Vous cherchez à transformer votre corps en un four à brûler les graisses pour éliminer toute graisse supplémentaire que vous avez pu accumuler pendant la période des fêtes ?
Si vous êtes comme la plupart des culturistes qui cherchent à retrouver un semblant de musculature, votre réponse sera sans aucun doute un oui retentissant. Et comme la plupart des gens, y compris ceux qui se concentrent sur la forme physique, vous avez probablement un peu de « rembourrage » supplémentaire à perdre à l'approche de la nouvelle année. Un rembourrage qu'il faudra éliminer si vous voulez avoir une chance d'être au meilleur de votre forme l'année prochaine.
Malgré les nombreuses approches que vous avez essayées l'année dernière pour devenir plus gros et développer votre masse musculaire maigre , vous n'étiez toujours pas entièrement satisfait de vos résultats. Il existe une méthode qui peut vous aider à atteindre vos objectifs. Il s'agit d'un changement radical par rapport aux régimes traditionnels de musculation et, pour le dire franchement, hérétique pour la plupart des membres de l'orthodoxie hardcore du culturisme. Il s'agit du régime cétogène , ou régime cétogène, et il donne des résultats phénoménaux pour ceux qui sont prêts à lui donner une chance décente.
OBTENEZ UN ÉTAT ANABOLIQUE PROPRE À DÉVELOPPER PLUS DE MUSCLE, AMÉLIOREZ LA CONCENTRATION MENTALE AFIN DE SOULEVER DE L'ACIER DE PLUS EN PLUS LOURD ET SUPPRIMEZ L'APPÉTIT POUR SOULEVER CES ENVIES ALIMENTAIRES INDUITES PAR LES FÊTES.
En substance, le régime cétogène nécessite une consommation ultra faible en glucides afin d'encourager le corps à brûler exclusivement les graisses comme carburant. Grâce à son faible apport en glucides, le poids en eau est également éliminé simultanément, ce qui donne au corps une apparence plus sculptée, plus facile à maintenir sur le long terme.
En termes simples, comme les niveaux d'insuline sont maintenus bas en l'absence de glucides, la graisse n'est plus stockée mais utilisée comme énergie. On pense, notamment par ceux qui ont réussi avec cette approche, que la cétose est l'état métabolique préféré du corps. À mesure que le corps devient plus efficace pour mobiliser les graisses pour l'énergie, il est également moins susceptible de décomposer les protéines musculaires, offrant ainsi l'état anabolique parfait pour des gains de masse musculaire et des pertes de graisse constants.
ON CROIT, NOTAMMENT PAR CEUX QUI ONT CONNU LE SUCCÈS AVEC CETTE APPROCHE, QUE LA CÉTOSE EST L'ÉTAT MÉTABOLIQUE PRÉFÉRÉ DU CORPS.
Ces avantages, ainsi que d'autres qui y sont associés, font du régime cétogène de musculation un bon choix pour beaucoup. Même si cela peut ou non fonctionner pour vous, il n'y a qu'une seule façon de le savoir et, dans tous les cas, cela vaut vraiment la peine d'essayer. Dans cet article, j'expliquerai l'approche cétogène, les meilleurs aliments à utiliser pendant le régime cétogène et comment il peut être le mieux adapté à ceux qui recherchent une apparence pleine et déchiquetée.
Pour passer au régime cétogène : adapter le régime alimentaire des adeptes du régime cétogène
L’objectif principal de la cétose induite par la nutrition est d’atteindre l’adaptation cétogène, un état métabolique unique dans lequel des sous-produits de biomolécules organiques solubles dans l’eau appelés cétones sont produits dans le foie et utilisés comme principale source de carburant du corps.
Pour bénéficier des nombreux bienfaits de la cétose, la production d’acides gras dans les cellules adipeuses doit être exclusivement utilisée pour produire le carburant nécessaire au fonctionnement du cerveau, des organes et des muscles. À cette fin, la production d’insuline doit être considérablement réduite, en gardant à l’esprit que l’insuline, une hormone de stockage clé, inhibe la production d’acides gras tout en entraînant une augmentation du stockage des graisses.
…L’INSULINE, UNE HORMONE CLÉ DU STOCKAGE, INHIBE LA PRODUCTION D’ACIDES GRAS TOUT EN CONDUISANT À UNE AUGMENTATION DU STOCKAGE DES GRAISSES.
Étant donné que les glucides produisent une réponse à l’insuline beaucoup plus importante que les protéines ou les graisses, leur apport doit être réduit à environ 5 % des calories quotidiennes lorsque l’on cherche à induire une cétose.
