La rutina definitiva de ejercicios para abdominales: 10 ejercicios

• Beneficios del ejercicio abdominal
• Conoce tus Músculos Abdominales: La Anatomía de los Abdominales
• ¿Qué determina la visibilidad de los músculos abdominales?
• 10 ejercicios abdominales para un paquete de seis

Lograr abdominales marcados va mucho más allá de los temidos ejercicios de abdominales y abdominales. De hecho, la forma inteligente de obtener abdominales definidos evita por completo las abdominales y los abdominales. Como lo atestiguan todos los orgullosos dueños de six-pack, lograr su objetivo de un núcleo sólido como una roca requiere mucho más que simples abdominales, giros y abdominales repetitivos. Tus abdominales son uno de los grupos musculares más importantes de todo tu cuerpo y trabajar para tener abdominales cincelados y un torso esculpido es mucho más que una excusa para usar camisetas ajustadas o presumir en la playa. Más allá de brindarle un físico prístino, tener un núcleo más fuerte lo preparará para un mayor éxito en el gimnasio. Un conjunto fuerte de músculos centrales puede ayudarte a mejorar tu técnica en ejercicios como el peso muerto, el press de banca, el press de hombros y las sentadillas. Más allá de eso, fortalecer tus abdominales puede ayudarte a recuperarte más rápido e incluso reducir el dolor de espalda. En pocas palabras, los entrenamientos abdominales merecen tanto tiempo y energía como cualquier otro grupo muscular de su cuerpo. Echemos un vistazo a 10 ejercicios abdominales asesinos que ayudarán a optimizar el acondicionamiento de su cuerpo y le darán ese paquete de seis que siempre ha soñado.

Beneficios del ejercicio abdominal

Obtener abdominales notables es solo la punta del iceberg cuando se trata de un entrenamiento básico. Hay varias ventajas de tener una sección media fuerte que se aplica a prácticamente todo el mundo. Ya sea que sea un corredor, levante pesas o simplemente sea alguien que busca ponerse en forma, más rápido y más fuerte, tener un núcleo fuerte desbloquea innumerables beneficios. Aquí hay algunos:

Reducir o eliminar el dolor de espalda : según la Oficina de Estadísticas Nacionales, solo en 2016 se perdieron alrededor de 31 millones de días de trabajo en el Reino Unido debido a problemas musculoesqueléticos, como el dolor de espalda. El tratamiento de esos problemas y el costo asociado de los días de trabajo perdidos se estimó en £12,300 millones al año. Afortunadamente, el remedio es sustancialmente menos costoso. Según estudios canadienses, un régimen de ejercicios centrado en el núcleo puede reducir las molestias en la espalda. Se demostró que los ejercicios estacionarios, como las tablas laterales, son más efectivos para este propósito que los abdominales o los abdominales.

Logre nuevos objetivos de acondicionamiento físico : si su trabajo pesado se ha estancado, podría deberse a la falta de entrenamiento complementario y a un núcleo débil. Una sección media fuerte te brinda una base sólida para ejercicios complejos. Un núcleo fortalecido te permitirá levantar pesos más pesados, realizar más repeticiones, generar más potencia a través de tu torso y mantener tu espalda estable. Trabajar activamente en su fuerza central es una de las formas más fáciles de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico e ir aún más lejos.

Mejor postura: en pocas palabras, el entrenamiento básico lo ayudará a mantenerse erguido y erguido. Según una investigación publicada en Isokinetics and Exercise Science , los participantes masculinos que completaron tres sesiones de pilates de una hora cada semana durante dos meses experimentaron una mejora sustancial en las pruebas y ejercicios de estabilidad postural.

Mejor equilibrio: el especialista en medicina deportiva J. Christopher Mendler, MD, afirma que "un núcleo sólido mantiene el torso en una posición más estable mientras te mueves, ya sea que estés practicando un deporte o haciendo tareas domésticas". Con un núcleo más fuerte, debería notar fácilmente una mejora en su equilibrio mientras hace ejercicio y realiza actividades diarias.

Rendimiento atlético mejorado: los músculos centrales fuertes le permiten enviar más potencia a sus extremidades, lo que le permite conducir más lejos, golpear más fuerte y lanzar la pelota con más fuerza, mejorando sus perspectivas y rendimiento atléticos.

