5 beneficios del entrenamiento de cuerpo completo para ganancias musculares renovadas

Aquellos en sus treinta o cuarenta años pueden recordar cuando se inspiraron por primera vez para ir al gimnasio y entrenar como un culturista. Hipnotizado por los impresionantes físicos de la época (Flex Wheeler, Nasser El Sonbaty, Shawn Ray, Dorian Yates y muchos más), te uniste a tu primer gimnasio con el fin de llenar tus mangas de camisa con carne de primera, desarrollar abdominales perfectos y hacer sentadillas con Intensidad tipo Platz. Lo más probable es que te pusieran en un entrenamiento de cuerpo completo para aumentar la masa o, si no, probablemente habías leído sobre este método entonces común de reclutamiento máximo de fibras musculares. Al igual que muchas tendencias de culturismo (pantalones de payaso, trapos y Cybergenics incluidos), el entrenamiento de cuerpo completo (WBT) no ha resistido la prueba del tiempo.

Entrenamiento de todo el cuerpo: en resumen

Aunque se menciona ocasionalmente y se emplea con menos frecuencia, WBT parece haber perdido su mística. Realmente es una pena, ya que su efectividad para promover el reclutamiento sistémico (activación completa) de todos los principales grupos musculares en una sola sesión ha producido excelentes resultados para muchos. Un enfoque de entrenamiento de la vieja escuela, los entrenamientos WBT fueron populares entre los culturistas de los años 80 y principios de los 90, pero desde entonces han sido reemplazados por una confianza casi exclusiva en metodologías de entrenamiento divididas. Los defensores de WBT dicen que es una forma más eficiente y confiable de trabajar todos los grupos musculares, ya que todos nuestros músculos están conectados como una unidad estructural, podemos trabajar mejor cada uno de ellos de la manera funcional que la naturaleza nos impuso.

EL ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO PARA MASA PROMUEVE EL EQUILIBRIO Y SU NIVEL DE INTENSIDAD PROPORCIONARÁ A LOS APRENDIZAJES BENEFICIOS ADICIONALES DE RENDIMIENTO Y RESISTENCIA.

Los detractores de la WBT dicen que puede conducir al sobreentrenamiento, minimizar el tiempo que podemos dedicar a resaltar las partes débiles del cuerpo (o, de hecho, centrarnos en áreas específicas de nuestro físico en general) y exigir una aplicación de intensidad más allá del alcance de la mayoría de los alumnos (especialmente principiantes). Entonces, dados sus posibles aspectos positivos y negativos, ¿WBT podría ser el mejor enfoque para usted?

Beneficio #1: Maximiza la pérdida de grasa mientras desarrolla músculo

Debido a que las sesiones de WBT permiten mucho tiempo entre los entrenamientos (hasta 2 días dependiendo de la frecuencia con la que se trabaje semanalmente cada grupo muscular), se puede maximizar el crecimiento muscular, lo que, a su vez, puede estimular la velocidad a la que quemamos calorías de grasa en reposo. Además, al entrenar todos los grupos en la misma sesión, podemos quemar directamente más calorías y generar mayores demandas metabólicas en nuestro cuerpo, lo que promueve una mayor pérdida de grasa. Entrenar 2-3 grupos musculares por entrenamiento también puede alentar períodos de descanso más largos entre series (por lo que podemos lograr nuestros 45-60 minutos de tiempo de entrenamiento); Sin embargo, al enfocarnos en todas las áreas, es posible que necesitemos disminuir nuestro descanso entre series, manteniendo así en el proceso un alto grado de intensidad durante todo el entrenamiento y mayores beneficios para quemar grasa. Y debido al gasto de energía excesivo asociado con WBT, incluso podemos reducir la cantidad de cardio que hacemos y comer más calorías sin aumentar de peso no deseado.

Beneficio n.º 2: aumenta la recuperación entre sesiones

Con un entrenamiento derramado regular, nuestros músculos se trabajan casi todos los días; e independientemente de que trabajemos, por ejemplo, el pecho y los hombros por sí solos, otras partes del cuerpo también reciben un grado de estimulación secundaria (en este caso, la espalda, los bíceps y los tríceps también se verán obligados a trabajar). A la mayoría de los levantadores de pesas naturales les resulta difícil recuperarse por completo entre los entrenamientos, a pesar de que se trabajan diferentes partes del cuerpo en cada sesión. Para cuando estos aprendices estén nuevamente listos para bombardear, digamos, los brazos, que se trabajaron a principios de semana, ya habrán entrenado esta área, tanto directa como indirectamente, no menos de 2 o 3 veces. Al emplear WBT, podemos extender nuestros días de descanso a 3 o incluso 4 días por semana, en lugar de los 1-2 habituales. Nota: un horario regular de WBT puede tenernos en el gimnasio dos veces por semana, trabajando todo el cuerpo cada vez. A los efectos de este artículo, recomendaría un día adicional de entrenamiento en el que se preste toda la atención a los grupos musculares débiles.

Beneficio n.º 3: Fomenta una mayor frecuencia de entrenamiento

WBT también se ajusta a los requisitos de los levantadores avanzados que requieren más volumen de entrenamiento y mayor frecuencia de esfuerzo. Muchos expertos en entrenamiento de fuerza creen que cuanto más estimulamos un músculo, más posibilidades tiene este músculo de crecer. Con WBT, podemos ejercitar cada músculo hasta cuatro veces por semana; para lograr el mismo grado de frecuencia con el entrenamiento dividido, ¡es posible que necesitemos entrenar 2-3 veces por día! Sin embargo, como se mencionó anteriormente, la recuperación completa es esencial para el crecimiento muscular, por lo que se sugiere que dicha mayor frecuencia de entrenamiento sea utilizada solo por levantadores experimentados que requieren un tratamiento de choque pesado para que sus músculos crezcan nuevamente.

