La croissance musculaire et la perte de graisse, deux conditions préalables essentielles pour mettre en valeur votre corps prêt pour la scène et digne de la plage, dépendent à bien des égards de l'optimisation des deux principales hormones de musculation : l'hormone de croissance (GH) et la testostérone pour la croissance musculaire (T). Aussi essentielles soient-elles pour réduire (la graisse) et développer (le muscle).
ILS SONT, POUR LES CULTURISTES ET LES ADULTES DU FITNESS, ESSENTIELS POUR ASSURER DES ENTRAÎNEMENTS PRODUCTIFS ET DES RÉSULTATS D'ENTRAÎNEMENT OPTIMAUX.
L'interaction et les fluctuations constantes de l'équilibre hormonal de notre corps peuvent favoriser notre développement musculaire ou créer une litanie de problèmes, notamment un métabolisme lent, une incapacité à récupérer correctement entre les séances d'entraînement, un faible niveau d'énergie et une synthèse protéique entravée. Bien que le fait de consommer des protéines et de s'entraîner avec des poids qui vous cassent le dos puisse vous aider à façonner le physique que vous souhaitez, pour maximiser véritablement vos progrès en salle de sport, vous devez également vous assurer que vos niveaux d'hormones sont à la hauteur du défi, ou réduits en conséquence.
#1 : La testostérone
La testostérone, l'hormone reine de toutes les hormones de musculation (principale hormone masculine responsable de la croissance musculaire et de la force), favorise la croissance de nombreux tissus corporels et est essentielle à la santé et au bien-être. Également produite par les femmes (bien que 7 à 8 fois moins que par les hommes), la testostérone est une hormone de croissance musculaire qui doit être maintenue à un niveau aussi élevé que possible pour garantir des résultats constants. Étant donné que la testostérone est essentielle pour augmenter la synthèse des protéines afin de développer plus de muscles à un rythme plus rapide, et compte tenu de son influence sur le maintien des niveaux d'hormone de croissance suffisamment élevés pour brûler la graisse corporelle, son épuisement réduira considérablement nos chances de gagner de la masse musculaire maigre. Plutôt que de se tourner vers des stéroïdes anabolisants synthétiques potentiellement nocifs, la testostérone peut être stimulée par :
- Se reposer davantage entre les séances d’entraînement et garder un comportement calme à tout moment
- Entraînement périodique avec des poids lourds pour des répétitions plus faibles (6-8)
- Mettre l'accent sur l'entraînement en résistance et n'utiliser le cardio que de manière sporadique
- Augmenter périodiquement votre consommation de glucides (3 grammes par livre de poids corporel un jour par semaine)
- Maintenir un poids corporel maigre (12 % ou moins de taux de graisse corporelle)
- Limiter la consommation d'alcool
- Consommer suffisamment de graisses saines et certaines graisses saturées provenant de la viande rouge
- Envisagez de prendre des suppléments de testostérone naturels comme notre ZMA
- Restez bien nourri (évitez le jeûne ou les régimes hypocaloriques réguliers)
#2 : Hormone de croissance (GH)
L'hormone de croissance humaine, qui stimule la croissance, la reproduction cellulaire et la libération du facteur de croissance analogue à l'insuline (pour stimuler la synthèse des protéines), est un élément essentiel pour favoriser la combustion des graisses et prévenir les pertes musculaires. Comme pour la testostérone, la production de GH doit être encouragée chez les athlètes en bonne santé. Plus il y en a, mieux c'est. En suivant un régime, beaucoup d'entre nous perdent du poids musculaire en même temps que de la graisse corporelle ; une conséquence naturelle de l'entraînement aérobique combiné à une musculation intensive et à une alimentation faible en gras et en calories. Une perte de masse musculaire peut alors entraîner une diminution du taux métabolique et une diminution de la combustion des graisses. Il est donc essentiel de maintenir la masse musculaire tout en devenant mince, l'un des dilemmes d'entraînement les plus difficiles auxquels le culturiste naturel sera confronté.EN MAINTENANT LE GH AUSSI ÉLEVÉ QUE POSSIBLELes tissus musculaires sont mieux préservés lorsque vous suivez un régime ou que vous marchez sur le « tapis roulant vers nulle part » pendant de longues périodes. Augmentez votre apport en GH en :
