L'insuline : notre hormone anabolique la plus importante découverte

7 nov. 2012

L’insuline est sans doute l’hormone la plus importante pour notre santé. Sans elle, nous serions rapidement en état de famine, tomberions malades et aurions besoin de versions synthétiques de cette protéine-peptide à base d’acides aminés pour rester en vie.

Introduction à l'insuline

Pour la plupart d'entre nous, l'insuline est le plus souvent associée au diabète sucré, une maladie caractérisée soit par une absence totale d'insuline (type 1), soit par une faible production d'insuline et/ou une résistance cellulaire à l'insuline (type 2, ou diabète de l'adulte). En d'autres termes, la plupart des gens ne prêtent pas attention à l'insuline jusqu'à ce qu'eux-mêmes, ou quelqu'un qu'ils connaissent, constatent une diminution de son taux – ils prennent alors pleinement conscience de son importance.

Utilisez-le ou perdez-le

Que nous consommions 300 ou 3 000 calories par jour, sans un niveau suffisant d’insuline, les nutriments que nous absorbons peuvent ne pas être utilisés à leur plein potentiel, voire pas du tout (cela dépend de la quantité d’insuline que nous produisons et de la façon dont nos cellules réagissent à ses effets). Une fois absorbés, les aliments que nous mangeons sont décomposés en leurs molécules constitutives (le glycogène provenant des glucides, les acides aminés provenant des protéines et les triglycérides provenant des graisses) et utilisés pour alimenter nos activités quotidiennes, réparer et reconstruire les tissus et faire fonctionner notre machinerie cellulaire. Cependant, en l’absence d’insuline, ces processus sont sévèrement limités. En termes simples, sans une production suffisante d’insuline, nos cellules ne reçoivent pas les matières premières dont elles ont besoin pour fonctionner comme elles le devraient. De plus, sans la capacité de l’insuline à transporter et à stocker les nutriments, la glycémie augmente rapidement jusqu’à provoquer une faiblesse extrême, des douleurs abdominales, des nausées/vomissements, de l’irritabilité et d’autres changements d’humeur négatifs et un dysfonctionnement du système immunitaire. Lorsque suffisamment de ces symptômes s’accumulent, nous sommes diagnostiqués comme diabétiques et pouvons avoir besoin d’une administration régulière d’insuline artificielle d’origine synthétique pour rester en bonne santé et fonctionner normalement.

L'insuline pour l'énergie musculaire et la concentration

Pour les culturistes et les athlètes en général, le rôle de l’insuline dans la régulation des glucides, des lipides et des protéines devient de plus en plus préoccupant, non seulement en raison de ses bienfaits généraux pour la santé, mais aussi de sa capacité à favoriser ou à annihiler le développement musculaire maigre et les performances physiques. Sécrétée par les cellules des îlots pancréatiques, la principale fonction de l’insuline est de stocker le glucose sanguin (sous forme de glycogène) dans les cellules auxquelles sont attachés les récepteurs de l’insuline (notamment le foie – 10 % de sa masse est du glycogène stocké – et les cellules musculaires – 1 % de sa masse), garantissant ainsi un approvisionnement constant en énergie dans lequel nous pouvons puiser. Il convient de noter que, comme nos muscles occupent une surface beaucoup plus grande que notre foie, la capacité totale de stockage de glycogène de notre système musculaire est deux fois supérieure à celle du foie.

ETANT DONNE LA DEPENDANCE DES CULTURALISES AUX RESERVES DE GLYCOGENE MUSCULAIRES COMPLETES A PARTIR DESQUELLES ILS LIBERENT DE L'ENERGIE POUR FAVORISER A LA FOIS L'ENDURANCE MUSCULAIRE ANAEROBIE ET L'EFFET DE POMPAGE CONVOITE, L'INSULINE EST, AU NIVEAU LE PLUS BASIQUE, ESSENTIELLE AU SUCCES DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE.

