¿Sigues temiendo a los carbohidratos? Bueno, es hora de superar tu miedo. Hasta hace poco, muchas dietas advertían de los horribles efectos secundarios del consumo de carbohidratos. Pero, eso es todo el pasado. La verdad es que los carbohidratos son los ingredientes principales en cualquier fórmula de recuperación y/o crecimiento. El truco está en saber qué tipo necesitas y cuándo los necesitas. Si buscas mantener la masa magra, aumentar tu fuerza y/o resistencia, los carbohidratos post-entrenamiento son, con mucho, los más esenciales. Durante un entrenamiento intenso, su cuerpo puede quemar hasta 250 gramos de carbohidratos, lo que resulta en el agotamiento de sus reservas de glucógeno. Consumir una mezcla de carbohidratos simples y complejos después de tu entrenamiento ayuda a promover altos niveles de resíntesis de glucógeno, impulsando la recuperación y estimulando el crecimiento muscular.
¿Cuál es el mejor momento para consumir carbohidratos?
El consumo de carbohidratos después de su entrenamiento promueve la liberación de insulina en su cuerpo. La insulina es una hormona producida por el cuerpo para regular el metabolismo de la glucosa absorbida por el hígado y la estructura muscular del torrente sanguíneo. Comer alimentos con un IG alto después de hacer ejercicio hace que tu cuerpo aumente sus niveles de insulina para contrarrestar los niveles de glucosa en el cuerpo. Aumentar la insulina después de un entrenamiento ayuda a impulsar la proteína, la creatina y otros nutrientes a los músculos, lo que promueve la recuperación. El truco: evite sobrecargar su insulina después de un entrenamiento. El consumo de productos con un IG extremadamente alto, como geles para después del entrenamiento y bebidas deportivas, puede hacer que su cuerpo produzca insulina en exceso, lo que lleva a niveles bajos de azúcar en la sangre a medida que su cuerpo compensa la liberación tan rápida de insulina. Para obtener los mejores resultados, consuma carbohidratos de liberación media y evite los azúcares simples puros. Por ejemplo, las frutas, las bayas y las verduras son excelentes opciones para los carbohidratos posteriores al entrenamiento. No solo están repletos de eliminadores de radicales libres, sino que también ayudarán de manera efectiva a aumentar la absorción de glucosa en su cuerpo.
Higo chumbo
Uno de mis favoritos personales son las tunas. Estas peras exóticas son ricas en flavonoides que ayudan a proteger el sistema inmunológico, previenen el daño oxidativo y contienen propiedades antiinflamatorias. Se sabe que los atletas toman extracto de higo chumbo (opuntia ficus-indica) como una ayuda de recuperación ergogénica que promueve la energía en el gimnasio, reduce el dolor muscular posterior al ejercicio y acelera la recuperación. Como nota al margen, este extracto de fruta puede ayudar a reducir los efectos del consumo excesivo de alcohol cuando se toma antes de beber en exceso.
Melón amargo
El melón amargo, un miembro de la familia de las calabazas, funciona de manera similar. Este melón se ha utilizado tradicionalmente en la medicina popular india para tratar la diabetes. En la ciencia occidental, se ha demostrado que su extracto (momordica charantia) tiene un efecto significativo sobre la glucosa circulante, las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos en ratas diabéticas. Se ha descubierto que los extractos de estos dos alimentos tienen efectos hipoglucemiantes en el cuerpo. Como resultado, tienen la capacidad de mejorar la absorción de glucosa por parte de las células sin aumentar los niveles de insulina. Como resultado, a menudo se los denomina imitadores de la insulina. Los imitadores de insulina facilitan la tarea de la insulina sin requerir niveles adicionales de azúcar en la sangre. Engañan al cuerpo para que funcione como si estuvieran presentes niveles adecuados de insulina. Como resultado, el cuerpo comienza a alimentarse de su próxima fuente de energía disponible, la grasa, lo que hace que los imitadores de insulina sean cruciales para la construcción de músculos y la quema de grasa.
