Plan de entrenamiento con mancuernas/barras para obtener resultados rápidos
La mayoría de los levantadores tienen muchas opciones cuando se trata de seleccionar un programa que se alinee con sus objetivos y preferencias de entrenamiento específicos. Si bien tener opciones y una amplia gama de opciones de capacitación puede ser excelente, también presenta el dilema de clasificar las mejores para elegir la que mejor se adapte a nuestros objetivos de capacitación exactos. Una forma ideal de resolver este problema es probar cada plan, observar de cerca cómo responde su cuerpo, tomar notas extensas y luego ejecutar el que mejor aborde las áreas clave de importancia que buscamos aprovechar.
Lunes
Mañana: cardio/abdominales
- 45 minutos de intensidad moderada en estado estable: caminadora, stepper o bicicleta estacionaria (frecuencia cardíaca de entrenamiento: 100-110 BPM)
- Abdominales de suelo SS con elevaciones de piernas colgantes: 4 series de 20 repeticiones por serie
Noche: Entrenamiento de cuerpo completo 1
- Peso muerto: 3 series de 12 repeticiones por serie
- Pullups: 3 series de tantas repeticiones como sea posible por serie
- Curls DB de inclinación alterna SS con contragolpes de tríceps a un brazo: 4 series de 12 repeticiones por serie (por lado)
- Encogimientos de hombros con barra: 3 series de 10 repeticiones por serie
- Prensas de banco SS con prensas DB inclinadas: 3 series de 12 repeticiones por serie
- Arnold DB Press SS con elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones por serie
- Press de cuclillas con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones por serie
- Barbell Walking Lunges SS con DB Split Squats: 3 series de 12 repeticiones por serie (por lado)
- Elevaciones de pantorrillas de pie DB con una pierna (usando pasos): 3 series de 20 repeticiones por serie (por lado)
Martes
Día de descansoMiércoles
Mañana: Cardio:
- 30 minutos de intensidad moderada en estado estable: caminadora, escaladora o bicicleta estacionaria (frecuencia cardíaca de entrenamiento: 100-110 BPM).
Noche: Entrenamiento de cuerpo completo 2
- Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 12 repeticiones por serie
- DB Press de banca TS con DB Incline Flyes/bench dips: 3 series de 12 repeticiones por serie
- Elevaciones frontales DB: 3 series de 15 repeticiones por serie
- Elevaciones laterales dobladas: 3 series de 12 repeticiones por serie
- Bent BB Rows SS con Close-Grip Pulldowns: 3 series de 12 repeticiones por serie.
- Filas DB de un brazo: 3 series de 15 repeticiones por serie
- Curls BB: 3 series de 12 repeticiones por serie
- Extensiones de tríceps BB acostado: 3 series de 12 repeticiones por serie
- Wide Stance BB Squats SS con extensiones de piernas: 3 series de 15 repeticiones por serie
- Estocadas DB alternas de pie SS con levantamientos de pantorrilla de pie DB de una pierna: 3 series de 15 repeticiones por serie (por lado)
Jueves
Mañana: cardio/abdominales
- 45 minutos de intensidad moderada en estado estable: caminadora, escaladora o bicicleta estacionaria (frecuencia cardíaca de entrenamiento: 100-110 BPM).
