Électrolytes et hydratation – 2 facteurs qui vont faire ou défaire vos performances

Nous savons tous qu’une alimentation riche en protéines de haute qualité, en glucides propres et en graisses saines est absolument essentielle à vos performances et à vos gains. Alors, quel est le chaînon manquant ? Pourquoi les performances chutent-elles si souvent lorsque vous devez « creuser profondément », « faire du bruit » ou « passer au niveau supérieur » ?

En termes simples, une surhydratation (trop d’eau) sans niveaux adéquats de nutriments clés appelés électrolytes peut conduire à un état appelé hyponatrémie. Les électrolytes sont l’un des composants les moins bien compris d’une performance optimale qui, s’ils sont ignorés, peuvent conduire à des performances sous-optimales et, dans les cas extrêmes, vous conduire à l’hôpital. Ignorez-les à vos risques et périls ! Alors, que sont ces oligo-éléments et pourquoi sont-ils si importants pour la performance ? Il semble ironique que quelque chose d’aussi simple que le sel (une chose dont nous savons tous qu’elle peut réellement vous déshydrater) soit si important pour vous maintenir hydraté. Les électrolytes sont un terme fantaisiste pour quatre éléments principaux qui sont normalement liés à d’autres éléments comme le chlore (comme dans le sel de table ordinaire, le sodium + chlorure ou NaCl). Lorsqu’ils sont liés de cette manière, ils forment des molécules stables simplement appelées sels. La partie Électro fait référence à leur capacité à conduire l’électricité. Sans eux, l’H2O ordinaire ne peut pas conduire l’électricité ! C’est une partie fondamentale de la raison pour laquelle ces petits gars sont si essentiels à la performance.

UNE SURHYDRATATION (TROP DE EAU) SANS ÉLECTROLYTES ADÉQUATS PEUT NUIRE AUX PERFORMANCES

Les gens en général, et même la plupart des athlètes, n’ont qu’une compréhension rudimentaire de ce que sont les électrolytes et de ce qu’ils peuvent faire. Pour ces personnes, les électrolytes sont vaguement associés à la déshydratation et à une performance compromise. « Assurez-vous de consommer suffisamment d’électrolytes », nous dit-on, « sinon vous manquerez rapidement d’énergie lorsque la pression sera forte. » On nous informe en passant que les électrolytes sont importants pour l’hydratation, que nous devons consommer suffisamment de sodium et de potassium pour compenser la fatigue induite par l’entraînement. Cependant, l’histoire des électrolytes ne se résume pas simplement à une bonne hydratation et à la réduction de la fatigue. Avaler quelques comprimés de sel avant une épreuve d’endurance ne fera pas, à elle seule, de vous un meilleur athlète. La vérité est que notre corps est une masse soigneusement équilibrée et orchestrée de manière complexe de tissus, de cellules et de fluides, chacun étant régi par un ensemble apparemment infini de signaux électriques importants pour assurer une performance optimale et, plus important encore, la survie humaine. Lorsque les personnes les plus informées pensent aux électrolytes, elles sont promptes à souligner l’importance du sodium, du potassium et du calcium (chacun étant essentiel à la contraction musculaire, entre autres fonctions) et la manière dont chacun des électrolytes clés doit être équilibré pour un effet optimal.

…IL EXISTE CINQ ÉLECTROLYTES SUPPLÉMENTAIRES D’UNE IMPORTANCE IMMENSE POUR LE FONCTIONNEMENT BIOLOGIQUE.

Bien que les trois principaux électrolytes mentionnés ci-dessus soient effectivement essentiels, il existe cinq autres électrolytes d’une importance capitale pour le fonctionnement biologique. Lorsqu’ils travaillent ensemble, chacun est responsable de l’exécution d’une série de tâches, en particulier l’équilibrage des fluides entre les espaces intracellulaires (à l’intérieur de la cellule) et extracellulaires (à l’extérieur de la cellule). ¹ Ce n’est pas quelque chose auquel nous, les culturistes, accordons souvent beaucoup d’importance, mais cet équilibre intracellulaire/extracellulaire des fluides est d’une importance vitale pour la fonction musculaire, l’hydratation, l’influx nerveux et les niveaux de pH, pour ne citer que quatre facteurs importants pour la performance humaine et, plus précisément, le rendement de l’entraînement. Je vais maintenant discuter plus en détail de la manière dont ces substances chimiques essentielles agissent pour bénéficier à la santé, au bien-être, à la performance et à la croissance musculaire. Je présenterai chacun des sept principaux électrolytes, vous donnerai des conseils sur la façon d’optimiser l’équilibre de ces éléments essentiels et vous montrerai comment tirer le meilleur parti des électrolytes lorsque vous en avez le plus besoin.