En effet, contrairement au glycogène stocké dans les cellules hépatiques, qui est constamment transformé en glucose sanguin par l'intermédiaire de l'hormone glucagon pour fournir de l'énergie aux différents organes (y compris le cerveau, où de petites quantités de glycogène sont stockées dans les cellules gliales), le glycogène contenu dans les muscles est utilisé spécifiquement pour la contraction musculaire. Ainsi, la capacité de l'insuline à remplir nos muscles avec le 1% de glycogène requis est primordiale pour leur performance, en particulier dans des conditions d'effort intense.

Nourriture pour le cerveau

Le mécanisme de contrôle le plus important que nous pouvons utiliser pour une performance musculaire optimale est peut-être notre cerveau. En effet, sans un système nerveux central à réaction rapide et la vivacité d'esprit nécessaire pour nous appliquer pleinement à soulever des poids qui nous font plier le dos, nous ne connaîtrions que peu, voire aucun, progrès en matière de développement musculaire.

IL EST INTÉRESSANT DE NOTER QUE LE PRINCIPAL LIEU DE CONSOMMATION QUOTIDIENNE DE GLUCOSE, 75 %, EST LE CERVEAU, OÙ IL EST SOIT TRANSPORTÉ SOUS FORME SOLUBLE DANS LE SANG, SOIT, SURTOUT ENTRE LES REPAS, PAR LA CONVERSION DU GLYCOGÈNE DU FOIE.

L'incapacité de l'insuline à délivrer suffisamment de glucose au cerveau explique la somnolence dont souffrent souvent les diabétiques sous traitement préalable. Il est clair que sans le bon fonctionnement de l'insuline, les culturistes ne manqueraient pas seulement de l'énergie musculaire nécessaire pour terminer leurs séances d'entraînement, mais ils risquent même de ne pas pouvoir démarrer en raison d'une fatigue mentale importante.

Apport de nutriments

Lors de sa libération en réponse à la consommation de glucides ou de protéines, l'insuline se déplace vers ses sites récepteurs cibles où elle facilite l'absorption des nutriments dans les cellules, abaissant ainsi la glycémie et détoxifiant la circulation sanguine de l'excès de glucose.

AU COURS DE CE TRANSFERT, DE PRÉCIEUX ACIDES AMINÉS SONT ABORDÉS PAR LES CELLULES MUSCULAIRES AFFAMÉES ET UTILISÉS POUR ENGAGER LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES – LA DÉPOSE DE NOUVELLES FIBRES MUSCULAIRES.

L’insuline est ici aussi cruciale pour la construction musculaire que pour la production d’énergie. De plus, comme nous le savons, un muscle plus rond et plus volumineux est un muscle plus impressionnant. Ce qui est peut-être moins connu, c’est le rôle de l’insuline dans la sursaturation de nos muscles en acides aminés et en glycogène, augmentant ainsi leur volume et améliorant leurs performances. De plus, l’insuline empêche les acides aminés (pris directement dans les aliments ou ceux stockés dans les muscles) d’être oxydés comme source de carburant de réserve ; cela nous permet de rester anaboliques plus longtemps.

Gestion de l'insuline pour réduire la graisse corporelle

Outre ses bienfaits pour la musculation, une production suffisante d’insuline et une réceptivité cellulaire à son influence sont extrêmement importantes pour ceux qui cherchent à réduire la graisse corporelle à des niveaux minuscules. Mais au lieu de chercher à augmenter les faibles niveaux d’insuline, comme cela a été discuté à propos de ceux qui ne peuvent pas en produire suffisamment, nous devons faire l’inverse en contrôlant sa production. Chaque fois que la glycémie est réduite à un certain niveau, notre corps, par un processus appelé glycogénolyse, commence à utiliser le glycogène stocké comme énergie. Cela est important pour maintenir les niveaux de graisse corporelle sous contrôle. Cependant, si la glycémie reste élevée par rapport à ses besoins (principalement en raison d’une consommation excessive de glucides et de la surproduction concomitante d’insuline), elle peut finalement encourager un plus grand stockage de graisse.