- Bicicleta Crunches SS con elevaciones de rodilla desde el banco: 4 series de 20 repeticiones por serie
Viernes
Noche: Entrenamiento de cuerpo completo 3
- Sentadillas de postura media con peso corporal: 3 series de 50 repeticiones por serie
- Leg Curls SS con peso muerto rumano: 3 series de 15 repeticiones por serie
- Elevaciones de pantorrillas de pie DB con una sola pierna: 3 series de 30 repeticiones por serie
- Jalones con agarre inverso: 3 series de 12 repeticiones por serie
- Sumo Deadlifts SS con DB Rows: 3 series de 12 repeticiones por serie
- Press de hombros con barra: 3 series de 10 repeticiones por serie
- Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones por serie
- Prensas inclinadas DB Crush: 3 series de 12 repeticiones por serie
- Aperturas de banco planas: 3 series de 15 repeticiones por serie
- Triceps Press-downs SS con DB Hammer Curls: 3 series de 12 repeticiones por serie
Sábado
Mañana: Cardio:
- 25 minutos de HIIT, alternando entre 40 segundos de intensidad moderada y 20 segundos de intensidad súper alta (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 110-120 BPM durante la fase moderada y 130-140 BPM durante la fase de alta intensidad: Cinta de correr, Stepper o Bicicleta estacionaria
Noche: entrenamiento de recuperación activa de cuerpo completo
-Nota: utilice pesos ligeros y evite el fallo muscular en todas las series
- Estocadas caminando con peso corporal TS con sentadillas de postura amplia con peso corporal: 3 series de 25 repeticiones por serie (por lado para estocadas)
- Box Jumps: 3 series de 25 repeticiones por serie
- Flexiones con agarre cerrado SS con flexiones con agarre ancho: 3 series de tantas repeticiones como sea posible por serie (detente justo antes de fallar)
- Incline DB Flyes: 3 series de 25 repeticiones por serie
- DB Deadlifts TS con Reverse-Grip BB rows/Close-Grip Pulldowns: 3 series de 25 repeticiones por serie
- Prensas de hombro DB: 3 series de 25 repeticiones por serie
- Ben Lateral Raises: 3 series de 25 repeticiones por serie
- Curl DB alterno de pie: 3 series de 25 repeticiones por serie
- DB Triceps Kickbacks: 3 series de 25 repeticiones por serie
Domingo
Mañana: Cardio:
- 25 minutos de HIIT, alternando entre 40 segundos de intensidad moderada y 20 segundos de intensidad súper alta (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 110-120 BPM durante la fase moderada y 130-140 BPM durante la fase de alta intensidad: Cinta de correr, Stepper o Bicicleta estacionaria
Los cinco mejores suplementos para ganancias de masa magra
Debido a su énfasis en el alto volumen y la alta intensidad, el entrenamiento de cuerpo completo por sí solo es una excelente manera de mantener los músculos en un alto estado de síntesis de proteínas. Dicho esto, el programa a seguir requiere la mejor recuperación posible (definitivamente una USP de entrenamiento de cuerpo completo) para que cada sesión se pueda realizar con la máxima intensidad. Aunque el programa a seguir tiene días de recuperación incorporados para maximizar el progreso, la recuperación completa solo se puede lograr con la mejor nutrición tomada en los momentos correctos. Por lo tanto, solo se deben usar suplementos de la más alta calidad (aquellos que mejor se adaptan a aumentar el anabolismo muscular al mitigar el daño muscular a largo plazo, aumentar la síntesis de proteínas musculares y acelerar la recuperación) para maximizar la efectividad del programa. Aquí hay cinco de los mejores.
