Entraînements de 20 minutes pour des résultats massifs

28 sept. 2021

Entraînement en extérieur : exercices de perte de graisse rapide

Vous manquez de temps, mais vous devez perdre du poids rapidement ? Vous n'avez pas accès à une salle de sport, mais vous aimez le défi d'un entraînement de résistance difficile ? Il est peut-être temps d'abandonner ces séances d'une heure sur tapis roulant, d'abandonner les séances de musculation d'une à deux heures et de vous préparer à entasser autant d'efforts que possible dans 20 minutes de travail fonctionnel intensif - tout en récoltant les nombreux avantages de l'entraînement en extérieur. ^{17, 18, 20, 26, 27} L'une des plus grandes idées fausses sur l'entraînement physique concerne le temps nécessaire pour devenir gros, mince, en forme aérobique et fonctionnellement fort - le package de remise en forme complet. La croyance selon laquelle nos séances d'entraînement doivent avoir lieu dans une salle de sport, inclure de nombreux mouvements et variations différents et durer une heure ou plus fait peut-être plus pour dissuader les gens de s'entraîner que pour encourager l'adhésion à l'exercice sur le long terme. Si des séances plus longues ont leur place pour beaucoup et peuvent produire des résultats impressionnants lorsqu'elles sont correctement structurées, de telles séances sont loin d'être obligatoires lorsque l'on veut améliorer ses performances et son physique. En effet, une grande partie de ce que nous faisons dans la salle de sport pourrait être considéré comme du gaspillage. Du repos trop long à l'incorporation redondante d'un nombre inutile de mouvements et de séries, en passant par le manque d'effort en général et la vérification des réseaux sociaux toutes les deux minutes : il peut être facile de passer une heure ou plus dans la salle de sport et d'avoir quand même l'impression de ne pas avoir suffisamment travaillé. De plus, le temps perdu avec de tels efforts inutiles est du temps que la plupart des gens n'ont tout simplement pas en premier lieu. Ceux d'entre nous qui manquent de temps (c'est-à-dire presque tous ceux qui vivent dans le monde trépidant d'aujourd'hui) pour qui une priorisation optimale reste la clé d'une vie bien équilibrée. Dans ce qui suit, vous trouverez la véritable clé du succès de l'entraînement (quel que soit le système d'entraînement) ainsi qu'un programme d'entraînement en extérieur de 12 semaines qui vous fera travailler environ 20 minutes par séance ; vous avez bien lu, 20 minutes ! Mais ne vous y trompez pas : ces séances d'entraînement de 20 minutes vous feront travailler plus dur que jamais, tout en vous faisant gagner de précieuses heures sur le temps qu'il vous faudrait normalement pour obtenir des résultats similaires (en fait, comme mentionné précédemment, vous progresserez probablement plus vite que jamais). En suivant le programme ci-dessous, vous découvrirez non seulement la véritable signification d'un entraînement intensif, mais vous commencerez également à apprécier l'importance de maintenir votre entraînement court et intense.

Complétez le cycle de deux semaines suivant. Répétez l'opération pendant 12 semaines au total.

Choisissez un programme cardio de votre choix (à compléter avant le petit-déjeuner à jeun après une portion d'AMINOCORE).
Ne lésinez pas sur les compléments alimentaires : suivez exactement les instructions ci-dessus. En raison de la nature intensive de l'entraînement à suivre, vous aurez besoin de tout le carburant nécessaire pour vos performances et votre récupération. Les aliments entiers ne peuvent à eux seuls répondre pleinement à ces besoins cruciaux.
Intensifiez. Ce n'est pas un programme d'entraînement ordinaire. Il n'est certainement pas destiné à ceux qui sont habitués à se laisser aller. Ainsi, afin de stimuler les progrès compte tenu du court laps de temps d'entraînement, il est impératif d'atteindre l'échec musculaire complet à chaque série. Ainsi, sélectionnez un poids qui rendra impossible l'achèvement du nombre de répétitions prescrit ; reposez-vous pendant 1 à 2 secondes ; puis continuez jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées (cette méthode de pause-repos reste le moyen le plus efficace de contourner l'échec et de dépasser la barrière de la douleur lors d'un entraînement seul).
Repos entre les séries : 30 secondes pour toutes les séries (y compris les supersets). Une minute de repos entre les mouvements (ou séquences de mouvements).
SS = Superset
TS = Triset

Matériel nécessaire

Chronomètre : pour chronométrer le repos entre les séries et les mouvements.
Une sélection d'haltères de poids variés (DB).
Ballons médicinaux de poids variés (MB).
Accès à un gym de parc : avec barre de traction/de traction et un banc de parc pour les dips.

