Ya sea que se trate de dos brazos y piernas, los ejercicios unilaterales equilibrarán la fuerza muscular entre ambos lados del cuerpo, la simetría, biológicamente hablando, es el estado preferido de la naturaleza. Comprometer tal estado ideal de equilibrio puede, en términos de rendimiento humano y desarrollo físico, conducir a un mayor riesgo de lesiones , bajo rendimiento y debilidad. ¿Qué es la simetría en el culturismo? La simetría muscular y corporal está determinada por la forma de cada lado de nuestro cuerpo en comparación con su opuesto. La proporción muscular se refiere a la forma de nuestros grupos musculares individuales y cómo estos grupos encajan entre sí para mejorar el equilibrio físico y la función muscular. Juntos, esto da como resultado un gran equilibrio entre los grupos de músculos opuestos: el tercer componente crucial para garantizar la estética corporal similar a la de Dexter Jackson (aunque para la mayoría de nosotros en una escala mucho menor). Esto se logra mediante la combinación de niveles de proporción estéticamente deseables y la construcción de simetría muscular .
EN TÉRMINOS CULTURÍSTICOS, UNA BUENA SIMETRÍA MUSCULAR REPRESENTA UN PERFECTO EQUILIBRIO DE MASA MUSCULAR ENTRE AMBOS LADOS DEL CUERPO, MIENTRAS QUE LA PROPORCIÓN INDICA LO BIEN DESARROLLADO QUE ESTÁN CADA UNO DE NUESTROS GRUPOS MUSCULARES, DE FRENTE A ESPALDA Y DE LADO A LADO.Por ejemplo, las pantorrillas débiles en contraste con los muslos macizos no indican una mala simetría, siempre que cada músculo de la pantorrilla mida lo mismo. Sin embargo, tal discrepancia indica proporciones pobres. Idealmente, el aspirante a culturista construiría sus pantorrillas para que coincidieran con la impresionante forma de sus cuádriceps . La misma regla se aplica a todos los demás grupos musculares: para estar en su mejor estética y funcionalidad, es imprescindible una buena simetría y proporción. Entonces, ¿exactamente cómo se obtiene la simetría muscular? Este artículo detallará la mejor manera de determinar si su físico es simétrico y proporcional al tiempo que ofrece formas de abordar cualquier discrepancia que pueda tener.
¿Por qué enfatizar la simetría y la proporción?
La mayoría de nosotros nacemos con una simetría casi perfecta, pero genéticamente hablando, algunos de nosotros podemos tener que ponernos al día en el área de la proporción. Aún así, no somos bultos amorfos de músculo y hueso; estamos bendecidos con una fisiología finamente afinada que nos permite navegar muchas tareas de diferentes niveles de complejidad. El equilibrio óptimo entre nuestros lados izquierdo y derecho y las proporciones deseables son difíciles de lograr: con el tiempo, ciertas lesiones y la degradación física general, junto con las limitaciones genéticas, culminan en una variedad de desequilibrios musculares. Ahora sabemos qué es la simetría muscular, pero ¿qué son exactamente las proporciones deseables? Debido a que no tenemos bíceps como Arnold en su mejor momento (quien, dicho sea de paso, no poseía una gran simetría muscular entre la parte superior de su brazo izquierdo y derecho) o muslos como Ronnie Coleman, ¿nos hace esto desproporcionados desde la perspectiva del culturismo? De nada.NO SE PUEDE APLICAR UN CRITERIO ESTRICTO PARA LA FORMA FÍSICA IDEAL PORQUE NO EXISTE. EL CULTURISMO ES, DESPUÉS DE TODO, UN DEPORTE EN GRAN MEDIDA SUBJETIVO.Dicho esto, hay ciertas recomendaciones que sería prudente seguir para reducir la asimetría muscular. Mientras nuestro físico fluya bien de un grupo muscular al siguiente, y un grado respetable de tamaño muscular sea evidente, se podría decir que mostramos proporción y simetría muscular . Sin embargo, hay quienes tienen claras ventajas genéticas: el culturista de antaño Steve Reeves poseía un desarrollo físico clásico repleto de 18,5 pulgadas de cuello, pantorrillas y parte superior del brazo. Muchos piensan que su físico es el más simétrico y proporcionado de todos los tiempos. Aunque el Sr. Reeves pasó muchos años en las trincheras de entrenamiento construyendo su físico fenomenal, la genética también jugó un papel. Las pequeñas articulaciones combinadas con grandes vientres musculares, por ejemplo, transmitían, para él, la ilusión de un mayor tamaño. El mismo grado de tamaño en alguien con una estructura ósea más grande (incluida una cintura pélvica ancha) puede parecer "bloqueado" y carecer de la estética deseable.
