No hay nada tan frustrante como pensar que tiene su régimen de dieta y ejercicio resuelto, solo para darse cuenta de que no está ganando definición muscular. Levantar pesas hasta que estés azul en la cara y seguir los programas de entrenamiento más rigurosos no te llevará muy lejos sin una nutrición adecuada. Una de las principales razones por las que las personas no desarrollan músculo se debe a la mala nutrición, y esto puede suceder incluso si cree que está comiendo bien. El aspecto más crucial del desarrollo muscular es la recuperación. Durante el entrenamiento, se producen microdesgarros en los músculos que se curan repetidamente, lo que hace que el cuerpo genere nuevas fibras musculares. La recuperación requiere cantidades suficientes de nutrientes críticos como glucógeno, creatina, proteínas y otros que rara vez se encuentran incluso en la dieta más equilibrada. [1] Los suplementos de entrenamiento son una excelente opción porque le brindan al cuerpo los nutrientes necesarios para un rendimiento y una recuperación óptimos. Tome un batido después del entrenamiento Un batido/comida después del entrenamiento es fundamental para una recuperación adecuada. Al finalizar un entrenamiento, los músculos requieren nutrientes metabolizados durante la sesión. La mayoría de las personas cree que una simple bebida de proteína de suero es todo lo que se necesita después de un entrenamiento. Esto no es exacto. Si bien una bebida de proteína es buena, está muy por debajo de la necesidad de un batido post-entrenamiento adecuado. Los carbohidratos se convierten en glucosa que se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, la principal fuente de energía del cuerpo. Un batido posentrenamiento bajo en carbohidratos puede hacer que un cuerpo sin glucógeno descomponga el tejido muscular para alimentarse. Un batido post-entrenamiento óptimo contiene carbohidratos, proteínas y creatina. La investigación ha demostrado que consumir carbohidratos después del entrenamiento conduce a un aumento significativo en los niveles de insulina. La insulina es una hormona anabólica fuerte que ayuda a absorber rápidamente las moléculas en todo el cuerpo. Esto asegura que la creatina , la proteína y los BCAA se absorban rápidamente en las células musculares para la regeneración muscular. [2] Batidos de proteínas La proteína debe seguir siendo la prioridad después de un entrenamiento. Aquí es cuando la función de la proteína en la reconstrucción muscular es más importante. Cada célula del cuerpo está compuesta de proteínas y aminoácidos esenciales. Después de un duro entrenamiento, los músculos generan pequeños desgarros para dejar espacio para que las fibras vuelvan a crecer. Estos microdesgarros requieren proteínas para crecer y sanar, y un batido después del entrenamiento acelera el proceso para aumentar el crecimiento muscular. Si se consume suficiente proteína todos los días junto con entrenamientos efectivos, los músculos crecerán. Sin embargo, la falta de suficiente proteína hará que los mejores entrenamientos sean ineficaces. Creatina en polvo y cápsulas La investigación científica ha determinado que la creatina está naturalmente presente en las células musculares. Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo humano se almacena en los músculos como fosfocreatina. El 5% restante se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado. [1] La creatina facilita la producción de energía por parte de los músculos durante el levantamiento de objetos pesados o la actividad de alta intensidad. Además de ser una sustancia común utilizada por atletas y culturistas para desarrollar potencia, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento del entrenamiento, tiene varias similitudes químicas con los aminoácidos. Es producido por el cuerpo a partir de los aminoácidos glicina y arginina. Varias variables influyen en el almacenamiento de creatina del cuerpo, incluido el consumo de carne, el ejercicio, la masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1. Cuando se complementa, aumentar el almacenamiento de fosfocreatina ayuda al cuerpo a generar más de una molécula de alta energía conocida como ATP. El cuerpo puede funcionar mejor durante el ejercicio intenso cuando tiene acceso a más ATP. Además, la creatina afecta varios procesos celulares, mejorando el crecimiento muscular, la fuerza, la resistencia y la recuperación. Las cápsulas o el polvo de creatina permiten que los atletas se recuperen más rápidamente y puedan ejecutar más repeticiones entre series. Con el tiempo, se desarrolla una mayor fuerza y masa muscular. El aumento de la masa muscular y la fuerza diferirán de una persona