- Bénéficier d'au moins 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit
- Entraînement périodique avec des poids lourds pour de faibles répétitions (6 à 8, ou moins)
- Incorporer le HIIT comme modalité cardio ou, mieux encore, combiner votre cardio habituel avec du sprint 2 à 3 fois par semaine (6 courses de 40 mètres avec 2 minutes de pause entre les deux)
- Complément alimentaire à base de niacine (1 à 3 grammes par jour)
- Restez mince et supprimez la production excessive d’insuline (réduisez les glucides sucrés et maintenez les niveaux globaux de glucides modérés lors d’un régime)
#3 : L'insuline
Contrairement à la GH et à la testostérone naturellement libérées, l’insuline est une hormone qui a le potentiel de faire beaucoup de bien ou beaucoup de mal. Elle doit donc être manipulée en conséquence. Libérée en quantités excessives au mauvais moment, l’insuline, produite par les cellules bêta du pancréas et essentielle à la régulation du métabolisme des glucides et des graisses, peut favoriser le stockage des graisses. Utilisée de manière stratégique, elle peut cependant créer un environnement anabolique pour accroître les gains musculaires et favoriser la perte de graisse. Dans un régime pré-compétition contrôlé en calories, par exemple, de faibles niveaux d’insuline au repos (entre les séances d’entraînement et, surtout, avant de se coucher) peuvent aider à brûler les graisses tandis que des niveaux élevés pendant et autour de l’entraînement peuvent favoriser l’absorption rapide dans nos muscles d’acides aminés et de glycogène, tous deux essentiels pour développer davantage la masse musculaire. Pour augmenter la production d’insuline, un apport élevé en glucides est nécessaire. Le moment idéal pour consommer plus que votre apport normal en glucides est juste avant et juste après l’entraînement. Environ 50 grammes avant et 60 à 70 grammes après votre séance d'entraînement de glucides à absorption rapide tels que le maïs cireux (placez ici le produit ALLMAX concerné) (une période pendant laquelle vos muscles les utiliseront respectivement pour alimenter un entraînement difficile et où ils seront plus rapidement transportés, avec les protéines, vers les muscles affamés) peuvent fonctionner pour une personne de 200 lb (augmentez ou diminuez en conséquence). En revanche, gardez vos glucides relativement modérés pour le reste de la journée pour maintenir de faibles niveaux d'insuline, afin de minimiser le stockage des graisses.
#4 : Hormone thyroïdienne
Principalement responsables de la régulation de notre métabolisme, les hormones thyroïdiennes triiodothyronine (T3) et thyroxine (T4) favorisent également la synthèse des protéines et la perte de graisse. Un problème majeur de tous les régimes hypocaloriques est la diminution concomitante des niveaux d'hormones thyroïdiennes. Lorsque les niveaux de thyroïde chutent, nous constatons une réduction correspondante de la synthèse des protéines, de la combustion des calories et du métabolisme, et nos gains peuvent commencer à stagner. Pour améliorer la fonction thyroïdienne et compenser une réduction des hormones thyroïdiennes due au régime alimentaire avant la compétition, procédez comme suit :- Mangez des aliments riches en iode (une substance nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes) : comme les œufs, le lait de vache, les poissons d'eau salée, les algues et les crustacés.
- Incorporez des jours de triche périodiques : pour empêcher votre corps de s'adapter à une alimentation constante à faible teneur en calories et pour inciter la thyroïde à réguler à la hausse afin d'augmenter votre taux métabolique, augmentez les calories une fois tous les 8 à 10 jours (ce jour-là, trois grammes de glucides par livre de poids corporel peuvent être consommés) et 15 à 20 grammes de matières grasses supplémentaires peuvent être consommés.
#5 : Le cortisol
- Minimisez le stress, détendez-vous souvent et évitez les disputes inutiles et sans but
- Lorsque vous suivez un régime, veillez à ce que 2 à 3 repas par semaine après l'entraînement soient très riches en sucres simples (biscuits sans gras, gâteaux de riz enrobés de sucre, bonbons)
- Réduisez votre consommation de caféine : 200 mg de caféine provenant d’une tasse de café fort peuvent augmenter les niveaux de cortisol sanguin de 30 % en une heure !
