Résumé de l'article
- Il est impossible de gagner de la masse musculaire et de mincir en même temps. La prise de masse dépend en grande partie de la quantité de nourriture que vous mangez, de la fréquence à laquelle vous mangez et de votre niveau d'effort lorsque vous soulevez des poids.
- Vous devez manger beaucoup pour devenir gros, et choisir les bons aliments à manger est essentiel pour réussir à développer votre masse musculaire.
- Manger plus de calories ne signifie pas manger de la malbouffe. Vous devez vous concentrer sur une alimentation saine et des compléments de haute qualité.
- Les 7 aliments de notre liste vont au-delà des normes de la plupart des culturistes en ce qui concerne les meilleurs aliments pour développer les muscles
- Allmax propose une gamme complète de suppléments riches en protéines, parfaitement adaptés pour vous aider à gagner de la masse.
Les 7 meilleurs aliments pour développer vos muscles que vous devriez manger pour gagner de la masse
Très peu de gens savent comment développer leur masse musculaire ou quels sont les 7 meilleurs aliments pour gagner du muscle que vous devriez manger pour gagner de la masse. La plupart des gens essaient de gagner en taille et de maigrir en même temps, c'est une tâche impossible - le corps ne fonctionne tout simplement pas de cette façon. Tous les culturistes compétitifs qui sont montés sur scène connaissent leur véritable secret : vous devez absolument augmenter considérablement la quantité de nourriture que vous mangez, la fréquence de vos repas et le niveau d'effort pour soulever des objets lourds dans la salle de sport. Mais quels sont les meilleurs aliments à manger ? Nous allons couvrir cela et plus encore ! Manger suffisamment de calories et développer ses muscles peut être une tâche herculéenne dans le meilleur des cas - le volume de nourriture que vous devez ingérer dans votre système digestif peut lui-même devenir un travail à plein temps ! Associé à un manque de variété, manger essentiellement la même chose jour après jour et vos chances d'échec se multiplient. Obtenir suffisamment de protéines, de lipides et de glucides dans les bonnes proportions pour garantir que nous ne soyons pas ballonnés au-delà de toute reconnaissance est également une proposition délicate.EN BREF – IL FAUT MANGER GROS POUR GAGNER EN FORME ! MAIS C’EST ICI QUE NOUS VOUS DONNONS LES OUTILS DONT VOUS AVEZ BESOIN POUR PRENDRE DE LA MASSE ET RESTER SUR LA VOIE DU PRISE DE MUSCLE !Idéalement, lors de la conception d’un plan de construction de masse, nous devons inclure principalement des sources de macronutriments supplémentaires et d’aliments entiers propres. Les aliments de mauvaise qualité mal assimilés, composés de gras trans nocifs et de sucres simples excessifs, ne peuvent qu’obstruer notre système digestif et concurrencer nos muscles pour les nutriments de qualité, rendant nos gains musculaires au mieux sous-optimaux. En tant qu’entraîneur avancé, je l’ai personnellement vu à maintes reprises : les culturistes hors saison qui se gavent de toutes sortes d’aliments nocifs commencent en fait à perdre la masse musculaire qu’ils avaient nourrie et peaufinée avant le concours. Ces haltérophiles commencent à perdre de vue ce qui a construit leurs muscles en premier lieu : les 7 meilleurs aliments de musculation que vous devriez manger pour gagner de la masse et des nutriments de qualité divisés en repas précisément répartis consommés toutes les 3 heures, sans faute. Ils commencent à inclure plus de malbouffe, moins de calories propres et la période entre les repas devient de plus en plus longue. Essayez d’enrichir votre alimentation avec du riz brun, des graisses saines, du yaourt grec et des protéines de haute qualité ( ALLMAX MEAL PREP ) pour vous aider à gagner du muscle maigre. Vous trouverez ci-dessous sept aliments hors saison qui ne font pas partie du régime standard à base de poulet, de poisson, de brocoli, de riz brun et de patate douce si souvent préconisé. Ajoutez cette liste d'aliments de renforcement musculaire à votre régime alimentaire actuel de renforcement musculaire et de prise de masse pour obtenir une plus grande variété sans avoir à recourir, par ennui ou par pure paresse, à de mauvais choix nutritionnels.