Alimenter le corps

Les électrolytes sont des substances chimiques qui, une fois dissoutes dans des liquides, se transforment en particules chargées électriquement appelées ions. Chacun des électrolytes est essentiel à la conduction des courants électriques essentiels au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et de tous les autres tissus du corps. Il ne peut y avoir d’entraînement intense, de récupération suffisante et de croissance tissulaire sans un rapport précis de chacun de ces électrolytes circulant dans le corps à un moment donné. En fait, sans un bon équilibre des électrolytes clés, notre corps sera compromis de plusieurs façons et le succès de l’entraînement sera difficile à atteindre. ¹ En plus d’être essentiels à la réussite de l’entraînement et du développement musculaire, les électrolytes sont essentiels au fonctionnement de chaque cellule du corps. Du battement incessant du cœur à la coagulation du sang en passant par la production d’ATP, les électrolytes sont essentiels pour nous maintenir en vie et fonctionner à un niveau optimal. Pour les populations sportives, l’inclusion d’électrolytes dans leur bon rapport peut faire la différence entre gagner et perdre (ou surmonter une tâche ardue ou trébucher au dernier obstacle). ^{6. 7}

LES ÉLECTROLYTES SONT DES SUBSTANCES CHIMIQUES QUI, LORSQU'ELLES SONT DISSOUDUES DANS DES FLUIDES, SE TRANSFORMENT EN PARTICULES CHARGÉES ÉLECTRIQUEMENT APPELÉES IONS.

Les électrolytes, comme mentionné précédemment, sont transformés en particules chargées électriquement appelées ions. Ces particules sont à la fois chargées positivement (cations) et chargées négativement (anions). Les principaux cations sont : le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Les principaux anions sont : le chlorure, le phosphate et le bicarbonate. Chacun joue un rôle distinct et important. Avant de discuter des différents électrolytes et de leur importance respective pour la santé, le bien-être et la performance, il est important de noter que la stabilité de notre équilibre électrolytique (en substance, la capacité de chacun à influencer de manière synergique une gamme de fonctions biologiques) dépend en grande partie de l'hydratation. Étant donné que les électrolytes sont impliqués dans d'innombrables activités métaboliques et font partie intégrante du bon fonctionnement de toutes les cellules du corps, ils sont toujours en mouvement et circulent largement dans tous les tissus. Cependant, lorsque le corps se déshydrate (aussi léger soit-il), les électrolytes n'ont pas le liquide requis pour une mobilité adéquate et ne peuvent donc pas remplir leurs rôles respectifs. Par conséquent, pour garantir que les électrolytes décrits ci-dessous soient en mesure de remplir leur vaste gamme de fonctions, une hydratation optimale doit être prioritaire. ^{1, 3, 4}

Principaux électrolytes : pourquoi vous en avez besoin pour fonctionner et vous épanouir

Les sept principaux électrolytes

1. Sodium (Na+)

Le sodium est le cation le plus abondant dans le liquide extracellulaire et donc responsable du contrôle de la quantité totale d'eau dans le corps. Il est essentiel à l'activité des neurones et des cellules musculaires. Il est principalement responsable du fonctionnement des autres électrolytes dans l'environnement extracellulaire. L'hyponatrémie peut survenir lorsque les niveaux de sodium chutent en raison, entre autres facteurs, d'une transpiration excessive. Des maux de tête, de la fatigue et des spasmes musculaires sont des symptômes probables. L'hypernatrémie peut survenir en raison d'une accumulation excessive de sodium. Les symptômes comprennent la faiblesse et la léthargie.

2. Chlorure (Cl-)

Le chlorure, l'anion le plus abondant dans le liquide extracellulaire, travaille en étroite collaboration avec le sodium et se diffuse dans et hors des cellules, créant la pression osmotique essentielle au maintien de l'homéostasie. Composant majeur de l'acide chlorhydrique (présent dans l'estomac), le chlorure est également essentiel à la digestion des nutriments. Il est également essentiel au maintien d'un niveau d'acidité adéquat dans l'organisme (dont le manque peut entraîner une irritabilité, des contractions musculaires et des crampes). Comme pour tous les autres électrolytes, les niveaux de chlorure doivent être correctement équilibrés, sinon une toxicité (hyperchlorémie) ou une carence (hypochlorémie) peut survenir.

3. Potassium (K+)

Le potassium est le cation le plus abondant dans le liquide intracellulaire. Il est essentiel à l'activité électrique des cellules musculaires, du tissu cardiaque et des neurones. Le potassium contribue à équilibrer correctement les autres électrolytes et à faciliter la transmission neuronale en améliorant la conductivité entre les cellules. Si la toxicité du potassium (hyperkaliémie) est rare (provoquant une paralysie des poumons et un arrêt cardiaque), une carence (hypokaliémie), souvent causée par une perte d'eau et/ou des vomissements, est beaucoup plus fréquente (provoquant une faiblesse musculaire et des crampes).