ÉTANT DONNÉ QUE LES MUSCLES ET LE FOIE NE PEUVENT RETENIR QU’UNE LIMITE DE GLYCOGÈNE À UN MOMENT DONNÉ, UNE GLYCÉMIE EXCESSIVE AUGMENTE LA PRODUCTION D’INSULINE ET SERA INÉVITABLEMENT STOCKÉE SOUS FORME DE GRAISSE.

Il est pratiquement impossible pour le corps de brûler la graisse corporelle stockée lorsque les niveaux d'insuline sont trop élevés. En effet, en plus de priver le corps des nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement en raison d'une production insuffisante de celle-ci ou de l'incapacité de nos cellules à l'utiliser (ce que l'on appelle la résistance à l'insuline), l'insuline, mal gérée, peut également favoriser un stockage excessif de nutriments du mauvais type. C'est pourquoi un principe fondamental de tout bon régime alimentaire implique de manger les bons types de glucides dans les bonnes quantités.

Maximisez votre production d'insuline pour réussir en musculation

Avant que la supplémentation stratégique et la mise en œuvre nutritionnelle puissent avoir une influence significative sur la capacité de l'insuline à améliorer la qualité de l'entraînement et la synthèse des protéines, l'insuline doit d'abord être en mesure d'exercer ses puissants effets anaboliques grâce à une plus grande sensibilité cellulaire à l'insuline. Les trois principales façons d'améliorer la sensibilité à l'insuline sont les suivantes :

Effectuez 3 à 4 séances intenses de musculation d’une heure par semaine ;
Adoptez un régime alimentaire composé de 40 à 50 % de glucides complexes (une quantité trop faible de glucides peut en fait diminuer la sensibilité à l’insuline), de 30 à 40 % de protéines de haute qualité et de 20 % de matières grasses provenant de sources essentielles telles que les poissons d’eau froide, l’huile d’olive, l’huile de lin et l’huile de noix ;
Complétez quotidiennement avec environ 600 mg d'acide alpha-lipoïque et des huiles de poisson concentrées qui contiennent 6 à 10 g d'oméga 3 DHA et EPA.

Une fois la sensibilité optimale à l’insuline établie, nous pouvons commencer à augmenter stratégiquement les niveaux d’insuline tout au long de la journée pour maximiser la volumisation cellulaire, le stockage du glycogène et la synthèse des protéines (avec une plus grande sensibilité à l’insuline, nous sommes mieux à même de gérer les pics fréquents d’insuline qui favoriseraient le stockage des graisses chez d’autres). Une bonne règle consiste à consommer des repas plus riches en glucides comprenant environ 60 à 70 % de glucides complexes (bien que pour tous les repas, les protéines ne doivent pas être négligées) au cours de la première moitié de la journée afin de profiter de votre plus grande sensibilité à l’insuline et de remplir vos muscles de suffisamment de glycogène pour vous entraîner (un excès peut également être brûlé par les activités quotidiennes ultérieures) et de manger des repas plus faibles en glucides pendant la seconde moitié de la journée (comprenant environ 60 à 70 % de protéines avec le reste de glucides complexes).

Planifier vos pics

L'entraînement aux poids peut être à la fois catabolique et anabolique, mais s'il est bien géré, en ce qui concerne l'insuline, la production ne produira que des effets positifs. Voici comment procéder :

Une heure avant l'entraînement, consommez environ 30 g de protéines de lactosérum de haute qualité ainsi qu'une portion de maïs cireux. L'Isoflex et le Waxy Maize 2300 d'Allmax Nutrition sont respectivement les produits parfaits à utiliser dans ce cas. Le maïs cireux créera un pic d'insuline important, permettant ainsi au lactosérum d'être stocké dans les muscles pour éviter le catabolisme musculaire pendant l'entraînement.
Directement après l'entraînement (avant que la sueur ne sèche), pensez à consommer un supplément tel que KRUSH LOADED. Composé d'un mélange de glucides en 5 phases (maïs cireux, dextrose, fructose, palatinose et maltodextrine) ainsi que d'un dosage optimal de créatine à 5 mg, ce mélange reconstituera les réserves de glycogène et transportera immédiatement cette créatine directement dans vos muscles. Il est bien connu qu'immédiatement après l'entraînement, les muscles sont extrêmement réceptifs à l'absorption des nutriments. L'augmentation de l'insuline à ce moment-là ne sert qu'à améliorer ce processus.
Pour tirer davantage parti de cette période de ravitaillement post-entraînement, pensez à consommer un isolat de protéines concentré 20 à 30 minutes après l’entraînement.

