Estiramientos y ejercicios que corrigen la inclinación pélvica anterior

La inclinación pélvica anterior, también conocida como "síndrome cruzado inferior", es una afección física que afecta la pelvis y puede provocar dolor de cadera, espalda y rodilla. Generalmente es el resultado de tener flexores de cadera tensos y glúteos débiles. Si no se trata, además de los problemas de apariencia física, puede provocar dolor crónico de espalda, piernas y cadera. Afortunadamente, al completar algunos estiramientos y ejercicios simples todos los días, la inclinación pélvica anterior se puede tratar con éxito y rapidez. Aquí es cómo.

Qué es exactamente la inclinación pélvica anterior

A primera vista, la inclinación pélvica anterior suena como una condición potencialmente mortal. En realidad, tiene efectos secundarios y puede generar complicaciones, pero inicialmente, las dos cosas más afectadas por el azulejo son la apariencia de una persona y su capacidad para hacer ejercicio, estirarse y usar músculos y regiones corporales específicas. Específicamente, ocurre cuando tus caderas giran hacia adelante y hacia abajo. Tener inclinación pélvica anterior puede conducir a lo siguiente:

• Tu caja torácica sobresaliendo,
• Curva lumbar exagerada,
• Abdomen abultado,
• Protuberancia posterior.

En los casos más graves, la cintura de una persona estará en diagonal con el suelo, inclinada hacia el frente y hacia abajo. El estado natural y saludable de la cintura es horizontal.

¿Problema o no?

No es necesario abordar todos los casos de inclinación pélvica anterior. En algunos casos, las personas nacen con ella. La clave es identificar si es un problema que necesita solución o si el individuo con la condición lo tiene naturalmente. Otra clave es averiguar si seguir un régimen de estiramiento y ejercicio solucionará el problema y si lo solucionará de forma permanente o requerirá atención con el tiempo. Hay algunos síntomas que indican que la inclinación pélvica anterior es problemática:

• Dominio de cuádriceps y espalda baja
• glúteos débiles
• Flexores de cadera hiperactivos
• Músculos abdominales débiles

Aparte del dolor de piernas, cadera y espalda, ignorar la inclinación pélvica anterior puede conducir a un bajo rendimiento en el entrenamiento, a una reducción del rango de movimiento de las articulaciones y a una producción forzada. Esto puede exacerbar la inclinación, hacer que los entrenamientos sean más difíciles y, con el tiempo, empeorar la inclinación.

Causas de la inclinación pélvica anterior

Hay algunas causas de inclinación pélvica anterior. Ellos son: Ocurrencia Natural : En algunas personas, como se mencionó, la inclinación está ahí desde el nacimiento. En este caso, es probable que la persona haya aprendido a vivir con la apariencia y cómo le afecta físicamente. La decisión de intentar solucionarlo puede ser una preferencia personal o, si empeora o causa dolor, el consejo de un médico. Sexo : las mujeres naturalmente tienen más inclinación anterior que los hombres, lo que puede crear un entorno que facilita el desarrollo de la inclinación. Estilo de vida sedentario : sentarse hace que los flexores de la cadera permanezcan en una posición más corta y que los glúteos permanezcan inactivos. Además, los extensores de la columna se utilizan constantemente para mantener a una persona erguida. Patrones de actividad : en algunos casos, las personas que entrenan se ven afectadas por su vida fuera del gimnasio. Una persona que viaja mucho al trabajo o que pasa sentada la mayor parte del día puede hacer que se ejercite demasiado la región lumbar de la espalda, especialmente durante las extensiones de cadera y las sentadillas, las prensas por encima de la cabeza y otros ejercicios de levantamiento. Esto puede hacer que los erectores de la columna "tiren" el torso hacia atrás y el resultado sea una caja torácica sobresaliente. Con el tiempo, este efecto puede volverse peor y constante.

Una prueba fácil

Hay una prueba simple para determinar si tiene inclinación pélvica anterior llamada "Prueba de Thomas". Aquí está cómo hacerlo:

• Acuéstese en una mesa con las piernas colgando por el costado,
• Lleve la rodilla de una pierna a su pecho y manténgala en su lugar,
• Si la parte posterior de la pierna que descansa se levanta de la mesa, tiene una inclinación anterior.

las correcciones

El entrenamiento de fuerza, los estiramientos y el ejercicio son el mejor enfoque para corregir la inclinación pélvica anterior . Inclinación pélvica acostada : este es uno de los muchos ejercicios para la espalda baja que puede hacer. Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana y "empuje" la parte inferior de su espalda hacia el suelo. También puede incorporar la rotación de la cadera en este ejercicio después de que haya dominado los otros conceptos básicos. Inclinación pélvica de pie : aprieta los glúteos mientras estás de pie. Al mismo tiempo, aprieta el abdomen. Esto ayudará a su cuerpo a volver a entrenar sus caderas en la posición correcta. También puedes hacer esto contra una pared y flexionar la espalda para tocar la pared. Entrenamiento de bisagra de cadera : el entrenamiento de bisagra de cadera se parece al peso muerto, excepto que la resistencia está detrás del individuo, lo que hace que mueva su peso hacia atrás. El proceso es el siguiente: comienza con el pecho alto, empuja las caderas hacia atrás, aprieta los glúteos y termina de nuevo en la posición alta del pecho. Dependiendo de cómo haga ejercicio, puede usar una pesa rusa, una resistencia de cable o una resistencia de peso regular. Arquear la espalda es otra alternativa a la hora de hacer este ejercicio, pero debes hablar con tu entrenador antes de hacerlo. Plancha RKC : Hay una variedad de ejercicios de plancha, pero ninguno es tan efectivo para combatir la inclinación pélvica anterior como la plancha RKC . Combina tensión en piernas y hombros con contracción de glúteos y abdomen. El otro consejo para corregir la inclinación anterior es practicar la postura correcta al levantar objetos. Esto significa no arquear la espalda, ya que tensa los músculos y exacerba la inclinación.

