¡PREPÁRESE PARA 10 DE LAS TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO DE CHOQUE MÁS EFECTIVAS, QUE ESTIMULARÁN EL CRECIMIENTO COMO TODO LO QUE HAYA PROBADO ANTES!
Con ganancias progresivas tanto en la fuerza muscular como en el crecimiento muscular , encontrará mesetas en el camino, en otras palabras, un período de estancamiento en el que sus músculos se adaptan a su entrenamiento y puede quedarse con los músculos tensos. Cuando llegas a una meseta de entrenamiento, tu progreso cesa y puede suceder por una variedad de razones. Estos estancamientos pueden ser frustrantes y desalentadores y, a veces, pueden conducir a sesiones menos intensas y posiblemente a omitir ciertas partes del cuerpo o ejercicios por completo. Hay maneras de resolver este enigma y volver al camino de la hipertrofia muscular y el crecimiento muscular .
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En la naturaleza, cada estímulo tiene una respuesta. La respuesta del cuerpo humano al entrenamiento de resistencia es agregar una mayor cantidad de músculo para reparar el área dañada para compensar la cantidad de estrés que se le impuso durante la sesión de entrenamiento anterior. Esta es la razón por la que desarrollamos músculo, para que el cuerpo no tenga que trabajar tan duro en la misma tarea cada vez. Si se aumenta la cantidad de resistencia junto con variaciones en los ejercicios de una sesión a otra, el cuerpo continuará adaptándose y agregando masa muscular como resultado de esto.SI LA CANTIDAD DE RESISTENCIA SE AUMENTA JUNTO CON LAS VARIACIONES EN LOS EJERCICIOS DE SESIÓN A SESIÓN, EL CUERPO CONTINUARÁ ADAPTÁNDOSE Y AGREGANDO MASA MUSCULAR COMO RESULTADO DE ESTO.Sin embargo, si el estímulo permanece constante, el cuerpo se condicionará a él y, con el tiempo, el aumento de músculo se estabilizará. Teóricamente, si el entrenador se adhiere a lo anterior cambiando el orden de los ejercicios y aumentando la cantidad de resistencia de una sesión a otra, aplicando la máxima intensidad, la cantidad de masa muscular agregada debería continuar aumentando a un nivel constante durante un período de tiempo indefinido. . Desafortunadamente, en la mayoría de los casos, a pesar de los mejores esfuerzos del entrenador para hacer lo primero, una meseta en algún punto es casi inevitable. Para ayudar a estimular el crecimiento muscular, pruebe nuestra línea de productos previos al entrenamiento para aumentar el anabolismo, el bombeo muscular y la intensidad del entrenamiento.
¿Qué causa las mesetas de entrenamiento?
- Utilizando la misma cantidad de peso/resistencia en cada sesión
- Realización de los mismos ejercicios en el mismo orden en cada sesión
- No exigir completamente el músculo o trabajar hasta el fallo.
- Sobreentrenamiento: no permitir que el cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse
- nutrición inadecuada
Durante un período de progreso constante, las mejoras en el tamaño, la fuerza y la apariencia física son la motivación para esforzarse más semana tras semana. Por el contrario, durante un período de estancamiento, el entrenador puede desanimarse y, a menudo, sentirse derrotado mentalmente incluso antes de ingresar al gimnasio. ¡No temáis! Si está experimentando una de estas debacles de entrenamiento propias, puede superarla fácilmente empleando una "técnica de choque muscular " para presentarle un nuevo desafío mental y físico y estimular radicalmente sus músculos, ¡encendiendo ganancias! Complemente su entrenamiento de choque muscular con nuestros constructores de músculos , que también lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de culturismo. Si tiene dificultades para obtener una nutrición adecuada, nuestros reemplazos de comidas y proteínas en polvo son ideales para mantenerlo lleno y brindarle los nutrientes que necesita como culturista.
Culturismo: 10 secretos de entrenamiento para músculos masivos
Hablemos de cómo sacudir los músculos para superar el estancamiento del entrenamiento. A continuación se presentan diez de las técnicas de entrenamiento de choque muscular más efectivas utilizadas en el entrenamiento de resistencia para culturistas, competidores de fitness, levantadores de pesas, artistas marciales mixtos y una amplia variedad de atletas competitivos. Todos son excepcionalmente efectivos. Pruebe cada uno y gírelos en su rutina. El uso de nuevas técnicas de entrenamiento de choque muscular no solo ayudará a superar estancamientos frustrantes, sino que al cambiar constantemente sus técnicas de entrenamiento, sus músculos no tendrán la oportunidad de condicionarse a ningún tipo de entrenamiento y permanecerán en un camino constante de progreso. ADVERTENCIA: Las técnicas contenidas en este artículo han sido probadas en batalla y han demostrado que provocan una estimulación muscular MASIVA. ¡Los efectos secundarios pueden incluir bombas severas de estiramiento de la piel, vascularización de la hoja de ruta, poder de flexión de la barra y sesiones de entrenamiento explosivas para el desarrollo muscular !