¿Cómo arreglar un desequilibrio muscular en mi pecho?
Para algunas personas, el tamaño a expensas de la forma parece tener una importancia primordial; para otros, la masa equilibrada es la preocupación número uno. Un gran equilibrio entre los grupos musculares representa mejor el ideal físico; sin embargo, siempre habrá quienes prefieran la pura inmensidad a la densidad muscular bien elaborada. Aparte de la similitud de la circunferencia entre la parte superior del brazo, la pantorrilla y el cuello, otro indicador de gran simetría y proporción es el codiciado marco en X, que incluye la apariencia de forma en V que abarca una cintura pequeña, hombros anchos y músculos dorsales anchos, en conjunto. con pantorrillas en forma de diamante y muslos acampanados.PARA DESARROLLAR CORRECTAMENTE NUESTRO FÍSICO EN SU CONJUNTO, PARA ASEGURAR UNA ÓPTIMA SIMETRÍA Y PROPORCIÓN, DEBEMOS UTILIZAR EJERCICIOS DE AISLAMIENTO CON IGUAL INTENSIDAD; LOS QUE PODEMOS VER Y LOS QUE APARENTEMENTE ESTÁN OCULTOS DEBAJO DE OTROS MÚSCULOS.Para tener éxito en el culturismo, nuestros músculos deben verse impresionantes desde todos los ángulos; El grosor profundo de la espalda interna y los impresionantes erectores de la columna no deben descuidarse en favor de los dorsales más llamativos. Asimismo, el tórax no debe estar pesado en la parte inferior sino mostrar un desarrollo completo de las áreas laterales, internas, externas, superiores e inferiores. El tibial anterior, el serrato, el sóleo y otras áreas que a menudo se pasan por alto deben tratarse con tanta frecuencia como los hombros, los brazos y el tórax más grandes y notorios.
Formas de corregir los desequilibrios musculares
Desarrollar un físico simétrico y proporcionado no solo puede presentarlo de la mejor manera posible desde el punto de vista estético, sino que también es probable que garantice la prevención de lesiones y promueva un rendimiento físico óptimo. Por ejemplo, un desarrollo deficiente del abdomen, la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales puede crear una curvatura hacia adentro anormalmente excesiva de la parte inferior de la columna (lumbar) o lordosis. Trabajar demasiado los cuádriceps con sentadillas mientras se subutilizan los movimientos directos de la cadena posterior, como el peso muerto y los curls de isquiotibiales, puede promover esta condición junto con una mala postura y lesiones. Todos los músculos de nuestro cuerpo están diseñados para trabajar en conjunto, en perfecta armonía. Cada vez que completamos una tarea funcional, como levantar una caja o empujar un carrito, se activan múltiples grupos musculares, y cada vez que hay un desequilibrio entre los grupos musculares, un área se ve obligada a soportar la carga y se ejerce una presión excesiva sobre la articulación de soporte. . Invariablemente se producen lesiones y mayor debilidad. Por lo tanto, es de vital importancia entrenar todos los grupos musculares para promover la simetría y la proporción adecuadas.Cómo desarrollar la simetría y la proporción muscular