Cuántos y con qué frecuencia

El mejor enfoque para los ejercicios que corrigen la inclinación pélvica es hacer de 2 a 4 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre ellas. En cuanto a los conjuntos, eso depende de la condición física de la persona que hace ejercicio o estira. Tenga en cuenta que cuanto más largo sea el ejercicio, más probable es que se rompa el proceso correcto.

Preguntas y respuestas

¿Por qué no se recomienda arquear la espalda al hacer estos ejercicios? Por un lado, en realidad puede promover la inclinación pélvica anterior. Otra razón es que si se usa demasiado peso, los músculos de la espalda pueden tensarse y, en el peor de los casos, pueden provocar un colapso del músculo, lo que puede lesionar gravemente a la persona que realiza el ejercicio.

¿Qué músculos son débiles cuando una persona tiene inclinación pélvica anterior?

En general, las colas y el abdomen y la espalda baja.

¿La inclinación anterior causa dolor de espalda?

Puede, aunque no se establece una causa y un efecto directos. Esto es particularmente cierto si la persona practica deportes que requieren la rotación de las caderas.

¿Cuánto tiempo dura el tratamiento?

Esto depende de tres cosas:

• La condición de la inclinación: ¿Qué tan extrema es?
• La causa de la inclinación: ¿Es natural o se debe a alguna de las causas mencionadas anteriormente?
• ¿Se sigue fielmente el régimen de ejercicio?
• ¿Se están implementando otros cambios que afecten la forma en que una persona se sienta, se levanta y se mueve, etc.?

La cantidad de tiempo que lleva corregir la inclinación pélvica anterior depende en gran medida de las respuestas a esas preguntas. Los dos más importantes son si la inclinación es natural y qué tan comprometida está la persona con los estiramientos y ejercicios .

Rotación interna de cadera

Además de estos ejercicios y estiramientos, otra táctica es mejorar la movilidad y la agilidad . Esto incluye ejercicios de rotación interna de cadera. Los ejercicios de rotación interna de la cadera incluyen cualquier ejercicio que involucre un movimiento giratorio del muslo hacia adentro desde la articulación de la cadera. Si intenta la rotación interna de la cadera cuando está de pie, su pie debe girar hacia adentro y apuntar hacia el resto de su cuerpo. Sentirá los ejercicios de rotación interna de la cadera en los costados de sus caderas. Los ejercicios sugeridos para obtener una rotación interna óptima de la cadera incluyen realizar la torsión básica de la cadera hacia adentro desde una posición sentada. Otra es hacerlo de pie. Una tercera es realizar la rotación interna de la cadera mientras se está en cuclillas . Inicialmente, debe tener a alguien que lo observe cuando haga esto, ya que puede ser incómodo al principio. También puede trabajar con un entrenador y usar una banda o un cinturón para ayudar a mejorar la rotación interna de la cadera y tonificar los músculos que usa cuando hace ejercicio de esta manera.

Otros consejos y tácticas

Estos ejercicios contribuirán en gran medida a abordar la inclinación pélvica anterior de una manera segura y rápida. También hay otros pasos que puede tomar para asegurarse de corregir la inclinación pélvica y evitar que suceda en el futuro. Una dieta balanceada: esto no es tanto una causa y un efecto directo, sino que lo ayuda a sentirse mejor y más fuerte, lo que lo llevará a querer hacer más ejercicio. Una dieta y nutrición bien balanceadas son críticas para ayudar a su cuerpo a maximizar los ejercicios y estiramientos que hace. Una existencia bien equilibrada, que incluya ejercicio y dieta, conducirá a una persona más motivada, especialmente si tiene una inclinación pélvica debido a que está mucho tiempo sentada. Levántese y camine: si tiene un trabajo que lo hace sedentario, levantarse y moverse es vital para ayudar a evitar la inclinación pélvica. No tienes que caminar mucho. Levántese y estírese durante unos cinco minutos cada hora, camine durante el almuerzo si puede y después del trabajo. Otros estiramientos y ejercicios: realizar otros estiramientos puede ayudarlo a tonificar los músculos que ayudan a crear la inclinación pélvica. Realizar una rutina de ejercicios regular es vital para ayudar a prevenir la inclinación, pero también para mantenerlo más saludable en general. Puede deshacerse de la inclinación pélvica anterior haciendo estos ejercicios y siguiendo estos consejos . Con persistencia, su inclinación desaparecerá en poco tiempo y desaparecerá para siempre.