1. Entrenamiento alemán de alto volumen
El objetivo del entrenamiento de volumen alemán es realizar 10 series de 10 repeticiones usando el mismo peso para cada serie sucesiva. El descanso entre series debe limitarse a 60-90 segundos. Al seleccionar un peso para esto, uno debe usar aproximadamente el 60% de su máximo de 1 repetición o uno que podría usar para lograr el fallo en 20 repeticiones. Para los primeros 3 conjuntos, 10 repeticiones deben lograrse fácilmente. Los conjuntos 4-7 deberían convertirse en un desafío y ya se debería lograr una bomba voluminosa en este punto. Para cuando hayas llegado a las series 8-10, completar 10 repeticiones debería ser todo un desafío y sentirás un dolor punzante en los músculos en todas y cada una de las repeticiones. Dado que esta es una técnica de choque tan extrema, se trabajará un número máximo de fibras musculares en el área objetivo, estimulando al cuerpo a responder agregando bloques de músculo para compensar el próximo entrenamiento inminente.
NOTA: solo use esta técnica una vez por sesión por parte del cuerpo y dé un tiempo de recuperación suficiente antes de volver a intentarlo. Ejemplos:
- 10 series de 10 – Prensa de hombro con mancuernas sentado
- 10 series de 10 – Prensas de tríceps por encima de la cabeza
2. Series de 100 repeticiones (Entrenamiento de alto volumen)
Como su nombre lo indica, el conjunto de 100 repeticiones es solo eso. ¿Suena ridículo? ¡Quizás para algunos, pero para otros, este puede ser solo el desafío mental y físico que su mente necesita para impactar sus músculos en ganancias masivas! Después de dos o tres series de calentamiento, seleccione un peso con el que crea que puede realizar 100 repeticiones. Asegúrese de que este no sea un peso demasiado ligero, sino también uno que no cause fallas mucho antes de su número objetivo de repeticiones. Si la falla ocurre prematuramente, tome una cantidad mínima de descanso y continúe hasta completar 100 repeticiones. Descansa un máximo de 3 veces durante la duración de la serie. Las series de cien repeticiones son fantásticas para aniquilar por completo un grupo muscular.
NOTA: Estos conjuntos son extremos y pueden ser muy exigentes. Asegúrese de tener esto en cuenta al seleccionar el ejercicio. Haga esto solo para una parte del cuerpo por entrenamiento y permita una recuperación amplia (al menos 48 horas antes de volver a entrenar la misma parte del cuerpo).
3. Superseries, Triseries y Gigantes
Una serie recta es un solo ejercicio realizado por sí solo. Una superserie es una combinación de dos ejercicios realizados espalda con espalda, con un descanso mínimo de uno a otro. Un tri-set es una combinación de tres ejercicios realizados de forma consecutiva y un set gigante es cualquier combinación de cuatro ejercicios o más.
Ejemplos:
- Espalda y Pecho (Super Serie): Remo Sentado + Aperturas Inclinadas
- Hombros (Tri Set): Elevaciones frontales + Laterales laterales + Laterales doblados: fatigarán por completo las tres cabezas de los deltoides (anterior, medial y posterior)
- Bíceps (serie gigante): curl con barra inclinada: 10 repeticiones con agarre ancho, 10 repeticiones con el ancho de los hombros, 10 repeticiones con agarre angosto, 10 repeticiones con agarre inverso.
4. Conjuntos ascendentes
Una serie ascendente es aquella en la que el entrenador selecciona una serie de series y pesos para un ejercicio y realiza una cantidad predeterminada de repeticiones en cada peso, pasando del más ligero al más pesado con un descanso mínimo entre series. A medida que aumenta el peso, el número de repeticiones permanece constante o puede disminuir.ESCUELA ANTIGUA, PERO EXTREMADAMENTE EFICAZ
Ejemplo:
- Elevaciones laterales laterales comenzando con mancuernas de 10 lb para 20 repeticiones, luego, 15 lb para 15 repeticiones, 20 lb para 10 repeticiones y 25 lb para 8 repeticiones.
