Como es el caso de los culturistas con más del 15% de los niveles de grasa corporal, se recomienda a los levantadores más delgados (aquellos con una grasa corporal naturalmente más baja, a menudo llamados "ganadores duros") que adopten prácticas inteligentes de aumento de volumen de la misma manera que sus contrapartes más pesadas. Estos atletas también necesitarán lograr un excedente calórico de los alimentos clave para el desarrollo muscular, aunque es posible que necesiten aumentar aún más su ingesta de nutrientes para elevar sus niveles de grasa corporal a un rango objetivo más liberal de 12 a 15 % para experimentar músculo magro ganancias.
Entrenamiento para el Ganador Duro
Dado que el atleta de culturismo naturalmente más delgado puede tener un metabolismo más rápido y poseer un tipo de cuerpo ectomorfo, el entrenamiento durante una fase de aumento de volumen debe centrarse en movimientos de resistencia de construcción de masa y trabajo cardiovascular mínimo. Un momento perfecto para priorizar el desarrollo de puntos débiles, la temporada baja puede, para los culturistas menos musculosos, usarse para apuntar a áreas subdesarrolladas con una combinación de movimientos de aislamiento y levantamientos compuestos.PARA UNA RESPUESTA MÁS RÁPIDA Y AGRUPACIONES MUSCULARES MÁS FUERTES, ES MEJOR CONTINUAR CON CONSTRUCTORES DE MASA PESADA.
Dependiendo de la musculatura del individuo en cuestión, este puede ser el momento de tratar de desarrollar fuerza rápidamente, con sesiones de entrenamiento de bajo volumen y alto peso, seguidas de períodos significativos de descanso. Los entrenamientos de menor volumen (con mayor peso) minimizarán la pérdida de masa muscular, al mismo tiempo que promoverán un aumento rápido de la fuerza. La advertencia de esto es que debe estar absolutamente seguro de que su nutrición es correcta o no verá aumentos en el tamaño o la fuerza. Recuerda: como culturista, tienes que comer para crecer. Durante estos tiempos se requiere más descanso y recuperación, será cuando se produzca la mayor parte de nuestras ganancias musculares. Esto se aplica por igual tanto a nuestros elevadores más grandes como a los más delgados. Por lo tanto, el entrenamiento cardiovascular debe reducirse a 3-4 sesiones más cortas (20-30 minutos) por semana durante una fase de carga.
Nutrición
Los requisitos nutricionales de los culturistas más delgados son casi idénticos a los de aquellos con un porcentaje de grasa corporal más alto: muchos alimentos ricos en nutrientes de una amplia gama de grupos de alimentos y la comida trampa ocasional. Sin embargo, se recomienda que nuestro levantador más delgado aumente su ingesta calórica en 500 calorías por día por encima del nivel de mantenimiento durante 3-4 semanas. Si la grasa corporal se mantiene en un 12-15 %, pero no se obtienen más ganancias musculares, aumente esta adición diaria a 1000 calorías o más.
CONTROLE DE CERCA SUS NIVELES DE GRASA CORPORAL PARA ASEGURARSE DE QUE SU PROPORCIÓN DE GRASA A MÚSCULO ES ÓPTIMA: EL MÚSCULO SE GANA CONSTANTEMENTE MIENTRAS QUE LA GRASA CORPORAL NO SUPERA EL 15%.Los culturistas más delgados pueden tener dificultades para aumentar de peso (músculo o grasa) debido al esfuerzo que se requiere para 'estómago' 5000 o más calorías por día. Su sistema digestivo puede encontrar el procesamiento de tal ingesta calórica como un trabajo de tiempo completo en sí mismo. Para tales atletas, los batidos de construcción de masa específicamente diseñados son esenciales. Batidos altamente nutritivos que se consumen rápidamente y se procesan fácilmente, compuestos por al menos 40 g de proteína y 30-40 g adicionales de carbohidratos con una buena dosis de grasas saludables (con frutas añadidas y cualquier otra cosa que pueda aumentar la ingesta calórica: nueces, semillas, verduras) pueden comprender 1-2 de sus cinco o seis comidas diarias recomendadas fuera de temporada.
Ganar volumen de la manera correcta
Es importante recordar que mientras que la grasa corporal se gana fácilmente, el músculo no lo es. Al comer comida chatarra en exceso y reducir el ejercicio cardiovascular, nuestros cuerpos pueden acumular niveles excesivos de grasa. Esto no solo reducirá nuestras ganancias, sino que la grasa que hemos agregado deberá eliminarse cuando llegue el momento de cortar. Dejar caer entre un 10 y un 15 % de nuestro peso total en grasa puede requerir ejercicios cardiovasculares excesivos y agotamiento de nutrientes esenciales, prácticas que, a su vez, es probable que promuevan la degradación muscular... y luego volvemos al punto de partida. Entonces, para crecer fuera de temporada sin disminuir sus posibilidades de éxito, siga estas reglas:- Mantenga un excedente calórico : aunque los niveles de grasa corporal pueden alcanzar un máximo del 15%, esto no es excesivo para el levantador de pesas que entrena duro. Asegúrese de que las calorías se mantengan lo suficientemente altas para sostener entrenamientos pesados y apoyar el crecimiento muscular.
- Levanta pesas: utiliza esas calorías adicionales para entrenar más duro que nunca.
- Siga un programa de entrenamiento cardiovascular reducido: no elimine el cardio por completo, es esencial para la salud general y el control de los niveles de grasa corporal, simplemente reduzca la frecuencia y aumente la intensidad por duraciones más cortas.
- Concéntrese en volverse más fuerte: un músculo más fuerte finalmente se convertirá en un músculo más grande. Prioriza las ganancias de fuerza al aumentar el volumen.
- Mantenga altos los niveles de proteína: se debe lograr un mínimo de 1,5 g de proteína por libra de masa corporal magra (no la masa corporal total) por día.
- Consuma alimentos ricos en calorías y nutritivos : limite las comidas trampa y la comida chatarra a 2 o 3 veces por semana.
- Use batidos de proteínas y de aumento de masa según sea necesario : estos son lo último en conveniencia en el estilo de vida acelerado de hoy y ayudan a garantizar que no se pierda una comida.
- Supervise constantemente su proporción de grasa a músculo : si es necesario, ajuste su nutrición o entrenamiento para garantizar ganancias musculares graduales y un rango constante de grasa corporal del 12-15%.