Identificar a una persona que tiene poca simetría y proporción no es una tarea difícil. Pecho pesado en la parte inferior (sugerente de un programa pesado en bancos y liviano en trabajo inclinado), piernas en forma de tallo (indicativo de una aversión a las sentadillas y levantamientos pesados de pantorrillas) y una espalda estrecha (debido a una mala técnica de dominadas y un entrenamiento insuficiente de la espalda) volumen) todos conspiran para negar el equilibrio físico. De hecho, muchos de los entrenadores "incondicionales" de hoy en día se centran tanto en el entrenamiento de los brazos y los movimientos de presión, en detrimento del desarrollo muscular completo, que se parecen más a los jugadores de fútbol que a los culturistas.PARA SER UN VERDADERO CULTURISTA SE REQUIERE EQUILIBRIO SOBRE TODO LO DEMÁS. DE HECHO, UN COMPETIDOR MÁS LIGERO CON GRAN ESTÉTICA SIEMPRE VENCERÁ A UN ATLETA MÁS PESADO CON POBRE SIMETRÍA Y PROPORCIÓN MUSCULAR.A continuación se presentan tres consejos que le ayudarán a equilibrar su físico.
Consejos para equilibrar tu físico
Perfecciona tu forma
Es posible que tenga el programa perfecto diseñado expresamente para desarrollar un gran equilibrio muscular, pero si su forma de entrenamiento no es adecuada, los movimientos utilizados no proporcionarán suficiente estimulación muscular y su físico puede mostrar pocas mejoras. Excelente forma no puede ser exagerada. Trate de eliminar por completo todo el impulso al levantar (si esto no se puede hacer, aligere su carga); mantenga la tensión en los músculos que trabajan en todo momento (no descanse en la parte inferior o superior del movimiento); concéntrese en la fase descendente de todos los levantamientos (la repetición negativa es tan importante como la positiva, así que no deje caer la resistencia, contrólela); y siempre trabaje sus músculos desde ángulos que creen la contracción más fuerte (esto puede requerir experimentación para determinar qué ángulo de resistencia funciona mejor para usted).Ejercicios de aislamiento
Aunque los movimientos compuestos son constructores de masa importantes y nunca deben descuidarse, no debemos utilizar solo estos movimientos. Por ejemplo, hay quienes solo hacen sentadillas y prensas de piernas para sus piernas, racionalizando que los isquiotibiales, los glúteos y el desarrollo más fino de los cuádriceps se pueden enfocar adecuadamente con ellos. Otras zonas sufren una suerte similar: la espalda se trabaja exclusivamente con remos, los hombros con prensas sobre la cabeza y el pecho con bancos. Para trabajar todos los grupos musculares desde una variedad de ángulos, debemos incluir suficiente trabajo de aislamiento: elevaciones laterales inclinadas, aperturas con mancuernas inclinadas, extensiones de piernas, flexiones de isquiotibiales, estocadas, elevaciones de tibial, elevaciones de pantorrillas sentado, pullovers con mancuernas y otros movimientos de aislamiento ayudarán. nosotros para "llenar los vacíos" mientras trabajamos para equilibrar nuestro físico.Mantenimiento de la simetría: consejos imprescindibles
Un marco en X exagerado, como se mencionó anteriormente, es el ideal de culturismo y desarrollar uno brindará un grado de equilibrio que de otro modo no se lograría sin la inclusión de ciertos ejercicios clave. Convertirse en un X-man (o mujer) significa desarrollar hombros anchos (a través de elevaciones laterales y remos verticales con agarre ancho), músculos dorsales similares a los de una mantarraya (a través de dominadas hacia arriba, jalones laterales y pullovers con mancuernas), muslos y pantorrillas completamente desarrollados (a través de una amplia gama de ejercicios para las piernas) y rematar todo con una cintura diminuta cortesía de una nutrición adecuada y abdominales para muchas repeticiones. Aunque todos los músculos deben entrenarse y lograr un equilibrio perfecto, un marco en X excelente sirve como el marco perfecto para una masa simétrica y proporcional.Programa de ejercicios unilaterales de 12 semanas