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5. Técnica de sujeción isométrica alterna modificada
El tiempo bajo tensión (TUT) a menudo se subestima y no se tiene en cuenta al entrenar. Cuanto más tiempo esté el músculo bajo tensión, mayor será la estimulación muscular, lo que dará como resultado un mayor desarrollo muscular. Una “sujeción isométrica” es aquella en la que el entrenador resiste contra un objeto inamovible hasta que se logra la falla muscular completa. Un ejercicio unilateral es aquel en el que cada lado trabaja de forma independiente contra puntos de resistencia individuales, como pesas.CUANTO MÁS TIEMPO ESTÁ EL MÚSCULO BAJO TENSIÓN, MAYOR ES LA ESTIMULACIÓN MUSCULAR…En esta versión modificada de la sujeción isométrica, el entrenador comenzaría un ejercicio unilateral contrayendo ambos lados y luego manteniendo una contracción máxima en un lado, mientras que el otro comienza a trabajar con el movimiento. A medida que el lado de trabajo regresa a la posición totalmente contraída, el otro lado comienza a realizar el movimiento, alternando hacia adelante y hacia atrás de esta manera hasta completar el número deseado de repeticiones. Estas series pueden ser extremadamente agotadoras debido al período prolongado de tiempo que los músculos están en la posición contraída, a menudo tardando entre 1 y 2 minutos en completarse.
Ejemplos:
- Prensa de pecho con mancuernas
- Rizos de martillo de pie
6. Conjuntos de gota
Una serie descendente es aquella en la que el entrenador realiza una serie de repeticiones con varios pesos diferentes, desde el más pesado hasta el más ligero, con un descanso mínimo entre caídas. Por lo general, el entrenador selecciona un peso con el que se puede lograr el fallo en 5-8 repeticiones y luego se reduce inmediatamente en un 30 %, continúa trabajando hasta que una vez más logra el fallo en 5-8 repeticiones y finalmente se reduce por última vez en un 30 % y trabajando hasta que no se puedan completar más repeticiones con ese peso. Las series de descenso son una forma segura y efectiva de agotar por completo un músculo sin necesidad de un observador. Además, si trabaja en una máquina, cada caída se puede realizar muy rápidamente simplemente moviendo el pasador en la pila de pesas.
Ejemplos:
- Remo sentado: comenzando con 100 lb para 5-8 repeticiones, bajando inmediatamente a 70 lb para otras 5-8 repeticiones y finalmente bajando el peso a 50 lb hasta el fallo.
7. Ejercicios pliométricos
La pliometría es una forma de entrenamiento diseñada para crear movimientos rápidos y potentes y mejorar la función del sistema nervioso, generalmente con el fin de mejorar el rendimiento en los deportes. La pliometría consiste en el estiramiento rápido de un músculo (acción excéntrica) seguida inmediatamente por una acción concéntrica o de acortamiento del mismo músculo y tejido conectivo. La energía elástica almacenada dentro del músculo se utiliza para producir más fuerza de la que puede proporcionar una acción concéntrica sola. Por lo tanto, los movimientos pliométricos, en los que se carga un músculo y luego se contrae en una secuencia rápida, utilizan la fuerza, la elasticidad y la inervación (suministro nervioso) del músculo y los tejidos circundantes para saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos o golpear con más fuerza, dependiendo de el objetivo de entrenamiento deseado.
