Notas del entrenador:
Lifting Tempo se usa para describir qué tan rápido baja, levanta y hace una pausa con el peso en cada fase de una repetición. Se expresa en segundos (una “X” significa “levantar lo más explosivamente posible”) y comienza con la porción negativa (descenso) de un ejercicio, luego la porción del punto medio (estiramiento), luego la porción positiva (levantamiento), y si se usa un cuarto número, será la porción de contracción máxima (apretón). *Sentadillas Sissy: adopte una postura a la anchura de los hombros con los dedos de los pies hacia adelante o apuntando ligeramente hacia afuera. Agárrese a una barra o máquina al nivel del pecho con un brazo y sostenga una placa de pesas sobre su pecho con el otro (si necesita resistencia). Comience doblando las rodillas, mientras permite que su torso se incline hacia atrás. Mantenga las caderas y la cintura rectas mientras las rodillas se adelantan y los talones se levantan del suelo. Baje el cuerpo hasta el punto en que las rodillas casi toquen el suelo. **Hiperextensiones de los isquiotibiales: Colóquese en un aparato de hiperextensión estándar o en ángulo, asegurándose de que esté configurado de modo que pueda bajar libremente el torso tanto como sea posible. Coloque los pies debajo de las almohadillas para los pies y empújelos para obligar a los isquiotibiales a contraerse. ***Prensa de piernas lateral con una sola pierna: siéntese dentro de una máquina de prensa de piernas en ángulo u horizontal y coloque la pierna de trabajo sobre la plataforma. Gire el torso y la cadera/pierna/pie hacia adentro en un ángulo de 45 grados mientras busca un lugar para que la pierna que no trabaja descanse de manera segura. Desbloquee las manijas de seguridad, estabilice la parte superior de su cuerpo y luego baje lentamente el peso hasta que su muslo haga contacto con su pecho. Trate de empujar a través del talón y la parte exterior del pie hasta que alcance el bloqueo total. En la parte superior, debes tensar y apretar los glúteos externos. **** Curl de piernas acostado con el torso elevado: Acuéstese boca abajo en una máquina de curl de piernas acostado y coloque las manos en el banco para mantener el torso elevado. Habrá un pequeño arco en la parte inferior de la espalda, pero concéntrese en mantener esta área lo más relajada posible durante toda la serie.