Les 7 meilleurs aliments pour développer vos muscles que vous devriez consommer pour gagner de la masse
#1 – Lait entier
Fournissant une généreuse portion de calories nutritives par verre, facile à consommer, riche en caséine et en protéines de lactosérum, rempli de minéraux électrolytiques comme le magnésium, le potassium et le calcium, et complété par des vitamines A, B et D, le lait entier pourrait être considéré comme un aliment parfait pour la prise de masse. Contenant une forte dose de graisse pour stimuler la production de testostérone (pour soutenir des gains de poids corporel de qualité), le jus de vache omniprésent, un favori de la vieille école du culturisme, est malheureusement tombé en disgrâce auprès de nombreux frères de fer d'aujourd'hui. Avec l'avènement des suppléments à faible teneur en matières grasses et à haute teneur en protéines, le lait, une boisson protéinée complète autonome, est aujourd'hui plus couramment utilisé pour accompagner nos céréales de petit-déjeuner préférées. Ma solution : profitez du meilleur des deux mondes - boostez votre prochain shake en le mélangeant avec du lait entier. En parlant de lait, la variété au chocolat est parfaite comme friandise post-entraînement parfaite - riche en sucres et en protéines essentielles, elle est facilement absorbée pour améliorer la récupération post-entraînement. Mélangez-le avec 30 grammes de protéines de lactosérum de haute qualité pour en tirer le maximum de bienfaits et de goût. Remarque : Pour ceux d’entre vous qui ne parviennent pas à digérer correctement le lait en raison de sa teneur élevée en lactose, ALLMAX offre une alternative étonnante qui vous permettra de bénéficier de tous les avantages du jus de vache pour le développement musculaire. Je suggère de mélanger une mesure d’isolat de lactosérum pur ISOFLEX avec une mesure de CASEIN-FX , de la caséine micellaire pure, pour obtenir un profil protéique similaire à celui du lait, mais sans les matières grasses et les sucres ajoutés. Ce mélange vous fournira une combinaison optimale de protéines à digestion rapide et lente (52 grammes !) au goût absolument délicieux.
#2 – Quinoa
Le quinoa est une céréale très nutritive originaire d'Amérique du Sud. Il est largement considéré comme l'un des aliments les plus sains au monde, et pour cause. Plein de protéines complètes (14 grammes par portion de 100 grammes), fournissant ainsi les neuf acides aminés essentiels, et riche en glucides complexes et en fibres alimentaires, le quinoa est également sans gluten, facile à digérer et riche en vitamine B6, magnésium et fer (fournissant respectivement 25 %, 49 % et 25 % de nos besoins quotidiens en ces nutriments) pour soutenir la croissance cellulaire et la santé générale. Il est recommandé de remplacer ce super aliment par 1 à 2 repas de riz relativement ennuyeux par jour. Remarque : sans aucun doute, le quinoa est l'une des sources de glucides de la plus haute qualité et des plus saines disponibles. Cependant, il n'est pas optimal comme glucide post-entraînement car il n'est pas absorbé très rapidement. Une fois l'entraînement terminé, l'objectif est de faire entrer les nutriments dans les cellules et de reconstituer le glycogène musculaire le plus rapidement possible pour faciliter le processus anabolique. CARBION d'Allmax est scientifiquement conçu pour une absorption ultra-rapide et complète, de sorte que la réparation, la récupération et l'hypertrophie musculaires peuvent commencer quelques minutes après avoir terminé cette dernière répétition.
