Pour la plupart des culturistes, déterminer le degré exact auquel leur corps fonctionne de manière anabolique est, au mieux, un processus arbitraire. Loin d'être une science parfaite, nous mesurons généralement le degré de notre croissance en fonction de ce qui se reflète sur la balance, dans le miroir et en fonction du nombre de kilos supplémentaires que nous sommes capables de soulever à la salle de sport. En effet, la façon dont nous nous sentons, dont nous performons et dont nous nous présentons, en conjonction avec la composition nutritionnelle de notre régime alimentaire et la quantité de repos dont nous bénéficions, sont fréquemment utilisés pour évaluer si nous sommes dans un état anabolique ou catabolique.
Azote : l'indicateur anabolisant
Les dommages musculaires dont nous nous remettons, les polluants quotidiens et les facteurs de stress auxquels nous sommes confrontés conspirent tous pour saper nos efforts : tous limitent la croissance et la réparation des tissus. Alors, comment pouvons-nous déterminer avec précision l’impact négatif potentiel de tous ces éléments sur notre progression en matière de développement musculaire ? Comment leur influence combinée peut-elle interférer avec le bon travail que nous faisons en salle de sport ? Une méthode consiste à déterminer notre bilan d’oxyde nitrique ou d’azote, la mesure de l’azote dans notre système moins notre production d’azote. Élément chimique présent dans une gamme de composés et présent naturellement dans tous les organismes (mais principalement dans les protéines et les acides nucléiques, ARN et ADN), l’azote est essentiel à toute vie. Son manque, ou une valeur d’azote négative, est souvent associé à des brûlures, des maladies dégénératives musculaires, des blessures graves et des périodes de jeûne. Une valeur positive, cependant, est évidente pendant les périodes de croissance et de réparation des tissus.
UN BILAN D'AZOTE POSITIF EST CE QUE TOUS CEUX QUI CHERCHENT À PRENDRE DE LA MASSE CORPORELLE MAIGRE DOIVENT VISÉ À ATTEINDRE.
Cet article révélera comment nous pouvons augmenter nos niveaux d’azote pour récolter les bienfaits de l’oxyde nitrique, et comment nous pouvons également les mesurer pour déterminer plus précisément à quel point nous sommes réellement anabolisants.
Comment augmenter la rétention d’azote
Chacun d’entre nous connaît actuellement l’un des trois états de rétention d’azote : positif, négatif ou d’équilibre. Pour gagner du muscle et éviter la régression liée à l’entraînement, un bilan azoté positif est essentiel. La combinaison des protéines que nous consommons et de notre état physiologique joue un rôle majeur dans le processus de réparation musculaire et un bilan azoté négatif peut être la cause de gains marginaux. Même un état d’équilibre, bien que ni positif ni négatif, est une position précaire – un léger changement dans la mauvaise direction peut entraîner une perte musculaire. Nous ne devons donc jamais devenir complaisants quant à l’équilibre de nos niveaux d’azote – les mesurer directement, comme nous le verrons plus loin, peut nous aider à déterminer si nous progressons ou si nous trébuchons.
Obtenez vos acides aminés !
Il est très important d’obtenir le bon équilibre de neuf acides aminés essentiels et de onze acides aminés non essentiels. En saturant régulièrement nos tissus musculaires avec tous ces acides aminés (les éléments constitutifs des protéines), nous leur fournissons les matières premières nécessaires pour favoriser la synthèse continue des protéines musculaires. Un régime riche en protéines complètes provenant d'aliments entiers (le poulet, la viande rouge, les œufs, le lait et le poisson étant les principales sources) et la consommation d'au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel maigre par jour aideront à maintenir votre équilibre azoté sous contrôle.
Complétez votre alimentation
Pour maintenir un bilan azoté positif, la supplémentation sous forme de lactosérum, de caséine et surtout d'acides aminés est une condition préalable indispensable dont tout stagiaire expérimenté pourra témoigner. Les aliments entiers seuls ne peuvent pas fournir suffisamment d'acides aminés de qualité pour la reconstruction musculaire et le début d'une croissance ultérieure ; à tout le moins, une police d'assurance contre les niveaux négatifs d'azote, la supplémentation peut garantir qu'il n'y a pas de lacunes nutritionnelles qui pourraient déstabiliser nos efforts de renforcement musculaire.