Muchas investigaciones respaldan los beneficios de la sincronización de proteínas para potenciar la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento. 9, 12, 13, 14, 24, 25 Solo por esta razón, el abanderado de la proteína Whey Isolate, ISOFLEX, sigue siendo una de las formas más efectivas de convertir las repeticiones en resultados. Whey Isolate sigue siendo el estándar de oro por el cual se miden todos los demás suplementos de proteínas. A diferencia de otras proteínas, el aislado tiene más del 90 % de proteína en peso y ha sido procesado para eliminar gran parte de su lactosa y grasa. Esto hace que sea mejor asimilado y óptimo para construir masa muscular después de un entrenamiento intensivo. Una clave importante para desarrollar un grado impresionante de músculo es lograr un equilibrio óptimo de macronutrientes. Sin embargo, aumentar la ingesta de proteínas puede ser difícil cuando se sopesa la calidad de los alimentos ricos en proteínas más populares, el tiempo que debemos tomar para preparar y consumir la cantidad ideal de proteínas para la reparación muscular, el sabor desagradable de ciertos alimentos, la carga financiera muchos las fuentes de proteínas magras recaen sobre el consumidor y la inconveniencia de transportar varias comidas diarias ricas en proteínas e ingerirlas a intervalos regulares. Que es donde Whey Isolate es perfecto. Un suero de leche de calidad, como ISOFLEX, hace que el consumo de proteínas sea un proceso más placentero y eficiente en el tiempo, al mismo tiempo que proporciona una proteína para el desarrollo muscular altamente biodisponible y de gran sabor que constantemente supera a las proteínas de los alimentos integrales en términos de valor biológico (BV) y utilización neta de proteínas ( NPU). 26 Utilizando un proceso de extracción avanzado para proporcionar un espectro completo de fracciones aisladas de proteína bioactiva y una cantidad máxima de proteína utilizable por porción, ISOFLEX tiene la más alta biodisponibilidad y se asimila y absorbe rápidamente. Está diseñado, tras la ingestión, para ser transportado rápidamente a los músculos hambrientos de aminoácidos después del entrenamiento, para avanzar en la síntesis de proteínas más rápido que otros productos similares.
La marca patentada de monohidrato de creatina de ALLMAX es de acción rápida y pura (el monohidrato, más que cualquier otro producto independiente, ha sido ampliamente investigado y probado para desarrollar músculo y mejorar la fuerza). La creatina es un aminoácido endógeno que se compone de arginina, glicina y metionina de los aminoácidos más simples. Encontrado naturalmente en la carne, sirve fundamentalmente como donante de respaldo para el reciclaje de ATP (la principal moneda de energía de la contracción muscular) al mismo tiempo que optimiza la producción de energía al neutralizar la acumulación de ácido intracelular (un proceso que sofoca la resistencia muscular). 15 Al complementar con creatina, el entrenamiento con pesas se optimiza en gran medida. Esto se logra como resultado de un nivel más alto de lo normal de contractibilidad y resistencia muscular debido a una mayor intensidad de producción. Además, la creatina también aumenta la síntesis de proteínas, lo que acelera aún más las ganancias musculares. 15 La creatina también aumenta enormemente el contenido de agua de las células musculares, un efecto súper hidratante y voluminizador de células que no solo hace que los músculos se vean más grandes, sino que también tiene un impacto beneficioso en los niveles de nitrógeno dentro del tejido muscular y la expresión de ciertos genes que influyen en las proteínas. y la regulación de la síntesis de glucógeno, junto con la proliferación y diferenciación de células satélite, la replicación y reparación del ADN, el control de la transcripción del ARN y la supervivencia celular. 15, 16
Los BCAA se han convertido en uno de los suplementos de referencia más confiables para la activación anabólica y las ganancias continuas de masa magra. Esto se debe en gran parte a la influencia de la leucina, que señala la activación del objetivo de rapamicina en mamíferos ( mTOR ), una enzima de importancia crítica para la síntesis de proteínas musculares. 5, 17 Con su poderosa proporción de 9:6:5 de leucina, valina e isoleucina de los BCAA, AMINOCORE proporciona 8,18 g de BCAA sin igual, que, cuando se toma antes y durante el entrenamiento, mantiene alta la síntesis de proteínas y las ganancias musculares. seguimiento (debido, en gran parte, a la L-leucina antes mencionada y a su biodisponibilidad extremadamente alta). 18 Además de su facilidad de asimilación y variedad de excelentes sabores, AMINOCORE se ha convertido en un firme favorito para aquellos que desean preservar el valioso tejido muscular (al atenuar la tasa de descomposición de las proteínas musculares) cuando se comprometen con protocolos de entrenamiento avanzados como el de cuerpo completo. plano a continuación.
