- Quels sont les effets nocifs du sucre sur votre santé ?
- Quelle quantité de sucre devriez-vous consommer ?
- Quelle est la différence entre le sucre artificiel et le sucre naturel ?
- Quelles sont les alternatives naturelles au sucre ?
La plupart des médecins, dentistes et nutritionnistes déconseillent à leurs patients de consommer trop de sucre. Le sucre peut faire des ravages sur notre corps. L’Américain moyen consomme environ 152 livres de sucre chaque année. Bien que le sucre ait bon goût, il peut avoir des effets néfastes sur votre santé. La prise de poids, une mauvaise régulation de la glycémie et les maladies cardiaques ne sont que quelques-uns des risques associés à une consommation excessive de sucre.
Les effets nocifs du sucre sur la santé
Le sucre se transforme en graisse
Apprendre comment le corps métabolise le sucre transformé est la meilleure façon de comprendre sa corrélation avec la prise de poids. Après consommation, la molécule de sucre soluble est convertie en glucose et utilisée pour les besoins énergétiques du corps. L'excès de glucose est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.
Cependant, les organes humains ont une capacité limitée à stocker du glycogène. Des recherches ont montré que le foie peut stocker environ 100 grammes de glycogène, tandis que les muscles peuvent en stocker entre 350 et 700 grammes. [1]
Lorsque la quantité de sucre consommée est supérieure à ce que le foie et les muscles peuvent stocker sous forme de glycogène, l'excédent est transformé en graisse et stocké dans le tissu adipeux. C'est ce qu'on appelle la lipogenèse. En d'autres termes, lorsque le sucre est ingéré en grande quantité, il se transforme en graisse.
Imaginons qu’un plat de spaghetti soit mangé, puis accompagné de glace en guise de dessert. Si les réserves de glycogène ne sont pas épuisées, le sucre restant sera stocké sous forme de graisse. Cela étant dit, si les réserves de glycogène sont épuisées (si vous jeûnez ou effectuez des exercices de haute intensité par exemple), le corps transformera le sucre en glucose et l’utilisera comme source d’énergie. Cela signifie qu’une partie de celui-ci sera stockée sous forme de glycogène plutôt que de graisse.
L' effet de l'insuline
Le sucre passe directement dans la circulation sanguine, ce qui déclenche la libération d'insuline par le pancréas. L'insuline envoie le sucre dans les cellules, notamment les cellules musculaires et les cellules hépatiques, pour être utilisé comme source d'énergie. Le sucre supplémentaire est ensuite envoyé dans les cellules adipeuses et hépatiques pour y être stocké. Une surconsommation entraîne une prise de poids et une maladie connue sous le nom de stéatose hépatique. [2]
Le sucre est constitué de calories vides
Le corps a besoin de carburant provenant des aliments et des nutriments pour passer la journée. Le sucre transformé est un aliment vide de calories qui fournit de l’énergie, mais n’a aucune valeur nutritionnelle. [3] Il est également riche en calories, il n’est donc pas nécessaire d’en manger beaucoup avant que le système métabolique ne soit surchargé. Les aliments contenant de grandes quantités de sucre transformé peuvent rapidement submerger le corps avec plus d’énergie qu’il ne peut en dépenser.
Cependant, les aliments qui contiennent naturellement du sucre sont différents. Lorsque des aliments entiers et sains sont consommés, les calories sont accompagnées de vitamines et d’autres nutriments essentiels. Par exemple, les fruits et les produits laitiers contiennent des sucres naturels, mais ils sont digérés plus lentement et fournissent un apport énergétique plus durable grâce aux nutriments qui les accompagnent.
Consommer des calories vides diminue les bienfaits pour la santé d’autres aliments et boissons à forte valeur nutritionnelle. Vos besoins énergétiques sont satisfaits et même dépassés, mais vos besoins nutritionnels sont négligés. Cela peut entraîner des déséquilibres et des carences nutritionnelles qui entraînent d’autres problèmes de santé.
Le sucre crée une dépendance
Avez-vous déjà remarqué qu'à mesure que vous consommez plus de sucre, vous commencez à en avoir davantage envie ? Des recherches ont montré que la consommation excessive de sucre provoque une augmentation de la dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans le système de récompense du cerveau, comparable à celle libérée lors de l'abus de substances nocives telles que les opioïdes. [1]
Comme de nombreuses substances dangereuses et illicites, le sucre est rapidement absorbé par l’organisme. Il est donc couramment utilisé dans des habitudes alimentaires qui s’apparentent à une dépendance. De plus, comme dans le cas de la toxicomanie, les personnes peuvent développer une tolérance au sucre, en ayant besoin de plus en plus pour atteindre le même « high ». Par conséquent, lorsque les personnes réduisent ou arrêtent leur consommation de sucre, elles peuvent ressentir des symptômes de sevrage.
Quelle quantité de sucre faut-il consommer ?
Contrairement au sucre, les glucides complexes prennent plus de temps à être décomposés par l’organisme en glucose qui alimente le corps et le cerveau. Les coureurs de fond, par exemple, peuvent préférer les glucides simples, car ils sont immédiatement disponibles pour être utilisés comme énergie dans leur corps. Cependant, cela n’est le cas que pour les athlètes et les personnes qui dépensent activement et rapidement de l’énergie tout au long de la journée. Les glucides complexes qui se digèrent lentement sont généralement bien meilleurs pour la personne moyenne.
Idéalement, le sucre transformé devrait être éliminé de notre alimentation. Bien que cela soit fortement recommandé, cela peut être très difficile à réaliser. Par conséquent, le sucre ne doit être consommé qu'avec modération. Les directives alimentaires américaines 2015-2020 recommandent de limiter la consommation quotidienne de sucre à moins de 10 % des calories totales. Cela ne représente que 200 calories sur un régime quotidien de 2 000 calories.
