El Gran Entrenamiento de Piernas de 4 Semanas – PUMP Blast

La mayoría de los levantadores tienen pocos problemas para agrandar el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, pero las piernas son una historia diferente. ¡El día de la pierna es el día del dolor! Sin embargo, este artículo no fue escrito para aquellos que tienden a alejarse de la incomodidad. Fue escrito específicamente para levantadores que disfrutan de un poco de "autotortura", literalmente invitando al tipo de dolor y náuseas que pueden hacer que uno se ponga de rodillas: el tipo de personas que preferirían salir del gimnasio a gatas en lugar de caminar. . Para culturistas que están dispuestos a hacer lo que sea necesario para crear cuádriceps y jamones masivos, densos, vasculares y severamente separados. ¿Disfrutas del dolor? ¡Entonces este entrenamiento de piernas de 4 semanas es para TI!
Semana 1:
Este protocolo de entrenamiento utiliza varias "técnicas de intensidad" que sacudirán los músculos y encenderán el SNC, combinándose ambas para facilitar el crecimiento de nuevos músculos.
EJERCICIO CONJUNTOS REPRESENTANTES TEMPO
Sentadillas (Dropset) 2 10-12 + gota 4/1/X
Press de piernas (Descanso – Pausa) 2 7-9 3/1/1
A1. Extensiones de piernas 2 10-12 3/0/1
A2. Sentadillas maricas* 2 10-12 3/0/X/1
Curl de piernas acostado (descanso-pausa) 2 7-9 3/0/X/1
B1. Peso muerto con piernas rígidas 2 10-12 3/1/1
B2. Curl de piernas sentado 2 7-9 2/0/X/1
Bomba de impacto
Semana 2:
Este protocolo de entrenamiento utiliza cuatro tiempos de repetición distintos (uno para cada movimiento), cada uno de los cuales enfatiza una "sección" diferente del rango de movimiento. Esto obliga al músculo a soportar una forma única de tensión con cada ejercicio, lo que permite aprovechar varias vías de crecimiento.
EJERCICIO CONJUNTOS REPRESENTANTES TEMPO
sentadillas mariquita 3 10-12 2/4/1
Extensiones de piernas 2 10-12 2/0/1/4
Prensa de piernas 2 7-9 5/1/X
Hackear sentadillas 2 7-9 2/1/4
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas 2 7-9 2/4/1
Curl de piernas sentado 2 10-12 2/0/1/4
Curl de piernas acostado 2 7-9 5/1/X/1
Hiperextensiones** 2 10-12 2/1/4
Semana 3:
Este protocolo de entrenamiento ayuda a establecer la activación máxima de fibras musculares de contracción rápida mediante el uso de altas repeticiones (para agotar las fibras de contracción lenta) y levantamientos explosivos pesados ​​(para excitar el sistema nervioso central).
EJERCICIO CONJUNTOS REPRESENTANTES TEMPO
Sentadillas con mancuernas 2 21-25 2/0/1
Prensa de piernas horizontal 3 4-6 5/1/1
Press de piernas lateral con una sola pierna*** 3 10-12 3/1/1
Extensiones de una sola pierna 2 10-12 2/0/1/1
Curl de piernas sentado 2 21-25 2/0/1
Curl de pierna acostado 3 4-6 6/1/1
pierna recta bb buenos días 2 10-12 3/1/1
Máquina de aducción 2 10-12 2/0/1/2
Semana 4:
Este protocolo de entrenamiento está destinado a inducir el máximo trauma de las fibras, para desencadenar un efecto anabólico, en la primera mitad del entrenamiento. Luego, en la segunda mitad, el énfasis cambia a lavar los músculos objetivo con sangre y las hormonas, nutrientes y oxígeno que trae consigo.
EJERCICIO CONJUNTOS REPRESENTANTES TEMPO
Sentadillas Smith 3 3-4 3/0/X
Prensa de piernas vertical o en ángulo 3 5-7 6/1/1
Estocadas alternas de peso corporal 2 26-30 2/0/1
Extensiones de piernas 2 26-30 2/0/1
Curl de piernas sentado 2 3-4 3/0/X
Curl de piernas tumbado con torso elevado**** 3 5-7 6/0/1/1
Peso muerto con piernas rígidas de Smith 2 26-30 2/0/1
Curl de una sola pierna de pie o acostado 2 26-30 cada uno 2/0/1
Notas del entrenador:
Lifting Tempo se usa para describir qué tan rápido baja, levanta y hace una pausa con el peso en cada fase de una repetición. Se expresa en segundos (una “X” significa “levantar lo más explosivamente posible”) y comienza con la porción negativa (descenso) de un ejercicio, luego la porción del punto medio (estiramiento), luego la porción positiva (levantamiento), y si se usa un cuarto número, será la porción de contracción máxima (apretón). *Sentadillas Sissy: adopte una postura a la anchura de los hombros con los dedos de los pies hacia adelante o apuntando ligeramente hacia afuera. Agárrese a una barra o máquina al nivel del pecho con un brazo y sostenga una placa de pesas sobre su pecho con el otro (si necesita resistencia). Comience doblando las rodillas, mientras permite que su torso se incline hacia atrás. Mantenga las caderas y la cintura rectas mientras las rodillas se adelantan y los talones se levantan del suelo. Baje el cuerpo hasta el punto en que las rodillas casi toquen el suelo. **Hiperextensiones de los isquiotibiales: Colóquese en un aparato de hiperextensión estándar o en ángulo, asegurándose de que esté configurado de modo que pueda bajar libremente el torso tanto como sea posible. Coloque los pies debajo de las almohadillas para los pies y empújelos para obligar a los isquiotibiales a contraerse. ***Prensa de piernas lateral con una sola pierna: siéntese dentro de una máquina de prensa de piernas en ángulo u horizontal y coloque la pierna de trabajo sobre la plataforma. Gire el torso y la cadera/pierna/pie hacia adentro en un ángulo de 45 grados mientras busca un lugar para que la pierna que no trabaja descanse de manera segura. Desbloquee las manijas de seguridad, estabilice la parte superior de su cuerpo y luego baje lentamente el peso hasta que su muslo haga contacto con su pecho. Trate de empujar a través del talón y la parte exterior del pie hasta que alcance el bloqueo total. En la parte superior, debes tensar y apretar los glúteos externos. **** Curl de piernas acostado con el torso elevado: Acuéstese boca abajo en una máquina de curl de piernas acostado y coloque las manos en el banco para mantener el torso elevado. Habrá un pequeño arco en la parte inferior de la espalda, pero concéntrese en mantener esta área lo más relajada posible durante toda la serie.
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