Lorsque la glycémie est considérablement réduite, le pancréas sécrète une hormone antagoniste de l'insuline appelée glucagon. Le rôle principal du glucagon est de récupérer tout le glucose disponible (essentiellement issu du glycogène hépatique converti) pour maintenir le fonctionnement de l'organisme dans un état optimal.
Alors que le glycogène continue de chuter en l'absence de glucides, les taux d'oxydation bêta (un processus catabolique qui transforme les graisses en carburant) augmentent, de plus en plus d'acides gras étant mobilisés pour fournir l'énergie nécessaire au corps pour les processus métaboliques normaux. C'est au cours de l'oxydation bêta que les cétones susmentionnées (en particulier l'acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et le produit de dégradation spontanée des deux, l'acétone) sont libérées par le foie et utilisées par tous les tissus contenant des mitochondries.
POUR ATTEINDRE LA CÉTOSE, UN VRAI RÉGIME CÉTO COMPRENANT 75 % DE GRAISSES, 20 % DE PROTÉINES ET 5 % DE GLUCIDES DOIT ÊTRE CONSOMMÉ PENDANT AU MOINS DEUX SEMAINES CONSÉCUTIVES.
Pour atteindre la cétose, un véritable régime cétogène comprenant 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides doit être suivi pendant au moins deux semaines d’affilée, après quoi vous aurez atteint un point de croisement : l’adaptation cétogène susmentionnée. Au cours du processus d’adaptation, des sentiments de léthargie et de fatigue sont courants. De tels sentiments poussent de nombreuses personnes à augmenter leur consommation de glucides ou à abandonner complètement le régime. La persévérance est nécessaire. Continuez et la concentration, la motivation et la force mentale et physique reviendront, idéalement à des niveaux plus élevés que ceux précédemment atteints.
Bien que l'adaptation complète au régime cétogène ne puisse être obtenue qu'en respectant les ratios énumérés ci-dessus, certaines modifications peuvent être apportées à l'entraînement et à ses alentours pour optimiser le régime cétogène pour les culturistes. Continuez à lire pour savoir comment vous pouvez ajuster l'approche cétogène traditionnelle pour une meilleure gestion et des résultats potentiellement meilleurs.
Cependant, pendant les premières semaines de votre programme cétogène, veillez à limiter votre consommation de glucides à 50 g par jour au maximum afin que cette macronutriment populaire ne serve pas de source d’énergie exclusive à votre corps. Ce n’est qu’à ce moment-là que vous pourrez entrer en cétose complète et commencer à récolter les nombreux avantages de cette approche largement méconnue.
Déchiquetage et développement de masse réussis grâce au régime cétogène
Avantages
Bien qu'il soit principalement associé à la perte de poids et à la santé, le régime cétogène convient également à ceux qui souhaitent renforcer leur masse musculaire. S'il est appliqué correctement, un état de cétose devrait vous procurer les cinq avantages suivants.
1. Une meilleure santé
La nature de cet article ne permet pas une analyse approfondie de l’ensemble des bienfaits pour la santé que peut apporter la cétose. Il suffit de dire que de nombreuses recherches soutiennent l’efficacité des régimes à faible teneur en glucides pour devenir en meilleure santé en général. 1, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 13, 15, 16, 23, 24, 33, 34, 35, 36, 37, 40, 42, 43, 44
Un régime pauvre en glucides avec un accent particulier sur le céto peut, pour ne citer que quelques avantages pour la santé, améliorer la santé cardiaque, protéger le fonctionnement du cerveau, aider à perdre du poids (à discuter dans les avantages 3 et 5), réduire le risque de cancer, supprimer l'activité épileptique chez les personnes sensibles, diminuer le taux de sucre dans le sang et réduire la probabilité de résistance à l'insuline (à discuter dans l'avantage 4). 8, 12, 19, 41
LORSQUE LE RÉGIME ALIMENTAIRE EST RICHE EN GRAISSES ET EN GLUCIDES, LA RÉSISTANCE À L'INSULINE, L'OBÉSITÉ, LES MALADIES CARDIOVASCULAIRES ET D'AUTRES MALADIES DE SANTÉ SONT PLUS SUSCEPTIBLES DE SURVENIR.
