- Lorsque vous pratiquez des exercices physiques intenses, vos muscles subissent des dommages à divers degrés, notamment des microdéchirures musculaires.
- Même si les muscles endommagés peuvent sembler mauvais, cela fait en fait partie du processus nécessaire pour développer plus de tissu musculaire et devenir plus fort.
- Il existe une longue liste de choses qui peuvent être faites pour améliorer la capacité naturelle de votre corps à récupérer après un exercice intense.
- Une nutrition et une supplémentation appropriées constituent une étape essentielle du processus de récupération après l’entraînement.
Des douleurs aux jambes après une course plus longue que d'habitude ? Des douleurs aux bras et à la poitrine après un entraînement du haut du corps plus intense que d'habitude ? Des douleurs aux épaules et au dos à cause du port d'un sac à dos lourd toute la journée ? Les courbatures peuvent être désagréables pour votre corps, mais tant que vous ne ressentez pas de douleur grave, vous devriez considérer cela comme un bon signe que vous faites travailler vos muscles dur et que vous devenez plus fort ! D'innombrables activités et exercices quotidiens exercent une pression sur nos muscles qui provoque des dommages et des micro-déchirures. Bien que cela puisse paraître alarmant, les micro-déchirures de vos muscles sont une très bonne chose. Gagner ou maintenir la force est un objectif majeur de la plupart des formes d'exercice et d'activité physique. Scientifiquement parlant, le processus par lequel nous gagnons en force et en taille musculaire s'appelle l'hypertrophie musculaire . L'hypertrophie musculaire consiste à faire travailler vos muscles jusqu'à ce qu'ils soient fatigués, ce qui entraîne des dommages métaboliques ou mécaniques, obligeant votre corps à initier la réparation musculaire. Ce processus de réparation musculaire vous permet de constater des gains de volume et de force à mesure que votre corps « répare » les dommages causés par un exercice fatigant en ajoutant du tissu musculaire supplémentaire pour répondre aux exigences que vos séances d’entraînement imposent à votre corps. Ce processus de réparation et de récupération prend du temps, et il prend souvent plus de temps que nous le souhaiterions. Cependant, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour maximiser la récupération musculaire après l’entraînement et reprendre plus rapidement des entraînements à pleine puissance. Jetons un œil à quelques astuces que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne pour vous aider à récupérer rapidement et efficacement après un exercice intense.
7 conseils et astuces pour la récupération musculaire
- Toujours s'échauffer et se refroidir
Les athlètes chevronnés et les professionnels de la musculation savent combien il est important de s'échauffer et de se refroidir avant chaque séance d'entraînement. L'échauffement et le refroidissement peuvent tous deux améliorer vos performances et réduire le risque de blessure. Un échauffement avec un peu de cardio léger ou des exercices à faible poids sont d'excellents moyens de stimuler votre circulation sanguine et de faire bouger vos muscles. Le refroidissement est un autre excellent moyen d'aider votre corps à s'adapter à ce qui vous attend après l'entraînement. Cela peut être aussi complet qu'une séance d'étirements ou de yoga, ou aussi simple que de prendre le temps de marcher et de laisser votre rythme cardiaque redescendre. Quel que soit l'échauffement et le refroidissement que vous choisissez, ils sont tous deux des moyens infaillibles de vous aider à récupérer plus rapidement.
- Hydrate, hydrate, hydrate
L’hydratation est l’une de ces astuces qui peuvent parfois sembler être un disque rayé. Vous l’avez probablement entendu à maintes reprises, mais boire suffisamment d’eau pendant la journée est essentiel non seulement pour des performances sportives optimales, mais aussi pour presque tout le reste de la vie. Rester hydraté aide à réguler la température corporelle, à améliorer la qualité du sommeil, à fournir des nutriments aux cellules, à prévenir les infections et, de manière générale, à améliorer votre humeur et vos capacités cognitives. Pendant les séances d’entraînement, vous perdez plus d’eau que d’habitude en raison de l’augmentation de la respiration et de la transpiration, il est donc encore plus important de bien vous hydrater. En ce qui concerne la récupération, assurez-vous de boire suffisamment de liquides pour permettre à votre corps d’évacuer les déchets nocifs de vos muscles et de les réapprovisionner en nutriments dont ils ont besoin. Votre corps est composé d’environ 60 % d’eau, et le maintenir ainsi est l’une des meilleures astuces pour la récupération après l’entraînement.
- Carburant
Assurez-vous de bien vous alimenter avant et après votre séance d’entraînement. C’est une autre excellente astuce pour maximiser la récupération musculaire. Lorsque votre corps dispose de toute l’énergie et des nutriments dont il a besoin grâce à un approvisionnement en énergie adéquat, il n’aura pas à travailler aussi dur pour répondre aux besoins nutritionnels de votre séance d’entraînement. L’énergie et la nutrition à la demande aideront à garantir que votre corps fonctionne de manière optimale et se réapprovisionne au fur et à mesure. La deuxième partie de cette équation énergétique consiste à réapprovisionner votre corps une fois que vous avez terminé votre séance d’entraînement et à lui donner le carburant dont il a besoin pour réparer les muscles et reconstituer les réserves d’énergie épuisées. En vous assurant de consommer des aliments riches en protéines à des moments appropriés avant et après l’entraînement, vous vous assurerez que votre corps dispose du carburant dont il a besoin pour réparer et reconstituer vos muscles au moment où ils en ont besoin.
