- Calcular cuántas horas de ejercicio necesitas puede ser complicado
- Cumpla y supere los mínimos recomendados para obtener beneficios para la salud y alcanzar sus metas
- Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre los diferentes tipos de entrenamiento.
- Cómo saber si estás haciendo demasiado ejercicio
Una de las preguntas más comunes que hacen las personas cuando comienzan un nuevo entrenamiento o régimen de ejercicios es cuántas horas deben hacer ejercicio cada semana. Sería fantástico si hubiera una sola respuesta clara que funcionara para todos, pero la realidad es que la cantidad de horas que pasa haciendo ejercicio dependerá de sus propios objetivos únicos de entrenamiento y condición física.
Ya sea que esté buscando simplemente hacer la cantidad mínima recomendada de ejercicio para mantener un estilo de vida activo y saludable o si está tratando de perder peso, ganar músculo o entrenar para un desempeño atlético, esta guía lo ayudará a determinar cuántas horas debe hacer. hacer ejercicio cada semana y cómo equilibrar sus horas de ejercicio entre diferentes tipos de entrenamiento para obtener resultados óptimos de salud y estado físico.
¿Cuál es el número mínimo de horas que debes pasar haciendo ejercicio?
1. Ejercicio aeróbico (cardio) Un lugar importante para comenzar a considerar la cantidad de horas que debe hacer ejercicio cada semana es con las cantidades mínimas recomendadas de ejercicio para lograr beneficios sustanciales para la salud. Estas cifras proporcionan una línea de base importante y una base sobre la cual puede construir para cumplir y superar sus objetivos de entrenamiento y ejercicio. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS), los adultos deben realizar al menos 2,5 a 5 horas (150 a 300 minutos) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Estos ejercicios aeróbicos de intensidad moderada pueden tomar la forma de muchas actividades reconocibles que ya pueden ser parte de su estilo de vida. Algunos ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, practicar deportes y hacer jardinería. Si 2.5-5 horas parece mucho, puede sustituir formas vigorosas de ejercicio aeróbico, como correr, saltar la cuerda, subir escaleras o colinas con una mochila con peso, ciclismo robusto, tenis individual o baile aeróbico (es decir, Zumba). Si solo realiza formas vigorosas de ejercicio aeróbico como estas, la cantidad mínima recomendada de horas se reduce a la mitad: 1,25 a 2,5 horas (75 a 150 minutos).Las recomendaciones del HHS permiten un alto grado de flexibilidad en su propio régimen de entrenamiento y ejercicio personalizado.
Se pueden combinar ejercicios moderados y vigorosos para cumplir con sus requisitos mínimos. Por ejemplo, si corres durante 25 minutos, tres veces por semana, alcanzarás fácilmente 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa. Sin embargo, si desea correr solo dos veces por semana, puede sustituirlo por una sola sesión de 50 minutos o dos sesiones de 25 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como ciclismo informal o jardinería. En realidad, las opciones para lograr los mínimos recomendados son ilimitadas, y las pautas del HHS reconocen que exceder las 5 horas de ejercicio de intensidad moderada o las 2,5 horas de ejercicio de intensidad vigorosa brinda beneficios adicionales para la salud.
2. Entrenamiento de fuerza
Además del ejercicio aeróbico/entrenamiento cardiovascular, las pautas del HHS recomiendan que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. Según la Clínica Cleveland y la Fundación Livestrong, los principiantes deben realizar entrenamiento de fuerza durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana. Las personas más experimentadas pueden aumentar esto a 30-40 minutos de entrenamiento de fuerza, 3-4 veces por semana. Para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas, agregue L-Glutamina a su dieta Para el atleta profesional o culturista, estas cantidades pueden no parecer mucho, pero las investigaciones han demostrado que es posible obtener ganancias significativas en la fuerza y la masa muscular en estos niveles de ejercicio, particularmente para principiantes.
Es un error común pensar que necesitas pasar horas interminables en el gimnasio todas las semanas para lograr resultados significativos.Si sigue las recomendaciones científicas para el entrenamiento de fuerza, el mínimo de horas por semana que debe dedicar a estos ejercicios es de 1 a 1,5 horas (60 a 90 minutos) para principiantes, o de 2 a 3 horas (120 a 180 minutos). minutos) para personas más avanzadas. Por supuesto, si está entrenando profesionalmente o para competir, sus objetivos específicos pueden requerir un programa de entrenamiento más pesado, pero aún puede lograr logros significativos con estas cantidades recomendadas.