Mayor agilidad : la investigación publicada en la revista Kinesiology descubrió que las actividades básicas y de estabilidad, como los entrenamientos TRX (ejercicio de resistencia total) y los ejercicios de una sola pierna, pueden ayudarlo a ser más flexible y ágil.

Conozca sus músculos abdominales: la anatomía de Ab

Si desea obtener abdominales triturados, es importante comprender un poco acerca de la anatomía de su cuerpo. Ahora, no necesitará un título en ciencias del deporte o kinesiología, pero tomarse el tiempo para aprender sobre estos músculos y adquirir cierta conciencia de su posición y función en su cuerpo lo ayudará en gran medida a saber cómo obtener el máximo. fuera de su entrenamiento básico. Los siguientes músculos clave que se encuentran en el abdomen y la parte inferior de la espalda comprenden los músculos abdominales, a los que comúnmente nos referimos como "núcleo" o "abdominales".

• Oblicuos externos: estos músculos abdominales externos se extienden en diagonal a lo largo de su costado desde las costillas inferiores alrededor y hacia abajo hacia la pelvis.
• Oblicuos internos : estos músculos abdominales internos forman una lámina delgada de músculo entre los oblicuos externos y el transverso del abdomen que se extiende en diagonal hacia arriba desde la pelvis hasta la mitad del cuerpo a lo largo de su costado.
• Rectus Abdominis : estos músculos de la línea media, que forman dos láminas emparejadas de músculos, le permiten inclinarse hacia adelante desde las costillas hasta la pelvis. (Estos son los músculos a los que la mayoría de la gente se refiere como sus "abdominales". Cuando hay una fuerte definición muscular y solo una capa delgada de piel y grasa subcutánea en la parte superior, estos músculos se revelan como el codiciado "six-pack").
• Transversus Abdominis: El músculo abdominal más profundo. El transversus abdominis envuelve la cintura para sostener su

¿Qué determina la visibilidad de los músculos abdominales? Aunque la imagen puede no ser la más apetecible, una forma de imaginar tus músculos abdominales es como la “carne” en el centro de un sándwich que tiene capas de grasa para el “pan”. Una capa de grasa subcutánea se encuentra sobre la parte superior de los músculos abdominales y, según la composición de su cuerpo, puede revelar un "paquete de seis" debajo. Debajo de los músculos abdominales se encuentra la grasa visceral. Este es el tipo de grasa que se forma en exceso alrededor de sus órganos internos si come en exceso y vive con estrés acumulado de manera constante. "Cuando llenas esos tejidos subcutáneos, la grasa termina depositándose en lugares que no deberían estar: tu abdomen profundo o tu hígado", explica Arthur Weltman, Ph.D., profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Virginia en Charlottesville.

10 ejercicios abdominales para un paquete de seis

Esta rutina de ejercicios tonificará cada músculo abdominal de su cuerpo y ayudará a revelar ese glorioso paquete de seis:

Orden	Ejercicio	Colocar	representantes
1	tablón de alta tensión	4	retención de 10 segundos
2	bicho muerto	3	10 a 15 repeticiones
3	Arrastre de oso	4	retención de 30 segundos
4	Alpinistas a cámara lenta	4	10 a 30 repeticiones
5	acarreos cargados	4	60 segundos
6	Crujido inverso	4	10 a 15 repeticiones
7	Agarre de cuerpo hueco	4	retención de 10 segundos
8	Puente de glúteos	2	10 a 20 repeticiones
9	Despliegue abdominal	3	5 a 10 repeticiones
10	Elevación de rodilla colgando	2	5 a 10 repeticiones

 

1. tablón de alta tensión

Por qué es efectivo: La plancha es uno de los ejercicios básicos más básicos, pero la mayoría de las personas lo realizan incorrectamente. Una tabla de alta tensión da como resultado músculos abdominales encendidos que ayudan a su cuerpo a involucrar el resto de sus músculos de manera óptima. Esta capacidad de mantener la tensión a través de su núcleo y el resto de su cuerpo se vuelve crítica cuando corre, salta y levanta pesas.