- Bain de glace
Ne mâchons pas nos mots. À moins que vous ne soyez dur comme fer ou que vous n'ayez pas de terminaisons nerveuses, les bains de glace sont nuls ! C'est une astuce de récupération musculaire que tout le monde adore détester. Plonger dans un bain glacé aide efficacement à réduire l'inflammation dans tout votre corps. La réduction du gonflement des muscles qui ont beaucoup travaillé donne à votre corps un coup de pouce pour éliminer les déchets laissés dans vos cellules musculaires après un entraînement intense. Au bout d'un certain temps, cependant, prendre ce bain glacé pourrait bien vous faire du bien, et sa capacité à soulager les muscles endoloris et douloureux vous permettra de vous remettre sur pied et de retourner à la salle de sport beaucoup plus facilement.
- Massage
Bien qu’un massage puisse sembler être un luxe inutile, cette forme de thérapie physique peut changer la donne lorsqu’il s’agit de maximiser la récupération musculaire. Depuis des décennies, les équipes sportives professionnelles et les athlètes olympiques emploient des massothérapeutes à temps plein, et il existe de nombreuses bonnes raisons à cela, au-delà du fait qu’il s’agit d’un avantage luxueux. La massothérapie peut être incroyablement bénéfique pour se détendre, relâcher les tensions, les raideurs et les raideurs des muscles et des articulations. En permettant à quelqu’un d’autre de travailler sur votre corps grâce à une massothérapie professionnelle, vous bénéficiez de nombreux avantages merveilleux qui vont au-delà de la récupération musculaire améliorée. Il existe toutes sortes de types de massothérapie différents, donc si c’est quelque chose que vous envisagez, assurez-vous que le thérapeute est expérimenté dans le massage sportif, athlétique ou thérapeutique, car ce sont ces derniers qui seront les plus bénéfiques pour vos muscles.
- Repos
Il est essentiel de se reposer suffisamment après un exercice intense pour que votre corps retrouve sa forme optimale et puisse continuer à vous dépasser. Après avoir fait travailler vos muscles jusqu’à la fatigue, le seul moyen sûr de récupérer, de réparer et de reconstituer vos muscles est de leur donner le temps nécessaire pour effectuer toutes les fonctions cellulaires nécessaires. Bien qu’un sommeil adéquat soit un élément essentiel du repos et de la récupération, le « repos » peut également prendre des formes actives. Cela peut inclure la méditation, le travail sur la respiration, le yoga réparateur ou même simplement d’autres activités qui vous aident à vous détendre. Assurez-vous de dormir les 7 à 8 heures recommandées par nuit et essayez de trouver d’autres moyens de reposer intentionnellement vos muscles et votre esprit. Votre corps vous remerciera et vos muscles seront de nouveau en action avant que vous ne vous en rendiez compte !
- Supplémentation
En plus de toutes ces autres astuces, les suppléments de récupération musculaire peuvent aider et assister la récupération. La supplémentation pour la récupération fonctionne généralement en suralimentant la capacité naturelle de votre corps à exécuter toutes ces autres fonctions. Ainsi, en prenant des suppléments de haute qualité, vous pouvez augmenter la capacité de votre corps à rester hydraté, à s'alimenter correctement, à entrer en repos et à récupérer généralement plus efficacement. Bien qu'il existe une longue liste de suppléments de récupération musculaire, y compris les boissons et les aliments de récupération musculaire, deux suppléments en particulier qui peuvent aider à maximiser la récupération musculaire sont la L-Glutamine et l'acide alpha-lipoïque R+ (R+ALA).
La glutamine est un acide aminé conditionnellement essentiel que votre corps produit et stocke, mais qui peut s'épuiser lorsque vous faites un exercice intense. La glutamine a un certain nombre de fonctions importantes dans le corps, mais pour le repos et la récupération, elle agit comme un volumateur cellulaire, aidant vos cellules à retenir l'eau dont elles ont besoin pour le processus de réparation et de récupération.
Le R+ALA est un antioxydant puissant qui cible rapidement les dommages oxydatifs dans vos muscles et vos cellules qui sont le résultat d'un stress comme celui qui se produit pendant un exercice intense. En réduisant les dommages oxydatifs dans votre corps, vos muscles seront en mesure d'aborder plus rapidement d'autres processus de réparation et de récupération nécessaires sans étapes inutiles. Ces deux suppléments sont disponibles sous des formes de très haute qualité et de haute puissance sur
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Sources:
https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-owned/exercise/art-20045517 https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/ https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ice-bath-benefits#benefits -des-bains-de-glace
