Comment accélérer votre prise de masse musculaire grâce à la créatine
Que vous soyez un athlète chevronné ou que vous ayez vu votre premier support de poids hier, il existe un ingrédient secret pour que chaque heure et chaque minute passées à vous entraîner comptent : la créatine.
Ce puissant supplément peut augmenter la masse corporelle maigre, accélérer la récupération musculaire, améliorer les performances et même stimuler les capacités cognitives .
Le monohydrate de créatine est soutenu par plus de 650 études publiées et est disponible pour le grand public depuis le début des années 1990 , ce qui en fait l'un des suppléments les plus sûrs et les plus réputés du marché.
Plutôt que de modifier la chimie de votre corps de manière potentiellement nocive et non testée, la supplémentation en créatine augmente simplement la quantité d’une substance naturellement produite par votre corps, donnant à vos muscles plus d’énergie qu’ils utilisaient déjà pour la force et l’endurance.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un acide aminé produit à partir de glycine, de méthionine et d'arginine. Votre corps en produit 1 à 2 grammes par jour et l'utilise pour fournir de l'énergie à vos muscles.
90 à 95 % de la créatine de votre corps se trouve dans vos cellules musculaires, tandis qu'environ 5 % se trouve dans votre cerveau.
La créatine renforce les muscles de votre corps de deux manières principales :
Premièrement, la créatine augmente l’énergie dans vos muscles. Elle le fait en se liant aux molécules de phosphate pour produire une substance appelée phosphocréatine.
Lors d’un exercice de haute intensité, cette phosphocréatine peut être utilisée par votre corps pour produire davantage d’une molécule à haute énergie appelée adénosine triphosphate (ATP).
L'ATP est souvent appelée la « monnaie énergétique » de la cellule et constitue la principale source d'énergie pour le levage de charges lourdes et les exercices de haute intensité.
En bref, plus de créatine signifie plus de phosphocréatine et plus de phosphocréatine signifie plus d'ATP. Plus d'ATP signifie que votre corps peut mieux performer pendant l'exercice !
La deuxième façon dont la créatine améliore les performances de vos muscles est en augmentant l’hydratation cellulaire.
La créatine attire l'eau dans les cellules, augmentant ainsi leur volume. Cette augmentation du volume cellulaire a été associée à des signaux anaboliques qui sont censés être la première étape de l'utilisation des protéines dans les muscles, ce qui favorise la croissance musculaire.
En résumé, la créatine augmente le volume cellulaire en augmentant les niveaux d’hydratation cellulaire, ce qui semble être un déclencheur de la synthèse des protéines. Une synthèse plus importante des protéines entraîne une augmentation plus importante de la masse musculaire grâce à l’entraînement.
Les autres avantages de l’augmentation des niveaux de créatine de votre corps comprennent :
- Augmentation de 15 % de la puissance de sortie
- Augmentation de 30 % de l'énergie lors d'une utilisation en courtes rafales
- Augmentation de la masse corporelle maigre
- Augmentation de la force et de l'endurance maximales
- Réduction des dommages musculaires
- Récupération musculaire plus rapide
- De meilleures pompes
- Raideur musculaire minimisée
- Capacité cognitive renforcée
- Mémoire de travail améliorée
- Augmentation de la capacité d'attention
Démystifier certains mythes courants :
La créatine est-elle un stéroïde ?
Non, la créatine n’est pas un stéroïde. Il s’agit d’une idée fausse regrettable qui empêche de nombreux haltérophiles de profiter des avantages de la supplémentation en créatine.
Bien que la créatine et les stéroïdes puissent tous deux contribuer à augmenter la masse musculaire, les façons dont ils accomplissent cet exploit sont très différentes.
La créatine est naturellement présente dans votre corps. En la consommant sous forme de complément, vous donnez simplement à votre corps davantage d'un composé qu'il utilisait déjà pour l'entretien et la réparation des muscles, ce qui permet à votre corps de faire plus de... vous l'avez deviné... entretien et réparation musculaires.
En revanche, les stéroïdes anabolisants sont des composés synthétiques qui ne sont pas déjà produits par votre corps. Les stéroïdes ont une structure similaire à celle de la testostérone et agissent en imitant ses propriétés.
Les stéroïdes activent les récepteurs de testostérone (également appelés récepteurs d'androgènes) dans les cellules musculaires, déclenchant ainsi une chaîne de réactions métaboliques qui favorisent la synthèse des protéines. Cette stimulation protéique déclenchée de manière synthétique entraîne une augmentation rapide de la force musculaire et de la production de tissus.
La créatine provoque-t-elle des ballonnements et une perte de cheveux ?
En bref, non, ce n’est pas le cas.
Les ballonnements sont une affection associée à des problèmes digestifs, à ne pas confondre avec le léger gonflement initial des muscles causé par une augmentation de la teneur en eau cellulaire lorsque vous commencez à prendre de la créatine.
Ce « gonflement » donne en fait à vos muscles une apparence plus grosse, ce qui est positif.
En ce qui concerne les inquiétudes liées à la perte de cheveux, la créatine n’a aucune influence sur l’hormone responsable de la chute des cheveux (DHT). Il n’existe aucune preuve que la créatine soit liée à la perte de cheveux.
Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine ?
Ils le peuvent et ils le devraient !
La supplémentation en créatine chez les femmes peut améliorer leur force et leurs performances physiques, tout comme chez leurs homologues masculins.
Certaines recherches indiquent que la créatine pourrait également avoir des effets favorables sur la densité minérale osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées.
La créatine provoque-t-elle une rétention d’eau ?
Bien sûr que oui ! Bien que la rétention d’eau soit souvent décrite comme une mauvaise chose (et elle peut l’être dans certains cas), la rétention d’eau causée par la créatine est en fait l’un de ses plus grands avantages !