Cómo hacerlo:

1. Ponte a cuatro patas y extiende las piernas detrás de ti, sosteniéndote sobre los antebrazos y los dedos de los pies. [Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones levantando las palmas de las manos hacia el cielo mientras apoyas los pulgares en el suelo].
2. Aprieta los glúteos y los cuádriceps para mantener las rodillas levantadas y las caderas para que no caigan o se "enganchen" demasiado. Aprieta tu núcleo y empuja tus antebrazos hacia el suelo. (Tu cuerpo debe estar perfectamente "plano", como una "tabla" de madera).
3. A medida que sienta que su cuerpo se tensa y que sus músculos comienzan a "quemarse", apriete aún más mientras sigue respirando profundamente. Trate de evitar cualquier movimiento hacia arriba y hacia abajo o de lado a lado.
4. Para hacer la postura aún más difícil, continúa apretando más fuerte mientras alargas y profundizas más cada respiración.

Cuándo hacerlo:

1. Use una tabla de alta tensión hacia el final de su calentamiento diario o entre series de actividades musculares compuestas, como filas, prensas, sentadillas y peso muerto.
2. Calienta con 3 o 4 series de retenciones de 10 segundos o una retención de 10 segundos entre ejercicios pesados.

2. bicho muerto

Por qué es efectivo: el núcleo le permite mover las extremidades mientras sostiene la columna vertebral, un componente esencial de la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. El deadbug ayuda a fortalecer su núcleo de una manera que protege su espalda baja durante el movimiento medio y evita que desperdicie energía.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levanta ambos brazos, alcanzando las yemas de los dedos hacia el cielo. Contrae los músculos abdominales de modo que la parte inferior de la espalda quede completamente plana contra el suelo.
2. Comience extendiendo lentamente una pierna y tocando ligeramente el suelo con el talón. Mientras tu pierna está extendida, exhala tanto como puedas mientras mantienes un contacto total entre la parte baja de tu espalda y el piso.
3. Cuando ya no puedas exhalar, regresa la rodilla a la posición inicial.
4. Repita con la pierna opuesta. Puede aumentar la dificultad sosteniendo un peso en sus manos o bajando el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo.

Cuándo hacerlo:

1. Integre variaciones de deadbug en su calentamiento diario para dominar completamente la técnica.
2. Comience cada entrenamiento con 2-3 series de cuatro repeticiones en cada lado.

1. Oso gateando

Imagen:

Por qué es efectivo: cuando éramos niños pequeños, gatear nos entrenó para tener estabilidad en nuestros hombros y caderas, y nos enseñó cómo movernos usando nuestro centro. Gatear puede ser beneficioso como actividad de entrenamiento, incluso a medida que envejecemos. Los rastreos de osos son excelentes para el ejercicio físico, los movimientos finales y los calentamientos.

Cómo hacerlo:

1. Arrodíllate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueva las rodillas una o dos pulgadas por encima del suelo para evitar levantar demasiado el trasero.
2. Mantén el pecho levantado como si lo alejaras del suelo. Mantén la cabeza levantada para que tu mirada caiga justo frente a ti. Comienza a avanzar, alternando pasos entre brazos y piernas opuestos.
3. Intenta deslizarte con cada paso mientras respiras con calma. Aumente la intensidad moviéndose en diferentes direcciones ya un ritmo más rápido pero controlado.

Cuándo hacerlo:

1. Incluya gateos en los calentamientos de la parte superior del cuerpo.
2. Dos series de 30 segundos serán suficientes para ayudar con la movilidad del torso y los hombros, mientras que 3-5 series mejorarán tu fuerza.
3. El rastreo del oso es un excelente ejercicio de finalización, ya que es casi imposible de hacer sin trabajar su núcleo. Este componente central es especialmente notable cuando estás fatigado.

4. Alpinistas en cámara lenta

Por qué es efectivo: Controlar la flexión de la cadera mientras se mantiene un torso equilibrado es un enfoque excelente para fortalecer la musculatura central profunda al mismo tiempo que se mejoran las carreras, los levantamientos y los saltos. Disminuir el ritmo de los alpinistas ayuda a aumentar la intensidad de su entrenamiento básico.

