Comme c’est le cas pour les culturistes ayant un taux de masse grasse de 15 % ou plus, il est conseillé aux culturistes plus minces (ceux qui ont naturellement un taux de masse grasse plus faible – souvent appelés « hard gainers ») d’adopter des pratiques de prise de masse intelligentes de la même manière que leurs homologues plus lourds. Ces athlètes devront également obtenir un surplus calorique à partir d’aliments clés pour la construction musculaire, bien qu’ils puissent avoir besoin d’augmenter encore davantage leur apport en nutriments pour élever leur taux de masse grasse à une fourchette cible plus large de 12 à 15 % afin de bénéficier de gains de masse musculaire maigre.
Entraînement pour le Hard Gainer
Étant donné que les culturistes naturellement plus minces peuvent avoir un métabolisme plus rapide et posséder un type de corps ectomorphe, l'entraînement pendant une phase de prise de masse doit être centré sur des mouvements de résistance pour développer la masse et un travail cardiovasculaire minimal. Moment idéal pour donner la priorité au développement des points faibles, l'intersaison peut, pour les culturistes moins musclés, être utilisée pour cibler les zones sous-développées avec une combinaison de mouvements d'isolation et de mouvements composés.POUR UNE RÉPONSE PLUS RAPIDE ET DES GROUPES MUSCULAIRES PLUS FORTS, IL EST PRÉFÉRABLE DE S'EN TENIR AUX CONSTRUCTEURS DE MASSE LOURDE.
En fonction de la musculature de l’individu en question, c’est peut-être le moment d’essayer de développer rapidement sa force, avec des séances d’entraînement à faible volume et à poids élevé, suivies de périodes de repos importantes. Les séances d’entraînement à faible volume (avec un poids plus élevé) minimiseront la perte musculaire, tout en favorisant une augmentation rapide de la force. La mise en garde est que vous devez être absolument sûr que votre nutrition est parfaite, sinon vous ne verrez pas d’augmentation de la taille ou de la force. N’oubliez pas qu’en tant que culturiste, vous devez manger pour grandir. Pendant ces périodes, davantage de repos et de récupération sont nécessaires, c’est à ce moment-là que la plupart de nos gains musculaires se produiront. Cela s’applique aussi bien aux haltérophiles de grande taille qu’aux haltérophiles plus minces. L’entraînement cardiovasculaire doit donc être réduit à 3 ou 4 séances plus courtes (20 à 30 minutes) par semaine pendant une phase de prise de masse.
Nutrition
Les besoins nutritionnels des culturistes minces sont presque identiques à ceux des personnes ayant un pourcentage de masse grasse plus élevé : beaucoup d'aliments riches en nutriments provenant d'une grande variété de groupes alimentaires et un repas de triche occasionnel. Il est cependant conseillé à nos culturistes minces d'augmenter leur apport calorique de 500 calories par jour au-dessus du niveau de maintien pendant 3 à 4 semaines. Si la masse grasse est maintenue à 12-15 %, mais qu'aucun gain musculaire supplémentaire n'est à prévoir, augmentez cet apport quotidien à 1 000 calories ou plus.
SURVEILLEZ DE PRÈS VOS NIVEAUX DE GRAISSE CORPORELLE POUR VOUS ASSURER QUE VOTRE RAPPORT GRAISSE/MUSCLE EST OPTIMAL – LE MUSCLE GAGNE CONSTAMMENT TANDIS QUE LA GRAISSE CORPORELLE NE DÉPASSE PAS 15 %.Les culturistes minces peuvent avoir du mal à prendre du poids (muscle ou graisse) en raison de l'effort nécessaire pour « digérer » 5 000 calories ou plus par jour. Leur système digestif peut trouver que le traitement d'un tel apport calorique est un travail à temps plein. Pour ces athlètes, des shakes de prise de masse spécialement conçus sont essentiels. Des shakes hautement nutritifs, consommés rapidement et facilement transformés, composés d'au moins 40 g de protéines et de 30 à 40 g supplémentaires de glucides avec une bonne dose de graisses saines (avec des fruits ajoutés et tout ce qui peut augmenter l'apport calorique - noix, graines, légumes) peuvent constituer 1 à 2 de leurs cinq ou six repas quotidiens hors saison recommandés.
Prendre du volume de la bonne façon
Il est important de se rappeler que si la graisse corporelle se gagne facilement, les muscles ne le font pas. En mangeant trop de malbouffe et en réduisant les exercices cardio, notre corps peut accumuler des niveaux excessifs de graisse. Non seulement cela limitera nos gains, mais la graisse que nous avons ajoutée devra être éliminée au moment de la coupe. Perdre 10 à 15 % de notre poids total en graisse peut nécessiter un excès d'exercices cardio et un appauvrissement en nutriments essentiels, des pratiques qui, à leur tour, sont susceptibles de favoriser la dégradation musculaire... et nous revenons alors à la case départ. Donc, pour grossir hors saison sans diminuer vos chances de réussite, suivez ces règles :- Maintenez un surplus calorique – Bien que le taux de graisse corporelle puisse atteindre 15 %, cela n’est en aucun cas excessif pour un haltérophile qui s’entraîne dur. Assurez-vous que votre apport calorique est suffisamment élevé pour supporter des entraînements intensifs et favoriser la croissance musculaire.
- Soulevez des charges lourdes et dures – Utilisez ces calories supplémentaires pour vous entraîner plus dur que jamais.
- Suivez un programme d’entraînement cardio réduit – N’éliminez pas complètement le cardio, il est essentiel pour la santé générale et la gestion des niveaux de graisse corporelle, réduisez simplement la fréquence et augmentez l’intensité pendant des durées plus courtes.
- Concentrez-vous sur votre renforcement musculaire – Un muscle plus fort deviendra un muscle plus gros. Donnez la priorité aux gains de force lors de la prise de masse.
- Maintenez un niveau élevé de protéines – Un minimum de 1,5 g de protéines par livre de masse corporelle maigre (et non de masse corporelle totale) par jour doit être atteint.
- Consommez des aliments riches en calories et nutritifs – Limitez les repas de triche et la malbouffe à 2 à 3 fois par semaine.
- Utilisez des shakes protéinés et de prise de masse si nécessaire . Ils constituent le summum de la commodité dans le mode de vie rapide d'aujourd'hui et vous aident à ne pas manquer un repas.
- Surveillez constamment votre rapport graisse/muscle – Si nécessaire, ajustez votre alimentation ou votre entraînement pour assurer des gains musculaires progressifs et une plage stable de 12 à 15 % de graisse corporelle.
