Y cómo corregirlos
No importa qué tan duro te ejercites, aquí hay 7 cosas que no debes hacer después de un entrenamiento que “DEBES HACER” para desarrollar nuevos músculos magros. Es importante recordar que si deseas maximizar tu progreso, es lo que haces (o no haces) en los primeros 30-45 minutos después de hacer esa repetición final lo que hará o deshacerá el resultado a largo plazo. Verá, el entrenamiento en sí mismo actúa solo como un estímulo para la hipertrofia, pero hará muy poco para manifestarla, a menos que el cuerpo se alimente rápidamente con la
BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN PARA REALMENTE CRECER MÚSCULO MAGRO NUEVOnutrientes/compuestos necesarios no solo para facilitar la recuperación muscular/sistémica, sino también para proporcionar el "material" o "bloques de construcción" necesarios para desarrollar tejido magro nuevo (músculo). Además, a menudo se cometen otros errores específicos después de un entrenamiento que deben evitarse si uno está interesado en desarrollar de manera eficiente un físico más delgado y musculoso. Echemos un vistazo a las cosas que no debe hacer después del entrenamiento y cómo corregir estos costosos errores.
1. Loco por el cardio:
No hay absolutamente nada de malo en hacer una cantidad moderada de ejercicios cardiovasculares después de terminar de levantar pesas, ya que te ayudará a refrescarte, quemarás un poco de grasa corporal extra y te permitirá ponerte al día con tus mensajes de texto. Pero no debe ser excesivo, o entorpecerá severamente los mecanismos fisiológicos y hormonales que conducen a la hipertrofia muscular. Si su programa general requiere grandes cantidades de cardio, sería mejor separarlo de su entrenamiento con pesas por unas cinco o seis horas. Este enfoque evitará que el cardio pise tus dedos anabólicos. Sugerencia del entrenador : si el objetivo principal es el crecimiento muscular, limite el ejercicio cardiovascular posterior al entrenamiento a no más de 20-30 minutos y asegúrese de que sea un "estado constante". Si el objetivo es mantener los músculos mientras se reduce significativamente la grasa corporal general, entonces opte por hacer cardio en ayunas a primera hora de la mañana, ya sea unos 60 minutos realizados en estado constante o 30 minutos realizados en estilo "HIIT".
2. Evitar situaciones de “estiramiento completo”:
Algo que el 95% de todos los aprendices no hacen después del entrenamiento es estirar intensamente los músculos que acaban de trabajar. Es vital entender que simplemente poniendo un músculo bajo la tensión de un estiramiento poderoso, se facilitará una vía anabólica (que promueve el crecimiento) muy profunda para que entre en acción. Sugerencia del entrenador : una vez que haya completado su entrenamiento (no haga esto antes del entrenamiento), estire los músculos específicos (con el uso de resistencia si es posible) durante 3 series de 30 segundos. Por ejemplo, si entrenaste el pecho, acuéstate en un banco con un par de mancuernas bastante pesadas y sumérgete hasta el fondo de un movimiento aéreo. Mantenga la parte más profunda del estiramiento durante 30 segundos antes de tomar un descanso de un minuto y repetirlo dos veces más.
3. Faltan ventanas abiertas:
Después de pasar de 90 minutos a dos horas golpeando el hierro, su cuerpo tiene una gran necesidad (lo antes posible) de nutrientes, especialmente aminoácidos y carbohidratos, para reponer, restaurar y reparar las células musculares dañadas mientras alimenta el sistema nervioso agotado. Además, existe una breve ventana anabólica durante aproximadamente 30 minutos después del entrenamiento, donde el cuerpo está fisiológicamente configurado para empujar los nutrientes directamente hacia los músculos mientras evita las células grasas, el escenario perfecto para alterar positivamente la composición corporal. Demasiados aprendices ignoran esto, esperando de 1 a 2 horas antes de comer su comida posterior al entrenamiento, lo cual es uno de los errores más graves que se pueden cometer. ¡No dejes que tu trabajo duro se desperdicie! Sugerencia del entrenador: tan pronto como termine la última repetición, mire el tiempo y asegúrese de estar listo para comer en 30 minutos. Si tiene un viaje largo a casa desde el gimnasio, siempre tenga una comida con usted que pueda consumir antes o durante el viaje. Algunos gimnasios incluso tienen microondas disponibles para que puedas meter tu comida y calentarla antes de irte.