Condicionalmente esencial y el aminoácido más prolífico en el tejido muscular, la glutamina es un constructor de músculos completo que se duplica como una forma importante de aumentar la inmunidad y la salud en general. Los niveles de glutamina muscular disminuyen considerablemente cuando el músculo se somete a estrés. Aquí, la glutamina se extrae del tejido muscular para utilizarla en procesos más críticos para la supervivencia, como la función inmunitaria. Como resultado, el músculo pasa de ser anabólico a catabólico, un proceso que naturalmente interfiere con la recuperación y el crecimiento. Como consecuencia, un agotamiento gradual en los niveles de glutamina muscular puede resultar en el agotamiento constante del tejido muscular. Esto es algo que todos los culturistas deben evitar, ya que las demandas fisiológicas del entrenamiento duro pueden reemplazar la reposición natural de glutamina. Cuando se toma después de un entrenamiento , la glutamina estimula la producción de glucógeno sintasa, una enzima necesaria para aumentar el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado. Debido a esto, la glutamina también se puede usar para impulsar la recuperación. Además, la glutamina también se puede usar para disminuir la inflamación y el daño muscular, los cuales también pueden conducir a una recuperación inadecuada. 6 Al tomar ALLMAX GLUTAMINE puede estar seguro de recibir solo la forma más pura y más biodisponible de este importante amino músculo
La más pequeña de las deficiencias nutricionales puede resultar en una disminución extrema de la fuerza, la recuperación, la salud y, en última instancia, la ganancia muscular. Al tomar una porción diaria de nueve pastillas de VITASTACK, recibirá todos los nutrientes esenciales necesarios para impulsar todos los parámetros de salud, bienestar y crecimiento muscular. De particular importancia para todos los atletas y aprendices de gimnasia es la proporción adecuada de vitaminas y minerales. De hecho, para aquellos cuyos horarios activos requieren obtener el equilibrio adecuado de cada una de las 13 vitaminas esenciales y los 21 minerales esenciales (los micronutrientes clave), se podría decir que la suplementación es fundamental para el éxito a largo plazo. Cada una de las vitaminas y minerales esenciales (junto con muchos otros micros variados) desempeña un papel valioso y específico para mejorar el crecimiento y la función de todas nuestras células. Sin la proporción correcta de cada uno de estos (difícil de lograr solo con alimentos integrales), es probable que experimentemos poca energía y mala cicatrización de los tejidos junto con un rendimiento sofocado en el gimnasio. VITASTACK es doblemente esencial para personas activas; un requisito para la nutrición completa entre las poblaciones activas siendo la razón misma de su desarrollo en primer lugar. Aquellos involucrados en un entrenamiento duro y una actividad exhaustiva inevitablemente experimentarán un mayor nivel de agotamiento de micronutrientes en comparación con la población general. Por lo tanto, los activos entre nosotros requieren una mayor ingesta de vitaminas y minerales para ayudar con la recuperación, curación y crecimiento de los tejidos. Aquí es donde VITASTACK se convierte en un activo valioso. Con sus niveles de grado farmacéutico de cada uno de los valiosos micronutrientes y otros compuestos que mejoran la salud, como los omega 3, proporciona exactamente lo que el cuerpo necesita para completar y beneficiarse de regímenes de entrenamiento como el que se muestra a continuación.
Equipo
- Mancuernas de varios pesos (DB) y barra (BB) con placas de peso
- Un banco de pesas básico con funciones de extensión de piernas y pulldown/pressdown
- Ciclo estacionario, paso a paso o cinta de correr
- Tire hacia arriba de la barra
- Pelota de estabilidad
Métodos de intensidad
- Superconjuntos (SS): complete un segundo conjunto con un movimiento diferente inmediatamente después del primer conjunto.
- Trisets (TS): complete un tercer set con un movimiento diferente inmediatamente después de completar dos movimientos realizados secuencialmente.
Beneficios clave del entrenamiento de cuerpo completo
Referencias
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