Semaine 1

Lundi

Pompes larges SS avec tractions à la barre fixe : 3 séries, chaque mouvement étant effectué jusqu'à l'échec complet (autant de répétitions que possible).
Pompes étroites SS avec rangées inversées : 2 séries, autant de répétitions que possible pour chaque mouvement.
Crab Walks SS avec Burpees : 2 séries, autant de répétitions que possible pour chaque mouvement

Mardi

DB Curls SS avec Bench Dips : 3 séries, 15 répétitions jusqu'à l'échec pour les Curls ; autant de répétitions que possible pour les Dips.
Bear Crawls SS avec sprint : 2 séries, autant de répétitions que possible pour Bear Crawls ; 15 secondes de sprint
Squats rapprochés (en tenant 10 kg de MB au-dessus de la tête) SS avec sauts en étoile : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements

Mercredi

Élévations de jambes allongées SS avec crunchs : 3 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.
Bent Over DB Rows SS avec torsions assises avec ballon de médecine russe : 2 séries, 15 répétitions jusqu'à l'échec pour les Rows ; autant de répétitions que possible pour les Twists.
Pompes larges SS avec élévations latérales : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.

Jeudi

Fentes en marchant (en tenant 15 kg DB) SS avec sprint : 3 séries, autant de répétitions que possible pour les fentes ; 15 secondes de sprint.
Squats à écartement large (avec 15 kg de DB) SS avec Mountain Climbers : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.
Bench Dips TS avec Kickbacks Triceps DB à deux bras et DB Hammer Curls : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les Dips ; 15 répétitions pour les Kickbacks et les Curls.

Vendredi

Tractions prise serrée TS avec rangées inversées et rangées DB : 3 séries, autant de répétitions que possible pour les tractions et les rangées inversées ; 15 répétitions pour les rangées DB.
Pompes épaules Pike SS avec presses DB : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les pompes ; 15 répétitions pour les presses avec haltères.
Bear Crawls SS avec Burpees : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.

Samedi

Crunches SS avec torsions russes assises avec ballon médicinal : 3 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.
Marche en crabe TS avec extensions de triceps à deux bras au-dessus de la tête et flexions des bras : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les marches ; 15 répétitions pour les extensions et les flexions des bras.
Squat Jumps SS avec Walking Lunges (en tenant des DB de 15 kg) : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.

Dimanche

Pompes rapprochées SS avec pompes larges : 3 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.
Élévations avant DB TS avec élévations latérales et haussements d'épaules DB : 2 séries, 15 répétitions pour les élévations avant et latérales ; 50 répétitions pour les haussements d'épaules.
Inverted Rows SS avec Chin-Ups : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.

Semaine 2

Lundi

Marche du crabe TS avec rampement de l'ours et craquements : 3 séries, autant de répétitions que possible pour chaque mouvement.
Curl-Overhead Presses (combiné) SS avec Bench Dips : 2 séries, 15 répétitions pour Curl-Presses ; autant de répétitions que possible pour Dips.
Élévations de jambes allongées SS Russian Twists assis : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.

Mardi

Squats à écartement large (en tenant 10 kg de MB au-dessus de la tête) TS avec fentes en marchant (en tenant 15 kg de DB) et sprint : 3 séries, autant de répétitions que possible pour les squats et les fentes ; 15 secondes de sprints.
Jump Squats SS avec Burpees : 2 séries d'autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.
Dead Bugs SS avec DB Punches : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.

Mercredi

DB Curls SS avec DB Triceps Kickbacks à deux bras : 3 séries, 15 répétitions par mouvement.
Pompes rapprochées TS avec tractions et presses au-dessus de la tête DB : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les pompes et les tractions ; 15 répétitions pour les presses.
Élévations latérales SS avec MB Slams : 2 séries, 15 répétitions pour les élévations ; autant de répétitions que possible pour les Slams.