4. Magnésium (Mg++)

Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques et est donc responsable de plus de 300 réactions biochimiques dans le corps. Quatrième minéral le plus répandu dans le corps, il est essentiel à la synthèse des acides nucléiques vitaux ARN et ADN. Important pour chaque cellule du corps, le magnésium, un cation qui fonctionne dans le liquide intracellulaire, aide à réguler la fonction musculaire et nerveuse, le système cardiovasculaire, la glycémie, la formation d'ATP et la fonction immunitaire.

5. Calcium (Ca++)

Le calcium, présent en grande quantité dans les os (les 1 à 2 % restants étant présents dans d'autres tissus et liquides), est essentiel à la coagulation du sang et à l'excitabilité des cellules musculaires et des neurones. Un apport alimentaire insuffisant en calcium peut entraîner une diminution du taux de calcium dans le sang. Sachant que d'autres tissus ont également besoin de calcium, une diminution du taux sanguin peut entraîner une élimination du calcium des os pour rétablir l'équilibre. Une ostéoporose peut alors survenir. Un excès de calcium (hypercalcémie) peut entraîner des problèmes digestifs, des nausées et un dysfonctionnement cérébral, tandis qu'une carence (hypocalcémie) peut entraîner une perte de mémoire, une dépression et des troubles du rythme cardiaque.

6. Phosphate (HPO4–)

Le phosphore est le minéral le plus abondant dans l'organisme après le calcium (85 % se trouve dans les os et les dents sous forme de phosphate). C'est un anion intracellulaire responsable de la formation des acides nucléiques ADN, ARN et ATP. Élément constitutif majeur des membranes cellulaires, le phosphate est nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus ainsi qu'à la production d'énergie dans les cellules. Un excès de phosphate (hyperphosphatémie) peut indiquer une maladie rénale et/ou une carence en calcium et est associé à un risque accru de maladie cardiaque. Une carence (hypophosphatémie) se traduit par un affaiblissement des os, de la fatigue et une respiration irrégulière.

7. Bicarbonate (HCO3-)

Chacun d’entre nous possède un système tampon parfaitement équilibré pour assurer un pH correct de 7,30 à 7,45. Ce système tampon comprend, dans une large mesure, du bicarbonate, formé à partir de l’acide carbonique produit par la respiration normale. Chaque fois que le corps devient acide par des processus métaboliques normaux, comme l’accumulation d’acide lactique induite par l’exercice, du bicarbonate (un composé alcalin) est libéré par les reins pour réguler ce niveau accru d’acidité. Les reins réduisent également la production de bicarbonate chaque fois que le corps doit devenir plus acide. Ainsi, un équilibre de pH idéal est maintenu et l’homéostasie est atteinte.

Rétablir l'équilibre

Malheureusement, la plupart des gens manquent d’électrolytes essentiels. Cependant, pour optimiser les performances, nous devons prioriser l’apport et, plus précisément, le bon ratio des sept. En effet, obtenir le bon équilibre est essentiel non seulement pour les performances, mais aussi pour la santé et le bien-être en général. ^{6, 7} Par exemple, alors que le sodium, le potassium et le calcium sont nécessaires pour améliorer la contraction musculaire et prévenir les crampes musculaires (contractions excessives) et la faiblesse, un excès de sodium peut provoquer une hypertension artérielle et augmenter les risques de maladie cardiaque, tandis qu’un excès de potassium peut entraîner une insuffisance rénale et un excès de calcium peut entraîner une léthargie, de la fatigue, de la confusion et de la constipation. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’utilisation de diurétiques (parmi les populations non cliniques) est extrêmement dangereuse, car ces composés peuvent gravement perturber l’équilibre hydrique et l’état électrolytique du corps, entraînant, entre autres, un rythme cardiaque irrégulier, une insuffisance rénale et des lésions neurologiques permanentes.