#3 – Bœuf haché
La viande rouge, et en particulier le bœuf haché, a été injustement stigmatisée comme un catalyseur alimentaire des maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé tels que l’obésité (principalement parce qu’elle est le plus souvent consommée sous forme de cheeseburgers). Mais à notre époque plus éclairée, nous devons maintenant considérer ces accusations injustifiées comme une absurdité totale. Certes, une personne sédentaire qui mange des morceaux de bœuf gras chaque jour (souvent agrémentés de sauces et de fromages hautement transformés et chargés de sucre) en conjonction avec de nombreux aliments riches en graisses et en sucre peut être une crise cardiaque en devenir. Mais, pour ceux qui cherchent à se muscler et qui s’entraînent à pleine intensité (à la fois cardio et musculation), la viande rouge, en particulier le bœuf haché extra-maigre, est un héros méconnu. Alors que de nombreux culturistes mangent tellement de poulet qu’ils commencent à avoir des plumes, rares sont ceux qui font comme les gens de la vieille école – le bœuf constitue la base de leur consommation quotidienne de viande. Contenant 27 grammes de protéines complètes et 11 grammes de graisses saturées, et plus de 200 calories par portion de 100 grammes, et chargé d'un complément massif de fer, de zinc et de vitamines B, le bœuf haché est un ancien aliment de base du culturisme qui devrait connaître un regain d'intérêt. En tant que gainer de poids hors saison, il est sans égal. Vous manquez de temps ? Procurez-vous une bouteille de repas tout-en-un MEAL PREP pour gagner du temps lors de la préparation et avoir plus de temps pour vous entraîner. Remarque : un autre fait très important concernant le bœuf est qu'il est également chargé de créatine, un composé massif qui produit des muscles et de la force. Malgré tout, il faudrait manger une très grande quantité de bœuf quotidiennement afin de saturer les cellules musculaires avec suffisamment de créatine pour améliorer considérablement les performances et la masse maigre. ALLMAX propose les formes les plus pures et les plus efficaces de monohydrate de créatine sous forme de poudre pratique afin que vos gains puissent monter en flèche même si vous choisissez de renoncer au bœuf dans votre alimentation.
#4 – Fromage blanc
Alors que la plupart des culturistes vont ingérer du poulet, de la dinde, du poisson, des blancs d’œufs et des protéines de lactosérum pour développer de gros biceps et des quadriceps de tueur, une superstar des protéines riches en protéines, souvent négligée, se voit accorder un statut secondaire. Fournissant 30 grammes de protéines riches en acides aminés, moins de quatre grammes de matières grasses et environ 250 mg de calcium pour la construction des os par tasse, le fromage blanc est un aliment extrêmement polyvalent qui devrait figurer sur la liste de courses de tous les culturistes intelligents. Excellente source de phosphore, de magnésium et de fer, et également riche en vitamines A, B1 et B2, le fromage blanc contient en outre de la caséine, une protéine qui est à la fois libérée lentement dans notre organisme pour soutenir le processus de développement musculaire, et plus facilement absorbée que celle trouvée dans la viande rouge, le poulet ou le poisson. Les versions à faible teneur en matières grasses peuvent être utilisées avant la compétition tandis que la version riche en calories et riche en matières grasses peut être incorporée hors saison. Remarque : le fromage blanc est une excellente source de protéines de caséine à absorption lente, qui est souvent consommée avant le coucher pour assurer un effet « goutte à goutte » d’acides aminés dans le système tout au long de la nuit. Cependant, de nombreuses personnes n'apprécient pas le goût et/ou la consistance du fromage blanc et ne parviennent pas à le digérer très efficacement. Deux cuillères de CASEINFX fournissent 50 grammes de caséine micellaire la plus pure disponible, avec une texture et un goût inégalés. C'est l'alternative parfaite au fromage blanc si vous préférez terminer la journée avec un shake protéiné onctueux, épais et savoureux.
#5 – Noix crues
En plus de consommer suffisamment de graisses saturées provenant des sources animales mentionnées ci-dessus, un culturiste dévoué doit également veiller à ce que son apport en graisses essentielles soit correct. Stimulant la fonction cérébrale, la conduction nerveuse, l’intégrité des parois cellulaires, la santé cardiaque (et à peu près toutes les autres fonctions biologiques essentielles que l’on peut nommer), les noix crues, en particulier les noix du Brésil, les noix et les amandes, sont un excellent moyen de compléter notre équilibre nutritionnel. En fournissant un mélange optimal de protéines, de glucides et de lipides en plus d’une généreuse portion d’antioxydants (y compris la vitamine E alpha-tocophérol, difficile à obtenir et très importante pour éliminer les radicaux libres) par poignée, les noix crues, également extrêmement riches en calories, contiennent un apport nutritionnel important.
