Combien d’heures par semaine devrions-nous faire de l’exercice ?

• Déterminer à quelle fréquence je dois m'entraîner peut être délicat
• Atteignez et dépassez les minima recommandés pour bénéficier des avantages pour la santé et atteindre vos objectifs
• Il est important de trouver le bon équilibre entre les différents types d'entraînement pour éviter le surentraînement
• Comment savoir si vous faites trop d’exercice

L’une des questions les plus courantes que les gens se posent lorsqu’ils commencent un nouveau programme d’entraînement ou de musculation est de savoir combien de temps je dois passer à la salle de sport ou s’il est bon de s’entraîner tous les jours. Il serait formidable qu’il n’y ait qu’une seule réponse claire et nette qui fonctionne pour tout le monde, mais la réalité est que le nombre d’heures que vous consacrez à l’exercice dépend de vos propres objectifs d’entraînement et de remise en forme.
Que vous cherchiez simplement à obtenir la quantité minimale d'exercice recommandée pour maintenir un mode de vie actif et sain ou que vous essayiez de perdre du poids, de gagner du muscle ou de vous entraîner pour des performances sportives, ce guide vous aidera à déterminer combien d'heures vous devriez faire de l'exercice chaque semaine et comment équilibrer vos heures d'exercice entre différents types d'entraînement pour des résultats optimaux en matière de santé et de forme physique.

Quel est le nombre minimum d’heures que vous devriez consacrer à faire de l’exercice ?

1. Exercices aérobiques (cardio) Un point de départ important pour déterminer le nombre d’heures d’exercice que vous devriez faire chaque semaine est de déterminer les quantités minimales d’exercice recommandées pour obtenir des bienfaits substantiels sur la santé. Ces chiffres fournissent une base de référence et une fondation importantes sur lesquelles vous pouvez vous appuyer pour atteindre et dépasser vos objectifs d’entraînement et d’exercice. Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), les adultes doivent effectuer au moins 2,5 à 5 heures (150 à 300 minutes) d’exercices aérobiques d’intensité modérée chaque semaine. Ces exercices aérobiques d’intensité modérée peuvent prendre la forme de nombreuses activités reconnaissables qui font peut-être déjà partie de votre mode de vie. Certains exercices cardio d’intensité modérée comprennent la marche rapide, la natation, le vélo occasionnel, la pratique de sports et le jardinage. Si 2,5 à 5 heures vous semblent beaucoup, vous pouvez remplacer les formes vigoureuses d’exercices aérobiques, comme la course à pied, le saut à la corde, la montée d’escaliers ou de collines avec un sac à dos lesté, le vélo robuste, le tennis en simple ou la danse aérobique (par exemple, la Zumba). Si vous pratiquez uniquement des formes vigoureuses d’exercices aérobiques comme ceux-ci, le nombre minimum d’heures recommandé est réduit de moitié : 1,25 à 2,5 heures (75 à 150 minutes).

Les recommandations du HHS permettent un grand degré de flexibilité dans votre propre programme d’entraînement et d’exercice personnalisé.

Des exercices modérés et vigoureux peuvent être combinés pour atteindre vos minima. Par exemple, si vous courez 25 minutes, trois fois par semaine, vous atteindrez facilement 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse. Cependant, si vous souhaitez courir seulement deux fois par semaine, vous pouvez remplacer une seule séance de 50 minutes ou deux séances de 25 minutes d’exercice d’intensité modérée, comme le vélo ou le jardinage. En réalité, les options pour atteindre les minima recommandés sont illimitées, et les directives du HHS reconnaissent que dépasser 5 heures d’exercice d’intensité modérée ou 2,5 heures d’exercice d’intensité vigoureuse apporte des avantages supplémentaires pour la santé.

2. Entraînement musculaire

En plus des exercices aérobiques et cardio, les directives du HHS recommandent aux adultes de faire des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Selon la Cleveland Clinic et la Livestrong Foundation, les débutants doivent effectuer des exercices de musculation pendant 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Les personnes plus expérimentées peuvent augmenter cette durée à 30 à 40 minutes d'entraînement en force, 3 à 4 fois par semaine. Pour la croissance musculaire et la synthèse des protéines, ajoutez de la L-Glutamine à votre alimentation. Pour l'athlète professionnel ou le culturiste, ces quantités peuvent ne pas sembler importantes, mais des recherches ont montré que des gains significatifs en force et en masse musculaire sont possibles à ces niveaux d'exercice, en particulier pour les débutants.

C’est une idée fausse courante que vous devez passer des heures interminables à la salle de sport chaque semaine pour obtenir des résultats significatifs.