Dans les phases initiales de supplémentation, la créatine attire l'eau dans les muscles, leur donnant un aspect plus plein.
Au-delà des bénéfices esthétiques d'avoir des muscles qui paraissent plus « pleins », cette rétention d'eau améliore l'hydratation cellulaire des muscles, ce qui favorise une augmentation de la synthèse des protéines, ce qui améliore la taille et les performances musculaires.
La créatine doit-elle être cyclée ?
La créatine n’a pas besoin d’être recyclée et, en fait, elle ne devrait vraiment pas l’être.
Les effets de la créatine ne diminuent pas avec le temps. Une supplémentation continue permet de maintenir les niveaux de créatine musculaire à un niveau élevé, ce qui vous permet d'améliorer constamment vos performances physiques, votre force musculaire et votre masse musculaire.
Comment prendre la créatine ?
Alors que certains suppléments ne peuvent être pris que pendant des périodes définies, la créatine peut être utilisée en toute sécurité indéfiniment et les améliorations des performances physiques sont maintenues dans le temps.
Il existe plusieurs approches pour introduire la créatine dans votre routine.
1- Commencez simplement à le prendre.
En suivant les recommandations de dosage ci-dessous, commencez à consommer de la créatine une fois par jour pendant au moins 4 semaines. Cela augmentera progressivement les niveaux de créatine dans vos muscles jusqu'à ce que vous atteigniez les bénéfices maximum en environ 4 semaines.
Avec cette approche, les effets secondaires sont minimes, mais les bénéfices se développent plus progressivement. Les recherches suggèrent qu'après 2 à 4 semaines de supplémentation en créatine, on observe des améliorations notables de la force musculaire et de la production d'énergie.
Si lent et régulier n'est pas votre style, vous pouvez commencer votre supplémentation en créatine avec 20 g par jour pendant les 5 à 7 premiers jours pour saturer rapidement vos muscles sur une courte période.
Après cela, maintenez la saturation musculaire en prenant chaque jour une dose normale de créatine adaptée à votre catégorie de poids.
Les effets secondaires de cette approche sont légers mais peuvent inclure des maux d'estomac, des crampes/démangeaisons musculaires et une déshydratation. Maintenir une consommation d'eau élevée pendant cette période peut aider à atténuer ces effets secondaires.
3- Le cyclisme.
Cette approche est assez explicite et consiste à alterner des périodes entre la prise de créatine et la non-prise de créatine.
Cette approche ne présente aucun avantage évident et elle ne sert probablement qu’à vous priver des bienfaits de la créatine lorsque vous êtes dans la partie « off » de votre cycle.
4- Empilage.
Si vous recherchez des performances maximales, donnez à vos muscles un regain d'énergie supplémentaire en associant votre créatine à une poudre de glucides telle que Carbion .
Si vos objectifs sont davantage axés sur une croissance musculaire maximale, ajoutez des protéines et des acides aminés à votre régime pour donner à votre corps plus de « blocs de construction » pour les muscles.
Si une récupération et une endurance maximales sont votre priorité, prenez votre créatine avec de la glutamine afin que votre corps puisse rebondir plus rapidement après un entraînement intense.
Posologie recommandée :
Les dosages appropriés de créatine dépendent du poids corporel. Voici les recommandations basées sur des études récentes :
<120 lb = 3 g
121 - 200 lb = 5 g
>200 lb = 8 g
Moment de l'admission :
La consommation de créatine n'a pas besoin d'être programmée en fonction des séances d'entraînement. Elle peut être prise à tout moment de la journée et procurer les mêmes bienfaits.
CreaSyn : le roi de la créatine
Avec des centaines ou des milliers de créatines génériques sur le marché, CreaSyn est spécialement formulé pour des performances, une sécurité et une commodité maximales.
La créatine de qualité pharmaceutique CreaSyn est micronisée, ce qui signifie que la poudre est beaucoup plus fine que la créatine classique.
Tout d’abord, parce que la créatine micronisée est si fine, elle est facilement absorbée par le corps, de sorte que l’énergie est libérée et utilisée avec une efficacité maximale.
Deuxièmement, la poudre fine se dissout dans votre boisson en douceur et uniformément afin que vous puissiez bénéficier de tous les avantages de la créatine sans avoir à souffrir de la boisson à la texture grumeleuse et gâtée du lait qui se crée lorsqu'un supplément en poudre granuleuse ne se décompose pas complètement.
Un autre avantage au-delà de la texture améliorée est que vous ne vous retrouvez pas avec de la créatine gaspillée qui s'agglutine et colle au fond de votre verre parce qu'elle n'a pas pu se dissoudre complètement.
Dans le cadre de notre engagement envers la santé et la sécurité de nos athlètes, CreaSyn a subi des tests intensifs indépendants de tiers pour les substances interdites par l'AMA et le respect des directives cGMP. Il est également à la fois végétalien et sans gluten.
Conclusion:
La créatine est essentielle pour tous ceux qui souhaitent maximiser leurs gains musculaires et leurs performances, que vous soyez débutant ou athlète expérimenté. Elle est utilisée par le grand public depuis plus de 30 ans et est largement considérée comme l'un des compléments les plus sûrs et les plus efficaces du marché.
La créatine permet à vos muscles de fonctionner à leur meilleur niveau à chaque séance d’entraînement en renforçant les processus de développement et de récupération musculaire qui se produisent déjà naturellement dans votre corps.
La créatine de qualité pharmaceutique d'Allmax est conçue pour être le supplément de créatine le plus efficace du marché en raison du processus de micronisation intensif utilisé pour rendre la poudre ultra-fine et hautement absorbante.
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