Éliminez le stress et le surentraînement
Un corps et un esprit complètement reposés et rechargés nous permettent de maintenir des niveaux d’azote élevés pour développer davantage de tissu musculaire. Un sommeil profond et l’évitement du stress mental et physique négatif (conflits inutiles, attitude pessimiste, surentraînement) sont de loin les meilleurs moyens de se remettre complètement de l’accumulation quotidienne de stress qui peut favoriser une alimentation malsaine, des entraînements de faible intensité et un échec à atteindre nos objectifs de perte de poids, qui peuvent tous maintenir nos niveaux d’azote dans le rouge.
LE STRESS ENCOURAGE SPÉCIFIQUEMENT LA GRAISSE CORPORELLE INDÉSIRABLE, EN PARTICULIER AUTOUR DE LA SECTION MÉDIUM, PAR SON RÔLE INTERMÉDIAIRE DANS LA LIBÉRATION DE L'HORMONE DU STRESS, LE CORTISOL.
Libéré par les glandes surrénales lorsque nous sommes stressés (la fatigue extrême est souvent un facteur déclenchant), le cortisol, une hormone de combat ou de fuite qui nous prépare à la survie en présence d'une menace imminente, est souvent responsable du stockage de graisse corporelle indésirable. Étant donné que la graisse située autour de la taille contient le plus grand nombre de récepteurs de cortisol, chaque fois que nous sommes stressés, nous risquons d'attirer la graisse dans cette région. En plus de contribuer à une accumulation excessive de graisse corporelle (qui, à elle seule, peut interférer avec la synthèse des protéines musculaires), une production accrue de cortisol peut également détruire nos gains en lessivant les protéines du tissu musculaire pour générer de l'énergie pour la survie. Une fois libéré, le cortisol peut rester dans le sang pendant plusieurs heures, contrairement à l'adrénaline, une autre hormone du « stress », qui est produite et libérée par le cortex surrénal et qui est métabolisée plus rapidement. Limitez le stress dans votre vie – y compris le surentraînement – et vous serez non seulement récompensé par un état d'esprit plus sain, mais vos résultats en matière de perte de graisse et d'équilibre azoté connaîtront également un changement positif.
Comment mesurer votre bilan azoté
Les niveaux d’azote corporel sont surveillés en mesurant soigneusement tous les aliments contenant de l’azote consommés moins le niveau d’azote excrété, la valeur finale étant le niveau actuel d’azote retenu dans le corps. Pour garantir que notre bilan azoté est positif, et non négatif ou équilibré, il est préférable de commencer par suivre les directives décrites dans cet article. Cependant, pour mesurer plus précisément vos niveaux d’azote, une méthode plus exacte peut être utilisée : la mesure des niveaux d’azote uréique urinaire (90 % de l’azote, filtré par les reins, est perdu dans l’urine). En gardant cette procédure à l’esprit, utilisez les directives suivantes pour mesurer votre statut azoté actuel.
- Prenez rendez-vous avec votre médecin pour effectuer un test d'azote. Recueillez toutes les urines sur une période de 24 heures.
- Déterminez la quantité d'azote perdue sur une période de 24 heures, via le test ci-dessus, et ajoutez 4 pour les pertes d'azote non urinaires (azote par la sueur et les selles, par exemple).
- Déterminez votre apport en azote en divisant votre apport quotidien en protéines en grammes par 6,25.
- Votre bilan azoté est la valeur de l’étape 3 moins l’étape 2.
Si votre bilan azoté est de 0, cela signifie que vous consommez juste assez de protéines pour maintenir votre niveau actuel de développement musculaire ; si votre bilan est négatif, augmentez votre apport en protéines jusqu'à ce qu'il dépasse la plage d'équilibre de 0.
Exemple:
Azote perdu dans l'urine sur 24 heures = 22 Apport quotidien en protéines = 120 (grammes) Bilan azoté = (120/6,25) – (22 + 4) Total = -6,8 bilan azoté Pour atteindre l’équilibre, commencez par consommer 42,5 g (6,8 x 6,25) de protéines supplémentaires.
Sources
- Université d'État de Californie. Tutoriel sur le diabète. [En ligne] http://www.csun.edu/ consulté le 19.2.14
- Lemon, P. Les athlètes ont-ils besoin de plus de protéines et d'acides aminés alimentaires ? Revue internationale de nutrition sportive, S39-61, 1995.
- Robson. L'équilibre azoté : la clé de la croissance musculaire. Bodybuilding.com . [En ligne] http://www.bodybuilding.com/fun/drobson75.htm consulté le 19.2.14
- Ritz, B. (1991). Équilibre : ce qu'est la croissance. Muscle & Fitness . Décembre 1991.