4. ¿TODO suero? De ninguna manera:
Debido a que la proteína de suero (especialmente en forma aislada e hidrolizada) se digiere muy rápidamente, proporcionará a las células musculares los aminoácidos que tanto necesitan más rápidamente que cualquier otra fuente de proteínas. Además, el suero es muy rico en aminoácidos de cadena ramificada, que ayudan a activar una importante vía de crecimiento muscular y facilitan la síntesis de proteínas. No utilizar el poder del suero de leche sin duda sería un grave error cuando el objetivo es aumentar o mantener el tejido muscular magro. Sugerencia del entrenador : Dentro de los 15-30 minutos después de completar su entrenamiento, mezcle 1-2 cucharadas de ISOFLEX en 8 oz. de agua o leche de almendras para la proteína perfecta para después del entrenamiento.
5. Catástrofe sin carbohidratos:
Como mencioné anteriormente, es esencial (si su objetivo es el máximo progreso) consumir rápidamente los nutrientes adecuados inmediatamente después de un entrenamiento, y los carbohidratos juegan un papel muy importante en esta ecuación. Evitar cantidades moderadas a altas de carbohidratos por temor a engordar es una preocupación comprensible, pero este razonamiento es nulo cuando se trata de la alimentación posterior al entrenamiento. Después del entrenamiento con pesas, el cuerpo se encuentra en un entorno hormonal en el que las calorías de los carbohidratos se transportan casi en su totalidad hacia las células musculares para reemplazar el glucógeno perdido, lo que mantiene a las células grasas hambrientas y vacías. No cometa el error desinformado de perderse el poder de construcción muscular de los carbohidratos como parte de su comida posterior al entrenamiento. Sugerencia del entrenador : junto con ISOFLEX, consuma aproximadamente el doble de carbohidratos que de proteínas (es decir, una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1) en forma de arroz, papas, pasteles de arroz, pan o para una reposición óptima de glucógeno y partición de nutrientes, ALLMAX CARBION. (Nota: CARBION se puede mezclar simplemente con ISOFLEX para una comida después del entrenamiento increíblemente fácil y eficiente).
6. Suplementos tacaños:
Cuando se trata de obtener ganancias óptimas, no hay nada más importante que una dieta y un entrenamiento adecuados: estos constituyen su "base". Sin embargo, cuando la base es sólida, entonces un programa de suplementos de alta calidad, validado científicamente y en el momento oportuno ciertamente acelerará el proceso de manera significativa. Sin embargo, ya sea por ignorancia o por pereza, muchos levantadores ignoran los suplementos por completo, lo cual es un gran error (y una oportunidad perdida para un mayor progreso), especialmente después de aplastar las pesas durante un par de horas. Por lo tanto, si ganar músculo y perder grasa es una prioridad en su lista de prioridades, entonces asegúrese de aprovechar los suplementos post-entrenamiento probados como creatina, leucina, LCLT, taurina, betaína y beta-alanina. Al consumir una dosis eficaz de cada uno inmediatamente después del entrenamiento, se asegurará de que no se desperdicie ni una sola repetición o serie. Sugerencia del entrenador : Inmediatamente después de completar la repetición final, consuma inmediatamente 5 g. ALLMAX L-LEUCINA, 5 g. ALLMAX CREATINE y 1 cucharada de C:VOL.
7. Relajarse en el sueño:
Demasiadas personas ignoran el poder restaurador y de construcción muscular de una buena noche de sueño. Y esto es una lástima, porque incluso si uno lo está matando en el gimnasio, comiendo a la perfección y adhiriéndose a un régimen meticuloso de súper suplementos, sin suficiente sueño de alta calidad, el progreso no se materializará. Es vital (si uno realmente se toma en serio la construcción de músculo, la pérdida de grasa, el aumento del rendimiento y la mejora de la salud en general) que cada uno de nosotros tome medidas para inducir la relajación antes de acostarse y configurar nuestra fisiología para que nuestro "bio-reloj" esté sincronizado de manera óptima. para un ciclo sueño-vigilia adecuado. Esto ayudará no solo a aumentar el sueño REM durante la noche, sino que también nos permitirá despertar renovados y llenos de energía para el día siguiente. Sugerencia del entrenador : aproximadamente 30 minutos antes de acostarse, tome 1 o 2 cápsulas de LIGHT'S OUT para comenzar a sentirse relajado y libre de estrés antes de irse a la cama. Además, consuma 1-2 cucharadas de CASEINFX para asegurarse de que su cuerpo permanezca en un estado anabólico mientras duerme durante 7-8 horas.
Recuerde, lo que hace justo después de un entrenamiento puede hacer o deshacer sus esfuerzos de construcción muscular y quema de grasa, así que simplemente siga mis sugerencias y puede estar seguro de que está aprovechando al máximo cada repetición.