Cómo hacerlo:

1. Mantén una posición de flexión. Aprieta los glúteos con fuerza para estabilizar las caderas y la espalda baja.
2. Aprieta los abdominales tirando del ombligo hacia arriba y hacia adentro mientras tensas las piernas en preparación para llevar las rodillas al pecho.
3. Lleve lentamente una rodilla hacia su pecho sin permitir que su cuerpo o caderas se eleven o bajen, luego regrese lentamente a la postura original de flexión. Repita con la otra pierna.
4. Cada repetición debe realizarse a un ritmo de 3:3, tirando lentamente de la rodilla hacia el pecho durante tres segundos y luego soltándola lentamente hasta la posición de flexión durante tres segundos. Sincronice su respiración con el ejercicio exhalando mientras lleva la rodilla hacia adentro, luego inhale mientras regresa a la posición de flexión.

Cuándo hacerlo:

1. En una sesión de acondicionamiento estilo circuito, este ejercicio central proporciona una recuperación activa.
2. Combine este ejercicio con una carrera u otro ejercicio aeróbico de ritmo rápido para permitir que su frecuencia cardíaca disminuya mientras estimula activamente su núcleo.

5.Carros cargados

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Por qué es eficaz: los acarreos cargados son ideales para fortalecer la integridad postural (corazón fuerte, columna recta) y son increíblemente útiles fuera del gimnasio. Son ideales para aumentar la resistencia o como un ejercicio abdominal que requiere que se fortalezca el torso durante la duración del ejercicio.

Cómo hacerlo:

1. Comience preparándose para levantar dos pesas rusas o mancuernas, como si se preparara para levantar un maletín pesado con cada brazo. Apriete su núcleo, doble las rodillas y gire las caderas para sostener su espalda, enderezándose para ponerse de pie.
2. Una vez que haya llegado a la cima, camine de manera constante mientras resiste la tentación de apresurarse, encogerse de hombros, encorvarse o inclinarse hacia adelante.
3. El ejercicio se puede realizar con dos pesos (carry de granjero) o con un solo peso (carry de maleta).

Cuándo hacerlo:

1. Realice acarreos de peso pesado dos veces por semana como finalizador o como parte de su rutina de fortalecimiento central para obtener mejores resultados. Elija un peso lo suficientemente pesado como para que no pueda cargarlo durante más de un minuto.
2. Lleve el peso de 3 a 5 series, descansando de 1 a 2 minutos entre series. Puede realizar acarreos livianos como un calentamiento rápido todos los días que entrena.

6. Crujido inverso

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Por qué es efectivo: realizar ejercicios como abdominales y abdominales después de estar sentado todo el día puede provocar una mala postura, flexores de cadera tensos y problemas en la parte inferior de la espalda. Sin embargo, la flexión sigue siendo un elemento crucial de la movilidad, y los abdominales inversos brindan mejores resultados.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba mientras sostiene algo pesado y resistente (como un banco o una barandilla) con los brazos completamente extendidos detrás de la cabeza.
2. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y coloque los pies planos sobre el suelo. Empuje su espalda baja hacia el suelo. Exhala y comienza a levantar las rodillas hacia el pecho, levantando la pelvis del suelo.
3. Su frecuencia respiratoria debe determinar la velocidad de la actividad. Exhala mientras te acurrucas e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

Cuándo hacerlo:

1. La contracción inversa es un ejercicio útil para realinear las caderas antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
2. Los abdominales inversos ayudan a aliviar parte de la tensión de los flexores de la cadera al fortalecer los abdominales inferiores.

7. Sujeción de cuerpo hueco

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Por qué es efectivo: las sujeciones de cuerpo hueco son excelentes para moldear su cuerpo y desarrollar fuerza y ​​resistencia. También pueden ayudarte a mejorar la eficiencia de tus dominadas.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba, con los brazos y las piernas estirados. Aprieta tu núcleo, como si fuera un escudo, tirando de tu ombligo hacia arriba y hacia adentro.
2. Levante ambos brazos y piernas del suelo. Debe sentir como si sus omóplatos se levantaran del suelo mientras crea una forma hueca con su cuerpo, manteniendo las piernas rectas y la tensión en todo el cuerpo.

Cuándo hacerlo:

1. Realice agarres de cuerpo hueco cuando trabaje la espalda o la parte superior del cuerpo (especialmente cuando planee hacer movimientos de tracción).
2. Comience su entrenamiento con 3-4 posiciones de cuerpo hueco durante 10 segundos para activar su núcleo.         