Les régimes riches en graisses ne sont pas intrinsèquement mauvais pour la santé, malgré les conclusions erronées de certains chercheurs. En fait, c'est lorsqu'un régime alimentaire est riche en graisses et en glucides que la résistance à l'insuline, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé sont plus susceptibles de se produire. 38
C'est lorsque les graisses ne peuvent pas être utilisées comme carburant (une caractéristique du régime alimentaire occidental typique) que les gens sont plus susceptibles de rencontrer des problèmes de santé. De par sa nature même, le régime cétogène réduit le risque de mauvaise santé tout en offrant des avantages pour la santé qui ne sont pas observés avec une alimentation riche en glucides/graisses.
2. Plus de muscles
En permettant à un pourcentage plus élevé de graisse d'être brûlée pour produire de l'énergie, le régime cétogène réduit la graisse corporelle stockée, potentialisant ainsi la production de testostérone (en gardant à l'esprit que l'enzyme aromatase inhibitrice de la T est stockée dans les cellules adipeuses). De plus, en favorisant un large éventail d'avantages supplémentaires pour la santé, la cétose place le corps dans un état anabolique dans lequel la croissance musculaire peut se produire plus facilement (par exemple, en diminuant la glycémie et en augmentant la sensibilité à l'insuline, la cétose dynamise le corps à la fois mentalement et physiquement, ce qui se traduit par des séances d'entraînement plus productives et favorisant la croissance).
Plus précisément, la cétose empêche la combustion des protéines pour produire de l’énergie (le fameux effet d’épargne protéique). Étant donné que le corps brûle les graisses plus facilement et plus efficacement en cétose et qu’il n’y a pas de pénurie de graisses à brûler pour produire de l’énergie lorsqu’on suit un régime cétogène, le corps n’a pas besoin d’oxyder les protéines pour produire du glucose via la gluconéogenèse. En conséquence, le corps conserve plus de muscle. De plus, en cétose, moins de protéines seront nécessaires pour construire ce muscle en premier lieu.
L'UNE DES PREMIÈRES ÉTUDES SUR LE RÉGIME CÉTOGÈNE ET LA COMPOSITION CORPORELLE A EXAMINÉ L'IMPACT QUE LE RÉGIME FAIBLE EN GLUCIDES ET LE RÉGIME ÉLEVÉ EN GRAISSES POURRAIENT AVOIR SUR LA RÉTENTION MUSCULAIRE. 45
Dans cette étude, trois groupes d'étudiants ont reçu la même quantité de protéines et de calories tout en étant placés en déficit calorique. Les groupes ont consommé respectivement 104, 60 et 30 grammes de glucides par jour (chaque groupe a absorbé la même quantité totale de calories).
Il a été découvert que dans le groupe de 104 grammes de glucides, 25 % du poids perdu était du muscle, tandis que dans le groupe de 30 grammes, il n'y avait pratiquement pas de perte de muscle. Cette découverte soutient l'idée selon laquelle le régime cétogène peut favoriser la rétention musculaire lors d'un régime.
En effet, les cétones, qui sont devenues la nouvelle source d'énergie du corps, sont censées réduire la dégradation des principaux acides aminés responsables de la synthèse des protéines musculaires (en particulier la leucine). Cependant, pour bénéficier des effets anabolisants et épargnant les protéines de la cétose, une adaptation complète, comme nous l'avons vu plus haut, doit d'abord avoir lieu.
3. Brûler les graisses
Une fois que le corps a atteint l'adaptation cétogène et est ainsi passé des glucides aux graisses comme principale source de carburant, 90 g de graisse par heure seront, en moyenne, utilisés pendant l'exercice, contre 30 g par heure avec un régime plus riche en glucides. 25 Cela équivaut à un apport énergétique plus constant et à une combustion totale des graisses plus importante à long terme, ce qui se traduit par une masse corporelle maigre et une meilleure performance physique. 26
Les régimes riches en glucides peuvent être un succès ou un échec. Lorsque le corps est habitué à utiliser les glucides comme source d'énergie, il ajuste continuellement ses processus métaboliques pour s'adapter aux types et aux quantités de divers aliments riches en glucides. Le corps s'attend paresseusement à ce que les glucides lui fournissent son quotient énergétique quotidien.