Si vous suivez les recommandations scientifiques en matière de musculation, le nombre minimum d'heures par semaine que vous devez consacrer à ces exercices est d'environ 1 à 1,5 heure (60 à 90 minutes) pour les débutants, ou 2 à 3 heures (120 à 180 minutes) pour les personnes plus avancées. Bien sûr, si vous vous entraînez professionnellement ou pour la compétition, vos objectifs spécifiques peuvent nécessiter un programme d'entraînement plus intensif, mais vous pouvez toujours obtenir des résultats significatifs avec ces quantités recommandées.

Optimiser vos heures d'exercice

Pour résumer les recommandations ci-dessus, il est conseillé aux adultes de viser au moins 2,5 à 5 heures d'exercice aérobique d'intensité modérée/élevée par semaine et au moins 1,5 à 3 heures de musculation par semaine. Idéalement, ces heures devraient être réparties tout au long de la semaine. Faire de l'exercice tous les jours, qu'il s'agisse d'aérobic ou de musculation, est la meilleure option. Lorsque vous faites le total, la quantité totale d'exercice dont vous avez besoin par semaine se situe entre 5 et 8 heures, soit environ 45 à 70 minutes par jour. Il est important de garder à l'esprit lorsque vous réfléchissez à ces chiffres : ils ne doivent pas nécessairement être atteints en salle de sport, et si vous passez du temps en salle de sport pour faire des exercices de musculation, ce temps peut également être comptabilisé dans votre total d'exercices aérobiques. De nombreuses formes de musculation augmentent naturellement votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine pendant votre entraînement. Si vous suivez actuellement un programme d’entraînement de musculation et d’haltérophilie, il est probable que vous atteigniez facilement la composante de renforcement musculaire des recommandations, mais que vous manquiez peut-être de la composante aérobique. Si vous n’aimez pas le cardio vigoureux, comme la course sur tapis roulant, il existe d’autres options pour vous aider à optimiser vos heures d’exercice et à soutenir votre santé et votre forme physique en général. Des exercices d’intensité plus légère tels que l’entraînement abdominal, les étirements, le yoga et le Pilates peuvent aider à équilibrer votre programme d’exercice et votre corps. Trop d’un type d’exercice, y compris l’haltérophilie, peut entraîner un déséquilibre ou des blessures. Le temps consacré à ces exercices d’aérobic et de musculation d’intensité plus légère compte toujours dans votre quantité totale d’exercice et chacun apporte ses propres avantages uniques à votre santé et à votre bien-être en général.

Comment savoir si vous faites trop d’exercice

Bien qu'il n'existe pas de limite maximale établie en matière d'exercice physique, il est possible de faire trop d'exercice et votre corps vous indiquera rapidement si vous en faites trop. Voici quelques signes et symptômes qui peuvent révéler que vous faites trop d'exercice ou que vous le faites à une intensité qui ne correspond pas à votre niveau de forme physique actuel :

• Être incapable de soulever/exercer avec le même poids/la même intensité que lors des entraînements précédents
• Se sentir fatigué ou léthargique et avoir besoin de périodes de repos plus longues
• Sensation constante de douleurs musculaires ou de membres lourds
• Développement de blessures dues à une surutilisation
• Perte de motivation et sentiment d'anxiété ou de dépression
• Tomber fréquemment malade ou attraper un rhume
• Perdre du poids sans le vouloir

Si vous pratiquez beaucoup d'exercice et que vous souffrez de l'un de ces symptômes, il est conseillé de vous reposer complètement ou de réduire votre niveau d'activité actuel. Les symptômes et blessures graves doivent toujours être traités avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Un repos suffisant, une récupération et une nutrition adéquate sont essentiels à tout programme d’exercice.

En fin de compte, il est important de trouver un équilibre entre les exercices aérobiques, la musculation et les autres formes d'exercice. Passer trop d'heures sur un seul type d'exercice peut entraîner une performance moins qu'optimale de votre corps. Une approche bien équilibrée de votre programme d'entraînement garantira que les heures que vous consacrez à l'exercice vous donneront les meilleurs résultats possibles, et que les heures que vous passerez à vous alimenter, à vous reposer et à récupérer soutiendront ces objectifs. Une nutrition et une supplémentation appropriées sont un autre élément essentiel de tout programme d'exercice. C'est pourquoi Allmax propose une gamme complète de suppléments de qualité professionnelle qui répondent à tous vos besoins nutritionnels de performance. Que vous recherchiez des vitamines essentielles, des suppléments pour la perte ou la prise de poids, des poudres protéinées ou des suppléments de pré-entraînement et de récupération, allmaxnutrition.com a quelque chose pour tout le monde.

Sources:

• « Directives en matière d’activité physique pour les Américains : 2e édition » https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
• Clinique de Cleveland https://health.clevelandclinic.org/four-mistakes-avoid-lifting-weights/
• Livestrong https://www.livestrong.com/article/359017-combien-de-temps-dois-je-passer-a-soulever-des-poids/
• Medline Plus https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000807.htm