Optimización de las horas dedicadas al ejercicio
Para resumir las recomendaciones anteriores, es recomendable que los adultos apunten a por lo menos 2,5 a 5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada/vigorosa por semana y por lo menos de 1,5 a 3 horas de entrenamiento de fuerza por semana. Idealmente, estas horas deben distribuirse a lo largo de la semana. Hacer algo de ejercicio todos los días, ya sea aeróbico o de fuerza, es la mejor opción. Cuando lo cuentas todo, la cantidad total de ejercicio que necesitas por semana cae entre 5 y 8 horas o alrededor de 45 a 70 minutos por día. Algo que es importante tener en cuenta al pensar en estas cifras es que no necesariamente tienen que lograrse en el gimnasio, y si pasa tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza, ese tiempo también puede contar para su actividad aeróbica. totales de ejercicio. Muchas formas de entrenamiento de fuerza incrementan inherentemente el ritmo cardíaco y el bombeo de sangre durante el entrenamiento. Si actualmente tiene un régimen de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas, es probable que esté logrando fácilmente el componente de fortalecimiento muscular de las recomendaciones, pero es posible que le falte el componente aeróbico. Si no le gustan los ejercicios cardiovasculares vigorosos, como correr en la caminadora, hay otras opciones para ayudarlo a optimizar sus horas de ejercicio y apoyar su salud y estado físico en general. Los ejercicios de menor intensidad, como el entrenamiento central/abdominal, los estiramientos, el yoga y el pilates, pueden ayudar a equilibrar su régimen de ejercicios y su cuerpo. Demasiado de un tipo de ejercicio, incluido el levantamiento de pesas, puede provocar desequilibrio o lesiones. El tiempo dedicado a estos ejercicios aeróbicos y de fuerza de intensidad más ligera aún cuenta para la cantidad total de ejercicio y cada uno contribuye con sus propios beneficios únicos a su salud y bienestar en general.Cómo saber si estás haciendo demasiado ejercicio
Aunque no hay un máximo establecido para la cantidad de ejercicio que debe hacer, es posible que haga demasiado ejercicio y su cuerpo rápidamente comenzará a avisarle si está trabajando demasiado. Aquí hay algunos signos y síntomas que pueden revelar que está haciendo demasiado ejercicio o a una intensidad que no coincide con su nivel de condición física actual:- No poder levantar/hacer ejercicio con el mismo peso/intensidad que durante los entrenamientos anteriores
- Sentirse cansado o letárgico y necesitar períodos más prolongados de descanso.
- Sensación constante de dolor en los músculos o extremidades pesadas
- Desarrollo de lesiones por uso excesivo
- Perder la motivación y sentirse ansioso o deprimido
- Enfermarse o resfriarse con frecuencia
- Bajar de peso sin querer
Descansar lo suficiente, recuperarse y tener una nutrición adecuada es fundamental para cualquier plan de ejercicios.
En última instancia, es importante encontrar un equilibrio entre el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio. Pasar demasiadas horas en un tipo de ejercicio puede hacer que su cuerpo funcione menos que de manera óptima. Un enfoque completo de su programa de entrenamiento garantizará que las horas que dedica a hacer ejercicio le den los mejores resultados posibles, y que las horas que dedica a alimentarse, descansar y recuperarse respaldan esos objetivos. La nutrición y la suplementación adecuadas son otro componente crítico de cualquier régimen de ejercicio. Es por eso que Allmax ofrece una amplia gama de suplementos de nivel profesional que satisfacen todas sus necesidades de nutrición para el rendimiento. Ya sea que esté buscando vitaminas esenciales, suplementos para bajar o aumentar de peso, proteínas en polvo o suplementos para antes del entrenamiento y para la recuperación, allmaxnutrition.com tiene algo para todos.
Fuentes:
- “Pautas de actividad física para estadounidenses: 2.ª edición” https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- Clínica Cleveland https://health.clevelandclinic.org/four-mistakes-avoid-lifting-weights/
- Livestrong https://www.livestrong.com/article/359017-cuánto-tiempo-debería-pasar-levantando-pesas/
- Medline Plus https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000807.htm
