Consejos para el día de la pierna

Combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos para aumentar la fuerza de las piernas

• ¿Por qué es necesario entrenar las piernas?
• ¿En qué debe consistir una rutina de piernas?
• ¿Cuáles son las mejores prácticas para los ejercicios aeróbicos y de entrenamiento con pesas?
• ¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios para las piernas?

Las piernas son uno de los grupos musculares que con más frecuencia se pasan por alto, ya que a menudo se malinterpreta el beneficio de entrenar estos músculos. Sin embargo, para un atleta o culturista profesional, las piernas son una de las partes más importantes del cuerpo y dedican mucho tiempo y energía al entrenamiento de las piernas. “ Nunca debes saltarte el día de la pierna”, es una regla general que probablemente hayas escuchado antes, y por una buena razón. Los entrenamientos de piernas definen los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y aumentan la velocidad, la fuerza y ​​la potencia. Ayudan a mantener la proporción y el equilibrio del cuerpo. ¿Por qué es necesario entrenar piernas? 1- Aumentar la testosterona : se observan niveles más altos de testosterona con ejercicios que involucran múltiples grupos musculares. ^[1] Los músculos cuádriceps, femoral y abductor ocupan casi la mitad del peso muscular del cuerpo, por lo que entrenarlos conduce a la estimulación de un crecimiento muscular significativo y a un aumento de la testosterona. 2- Rendimiento atlético mejorado : Los entrenamientos de piernas aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo, mejorando la salud, la fuerza y ​​la resistencia. Además, ayuda a eliminar los desechos del cuerpo, al tiempo que minimiza el riesgo de trombosis. ^[2] 3- Mayor fuerza : Las piernas son el soporte del cuerpo; piernas fuertes ayudan en el equilibrio y la estabilidad al levantar mucho peso. 4- Quema grasa : Dado que muchos entrenamientos de piernas tienen un alto componente aeróbico, son perfectos para quemar grasa corporal, especialmente grasa abdominal. ^[3] Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son una excelente manera de quemar calorías en general, lo que conduce a la pérdida de peso en todas las áreas del cuerpo. ¿En qué debe consistir una rutina de ejercicios para piernas? Un plan de ejercicios para piernas saludables debe incluir tanto movimientos aeróbicos como de levantamiento de peso. Un equilibrio adecuado permite el aumento de los músculos y el tono y minimiza las lesiones. Para evitar el desequilibrio muscular, es importante entrenar tanto el grupo muscular antagonista como el agonista. Envejecer requiere más atención al ejercicio de las piernas. Se vuelve esencial para el mantenimiento de articulaciones sanas de tobillo, rodilla y cadera. ^[1] Si hay una lesión o una afección en las articulaciones, se debe consultar a un médico antes de comenzar un régimen de ejercicios. Ejercicios aeróbicos: elevaciones alternas de rodillas: un enfoque simple para el entrenamiento de piernas es la elevación alterna de rodillas. Este ejercicio fortalece los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos mientras aumenta el ritmo cardíaco y mejora la postura general. Además, es un entrenamiento sin esfuerzo para realizar. “Empieza parándote derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, levante la rodilla derecha al nivel de la cadera. Luego, baje la rodilla derecha y repita la acción con la rodilla izquierda. Repita durante uno a tres minutos, aumentando su velocidad de movimiento, tanto como pueda, para intensificar la experiencia. Se pueden lograr efectos similares realizando ejercicios de step en escaleras o en una máquina escaladora”. Elevaciones de pantorrillas: cuando