…UN APPROVISIONNEMENT ÉNERGÉTIQUE PLUS CONSTANT ET UNE PLUS GRANDE BRÛLURE DE GRAISSES À LONG TERME…
Mais sans glucides pour puiser de l'énergie, le corps n'a d'autre choix que de mobiliser efficacement les graisses pour en faire du carburant. De plus, les cétones semblent également avoir un effet influent sur les signaux de leptine dans l'hypothalamus du cerveau, contribuant ainsi à prévenir le ralentissement métabolique qui peut survenir avec d'autres régimes. 28
Le plus grand inconvénient de l’utilisation des graisses comme carburant, et de la possibilité de profiter des bienfaits de la cétose pour la santé mentionnés ci-dessus, reste le strict respect du régime cétogène. Vous souvenez-vous du rôle de l’insuline dans le corps et de la nécessité de la maintenir à un niveau bas lorsque vous suivez un régime cétogène ? Si des glucides en excès sont introduits dans le régime cétogène, les niveaux d’insuline augmentent, ce qui, à son tour, inhibe une enzyme de combustion des graisses appelée CPT1, qui, à son tour, empêche l’oxydation des graisses de se produire – la dernière chose que vous souhaitez lorsque vous cherchez à utiliser exclusivement les graisses comme carburant.
4. Diminution de l'insuline
Le contrôle de la libération d'insuline est devenu une pratique courante dans la médecine préventive moderne. L'insuline est une arme à double tranchant, considérée comme anabolique, mais c'est aussi l'hormone la plus lipolytique du corps (elle favorise le stockage des acides gras et du glucose alimentaire sous forme de graisse corporelle). 14 L'insuline peut également inhiber l'utilisation des acides gras comme source d'énergie, ce qui rend cette hormone de stockage potentiellement délétère lorsqu'on cherche à perdre du poids.
De plus, il a été constaté que les hormones puissantes de musculation telles que l’hormone de croissance et d’autres facteurs de croissance augmentent en l’absence d’insuline.
EN MAINTENANT L'INSULINE À UN NIVEAU BAS, LE POTENTIEL DE CROISSANCE DU CORPS ET SA CAPACITÉ À BRÛLER LES GRAISSES PEUVENT ÊTRE ACCENTUÉS.
5. Supprime l'appétit
Le plus gros problème de la plupart des régimes (y compris les régimes traditionnels riches en glucides, en protéines et pauvres en graisses destinés aux culturistes) est qu'ils peuvent laisser la personne qui suit le régime affamée et insatisfaite la plupart du temps. Un tel état rend la vie moins agréable mais, plus problématique pour les personnes suivant un régime, peut également conduire à des envies de nourriture, ce qui dans la plupart des cas encourage les excès alimentaires réguliers, la surcharge calorique et les mauvais résultats.
Cependant, en état de cétose, le corps n’a plus besoin de nourriture riche en glucides et en graisses. En plus de faire monter l’insuline lorsqu’elle est consommée au-dessus d’un certain niveau (souvent difficile à évaluer, surtout en pleine compétition), ce qui entraîne une chute spectaculaire de la glycémie et une sensation de faim et de faibles niveaux d’énergie, les glucides peuvent également être moins satisfaisants et moins rassasiants que les graisses ou les protéines. 10, 11, 21, 32
De plus, en état de cétose, l’hormone de la faim, la ghréline, est supprimée tandis que l’hormone de la digestion, la cholécystokinine (CCK), qui produit une sensation de satiété, augmente – dans les deux cas à un degré bien plus élevé que lors d’une consommation régulière de régime riche en glucides. 27 Combinées aux possibles actions coupe-faim directes des corps cétoniques eux-mêmes, ces interactions hormonales facilitent la poursuite du régime cétogène. Et, comme nous le savons, l’astuce pour que tout régime fonctionne est de s’y tenir sur le long terme.
Faire fonctionner le régime cétogène pour les culturistes : existe-t-il un autre moyen ?
À ce stade, vous vous demandez peut-être : si le régime cétogène est si efficace pour brûler les graisses et accélérer la perte de graisse, conserver le gain musculaire et améliorer la santé, alors pourquoi n'est-il pas devenu une pratique courante pour tous les culturistes ? Un mot : les ratios.
Un régime riche en graisses, modéré en protéines et ultra faible en glucides est plus restrictif que de nombreuses approches nutritionnelles alternatives traditionnellement utilisées pour gagner du muscle et perdre de la graisse (des approches qui, en elles-mêmes, produisent d'excellents résultats lorsqu'elles sont correctement adoptées).
La diversité nutritionnelle réduite n'attire pas beaucoup de gens et, pour cette seule raison, peut dissuader ces personnes de suivre un régime cétogène complet. Beaucoup pensent également à tort qu'un régime riche en graisses entraînera une mauvaise santé et une adiposité, tandis qu'un régime pauvre en glucides entraînera une baisse d'énergie et de mauvaises performances. N'oubliez pas que c'est lorsque des graisses et des glucides élevés sont consommés simultanément que les problèmes de santé sont plus susceptibles de survenir.