En plus de consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée, nous devons également consommer suffisamment d’aliments contenant des électrolytes, tels que des produits laitiers allégés (pour le calcium et le phosphore), des légumes verts à feuilles foncées (magnésium), des pâtes et des soupes allégées en conserve (sodium) et des bananes et des pommes de terre rissolées (potassium). De plus, nous devons chercher à améliorer l’homéostasie, en particulier celle qui régule l’absorption, la distribution et l’excrétion de l’eau. Les maladies (maladies rénales, vomissements et diarrhées prolongés, par exemple) peuvent entraîner un déséquilibre des taux sériques sanguins (devenant trop élevés ou tombant trop bas). Les électrolytes ne peuvent pas fonctionner correctement dans un tel environnement. Heureusement, une alimentation bien équilibrée (avec beaucoup de fruits et de légumes) ainsi qu’une consommation d’eau (50 ml par kilo de poids corporel par jour) aideront énormément à améliorer le statut électrolytique. Les athlètes et les personnes actives en général peuvent cependant bénéficier d’une supplémentation spécifique en électrolytes sous la forme de boissons électrolytiques spécialement formulées. ^{4, 5, 6}

Boissons électrolytiques

Il ne faut pas sous-estimer le fait que les électrolytes ne doivent pas être répartis uniformément dans le corps. En fait, c'est la répartition inégale de chacun des électrolytes qui permet à de nombreux processus métaboliques importants du corps de se dérouler. Par conséquent, chaque électrolyte doit être présent en quantité spécifique. ³ Heureusement, le corps peut, dans des circonstances normales, équilibrer chacun des électrolytes clés, à condition qu'un bon équilibre des bons nutriments soit atteint. Cependant, pour les populations sportives, avec leurs besoins supplémentaires en nutriments, la dégénérescence des tissus, la perte de sueur et l'activité métabolique générale, une aide supplémentaire est nécessaire.

…CHAQUE ÉLECTROLYTE DOIT ÊTRE PRÉSENT EN QUANTITÉS SPÉCIFIQUES.

En fait, en prenant directement des compléments d’électrolytes clés avant l’entraînement, on obtient une meilleure hydratation ainsi qu’une meilleure performance globale. Les boissons électrolytiques sont depuis des décennies extrêmement populaires parmi les athlètes. Cependant, la grande majorité d’entre elles ne sont que de l’eau sucrée avec un peu de sodium et peut-être un peu de potassium pour « équilibrer » les choses. Heureusement, les athlètes et les personnes actives ont maintenant la « solution » parfaite : CARBION+. En plus de contenir un mélange unique de glucides à poids moléculaire élevé pour une absorption à la fois soutenue et plus rapide, CARBION+ présente l’équilibre parfait des quatre principaux électrolytes : calcium, magnésium, potassium et sodium. Pris en conjonction avec une alimentation bien équilibrée, CARBION+ est un moyen supérieur d’infuser le corps avec les électrolytes essentiels nécessaires à une performance maximale et à une hydratation optimale.

Puissance électrolytique

L’ingestion d’électrolytes est souvent considérée comme une simple considération secondaire par les athlètes et les sportifs bien intentionnés. Cependant, comme l’explique cet article, ces substances chimiques essentielles, nécessaires au fonctionnement biologique de toutes les cellules du corps et essentielles aux performances de haut niveau et à la croissance des tissus, doivent être placées sur le même piédestal que les protéines, les glucides et les lipides. En consommant une alimentation équilibrée comprenant une abondance d’aliments contenant des électrolytes, vous améliorerez rapidement votre équilibre électrolytique. Mais si vous souhaitez vraiment améliorer vos performances, il serait judicieux d’intégrer également une formule d’électrolytes haut de gamme telle que CARBION+ à votre programme d’entraînement actuel. ² Après tout, vos résultats et chaque cellule de votre corps exigent le meilleur.

Références

1. Conrad Stoppler, M., et al. Électrolytes. MedicineNet.com. [En ligne] https://www.medicinenet.com/electrolytes/article.htm#what_are_electrolytes Consulté le 5.2.18
2. Dolan, S. Électrolytes : comprendre les options de remplacement. [En ligne] https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/ Consulté le 5.2.18
3. Felman, A. (2017, 20 novembre). Tout ce que vous devez savoir sur les électrolytes. Medical News Today . [En ligne] https://www.medicalnewstoday.com/articles/153188.php. Consulté le 5.2.18
4. Johnson, HH, et al. Effets des solutions électrolytiques et nutritives sur les performances et l'équilibre métabolique. Med Sci Sports Exerc. 1988 févr.;20(1):26-33.
5. Jung, AP, et al. Influence de l'hydratation et de la supplémentation en électrolytes sur l'incidence et le délai d'apparition des crampes musculaires liées à l'exercice. J Athl Train . 2005 avril-juin ; 40(2) : 71–75.
6. Maughan, RJ, et al. Perte et remplacement des fluides et des électrolytes pendant l'exercice. J Sports Sci. Été 1991 ; 9 Spec No : 117-42.
7. Von Duvillard, SP, et al. Fluides et hydratation dans les performances d'endurance prolongées. 2004 juil.-août ;20(7-8):651-6.