se trata de entrenar las piernas, las pantorrillas a menudo se ignoran. Estos músculos son fundamentales para evitar lesiones en los tobillos y mantener el equilibrio. "Párese detrás de una silla fuerte con los pies plantados y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Mantenga las piernas rectas sin trabar las rodillas. Levante lentamente la pierna derecha hacia un lado. Vuelva a la posición inicial. Cuanto más lento sea el movimiento, mejor. Repita con la izquierda y haga esta secuencia 15 veces en cada pierna". Sentadillas: Las sentadillas son esenciales porque se enfocan en los cuádriceps, glúteos, bíceps, fémur y abdomen. ^[2] Provocan un aumento en la frecuencia cardíaca y la circulación de oxígeno, lo que contribuye a mejorar la resistencia y la fuerza. "Los principiantes pueden querer comenzar con sentadillas en silla y pasar a sentadillas de pie. Para lograr esto, párese frente a una silla resistente como si estuviera a punto de sentarse en ella. Coloque los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Concentre el peso en el talones y doble lentamente las rodillas para bajar las nalgas hacia la silla. A medida que se acerque a sentarse en la silla, presione rápidamente hacia atrás para ponerse de pie. Las sentadillas de pie emplean el mismo movimiento sin la silla. Trate de hacer al menos 10 a 15 sentadillas por set." Ejercicios con pesas: Estocadas con mancuernas: Las estocadas con mancuernas son un ejercicio multiarticular que fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Las rodillas y las caderas se flexionan y expanden a lo largo de la actividad. Es crucial usar el peso apropiado para hacer este ejercicio. Si tiene dolor en alguna articulación de la pierna, debe evitar este ejercicio. "Coloque los pies a la distancia de la cadera mientras sostiene pesas a su lado. Mantenga la parte superior de su cuerpo erguida y dé un paso adelante, doblando las piernas delanteras y traseras en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, asegúrese de mantener el pie delantero plano en el suelo. Finalmente, empuja hacia arriba usando ambas piernas para volver a levantarte y llevar los pies a la posición inicial. Repite, dando un paso adelante con la pierna opuesta". Goblet Squat: una vez que hayas dominado las sentadillas, puedes realizarlas con mancuernas o con una barra. El peso adicional hace que tus músculos trabajen aún más. La sentadilla de copa alivia la tensión mientras sigue trabajando los cuádriceps y los glúteos. ^[1] "Sostenga una pesa rusa, una mancuerna o el peso que prefiera con ambas manos a la altura del pecho. Mientras coloca los pies a la distancia del ancho de los hombros, bájese en cuclillas doblando las rodillas. Asegúrese de seguir bajando hasta que las caderas estén por debajo las rodillas. Mantenga la espalda lo más recta posible mientras baja, vuelva a ponerse de pie y repita". Peso muerto rumano: El peso muerto rumano (RDL) es un levantamiento clásico con barra que se utiliza para fortalecer los músculos de la cadena posterior, como el erector de la columna, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores. ^[2] El RDL es un ejercicio eficiente que apoya tanto el núcleo como la parte inferior del cuerpo en un solo movimiento, cuando se realiza correctamente. "Párese derecho con las pesas al nivel de la cadera. Inclínese lentamente, girando la cadera y bajando el torso. Deje de doblarse cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales; las pesas probablemente estarán justo debajo de las rodillas. Luego, empuje el caderas hacia adelante para volver a levantarse". Los expertos recomiendan hacer dos series de 10 repeticiones por cada ejercicio.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

