Il n'y a rien de plus frustrant que de penser que vous avez compris votre régime alimentaire et votre programme d'exercice, pour vous rendre compte que vous ne gagnez pas en définition musculaire. Soulever des poids jusqu'à en devenir bleu et suivre les programmes d'entraînement les plus rigoureux ne vous mènera pas très loin sans une alimentation adéquate. L'une des principales raisons pour lesquelles les individus ne développent pas de muscles est une mauvaise alimentation, et cela peut se produire même si vous pensez que vous mangez bien. L'aspect le plus crucial du développement musculaire est la récupération. Pendant l'entraînement, des micro-déchirures dans les muscles se produisent et guérissent à plusieurs reprises, ce qui conduit le corps à générer de nouvelles fibres musculaires. La récupération nécessite des quantités suffisantes de nutriments essentiels tels que le glycogène, la créatine, les protéines et d'autres que l'on trouve rarement même dans le régime alimentaire le plus équilibré. [1] Les compléments d'entraînement sont une excellente option car ils fournissent au corps les nutriments nécessaires pour une performance et une récupération optimales. Prenez un shake post-entraînement Un shake/repas post-entraînement est essentiel pour une bonne récupération. À la fin d'une séance d'entraînement, les muscles ont besoin de nutriments métabolisés pendant la séance. La plupart des gens pensent qu'une simple boisson protéinée au lactosérum est tout ce dont ils ont besoin après une séance d'entraînement. Ce n'est pas exact. Bien qu'une boisson protéinée soit bonne, elle est bien en deçà de la nécessité d'un shake post-entraînement approprié. Les glucides se transforment en glucose qui est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, la principale source d'énergie du corps. Un shake post-entraînement à faible teneur en glucides peut amener un corps appauvri en glycogène à décomposer le tissu musculaire pour se nourrir. Un shake post-entraînement optimal contient des glucides, des protéines et de la créatine. Des recherches ont montré que la consommation de glucides après l'entraînement entraîne une augmentation significative des niveaux d'insuline. L'insuline est une hormone anabolique puissante qui aide à absorber rapidement les molécules dans tout le corps. Cela garantit que la créatine , les protéines et les BCAA sont rapidement absorbés par les cellules musculaires pour la régénération musculaire. [2] Shakes protéinés Les protéines doivent toujours être la priorité après une séance d'entraînement. C'est à ce moment-là que la fonction des protéines dans la reconstruction musculaire est la plus importante. Chaque cellule du corps est composée de protéines et d'acides aminés essentiels. Après un entraînement intensif, les muscles génèrent de minuscules déchirures pour faire de la place aux fibres pour repousser. Ces micro-déchirures nécessitent des protéines pour se développer et guérir, et un shake post-entraînement accélère le processus pour augmenter la croissance musculaire. Si suffisamment de protéines sont consommées chaque jour en conjonction avec des entraînements efficaces, les muscles se développeront. Cependant, une quantité insuffisante de protéines rendra les meilleurs entraînements inefficaces. Poudre et capsules de créatine Des recherches scientifiques ont déterminé que la créatine est naturellement présente dans les cellules musculaires. Environ 95 % de la créatine du corps humain est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Les 5 % restants se trouvent dans le cerveau, les reins et le foie. [1] La créatine facilite la production d'énergie par les muscles lors de levages lourds ou d'activités de haute intensité. En plus d'être une substance courante utilisée par les athlètes et les culturistes pour développer la puissance, augmenter la force et améliorer les performances d'entraînement, elle présente plusieurs similitudes chimiques avec les acides aminés. Elle est fabriquée par le corps à partir des acides aminés glycine et arginine. Plusieurs variables influencent le stockage de créatine du corps, notamment la consommation de viande, l'exercice, la masse musculaire et les niveaux d'hormones telles que la testostérone et l'IGF-1. Lors de la supplémentation, l'augmentation du stockage de phosphocréatine aide le corps à générer davantage d'une molécule à haute énergie connue sous le nom d'ATP. Le corps peut être plus performant tout au long d'un exercice intense lorsqu'il a accès à plus d'ATP. De plus, la créatine affecte divers processus cellulaires, améliorant la croissance musculaire, la force, l'endurance et la récupération. Les capsules ou la poudre de créatine permettent aux athlètes de récupérer plus rapidement et d'être capables d'exécuter plus de répétitions entre les séries. Au fil du temps, une plus grande force et une plus grande masse musculaire se