Ejemplos:
- Prensa inclinada con mancuernas + flexiones pliométricas
- Sentadillas + Sentadillas con salto
8. Ejercicios compuestos
En pocas palabras, un ejercicio compuesto es aquel que involucra varios grupos musculares principales. La activación de varios grupos musculares simultáneamente a través de ejercicios compuestos pesados e intensos envía una avalancha de mensajes químicos a través del cuerpo que señala aumentos en:- Factor de crecimiento similar a la insulina-1 (iGF-1)
- testosterona
- Hormona de crecimiento (GH)
- Hormona luteinizante (LH)
- Dehidroepiandrosterona ( DHEA)
Ejemplos:
- peso muerto
- sentadillas
- Estocadas caminando
- Peso muerto con piernas rígidas
9. Juegos de pirámides
Una de las técnicas de entrenamiento más utilizadas. Los conjuntos piramidales suelen constar de 3 a 5 conjuntos. Tal como sugiere el nombre, el entrenador comenzará con una gran cantidad de repeticiones con un peso ligero y una pirámide hasta un peso más pesado y menos repeticiones en cada serie consecutiva. Los períodos de descanso entre series deben oscilar entre 1 y 2 minutos, según tus objetivos de entrenamiento. Se comienzan seleccionando un peso ligero con el que el entrenador pueda realizar fácilmente 30 repeticiones, pero solo haciendo 15 para calentar. La serie 2 debe realizarse con un peso que pueda fallar en 20 repeticiones, pero solo con 15. La serie 3 debe ser una serie de trabajo, seleccionando un peso que logre fallar entre 12 y 15 repeticiones.LOS CONJUNTOS DE PIRÁMIDES PERMITEN AL ENTRENADOR CALENTAR SUFICIENTEMENTE LOS MÚSCULOSLa serie 4 debe ser un peso que logre fallar entre 5-8 repeticiones. Después de completar la serie de repeticiones más pesadas/bajas, también se puede optar por reducir el peso en pirámide y aumentar las repeticiones en orden inverso desde el principio. Las series piramidales permiten al entrenador calentar suficientemente los músculos usando una resistencia ligera durante las 2 primeras series y luego empujar los músculos hasta el fallo de forma segura durante las series de trabajo más pesadas. Además, el cuerpo está expuesto a diferentes pesos y rangos de repeticiones, mejorando tanto la fuerza muscular como la resistencia.
Valor de choque: es muy beneficioso agregar otra técnica de entrenamiento de choque en la cuarta o quinta serie de una serie piramidal, como una serie descendente, 10 series de 10, una serie de 100 repeticiones o repeticiones negativas.
10. Repeticiones negativas
Las repeticiones negativas, o entrenamiento excéntrico, es una técnica que le permite empujar sus músculos más allá de su punto normal de falla. Una repetición excéntrica o negativa implica el alargamiento de un músculo. Por el contrario, un movimiento concéntrico implica la contracción del músculo. Por ejemplo, en un press de banca después de desmontar la barra, el movimiento de descenso es el movimiento excéntrico, donde los músculos pectorales se estiran o alargan. Una vez que la barra comienza a empujarse hacia arriba, se convierte en la parte concéntrica del movimiento donde los pectorales se contraen por completo en la parte superior.LA CLAVE ES RESISTIR Y BAJAR EL PESO MUY LENTAMENTE (4-5 SEGUNDOS) PARA OBTENER TODO EL BENEFICIO DE ESTA TÉCNICA.Las repeticiones negativas permiten que tus músculos se levanten excéntricamente un 30-40 por ciento más de lo que podrías manejar de manera concéntrica. Seleccione un peso que logre fallar en los músculos por 5-8 repeticiones (aproximadamente el 60% de su máximo de una sola repetición). Una vez que haya realizado de 5 a 8 repeticiones y haya alcanzado el fallo, pídale a su asistente que lo ayude a levantar la barra a la posición contraída completamente extendida y luego concéntrese en resistir el peso durante la parte excéntrica del movimiento durante 2 a 3 repeticiones adicionales para empujar la barra. músculos mucho más allá de su punto normal de falla.
Valor de choque: intente agregar repeticiones negativas en la última serie de cada ejercicio para fatigar por completo los músculos. NOTA: Utilice siempre un observador competente cuando emplee repeticiones negativas y mantenga la seguridad ante todo en su mente. También se debe tener en cuenta que las articulaciones se sobrecargan fácilmente una vez que los músculos objetivo han llegado a fallar, por lo que debe prestar mucha atención a la forma y minimizar el estrés en las articulaciones.
Conclusión
El conocimiento es poder, literal y figurativamente en este caso. Las técnicas detalladas anteriormente son las técnicas de entrenamiento de alto volumen más efectivas que han sido utilizadas durante años por los mejores profesionales en una amplia gama de disciplinas, para adquirir la potencia, el rendimiento y el físico que los convirtió en campeones. ¡Tome esta información, aplíquela a su propio régimen y tradúzcala en ganancias masivas! Echa un vistazo a nuestra línea completa de productos de alto rendimiento para ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento.Referencias
- Asmussen, E. y Bonde-Peterson, F. (1974) Eficiencia aparente y almacenamiento de energía elástica en los músculos humanos durante el ejercicio. Acta Physiologica Scandinavica 92, 537-545.
- Baechle, TR y Earle, RW (2000) Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de la fuerza, 2ª edición . Champaign, IL: Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