8.Puente de glúteos

Por qué es efectivo: mientras entrenas, el núcleo y los glúteos funcionan en combinación. La fuerza entre estos grandes grupos de músculos debe equilibrarse para poder utilizar cualquiera de ellos con eficacia. El puente de glúteos sin peso tradicional involucra la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales (la cadena posterior) para sostener su peso. El desarrollo de los glúteos es fundamental para el fortalecimiento equitativo de los dos grupos musculares principales.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies apoyados en el suelo. Refuerce su núcleo frontal, presione sus caderas hacia arriba y empuje sus rodillas hacia adelante.
2. Mantenga la posición del puente en la parte superior durante 1-2 segundos, apretando el núcleo y los glúteos con fuerza y ​​​​por igual.
3. Libere lentamente de la posición del puente, recostando la espalda en el piso secuencialmente desde la parte superior de la espalda hasta la parte inferior de la espalda y los glúteos.

Cuándo hacerlo:

1. Este ejercicio central sería excelente en un calentamiento diario, particularmente en los días en que se programa un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
2. Realiza dos series de 10 a 20 repeticiones.

         

9. Despliegue de abdominales

Por qué es efectivo: los despliegues de rodillas son simplemente una variación más difícil de las posiciones de cuerpo hueco. Los rollouts son un enfoque avanzado para aumentar la calidad de tus pull-ups.

Cómo hacerlo:

1. Comience sobre sus manos y rodillas mientras sostiene una rueda para abdominales o una barra con discos en sus manos. Levanta el pecho del suelo hasta que la parte superior de la espalda esté ligeramente redondeada.
2. Aprieta tu core y aprieta tus glúteos. Comience a descender gradualmente rodando hacia adelante con cualquier equipo que esté usando. Mantenga los codos ligeramente flexionados y los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
3. Rueda solo hacia adelante tanto como puedas controlar mientras mantienes tus abdominales firmes. (Si va demasiado lejos, sus caderas pueden caer y la parte baja de su espalda absorberá el estrés de sus abdominales). Finalmente, vuelva a subir lentamente a la posición inicial, manteniendo el núcleo y los glúteos contraídos con fuerza en todo momento.

Cuándo hacerlo:

1. Use esto como un calentamiento antes de las dominadas o en lugar de ellas si todavía está aumentando su fuerza.
2. Mantenga el volumen bajo, 1-2 días a la semana, con 2-3 series de cinco repeticiones.         

10. Levantamiento de rodilla colgado

Por qué es efectivo: un grupo de atletas con músculos centrales extremadamente fuertes son los escaladores. Imitando uno de los movimientos clave que realizan los escaladores, las elevaciones de rodillas colgantes son un ejercicio efectivo diseñado para controlar las piernas y el torso y fortalecer rápidamente su núcleo.

Cómo hacerlo:

1. Coloque un paño enrollado de almohadilla de espuma entre las rodillas y apriete firmemente. Usando un agarre en pronación, suspéndase de una barra, asegurándose de que sus pies no toquen el suelo.
2. Comience doblando lentamente las rodillas hacia el pecho, levantándolas lo más alto posible. Mientras levantas las rodillas, exhala por completo. Luego, baje lentamente las piernas mientras inhala, controlando la acción con su núcleo.

Cuándo hacerlo:

1. Como calentamiento general, realice 1-2 series de 5-6 repeticiones lentas.
2. Repita diariamente para obtener resultados óptimos.

Después de cada entrenamiento de abdominales, es importante que descanses lo suficiente a tus músculos. Continuar ejercitando tus abdominales sin una recuperación adecuada puede hacer más daño que bien. Si sus músculos no tienen suficiente tiempo para descansar y recuperarse, pueden deteriorarse y corre el riesgo de sufrir una lesión abdominal extremadamente incómoda. El nivel de tu entrenamiento abdominal dependerá completamente de tus objetivos, nivel de condición física actual, capacidad de recuperación entre sesiones y cuánto tiempo puedes pasar en el gimnasio. Para maximizar su capacidad de entrenar de manera efectiva y recuperarse rápidamente, es fundamental mantener una dieta bien balanceada que sea rica en proteínas, vitaminas y otros nutrientes esenciales. En Allmax, ofrecemos una colección completa de suplementos de entrenamiento y recuperación de nivel profesional, que incluyen proteína de suero , glutamina, vitaminas esenciales, suplementos para perder y aumentar de peso, y mucho más. Referencias:

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