Beneficio #4: Ahorro de tiempo

Muchos de nosotros hoy en día simplemente no tenemos tiempo suficiente para comprometernos por completo con 5-6 sesiones de entrenamiento con pesas por semana. Con el tiempo de viaje, la espera por el equipo y la preparación asociada con el entrenamiento en el gimnasio, nos encontramos bajo la presión de concentrarnos en todos nuestros entrenamientos. Este estrés adicional no hace nada para cultivar la energía de entrenamiento o mejorar la recuperación. Con 2-3 sesiones semanales de WBT, un requisito de tiempo mucho menor, estamos mejor posicionados para completar todos nuestros entrenamientos mientras dejamos suficiente tiempo para atender otras áreas de nuestra vida y para el descanso y la recuperación que son tan importantes.

Beneficio n.º 5: aumenta la respuesta de las hormonas anabólicas

Si se realiza correctamente, con la máxima intensidad y las suficientes series/repeticiones para facilitar una respuesta anabólica aguda de todo el cuerpo, la WBT puede forzar el crecimiento de todo el cuerpo en una sola sesión. Uno de los mecanismos de acción responsables de este efecto es la manipulación hormonal natural; Siempre que entrenamos todo el cuerpo de manera sistémica a través de una gran cantidad de músculo en una sola sesión, se produce un aumento agudo en las concentraciones plasmáticas de hormonas anabólicas (en particular, testosterona). Entrenar grupos de músculos más grandes (como piernas y espalda) con pesos pesados ​​produce un resultado similar, aunque WBT acentuará significativamente este efecto.

Entrenamiento de cuerpo completo para Mass: ¿sí o no?

Aunque, como se describió anteriormente, WBT puede ser una forma efectiva de desarrollar más músculo, se deben seguir ciertas pautas para maximizar su efectividad.

• Programe al menos dos sesiones de cuerpo completo por semana.
• Reserve un día adicional para la priorización exclusiva de puntos débiles.
• Para promover la variación y la intensidad, comience cada sesión de WBT con un grupo muscular diferente
• Sobre todo, asegúrese de aplicar la máxima intensidad a todas y cada una de las series de todos los movimientos.

Entonces, para responder a la pregunta tan debatida (¿Qué es mejor, el entrenamiento de cuerpo entero o dividido?), solo puedo decir que ambos enfoques tienen mérito; ambos funcionan bien y pueden emplearse para producir un desarrollo muscular de cuerda de acero. Con esto en mente, y para compensar el síndrome de adaptación general (GAS) que ha reducido mucho el progreso entre muchos aspirantes a culturistas, adopte WBT durante tres meses seguido de una de las muchas rutinas divididas durante otros tres meses. Luego repite este ciclo. La clave es encontrar el mejor sistema que funcione para su tipo de cuerpo individual y modificarlo en consecuencia para mantener las ganancias.

Muestra de entrenamiento y programa para todo el cuerpo

Nota: el cardio se puede hacer cuatro días a la semana, pero no en los días WBT.

Lunes

• Sentadillas: 3 series de 8-12
• Curl de piernas acostado: 3 series de 8-12
• Dominadas: 3 series de 8-12
• DB Shrugs: 3 series de 8-12
• Curl DB inclinado: 3 series de 8-12
• Extensión de tríceps a un brazo: 3 series de 8-12
• Prensa inclinada DB: 3 series de 8-12
• Laterales laterales: 3 juegos de 8-12
• Elevaciones de pantorrillas de pie: 3 series de 15-20
• Abdominales con pelota suiza: 3 series de 15-20

Martes

Día de descanso

Miércoles

Día de descanso

Jueves

• Prensa de hombro DB: 3 series de 8-12
• Sentadilla con postura amplia: 3 series de 8-12
• Remos verticales con barra: 3 series de 8-12
• Elevación de pantorrillas en máquina de prensa de piernas: 3 series de 15-20
• Press de banca: 3 series de 8-12
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-12
• Remo inclinado con barra: 3 series de 8-12
• Extensión de tríceps acostado: 3 series de 8-12
• Levantamiento de piernas colgantes: 3 series de 15-20

Viernes

Día de descanso

Sábado

Especialización en puntos débiles. Elija 2-3 partes del cuerpo y dos movimientos por grupo para tres series de 8-12 repeticiones por grupo más grande y 15-20 para áreas más pequeñas (como pantorrillas, abdominales y antebrazos). O – Entrenamiento de cuerpo completo #3

• Pressdown con cuerda de tríceps: 3 series de 8-12
• Curl de predicador a un brazo: 3 series de 8-12
• Extensión de piernas: 2 series de 8-12
• Peso muerto con piernas rígidas: 3 series de 8-12
• Banco plano DB Flyes: 3 series de 8-12
• Elevación de pantorrilla sentado: 3 series de 15-20
• Elevación lateral doblada: 3 series de 8-12
• Peso muerto: 3 series de 8-12
• Encogimientos de hombros con barra: 3 series de 8-12
• Elevación de rodilla desde banco: 3 series

Domingo

Día de descanso

Fuentes:

• Kraemer, WJ, Ratamess, NA Fundamentos del entrenamiento de resistencia: progresión y prescripción de ejercicios. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio 2004, 36, 4, 674-688.
• Perry, M. (2011). Construido Lean. Entrenamiento de cuerpo completo frente a rutina dividida: cuál es mejor.