développent. L'augmentation de la masse musculaire et de la force diffère d'une personne à l'autre et sera affectée par la quantité de créatine consommée. [2] Si elle est déjà déficiente, la supplémentation en créatine entraînera des effets plus spectaculaires. L'importance des autres suppléments Le corps est une machine qui a besoin d'éléments vitaux tels que des vitamines et des minéraux pour fonctionner correctement. Votre corps ne répondra pas bien aux séances d'entraînement en force si vous ne répondez pas à l'apport quotidien requis par votre corps en ces nutriments. Bien que les protéines et la créatine puissent aider à gagner du muscle, d’autres facteurs contribuent à une approche équilibrée. Une alimentation équilibrée et des vitamines quotidiennes peuvent avoir des avantages significatifs. Cependant, il peut être difficile de suivre toutes les vitamines et tous les minéraux consommés par le biais de l’alimentation seule. [3] Les shakes protéinés et la créatine doivent être utilisés avec des multivitamines de haute qualité pour obtenir un bénéfice maximal. Il existe de nombreux compléments alternatifs disponibles pour les athlètes et les culturistes, et il peut être difficile de comprendre les résultats de la recherche. D’autres ingrédients qui peuvent avoir été ajoutés à la formule de protéines et de créatine peuvent également jouer un rôle unique dans les performances sportives et la croissance musculaire. Si vous recherchez les compléments post-entraînement parfaits pour booster vos gains, améliorer vos performances et obtenir des résultats, consultez notre sélection sur www.allmaxnutrition.com . Références : https://www.popsci.com/supplements-help-build-muscle/ https://www.muscleandstrength.com/articles/why-youre-not-building-muscle.html https://www.popsci.com/supplements-help-build-muscle/
[1] Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Préparation et récupération naturelles pour une compétition de culturisme : une étude de cas sur 12 mois. Int J Sports Physiol Perform. 2013 sept. ; 8(5) : 582-92. doi : 10.1123/ijspp.8.5.582. Publication en ligne du 14 février 2013. PMID : 23412685. [2] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. L'exercice favorise le catabolisme des BCAA : effets de la supplémentation en BCAA sur le muscle squelettique pendant l'exercice. J Nutr. 2004 juin ; 134(6 Suppl) : 1583S-1587S. doi : 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID : 15173434. [3] Pakulak A, Candow DG, Totosy de Zepetnek J, Forbes SC, Basta D. Effets de la supplémentation en créatine et en caféine pendant l'entraînement en résistance sur la composition corporelle, la force, l'endurance, l'évaluation de l'effort perçu et la fatigue chez les jeunes adultes entraînés. J Diet Suppl. 24 mars 2021 : 1-16. doi : 10.1080/19390211.2021.1904085. Publication en ligne avant impression. PMID : 33759701. [4] Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Une revue de la supplémentation en créatine dans les maladies liées à l'âge : plus qu'un supplément pour les athlètes. F1000Res. 15 septembre 2014 ; 3 : 222. doi: 10.12688/f1000research.5218.1. PMID: 25664170; PMCID: PMC4304302. [5] Coppens P. L'importance des compléments alimentaires pour la santé publique et le bien-être. World Rev Nutr Diet. 2020;121:66-72. doi: 10.1159/000507524. Publication en ligne du 6 octobre 2020. PMID: 33502375.
[1] Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Préparation et récupération naturelles pour une compétition de culturisme : une étude de cas sur 12 mois. Int J Sports Physiol Perform. 2013 sept. ; 8(5) : 582-92. doi : 10.1123/ijspp.8.5.582. Publication en ligne du 14 février 2013. PMID : 23412685. [2] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. L'exercice favorise le catabolisme des BCAA : effets de la supplémentation en BCAA sur le muscle squelettique pendant l'exercice. J Nutr. 2004 juin ; 134(6 Suppl) : 1583S-1587S. doi : 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID : 15173434. [3] Pakulak A, Candow DG, Totosy de Zepetnek J, Forbes SC, Basta D. Effets de la supplémentation en créatine et en caféine pendant l'entraînement en résistance sur la composition corporelle, la force, l'endurance, l'évaluation de l'effort perçu et la fatigue chez les jeunes adultes entraînés. J Diet Suppl. 24 mars 2021 : 1-16. doi : 10.1080/19390211.2021.1904085. Publication en ligne avant impression. PMID : 33759701. [4] Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Une revue de la supplémentation en créatine dans les maladies liées à l'âge : plus qu'un supplément pour les athlètes. F1000Res. 15 septembre 2014 ; 3 : 222. doi: 10.12688/f1000research.5218.1. PMID: 25664170; PMCID: PMC4304302. [5] Coppens P. L'importance des compléments alimentaires pour la santé publique et le bien-être. World Rev Nutr Diet. 2020;121:66-72. doi: 10.1159/000507524. Publication en ligne du 6 octobre 2020. PMID: 33502375.