#6 – Huile d’olive
L’huile d’olive vous aidera à accentuer votre développement musculaire en maintenant le bon fonctionnement de votre machinerie cellulaire. En raison de son statut de graisse monoinsaturée et de ses propriétés uniques, l’huile d’olive, en particulier la variété extra vierge, améliore notre santé, notre bien-être et nos performances de presque toutes les manières imaginables. Riche en vitamine E, qui, entre autres actions importantes, stimule l’expression du facteur de croissance du tissu conjonctif (CTGF), un gène responsable de la cicatrisation des plaies et de la régénération des tissus endommagés, l’huile d’olive est également riche en calories et peut donc augmenter en toute sécurité notre apport calorique quotidien pour soutenir la prise de masse. Contenant une proportion inhabituellement élevée (75 %) d’acide oléique (un acide gras oméga 9 monoinsaturé qui agit spécifiquement sur nos membranes cellulaires pour modifier leurs schémas de signalisation, réduisant ainsi considérablement la pression artérielle), cette huile merveilleuse présente également de puissants bienfaits anti-inflammatoires, cardiovasculaires, osseux, cognitifs et digestifs. Il est recommandé que l’huile d’olive, ainsi que les oméga-3 également importants, constituent un pourcentage majeur de la teneur quotidienne totale en matières grasses. Remarque : Comme mentionné ci-dessus, les noix crues et l’huile d’olive sont toutes deux d’excellentes sources d’acides gras oméga, qui sont absolument essentiels à la santé, aux performances, au métabolisme et à la croissance musculaire. Allmax Essentials OMEGA-3 fournit des acides gras oméga-3, connus comme les « graisses les plus saines ». Ce produit est le complément idéal au régime alimentaire, car la plupart des gens manquent d’oméga-3 et sont surchargés d’acides gras oméga-6 et 9. De plus, OMEGA-3 est une excellente source d’EPA et de DHA.
#7 – Huîtres
Les huîtres sont loin d’être au centre de la plupart des régimes alimentaires, et pour cause : elles sont une option protéique relativement pauvre et sont également très pauvres en vitamines. Cependant, avec leur faible teneur en matières grasses et leur teneur élevée en minéraux (en particulier en calcium, en fer et en sélénium, un oligo-élément important pour la synthèse et le métabolisme des hormones thyroïdiennes et difficile à atteindre par la seule alimentation à base d’aliments complets), les huîtres sont une excellente option nutritionnelle pour les haltérophiles qui s’entraînent dur. Cela étant dit, le principal avantage de la consommation d’huîtres, outre leur goût alléchant, est leur teneur élevée en zinc, soit 78,6 mg par portion de 100 grammes, contre 12,3 mg par portion de 100 grammes de bœuf. Important pour la production de testostérone, la synthèse des protéines, la fonction immunitaire et la santé sexuelle (parmi de nombreux autres marqueurs de bonne santé et de croissance cellulaire), le zinc est rarement atteint en quantité suffisante pour exercer pleinement ses effets bénéfiques. Manger 1 à 3 huîtres de taille moyenne (environ 100 grammes) couvrira vos besoins en zinc et vous fournira environ 10 grammes de protéines. Remarque : les carences en zinc (et en magnésium) sont courantes chez les athlètes et les culturistes, car l'entraînement fréquent et intense impliqué dans ces activités épuise rapidement les réserves de ces deux minéraux essentiels. Le résultat d'un apport insuffisant en zinc et en magnésium peut compromettre les performances sportives, réduire la capacité de récupération, augmenter la fréquence des crampes musculaires et provoquer une sensation générale de léthargie et de fatigue. Le ZMX2 d'ALLMAX fournit les formes les plus biodisponibles de zinc, de magnésium et de vitamine B6 afin de garantir un progrès maximal à chaque séance d'entraînement.