Sucres artificiels et naturels
Le sucre est un type de glucide qui est facilement décomposé et absorbé par l’organisme. Certains sucres sont naturellement présents dans les aliments, tandis que d’autres sont ajoutés pour leur donner un goût plus sucré. Par exemple, le lait, les fruits, les légumes féculents, les courges d’hiver, les pois, le maïs et les pommes de terre contiennent du sucre naturel. Mais ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels.
Il est recommandé d'examiner l'étiquette nutritionnelle des aliments pour identifier les articles qui contiennent du sucre ajouté. Les sucres ajoutés sont souvent identifiés comme du saccharose, du sirop de maïs et du sucre brut. Tous les sucres, qu'ils soient synthétiques ou transformés, contribuent aux pics de glycémie et doivent être mesurés dans la consommation globale. [2]
Alternatives au sucre
Shakes protéinés
Les protéines favorisent la croissance de nouveaux muscles et tissus et aident à la récupération après les dommages causés par un exercice intense. Qu'elles soient ingérées sous forme d'aliment ou de poudre, elles aident à ralentir l'absorption des sucres et des glucides, permettant ainsi à la glycémie de rester stable.
Tout comme le sucre et les autres glucides, les protéines finissent par se décomposer en glucose, mais pas aussi vite [1] . Ainsi, la consommation de protéines fournit une énergie soutenue sur une période beaucoup plus longue. En raison de leur absorption et de leur digestion lentes, il n'y a pas de poussée de protéines, comme celle que vous pouvez ressentir avec le sucre. Les protéines ne provoquent pas le même cycle de chute et de brûlure. Lorsque vous avez faim, l'une des meilleures solutions est les shakes protéinés en poudre qui fournissent une source d'énergie constante.
Si les muscles sont comme une maison, les protéines doivent être considérées comme des briques. Les smoothies avec de la poudre protéinée sont idéaux pour une énergie efficace et à libération prolongée, avant et après une séance d'entraînement.
Barre de collation protéinée
Si les shakes protéinés ne sont pas pratiques, les barres protéinées sont la meilleure solution. Après une séance d'entraînement, une barre protéinée de remplacement de repas rapide aide à développer et à réparer les muscles. Elles constituent également d'excellentes collations à conserver comme alternative à de nombreuses collations riches en sucre et en calories vides.
Pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse, il faut suivre un régime alimentaire rigoureux. En optant pour des aliments sains, vous tirerez le meilleur parti de l'exercice et de la musculation. Des quantités appropriées de protéines, de vitamines et de compléments alimentaires sont essentielles.
Chez Allmax, nous proposons une vaste collection de suppléments d'entraînement et de récupération de qualité professionnelle, notamment des protéines de lactosérum et d'isolat de lactosérum, des vitamines essentielles, des suppléments de perte et de prise de poids, et bien plus encore.
Références:
https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_7frg4jjd
https://www.lifelinescreening.com/health-education/diabetes/4-ways-sugar-makes-you-fat?sourcecd=WNAT003
https://www.healthline.com/nutrition/does-sugar-make-you-fat#TOC_TITLE_HDR_4
[1] Glimcher, LH et Lee, AH (2009). Du sucre à la graisse : comment le facteur de transcription XBP1 régule la lipogenèse hépatique. Annales de l'Académie des sciences de New York , 1173 Suppl 1 (Suppl 1), E2–E9. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04956.x
[2] de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Consommation de céréales complètes, de son et de germes et risque de diabète de type 2 : étude de cohorte prospective et revue systématique. PLoS Med. 2007 août ;4 (8):e261. doi: 10.1371/journal.pmed.0040261. PMID: 17760498; PMCID: PMC1952203.
[3] Reedy, J., & Krebs-Smith, SM (2010). Sources alimentaires d'énergie, de graisses solides et de sucres ajoutés chez les enfants et les adolescents aux États-Unis. Journal of the American Dietetic Association , 110 (10), 1477–1484. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.07.010
[4] Sylvetsky, AC, Hiedacavage, A., Shah, N., Pokorney, P., Baldauf, S., Merrigan, K., Smith, V., Long, MW, Black, R., Robien, K., Avena, N., Gaine, C., Greenberg, D., Wootan, MG, Talegawkar, S., Colon-Ramos, U., Leahy, M., Ohmes, A., Mennella, JA, Sacheck, J., … Dietz, WH (2019). De la biologie au comportement : une série de séminaires interdisciplinaires sur la consommation de sucre ajouté et d’édulcorants hypocaloriques. Obesity science & practice , 5 (3), 203–219. https://doi.org/10.1002/osp4.334
[5] Groupe scientifique de l'EFSA sur la nutrition, les nouveaux aliments et les allergènes alimentaires (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch-Ernst, KI, Knutsen, HK, Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, HJ, Naska, A., Peláez, C., Pentieva, K., Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Adan, R., Emmett, P., Galli, C., Kersting, M., … Vinceti, M. (2022). Niveau d'apport maximal tolérable pour les sucres alimentaires. Revue de l'EFSA. Autorité européenne de sécurité des aliments , 20 (2), e07074. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2022.7074
[6] Azlan, A., Khoo, HE, Sajak, A., Aizan Abdul Kadir, NA, Yusof, B., Mahmood, Z., & Sultana, S. (2020). Activité antioxydante, caractéristiques nutritionnelles et physicochimiques et toxicité du sucre brun peu raffiné et d'autres sucres. Food science & nutrition , 8 (9), 5048–5062. https://doi.org/10.1002/fsn3.1803