El siguiente programa es un protocolo de 'tres sobre/uno, dos sobre/uno' que incorpora una amplia selección de movimientos elegidos específicamente para asegurar una simetría y proporción muscular óptimas. Cada parte del cuerpo se entrena, duro, una vez por semana, los rangos de repeticiones deben mantenerse constantes durante las 12 semanas completas y los aumentos de peso de entrenamiento deben realizarse siempre que sea posible. Se recomienda cardio 4 días a la semana: 30 minutos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) en cada sesión. Echa un vistazo a nuestra selección de productos de preentrenamiento para comenzar tu entrenamiento.¡GOOGLE ES TU AMIGO! SI VES UN EJERCICIO QUE NO CONOCES, COPIA EL NOMBRE E INGRESA COMO BÚSQUEDA DE GOOGLE. ¡ADEMÁS, EXRX.COM ES UN GRAN RECURSO CON CADA ELEVACIÓN CONCEBIBLE CONOCIDA POR EL HOMBRE!ss/w = Superserie con
Lunes: cuádriceps e isquiotibiales
- Sentadillas con postura estrecha: 3 series de 10-15
- Sentadillas con postura amplia: 3 series de 10-15
- Extensiones de pierna ss/w zancadas con barra caminando: 3 series de 8-12
- Hack sentadillas: 2 series de 15-20
- Curl de piernas tumbado: 3 series de 8-12
- Curl de piernas de pie ss/w peso muerto con piernas rígidas: 3 series de 8-12
Martes – Hombros y Tríceps
- Elevaciones laterales de deltoides de pie con mancuernas: 3 series de 8-12
- Elevaciones laterales inclinadas ss/w cubierta de pectorales inversa: 3 series de 8-12
- Press de hombros sentado con mancuernas: 3 series de 10-15
- Filas de cable vertical de agarre ancho: 3 juegos de 8-12
- Rotaciones externas con mancuernas de pie: 3 series de 15-20
- Flexiones con cable con agarre inverso (con barra recta): 3 series de 10-15
- Extensiones con mancuernas con flexiones de cuerda: 4 series de 8-12
Miércoles – Espalda y Bíceps
- Dominadas de ancho medio: 4 series de 8-12 (adjunte peso si es necesario)
- Jalones de dorsales con agarre inverso ss/w jalones de dorsales con agarre cerrado por encima de la cabeza: 3 series de 8-12
- Remo inclinado con barra: 2 series de 10-15
- Filas con mancuernas a un brazo: 3 series de 8-12
- Jerseys con mancuernas tumbado: 2 series de 8-12
- Curl martillo ss/w curl predicador con mancuernas: 3 series de 8-12
- Curl inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12
Jueves – Día de descanso
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- Prensas inclinadas con mancuernas ss/w aperturas inclinadas con mancuernas: 3 series de 8-12
- Press de banca con agarre ancho: 3 series de 8-12
- Press declinado con mancuernas: 3 series de 8-12
- Cruces de cables: 2 juegos de 10-15
Sábado – Pantorrillas y abdominales
- Levantamiento de pantorrillas de pie: 4 series de 15-20
- Elevación de pantorrillas sentado ss/w prensa de punta en máquina de prensa de piernas: 3 series de 15-20
- Levantamiento de pantorrillas en burro (asistido por un compañero): 3 series de 15-20
- Elevaciones tibiales: 4 series de 15-20
- Abdominales con pelota suiza: 4 series de 20-25
- Elevaciones de piernas colgantes ss/w abdominales de cuerda: 4 series de 10-15