Beaucoup pensent également à tort qu'un régime alimentaire riche en graisses entraîne une mauvaise santé et de l'adiposie, tandis qu'un régime alimentaire centré sur une faible teneur en glucides entraîne une baisse de l'énergie et des performances médiocres.
Les niveaux modérés de protéines nécessaires pour entrer et rester en cétose seront également un frein immédiat pour de nombreux culturistes traditionalistes de longue date qui se sont habitués à consommer 30 à 40 % de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines. Pour réussir avec l'approche cétogène, il est néanmoins essentiel de maintenir les niveaux de protéines sous contrôle. Pour tirer tous les avantages du régime cétogène, il est important de maintenir les protéines à environ 20 % du total des calories quotidiennes (vous pouvez essayer d'aller jusqu'à 25 %, mais certainement pas plus).
Comme c'est le cas avec trop de glucides, un régime trop riche en protéines empêche la cétose de se produire en raison du fait que certains acides aminés sont gluconéogènes (formateurs de glucose), ce qui fait qu'une consommation de protéines supérieure à 1,8 g par kg de poids corporel est un véritable tueur de cétose. 2
20 à 25 % DE PROTÉINES, PLUS QUE SUFFISANT POUR CONTINUER LA PRISE DE MUSCLE
Mais ne paniquez pas. Vous trouverez 20 à 25 % de protéines, ce qui est largement suffisant pour maintenir les gains musculaires grâce à l'effet d'épargne protéique de la cétose, déjà mentionné plus haut. Cela fera de la surconsommation d'assiettes sans fin de poitrines de poulet séchées une chose du passé (un soulagement pour beaucoup).
En fait, le plus grand obstacle à la réussite du régime cétogène pourrait être l'ajustement mental nécessaire pour s'en tenir à ce régime alimentaire radicalement et résolument non traditionnel. Cependant, comme mentionné ci-dessus, il y a beaucoup à gagner en suivant et en atteignant une véritable cétose.
Réduction de la force
Le plus gros inconvénient du régime cétogène est une supposée réduction de la force et de la puissance physiques en raison de sa composition en glucides inférieure à la normale. 17, 29
Une telle croyance est toutefois largement infondée, car il a été démontré que l’on peut gagner autant de muscle et de force, voire plus, en fonctionnant en pleine cétose. 20, 22, 31
La clé est d'entrer en cétose complète, et non partielle (un processus qui peut être déterminé en mesurant les niveaux de cétones dans le corps via des bâtonnets cétogènes). Une fois que les cétones sériques se situent dans la plage de 0,5 à 3,00 mM, vous aurez atteint une cétose nutritionnelle complète et produire suffisamment d'énergie pour alimenter les séances d'entraînement les plus difficiles ne devrait pas poser de problème. Restez dans cette plage pour de meilleurs résultats.
Régime cétogène ciblé (TDK)
Pour les rares personnes qui n’ont pas pu, pour une raison ou une autre, atteindre une véritable cétose ou qui ne souhaitent tout simplement pas renoncer complètement à leurs glucides féculents, il existe une méthode qui pourrait rendre l’alimentation cétogène un peu plus agréable au goût et plus facile à gérer.
Pour ceux qui ont l’impression que leurs performances sont compromises par une réduction drastique des glucides, de courtes doses de glucides avant les séances d’entraînement peuvent être une solution. Mais n’oubliez pas que la réintroduction de plus de glucides que nécessaire pour la cétose peut pousser le corps hors du mode de production de cétones. Ces doses doivent donc être limitées à 2 ou 3 fois par semaine (par exemple 30 g de riz brun une heure avant l’entraînement).
Bien que la consommation intermittente de glucides autour des séances d'entraînement puisse améliorer les performances sans inhiber la cétose pendant une longue période, il est préférable de maintenir les glucides à environ 30 g par portion (contribuant à un apport quotidien en glucides d'environ 80 g ces jours-là) pour garantir que les graisses continuent d'être brûlées de manière plus cohérente pour produire de l'énergie à tout autre moment.
Régime cétogène cyclique (RCC)
Une autre alternative au véritable régime cétogène, ou régime standard, est le régime cétogène cyclique (CKD). Le but de l'approche cétogène cyclique est de restaurer les réserves de glycogène musculaire, pendant de courtes périodes, via des réalimentations récurrentes en glucides. Le temps entre les réalimentations varie d'une personne à l'autre.