Jeudi

Mountain Climbers SS avec Star Jumps : 3 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.
Crunches TS avec Burpees et DB Punches : 2 séries, autant de répétitions que possible pour chaque mouvement.
Pompes avec épaules en brochet SS avec marches en crabe : 2 séries, autant de répétitions que possible pour chaque mouvement.

Vendredi

Squats en position étroite (en tenant 15 kg de DB) SS avec fentes en marchant (en tenant 15 kg de DB) : 3 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.
Dead Bugs TS avec torsions russes assises et élévations de jambes allongées : 2 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.
Bear Crawls SS avec DB Row-Press (combiné) : autant de répétitions que possible pour les crawls ; 15 répétitions pour Row-Press.

Samedi

Pull-Ups SS avec Rows inversés : 3 séries, autant de répétitions que possible pour les deux mouvements.
DB Rows SS avec pompes larges : 3 séries, 15 répétitions pour les rangées ; autant de répétitions que possible pour les pompes.

Dimanche

Élévations de jambes allongées SS avec crunchs : 3 séries, autant de répétitions que possible pour chaque mouvement.
Mountain Climbers SS avec Dead Bugs : 3 séries, autant de répétitions que possible pour chaque mouvement.

Répétez les semaines 1 et 2 pendant 12 semaines au total

Pile de suppléments pour la force et l'endurance

Bien que les 12 séances d'entraînement à suivre soient courtes, elles sont très intenses. Ainsi, pour optimiser les performances sur les 20 minutes environ de chaque séance, il est indispensable de combiner les produits clés de performance. En consommant les trois produits recommandés ci-dessous, vous pourrez aller plus loin alors que votre corps aurait auparavant voulu s'arrêter.

Le fait que chaque séance d'entraînement soit conçue pour améliorer la récupération ne signifie pas que la récupération complète s'ensuivra automatiquement. C'est pourquoi nous avons également inclus les deux meilleurs produits de récupération pour permettre à votre corps de répondre à vos efforts d'entraînement et d'être prêt à relever à nouveau un défi tout aussi intense le lendemain (comme prévu dans le programme ci-dessous).

ISOFLEX
AMINOCORE
CARBION+
ALLUMEUR À IMPACT
C-VOL

ISOFLEX (quand le prendre : prendre une portion immédiatement après chaque séance d'entraînement)

La capacité d'un muscle à répondre à un stimulus d'entraînement est limitée au degré auquel une récupération complète entre les séances peut être obtenue. C'est ici qu'un isolat de lactosérum supérieur avec une biodisponibilité élevée peut fournir les éléments de base pour une croissance musculaire continue. ¹⁵ Présenté comme ayant le goût ultime et étant le nec plus ultra en matière de qualité, ISOFLEX est l'isolat de lactosérum le plus fiable d'aujourd'hui. Utilisant la technologie de pointe de filtration ionique Hybrid Ratio Isolate (HRI) pour conserver sept fractions uniques d'isolat de protéines de lactosérum, ce produit fournit un rendement en protéines exceptionnellement élevé et est aussi pur que possible. Pris après l'entraînement, ISOFLEX - qui ne contient aucune substance de remplissage et aucun concentré de lactosérum - donne aux muscles exactement ce dont ils ont besoin pour commencer le processus de croissance.

AMINOCORE (quand prendre : une portion immédiatement avant et une portion pendant chaque séance d’entraînement).

Tout simplement le meilleur produit BCAA pour augmenter la synthèse des protéines musculaires intra-entraînement et pour aider à dynamiser la séance la plus difficile. En plus de stimuler la croissance musculaire via le processus de synthèse des protéines très important, AMINOCORE sert de carburant de secours approprié pour faire progresser la production anaérobie continue (ici, la leucine stimule la production d'énergie en fournissant aux muscles fatigués plus d'ATP pour améliorer la contraction musculaire). ¹⁰ AMINOCORE est si étroitement emballé avec les BCAA leucine, isoleucine et valine (un total de 8,18 g par portion) qu'en le prenant avant et pendant chaque entraînement, l'effet anabolisant nécessaire pour des gains musculaires maigres continus peut être instantanément obtenu. À cette fin, une réponse de déclenchement initiée par la stimulation de la voie mTOR (le principal mécanisme de signalisation cellulaire pour engager la synthèse des protéines musculaires) prépare les muscles à la croissance. ^{3, 4} Sans le bon ratio de BCAA circulant dans le tissu musculaire, le muscle peut être dégradé à des fins énergétiques. En complétant avec AMINOCORE avant et pendant l'entraînement, l'état anabolique requis pour le maintien musculaire et la croissance continue peut être atteint dans toute la mesure du possible.