a otra y se verán afectados por la cantidad de creatina consumida. [2] Si ya es deficiente, la suplementación con creatina dará como resultado efectos más dramáticos. La importancia de otros suplementos El cuerpo es una máquina que necesita elementos vitales como vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Su cuerpo no responderá bien a los entrenamientos de fuerza si no cumple con la ingesta diaria requerida de estos nutrientes. Mientras que la proteína y la creatina pueden ayudar a ganar músculo, otros factores contribuyen a un enfoque integral. Una dieta bien balanceada y vitaminas diarias pueden tener beneficios significativos. Sin embargo, puede ser un desafío hacer un seguimiento de todas las vitaminas y minerales consumidos solo a través de la dieta. [3] Los batidos de proteínas y la creatina deben usarse con multivitaminas de alta calidad para lograr el máximo beneficio. Existen numerosos suplementos alternativos disponibles para atletas y culturistas, y puede ser difícil comprender los resultados de la investigación. Otros ingredientes que se pueden haber agregado a la fórmula de proteínas y creatina también pueden tener un papel único en el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular. Si está buscando los suplementos perfectos para después del entrenamiento para aumentar sus ganancias, mejorar su rendimiento e impulsar los resultados, consulte nuestra selección en www.allmaxnutrition.com . Referencias: https://www.popsci.com/supplements-help-build-muscle/ https://www.muscleandstrength.com/articles/why-youre-not-building-muscle.html https://www.popsci .com/supplements-help-build-muscle/
[1] Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Preparación y recuperación de competición de culturismo natural: un estudio de caso de 12 meses. Int J Deportes Physiol Realizar. 2013 de septiembre; 8 (5): 582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 14 de febrero. PMID: 23412685. [2] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. El ejercicio promueve el catabolismo de BCAA: efectos de la suplementación con BCAA en el músculo esquelético durante el ejercicio. J Nutr. 2004 junio; 134 (6 suplementos): 1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434. [3] Pakulak A, Candow DG, Totosy de Zepetnek J, Forbes SC, Basta D. Efectos de la suplementación con creatina y cafeína durante el entrenamiento de resistencia en la composición corporal, la fuerza, la resistencia, la calificación del esfuerzo percibido y la fatiga en jóvenes entrenados adultos Suplemento de dieta J 2021 24 de marzo: 1-16. doi: 10.1080/19390211.2021.1904085. Epub antes de la impresión. PMID: 33759701. [4] Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Una revisión de la suplementación con creatina en enfermedades relacionadas con la edad: más que un suplemento para atletas. F1000Res. 2014 15 de septiembre; 3: 222. doi: 10.12688/f1000research.5218.1. PMID: 25664170; IDPM: PMC4304302. [5] Coppens P. La importancia de los complementos alimenticios para la salud y el bienestar públicos. Dieta World Rev Nutr. 2020;121:66-72. doi: 10.1159/000507524. Epub 2020 6 de octubre. PMID: 33502375.
[1] Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Preparación y recuperación de competición de culturismo natural: un estudio de caso de 12 meses. Int J Deportes Physiol Realizar. 2013 de septiembre; 8 (5): 582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 14 de febrero. PMID: 23412685. [2] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. El ejercicio promueve el catabolismo de BCAA: efectos de la suplementación con BCAA en el músculo esquelético durante el ejercicio. J Nutr. 2004 junio; 134 (6 suplementos): 1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434. [3] Pakulak A, Candow DG, Totosy de Zepetnek J, Forbes SC, Basta D. Efectos de la suplementación con creatina y cafeína durante el entrenamiento de resistencia en la composición corporal, la fuerza, la resistencia, la calificación del esfuerzo percibido y la fatiga en jóvenes entrenados adultos Suplemento de dieta J 2021 24 de marzo: 1-16. doi: 10.1080/19390211.2021.1904085. Epub antes de la impresión. PMID: 33759701. [4] Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Una revisión de la suplementación con creatina en enfermedades relacionadas con la edad: más que un suplemento para atletas. F1000Res. 2014 15 de septiembre; 3: 222. doi: 10.12688/f1000research.5218.1. PMID: 25664170; IDPM: PMC4304302. [5] Coppens P. La importancia de los complementos alimenticios para la salud y el bienestar públicos. Dieta World Rev Nutr. 2020;121:66-72. doi: 10.1159/000507524. Epub 2020 6 de octubre. PMID: 33502375.