Si vous choisissez l’un plutôt que l’autre, le TKD fonctionnerait probablement mieux car il ne force pas le corps à sortir de la cétose au même degré que le CKD (qui ne produit au mieux qu’une cétose légère).
Les avantages comparatifs du SKD et du CKD ont été étudiés. Une de ces études a révélé que, bien que les deux groupes d’étude (SKD et CKD) aient perdu 3 kg de poids corporel après une période de huit semaines, le groupe qui a suivi le programme SKD a perdu 3 kg de graisse tandis que le groupe CKD a perdu 2 kg de masse maigre. 39 De plus, le groupe SKD a amélioré sa force et son endurance tandis que le groupe CKD a décliné sur les mêmes mesures. Les chercheurs ont conclu que les effets négatifs subis par le groupe CKD résultaient d’une adaptation cétogène incomplète.
Comme pour tout régime, une fois que vous aurez acquis plus d'expérience avec le programme cétogène, vous apprendrez quand et comment incorporer des glucides à des moments précis pour optimiser vos performances. Idéalement, cependant, vous souhaiterez rester en cétose complète pour profiter pleinement de ses nombreux avantages.
Les meilleurs aliments cétogènes
Matières grasses
Aussi agréable que cela puisse paraître, obtenir 75 % de ses calories exclusivement à partir de graisses n'est peut-être pas la tâche la plus facile. Adapter un régime cétogène à la musculation ne consiste pas simplement à faire le plein d'aliments riches en graisses saturées comme le bacon et la crème à chaque repas. Les graisses trans chimiquement modifiées doivent être spécifiquement évitées.
Pour rester en bonne santé tout en entrant en cétose, il est préférable de consommer des sources de graisses naturelles comme la viande et les noix, complétées par diverses huiles (à la fois monoinsaturées comme les huiles d'olive, de canola et de lin et l'avocat ; et saturées comme celles que l'on trouve dans l'huile de coco, le beurre, les jaunes d'œufs et la viande rouge). Les acides gras essentiels oméga-3 (provenant principalement des huiles de poisson) doivent être inclus généreusement.
Protéines
En gardant à l'esprit que l'objectif principal pour atteindre la cétose est de maintenir les protéines à 20 % du total des calories quotidiennes, il est préférable de consommer des protéines plus riches en matières grasses tout en veillant à ce que la qualité de la source de protéines soit maintenue à un niveau élevé. Par exemple, la viande de poulet plus foncée est plus désirable que la blanche car elle est plus riche en matières grasses. Assurez-vous également de vérifier toutes les viandes transformées pour vous assurer que la composition en glucides de ces produits ne vous empêchera pas d'atteindre ou de sortir de la cétose.Crabes
Les aliments riches en glucides comme le riz, les pommes de terre (et autres féculents) et, en particulier, les glucides simples riches en sucre comme les bonbons, les jus de fruits et les fruits à indice glycémique élevé comme les bananes ne conviennent pas aux régimes cétogènes. Optez plutôt pour des glucides à faible teneur en glucides, comme le chou, les épinards et les haricots verts.| Les meilleures graisses cétogènes | Diverses huiles (dont l'huile d'avocat), jaunes d'œufs, crème, saindoux, ghee |
| Les meilleures protéines cétogènes | Viandes grasses et aliments associés : notamment bacon, couennes de porc, saucisses, bœuf et porc hachés riches en matières grasses. Poissons gras, volailles, abats, beurre de noix, œufs entiers, produits laitiers (fromage, yaourt grec et crème à fouetter, par exemple), poudre de protéines de lactosérum de haute qualité et à faible teneur en glucides : ISOFLEX |
| Les meilleurs glucides cétogènes | Brocoli, asperges, chou-fleur, champignons, avocat, tomate, choux de Bruxelles |
Faire le changement
Malgré ce que vous avez pu entendre, le régime cétogène n’est pas, comme beaucoup le prétendent, contraire aux progrès à long terme en musculation. En fait, s’il est fait correctement, c’est l’inverse qui est vrai. La plus grande erreur que les gens font lorsqu’ils suivent un régime cétogène est de saboter l’efficacité de cette approche avec une planification inefficace et un suivi médiocre. Comme pour tout le reste dans la musculation et la vie, une fois que vous avez jugé que cela en valait la peine et que vous vous y êtes engagé, accordez toute votre attention au régime cétogène. Incluez les bons aliments dans les bonnes proportions et vous serez agréablement surpris des résultats.Références
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