Pouvez-vous gagner 12 livres solides en 12 jours ?
C'est à nouveau la période de Noël où le nombre douze a une signification toute particulière. Et même si ma voix n'est pas la meilleure pour chanter des chants de Noël, je suis plutôt douée pour apprendre aux gens comment gagner de la masse musculaire assez rapidement – peut-être jusqu'à 5,5 kg en douze jours !
Et même si construire autant de tissu maigre (c'est-à-dire de muscle pur) en si peu de temps peut sembler un peu tiré par les cheveux, vous pouvez toujours utiliser les stratégies (thème n° 12) ci-dessous pour faire grimper les chiffres sur la balance à un rythme d'une livre par jour ! Donc, si vos objectifs hivernaux sont axés sur la prise de masse pour atteindre votre plus gros poids de tous les temps, alors cet article est fait pour vous !
Les 12 meilleurs compléments de prise de masse
QUICKMASS : Utilisation suggérée – Consommez 3 cuillères dans de l’eau ou du lait d’amande 15 à 30 minutes après votre entraînement.
HEXAPRO : Utilisation suggérée – Consommer 2 cuillères dans de l’eau ou du lait d’amande au repas n°1.
BARRES PROTÉINÉES HEXAPRO : Utilisation suggérée – Consommez 1 barre à tout moment de la journée.
CRÉATINE : Utilisation suggérée – Prendre 5 grammes avec le repas n°1.
MCT : Utilisation suggérée – Consommez 1 cuillère à soupe avec un repas avant l'entraînement .
LEUCINE : Utilisation suggérée – Prendre 5 grammes immédiatement après l’entraînement.
CVOL : Utilisation suggérée – Prendre une cuillère immédiatement après l’entraînement.
IMPACT PUMP XTREME : Utilisation suggérée – Prendre une cuillère 20 minutes avant le repas pré-entraînement ou environ 45 minutes avant l’entraînement.
ENZYMES DIGESTIVES : Utilisation suggérée – Prendre 1 capsule avant chaque repas, à l’exception du repas n°1 et du repas post-entraînement, avec lesquels vous devez prendre 2 capsules.
AMINOCORE : Utilisation suggérée – Consommez 2 cuillères dans de l’eau au lever et sirotez 2 cuillères tout au long de chaque séance d’entraînement.
SOMMEIL SANS LUMIERE : Utilisation suggérée – Prendre 1 à 2 capsules 30 minutes avant le coucher.
TESTOFX : Utilisation suggérée – Pour la période de prise de masse de 12 jours, prenez 2 gélules au lever et 2 gélules 30 minutes avant votre dernier repas. Une fois la prise de masse terminée, prenez 3 gélules au lever.
Les 12 meilleurs aliments pour prendre du volume et un exemple de régime pour prendre du volume
- Bifteck
- Poulet
- Saumon
- Œufs entiers/blancs d'œufs
- Poudres protéinées multi-sources
- Riz
- Gruau
- Pommes de terre
- Pain aux grains entiers
- Fruit
- Noix
- Beurres de noix
Exemple de menu quotidien pour un homme de 200 lb avec 10 à 12 % de masse grasse
REPAS 1
- P: 50 (2 mesures d'Hexapro)
- C: 120 (ce qui est contenu dans Hexapro + 2,3 oz de flocons d'avoine crus + 11,3 oz de myrtilles)
- F: 0 ajouté
REPAS 2
- P: 50 (10 oz de blancs d'œufs/3 œufs entiers)
- C: 80 (13 oz de riz brun)
- F: 0 ajouté
REPAS 3 (pré-entraînement)
- P: 50 (7 oz de poitrine de poulet)
- C : 60 (120 g de patate douce + 220 g de pomme)
- F : 15 (1 cuillère à soupe de MCT ajoutée)
REPAS 4 (après l'entraînement)
- P: 50 (3 mesures de QuickMass)
- C: 120
- F: 0 ajouté
REPAS 5
- P: 50 (steak de surlonge de 200 g)
- C: 70 (9 oz de riz blanc)
- F: 0 ajouté
REPAS 6
- P: 50 (8 oz de saumon)
- C: 0 (salade verte mélangée)
- F : 14 ajoutés (28 grammes d'amandes)
Les 12 meilleurs exercices et programmes d'entraînement pour prendre du volume
- Squats
- Presse à jambes
- Soulevé de terre jambes tendues
- Presse inclinée
- Développé couché
- Rangées courbées
- Rangées assises
- Soulevés de terre
- Presse DB ou BB assise
- Rangées verticales
- Boucles BB
- Dips lestés pour triceps
Programme de sablage en vrac
Le programme d'entraînement à suivre doit être effectué sur 12 jours consécutifs. Il y aura quatre séances d'entraînement distinctes, chacune étant répétée trois fois. Une fois que vous avez terminé les 12 jours, il serait judicieux de prendre 3 à 5 jours de repos complet de la salle de sport pour permettre à votre corps, votre esprit et vos muscles de récupérer et de se réparer.
Jour 1 : POITRINE/TRIS/ABDOMINAUX
- Presse inclinée BB…4 x 4-6
- Presse à banc BB…4 X 7-9
- FLAT DB FLYE…2 X 10-12
- DIPS POUR TRICEPS LESTÉS…3 X 4-6
- BB EXT…2 X 7-9 couché
- INCLINAISON 2 BRAS AU-DESSUS DE LA TÊTE DB EXT…2 X 10-12
- CROQUETTES DE CÂBLES…3 X 16-20
Jour 2 : DOS/TRAPES/DELTOSES ARRIERE/MOLLETS
- Soulevé de terre…4 x 4-6
- CG ASSIS RANGÉE DE CÂBLE…3 X 7-9
- POIGNÉE SOUS LA MAIN BB BENT ROW…3 X 10-12
- Haussement d'épaules BB…2 X 4-6
- DB hausse les épaules…2 X 7-9
- DEBOUT PENCHÉ ARRIÈRE DB LATÉRALE…3 X 10-12
- PRESSE DES MOLLETS…1 X 10-12, 1 X 7-9, 1 X 4-6
Jour 3 : DELTO-FACE AVANT/BIS/ABS
- PRESSE MILITAIRE ASSIS…4 X 4-6
- POIGNÉE LARGE ÉPAULE BB RANGEMENT VERTICALE… 4 X 7-9
- DEBOUT LATÉRAL CÔTÉ DB…2 X 10-12
- CURL BB DEBOUT…3 X 4-6
- CURL ASSIS EN ALTERNANCE AVEC DEUX POINTS…2 X 7-9
- BRAS SIMPLE DB HAMMER PREACHER CURL…2 X 10-12
- SIT UP INCLINÉ LESTÉ… 3 X 16-20
Jour 4 : QUADS/JAMBISTOMPEURS/MOLLETS
- SQUATS…4 X 4-6
- PRESSE POUR JAMBES…4 X 7-9
- SMITH SPLIT SQUAT…2 X 10-12 PAR JAMBE
- Flexion des jambes couchées…2 X 4-6
- SOULEVE DE TERRE AVEC JAMBES Raides…3 X 7-9
- Flexion des jambes en position assise…2 X 10-12
- ÉLÉVATION DES MOLLETS ASSIS…1 X 13-15, 1 X 10-12, 1 X 7-9