CARBION+ (quand prendre : une dose immédiatement avant chaque séance d'entraînement)

La seule chose dont tous les haltérophiles et autres athlètes de force ont besoin avant de passer à la musculation est une source d'énergie durable qui fournit également le rapport parfait d'électrolytes clés pour compenser la déshydratation et optimiser les performances physiques et mentales. ^{9, 11, 12, 14} Avec CARBION+, ces deux objectifs peuvent être atteints de la manière la plus efficace. Délicieuse et facile à digérer, cette formule particulièrement bénéfique fournit une libération constante de maltodextrines à chaîne moyenne et de glucides spécialement conçus pour maintenir le corps bien alimenté pendant toute la durée d'une séance d'entraînement. Contrairement à la plupart des boissons sportives, qui contiennent des sucres simples ou des glucides à longue chaîne et sont donc absorbées trop rapidement ou mal digérées (ce qui les rend inadaptées avant l'événement ou l'entraînement), CARBION+ offre la solution parfaite pour ceux qui veulent la puissance nécessaire pour performer, sans ballonnements ni chutes de sucre. De plus, CARBION+ contient des formes de bicarbonate et de citrate de quatre électrolytes clés - sodium, potassium, magnésium et calcium - pour une absorption et une assimilation appropriées, ce qui rend cette formulation parfaite pour l'entraînement dans toutes les conditions.

IMPACT IGNITER (quand le prendre : prendre une dose immédiatement avant chaque séance d'entraînement)

Avec AMINOCORE ET CARBION+, vous aurez le carburant nécessaire pour soutenir l'entraînement le plus difficile. Avec IMPACT IGNITER, vous serez mentalement chargé pour faire tout ce qui est nécessaire pour pousser vos muscles jusqu'à l'épuisement complet et au-delà. Considéré comme un puissant stimulant et énergisant avant l'entraînement, IGNITER fait bien plus encore : en plus d'éveiller les sens et de stimuler la motivation et le sentiment de bien-être, ce produit améliore le pompage musculaire pour augmenter la croissance et les performances tout en décomposant et en brûlant la graisse corporelle grâce à ses puissants effets thermogéniques et lipolytiques. En plus de sa liste complète d'ingrédients stimulants et favorables à la pompe, IGNITER propose également une sélection de certains des meilleurs composés nootropiques pour améliorer la cognition, pour vous mettre dans la zone d'entraînement et vous y maintenir plus longtemps. ^{21, 23, 24}

C-VOL (quand le prendre : prendre une portion immédiatement après chaque séance d’entraînement).

Que l'entraînement soit plus ou moins long, la période post-entraînement reste cruciale pour améliorer la récupération et maximiser les performances futures. Il est certain que l'assimilation des nutriments est maximisée de manière plus efficace à ces moments-là. ^{2, 5, 16} Ainsi, les haltérophiles sérieux ont pris l'habitude de faire le plein d'ingrédients améliorant la récupération et les performances tels que la créatine, la bêta-alanine, la L-carnitine L-tartrate, la taurine et la bétaïne. Plutôt que de prendre séparément des versions inférieures des ingrédients ci-dessus, il existe un meilleur moyen de garantir que chaque composé est absorbé et assimilé de manière maximale pour accélérer la récupération tout en préparant le terrain pour la séance du lendemain : C-VOL. L'importance incontestée de saturer les tissus musculaires avec de la créatine de haute qualité n'échappe pas à d'innombrables haltérophiles pour qui une telle stratégie fournit des réserves d'énergie apparemment illimitées, volumise les tissus musculaires et améliore la croissance musculaire et la puissance. ^{6, 13, 25} Avec C-VOL, l'haltérophile reçoit trois formes uniques et à action rapide de créatine combinées à une matrice d'absorption pour accélérer son apport aux muscles préparés à une absorption immédiate. ¹ En plus de la formidable charge utile de créatine, l'utilisateur obtient également des versions tout aussi hautement biodisponibles et puissantes de bêta-alanine, de L-carnitine L-tartrate, de taurine et de bétaïne, pour améliorer pleinement la récupération en traitant les dommages musculaires et en préparant le corps à d'autres séances intensives.

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