1. Elevaciones alternas de rodillas 4 40-50
2. Elevaciones de pantorrillas 4 20-30
3. Sentadillas de calentamiento 4 20-30
4. Zancada con mancuernas 4 15-20
5. Sentadilla con copa 4 15-20
6. Peso muerto rumano 4 15-20

Ejercicios adicionales: Propulsor de cadera Los propulsores de cadera son la forma más eficaz de aumentar la potencia de los glúteos. Los glúteos débiles afectan el movimiento de toda la pierna, causando problemas en las articulaciones de las rodillas y los tobillos. “Comience apoyando la parte superior de su espalda contra un banco, formando un ángulo de 45 grados con el soporte. Para levantar la carga, aprieta los glúteos y el core y eleva las caderas hasta que tu espalda esté recta y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego, regresa al punto de partida.” Estocadas laterales con barra Las estocadas laterales trabajan los aductores y abductores de la cadera, lo que es útil para los "movimientos laterales extremadamente apretados" necesarios en el fútbol, ​​el rugby, el baloncesto y el esquí. Si mantener un torso recto es un desafío, considere colocar un bloque debajo del talón de la pierna extendida. El bloque puede reducir la flexión de cadera necesaria, lo que permite una postura más erguida. ^[1] “Sostenga una barra sobre su espalda y párese con las piernas debajo de las caderas. Da un paso al costado con la pierna derecha y baja el torso mientras doblas la rodilla, manteniendo la pierna izquierda recta. Regresa a la posición inicial para repetir el ejercicio del otro lado”. ¿Con qué frecuencia debo realizar ejercicios de piernas? Los atletas y entrenadores personales más experimentados recomiendan el trabajo de piernas dos o tres veces por semana. También es una buena idea concentrarse en diferentes partes de la pierna en cada día de entrenamiento posterior. Por ejemplo, trabaja tus muslos un día, luego trabaja tus pantorrillas al siguiente y tus caderas el tercer día de entrenamiento de piernas. ^[2] Alternar este patrón y enfocarse en otros grupos musculares brinda una experiencia de entrenamiento más completa y equilibrada. Como cualquier otro ejercicio, evite hacer un entrenamiento de piernas en días consecutivos porque el cuerpo requiere intervalos de descanso para reconstruir el tejido muscular. Continuar con el entrenamiento de piernas sin una recuperación adecuada hará más daño que bien. Además, si los músculos no tienen suficiente tiempo para descansar, pueden deteriorarse. Finalmente, el entrenamiento de piernas depende completamente de tus objetivos, nivel de condición física actual, capacidad de recuperación entre sesiones y cuánto tiempo puedes pasar en el gimnasio. Lo que es más importante, es fundamental mantener una dieta bien balanceada que sea rica en proteínas, vitaminas y otros nutrientes esenciales. En Allmax, ofrecemos una colección completa de suplementos de entrenamiento y recuperación de nivel profesional, que incluyen proteína de suero, glutamina , vitaminas esenciales , suplementos para perder y aumentar de peso, y mucho más.

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^[1] Kumagai, H., Zempo-Miyaki, A., Yoshikawa, T., Tsujimoto, T., Tanaka, K. y Maeda, S. (2016). El aumento de la actividad física tiene un efecto mayor que la reducción de la ingesta de energía en los aumentos de testosterona inducidos por la modificación del estilo de vida. Revista de bioquímica clínica y nutrición , 58 (1), 84–89. https://doi.org/10.3164/jcbn.15-48 ^[2] Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y el metabolismo del músculo esquelético. Metabolismo. 1994 julio; 43 (7): 814-8. doi: 10.1016/0026-0495(94)90259-3. PMID: 8028502. ^[3] Kirk EP, Donnelly JE, Smith BK, Honas J, Lecheminant JD, Bailey BW, Jacobsen DJ, Washburn RA. El entrenamiento de resistencia mínima mejora el gasto energético diario y la oxidación de grasas. Ejercicio deportivo Med Sci. 2009 mayo;41(5):1122-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e318193c64e. PMID: 19346974; PMCID: PMC2862249. ^[4] Konopka AR, MP Harber. Hipertrofia del músculo esquelético después del entrenamiento aeróbico. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Abr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007. PMID: 24508740; IDPM: PMC4523889. ^[5] Glassbrook DJ, Brown SR, Helms ER, Duncan S, Storey AG. Las sentadillas traseras con barra alta y barra baja: un análisis biomecánico. J Resistencia Cond Res. 33 de julio de 2019 Suplemento 1: T1-T18. doi: 10.1519/JSC.0000000000001836. PMID: 28195975. ^[6] Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Diferencias en la actividad muscular y la cinética entre la sentadilla cáliz y la sentadilla terrestre en hombres y mujeres. J Resistencia Cond Res. 1 de octubre de 2021; 35 (10): 2661-2668. doi: 10.1519/JSC.0000000000004094. PMID: 34341315. ^[7] Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparación entre sentadilla trasera, peso muerto rumano y empuje de cadera con barra para actividades musculares de pierna y cadera durante la extensión de cadera. J Resistencia Cond Res. 2019 de octubre; 33 (10): 2595-2601. doi: 10.1519/JSC.0000000000003290. PMID: 31356511. ^[8] Escamilla R, Zheng N, MacLeod TD, Imamura R, Wilk KE, Wang S, Rubenstein I, Yamashiro K, Fleisig GS. Carga de la articulación femororrotuliana durante la ejecución de la estocada frontal y lateral con variaciones de altura del paso. Int J Sports Phys Ther. 2022 1 de febrero; 17 (2): 174-184. doi: 10.26603/001c.31876. PMID: 35136686; PMCID: PMC8805090. ^[9] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva 2016 noviembre; 46 (11): 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.