- Dormez plus profondément et plus longtemps
- Maintenir la glycémie stable
- Prenez des suppléments anti-stress tels que des antioxydants, du magnésium, du calcium, du chrome et du zinc
#6 : Oestrogène
L'œstrogène (un composé stéroïdien essentiel aux cycles menstruel et œstral) est une hormone produite principalement par les femmes, mais aussi dans une moindre mesure par les hommes (pour la production de sperme et le maintien des os). Il va à l'encontre des objectifs de musculation et de perte de poids. Un excès d'œstrogène peut même contribuer au cancer de la prostate et du sein. Les hommes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé ont également des niveaux d'œstrogène élevés. Le rapport testostérone/œstrogène du corps affecte notre apparence et notre ressenti : un rapport supérieur pour des gains musculaires maigres maximaux entraînerait une production de testostérone élevée et une production d'œstrogène à des niveaux minimes. Pour réduire vos niveaux d'œstrogène, les mesures suivantes peuvent être prises :- Diminuer la graisse corporelle : le tissu adipeux augmente les niveaux de l’enzyme aromatase, qui transforme la testostérone en œstrogène ; plus nous sommes gros, plus nous produisons d’aromatase.
- Envisagez de compléter avec un inhibiteur d'aromatase entièrement naturel
- Consommez une alimentation riche en légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou (les composés indoliques présents dans ces aliments peuvent interférer avec l’absorption et l’assimilation des œstrogènes dans nos tissus corporels)
- Limiter la consommation d'alcool
Chargé hormonalement
Il faut bien plus que des haltères, des protéines et une intensité d’entraînement élevée pour développer des muscles plus gros et plus forts. Le rôle souvent négligé, mais pourtant crucial, que joue notre système endocrinien dans la promotion des conditions anaboliques nécessaires à la construction optimale de muscles maigres et à la perte de graisse est un facteur à prendre en compte lors de la planification de votre programme d’entraînement. Vos niveaux de testostérone, d’hormone de croissance et d’hormone thyroïdienne sont-ils suffisamment élevés pour favoriser une combustion rapide des graisses et une croissance musculaire constante ? Vos taux d’œstrogène et de cortisol sont-ils suffisamment bas pour empêcher leurs effets cataboliques combinés ? Votre insuline est-elle sous contrôle, augmentée ou diminuée en fonction de vos objectifs d’entraînement ? Répondez oui à toutes les questions ci-dessus et vous êtes sur la bonne voie pour obtenir un physique époustouflant dont vous serez fier.Sources:
- Clinique Mayo. Le stress chronique met votre santé en danger. [En ligne] http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/stress/art-20046037 consulté le 27.3.14
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- Groupe Poliquin. 10 façons de réduire la charge d'œstrogène. [En ligne] http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/801/10_Ways_To_Lower_Estrogen_Toxic_Load_.aspx récupéré le 27.3.14
- Ryan, K, J. (août 1982). Biochimie de l'aromatase : importance pour la physiologie de la reproduction féminine. Cancer Res. 42 (8 Suppl) : 3342s–3344s
- Stewart, P, M., Krone N, P. Le cortex surrénalien. Dans : Kronenberg HM, Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, éd. Williams Textbook of Endocrinology. 12e éd. Philadelphie, PA : Saunders Elsevier ; 2011 : chap 15.
- Stokes, KA, Tyler, C., & Gilbert, KL (2008). Réponse de l'hormone de croissance à des séries répétées d'exercices de sprint avec et sans suppression de la lipolyse chez les hommes . Journal of Applied Physiology, 104(3), 724-728.
- Creighton, T, E. (1993). Protéines : structures et propriétés moléculaires (2e éd.). WH Freeman and Company. pp. 81–83.
- Walter F., PhD. Synthèse des hormones thyroïdiennes. Chapitre 48, dans Boron (2003). Physiologie médicale : une approche cellulaire et moléculaire. Elsevier/Saunders. p. 1300