Bien que l'augmentation de l'insuline tôt dans la journée et, en particulier, avant et après l'entraînement, favorise, comme indiqué, la poussée d'insuline souhaitée au moment où elle est le plus nécessaire, il existe deux périodes où nous devons éviter ce processus à tout prix : les deux derniers repas de la journée. Alors que notre taux métabolique commence à ralentir et que notre besoin de stockage maximal de glycogène est réduit (pendant les heures du soir), tout pic d'insuline à ce moment-là entraînera presque certainement une prise de graisse. Soyez prudent.

Conclusion

Maintenant que vous connaissez l’importance de notre hormone la plus anabolique, l’insuline, il est utile de suivre les étapes décrites dans cet article pour vous assurer que votre apport est à la fois suffisant et capable d’exercer ses puissants effets de renforcement musculaire et de promotion de la santé. Pour les personnes diagnostiquées diabétiques, il existe de nombreuses façons de gérer leur état en toute sécurité, à la fois pharmaceutiques et liées au mode de vie. Vous trouverez ci-dessous deux autres points à retenir pour vous aider à maintenir un débit d’insuline, une sensibilité et un anabolisme optimaux.

Réduisez les glucides, mais pas excessivement

Comme nous l’avons mentionné dans cet article, réduire la consommation de glucides en dessous de ce qui est nécessaire pour une production d’énergie adéquate ne stabilisera pas les niveaux d’insuline. En fait, pour favoriser, dans des limites normales, une production saine de cette hormone protéique, nous devons consommer une grande variété de glucides principalement complexes et fibreux. Des formes simples à haute teneur en sucre peuvent être incorporées pendant et autour des séances d’entraînement intenses. Ainsi, pour éviter le stockage des graisses, maintenez votre flux d’insuline, avec des pics périodiques, juste assez pour maintenir le stockage complet de glycogène dans les muscles et le foie et les niveaux de glucose sanguin suffisants pour fournir à notre corps un approvisionnement continu. Tout excès, acquis par le biais de l’alimentation et non facilement utilisable à des fins de musculation, peut bien vous préparer pour Mr. Dunkin Donuts 2012, mais ne contribuera pas beaucoup à sculpter les abdominaux que vous désirez tant.

Continuez à soulever

Puisque vous lisez cet article, on peut supposer que la musculation régulière occupera une place importante tout au long de votre vie. Pour une bonne gestion de la glycémie, cela pourrait être une étape très importante, car des études ont montré que les exercices de résistance ont des effets similaires à ceux de l'insuline sur les niveaux de glucose sanguin. De plus, le développement musculaire résultant de la musculation semble favoriser une plus grande sensibilité à l'insuline. Pomper de la fonte pour favoriser la production d'insuline est l'un des gestes les plus intelligents que vous puissiez faire, en tant que personne soucieuse de sa santé.

Sources:

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Robertson MD, Henderson RA, Vist GE, Rumsey RDE. Effets prolongés du rapport glucides/lipides du repas du soir sur le métabolisme du substrat à jeun et postprandial. Am J Clin Nutr 2002 ; 75 : 505-510.
Thresher, J., Podolin, D., A. Wei, Y., Mazzeo., RS & Pagliassotti, M., J. Comparaison des effets du saccharose et du glucose sur l'action de l'insuline et la tolérance au glucose. AJP – Regu Physiol Oct 2000 Vol.279 no. 4

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