido muscular magro y saludable es lo que buscamos y consumir cantidades adecuadas de proteína es la forma en que lo conseguimos.
La ciencia detrás de cómo funciona la proteína
La proteína causa anabolismo. Ésto es una cosa buena. El anabolismo es el efecto directo de la capacidad de la proteína para crear un entorno positivo rico en nitrógeno. Los músculos crecen en este entorno. Los aminoácidos de la proteína empiezan a trabajar reparando el tejido muscular dañado causado por el entrenamiento intenso. Su cuerpo comienza a responder tanto al entrenamiento de resistencia como a las señales anabólicas proporcionadas por la ingesta de proteínas, siempre que estén presentes aminoácidos específicos. La proteína de suero es una rica fuente de estos aminoácidos esenciales y ayuda a elevar rápidamente los aminoácidos plasmáticos, proporcionando las bases para construir y preservar la masa muscular.
Varios estudios que involucran la suplementación con proteína de suero han demostrado ser efectivos para aumentar los efectos del ejercicio de resistencia, particularmente cuando la suplementación ocurre dentro de las horas que rodean el entrenamiento físico. El consumo de proteínas y la hiperaminoacidemia que lo acompaña estimula un aumento en la síntesis de proteínas musculares (MPS) y una pequeña supresión de la degradación de proteínas musculares. Más allá del aumento de MPS inducido por la alimentación, se producen adiciones incrementales de nueva masa de proteína muscular después del ejercicio de resistencia intenso, que con el tiempo conduce a la hipertrofia muscular. Los atletas aprovechan este paradigma: entrenamiento de resistencia y alimentación para maximizar las ganancias en su masa muscular esquelética. La evidencia reciente sugiere que el consumo de diferentes proteínas puede afectar la amplitud y posiblemente la duración de los aumentos de MPS después de la alimentación. Este efecto interactúa y posiblemente se acentúa con el ejercicio de resistencia.
¿De dónde viene la proteína?
Cuando crea su plan de dieta, debe comenzar con las fuentes de proteínas que va a utilizar. Una vez que haya elegido esas fuentes, pase a los otros macronutrientes que constituirán las calorías restantes del día. Por lo general, desea elegir las fuentes de proteínas más limpias disponibles. Estas fuentes incluyen, pero no se limitan a: Cortes magros de carne de res
- Cortes magros de aves
- Cortes magros de cerdo
- Pez
- Huevos
- Frijoles
- lentejas
- Polvos de proteína de suero de ALLMAX Nutrition
Algo a tener en cuenta es que no todas las proteínas son iguales y la fuente que elijas debe coincidir con el tiempo que la estás consumiendo. Por ejemplo, el perfil de aminoácidos de la carne roja es diferente al de una fuente de pescado blanco y una proteína en polvo a base de suero es diferente a una proteína a base de caseína . Cada uno tiene su función específica y se recomienda utilizar una variedad de estas fuentes.
¿Cómo sé qué proteína usar?
Cuando te levantas por la mañana, tus músculos necesitan atención inmediata. Se han estado muriendo de hambre toda la noche y necesitan un impulso de inmediato. Aquí es cuando necesitas proteínas de digestión rápida. ALLWHEY proporcionará esto. Mezcle un par de cucharadas de esto con agua y lávelo. Tus músculos hambrientos te lo agradecerán. Aproximadamente media hora más tarde, consuma una comida basada en alimentos integrales compuesta por una de las fuentes mencionadas anteriormente, los huevos son siempre una buena opción, con un carbohidrato de digestión lenta como la avena. Después de eso, siga la regla de comer cada 2-3 horas eligiendo entre las fuentes mencionadas. Si está tratando de aumentar su volumen y está fuera de temporada, la carne roja proporciona muchos aminoácidos con más contenido de grasa que le proporciona más calorías por porción. Si está compitiendo en una dieta, es posible que desee utilizar pescado o aves de corral como base de sus comidas. Estas fuentes son limpias y con bajo contenido en grasas, por lo que las calorías por ración serán menores. El pescado es una gran fuente, especialmente el salmón debido a su contenido de grasas omega.EL MOMENTO DE LA INGESTA DE PROTEÍNAS ALREDEDOR DE SU ENTRENAMIENTO ES MUY IMPORTANTE: INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DEBE CONSUMIR UN AISLADO DE PROTEÍNA DE SUERO DE DIGESTIÓN RÁPIDA COMO ISOFLEX.
Esta alimentación posterior al entrenamiento proporciona a su cuerpo los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento de inmediato, sin dejar tiempo para que se produzca la atrofia. Una vez que haya bebido este batido, espere unos 45 minutos y luego vuelva a tomar una comida basada en alimentos integrales.
¿Cuánta proteína necesito?
Para mantener un ambiente positivo rico en nitrógeno, debe consumir proteínas cada 2 a 3 horas. Una pauta general a seguir para la cantidad de gramos que necesita es pensar en 25 gramos por comida como la cantidad mínima de ingesta de proteínas. El cuerpo puede digerir esta cantidad fácilmente y la mayoría, si no todos, serán utilizados.UN CULTURISTA DEBE COMER AL MENOS UN GRAMO DE PROTEÍNA POR LIBRA DE PESO CORPORAL MAGRO.
Esto puede sumar muchas comidas si eres muy grande. Además, si el tiempo es un problema, entonces menos comidas con más proteína es una mejor opción. Muchos culturistas cumplen con los 1.5 a 2 gramos de proteína por libra de peso corporal magro para asegurarse de que están obteniendo sus necesidades de proteína. Decide cuáles son tus objetivos, presta atención a cómo reacciona tu cuerpo a las diferentes cantidades que comes y luego ajusta la ingesta de proteínas en consecuencia.
Fuentes:
- Hayes, Alan; Cribb, Paul J. "Efecto del aislado de proteína de suero de leche sobre la fuerza, la composición corporal y la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de resistencia"; Opinión actual sobre nutrición clínica y atención metabólica: enero de 2008, volumen 11, número 1, págs. 40-44.
- Tang, Jason E; Phillips, Stuart M. "Maximizar el anabolismo de la proteína muscular: el papel de la calidad de la proteína"; Opinión actual sobre nutrición clínica y atención metabólica: enero de 2009, volumen 12, número 1, págs. 66-71.
