- Cuando se somete a formas intensas de ejercicio físico, sus músculos sufren diversos grados de daño, incluidos microdesgarros musculares.
- Si bien los músculos dañados pueden sonar mal, esto es en realidad parte del proceso requerido para desarrollar más tejido muscular y fortalecerse.
- Hay una larga lista de cosas que se pueden hacer para mejorar la capacidad natural de su cuerpo para recuperarse del ejercicio intenso.
- La nutrición y la suplementación adecuadas son un paso crítico en el proceso de recuperación muscular natural.
¿Te duelen las piernas por una carrera más larga de lo normal? ¿Te duelen los brazos y el pecho después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo más pesado de lo normal? ¿Te duelen los hombros y la espalda por llevar una mochila pesada todo el día? Es posible que el dolor no se sienta bien en su cuerpo, pero siempre que no sienta un dolor grave, ¡debe tomarlo como una buena señal de que está trabajando duro y fortaleciéndose los músculos! Innumerables actividades y ejercicios diarios ejercen tensión sobre nuestros músculos que provocan daños y microdesgarros. Si bien eso puede sonar alarmante, los microdesgarros en los músculos son algo muy bueno. Ganar o mantener la fuerza es un objetivo principal de la mayoría de las formas de ejercicio y actividad física. Científicamente hablando, el proceso por el cual ganamos fuerza y tamaño muscular se llama hipertrofia muscular . La hipertrofia muscular implica trabajar los músculos hasta el punto de fatiga donde se produce daño metabólico o mecánico, lo que requiere que el cuerpo inicie la reparación muscular. Ahora, este proceso de reparación muscular es donde puede ver ganancias en tamaño y fuerza a medida que su cuerpo "parcha" y repara el daño causado durante el ejercicio agotador al agregar tejido muscular adicional para satisfacer las demandas que sus entrenamientos imponen a su cuerpo. Este proceso de reparación y recuperación lleva tiempo y, a menudo, lleva más tiempo del que nos gustaría. Sin embargo, hay una serie de cosas que puede hacer para maximizar la recuperación muscular después del entrenamiento y volver a los entrenamientos de fuerza completa más rápidamente. Echemos un vistazo a algunos trucos que puede incorporar a su rutina diaria para ayudarlo a recuperarse del ejercicio intenso de manera rápida y eficiente.
7 consejos y trucos para la recuperación muscular
- Siempre calentar y enfriar
Los atletas experimentados y los profesionales del culturismo saben lo importante que es calentar y enfriar antes de cada entrenamiento. Tanto el calentamiento como el enfriamiento pueden mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Calentar con un poco de cardio ligero o algunos ejercicios de bajo peso son excelentes maneras de hacer que la sangre bombee y los músculos se muevan. Enfriarse es otra excelente manera de ayudar a su cuerpo a adaptarse a lo que sea que tenga después del entrenamiento. Esto podría ser tan completo como una sesión de estiramiento o yoga, o podría ser tan simple como tomarse un tiempo para caminar y dejar que su ritmo cardíaco disminuya. No importa el calentamiento y el enfriamiento elegidos, ambos son formas seguras de ayudarlo a recuperarse más rápidamente.
- Hidratar, Hidratar, Hidratar
La hidratación es uno de esos trucos que a veces puede parecer un disco rayado. Probablemente haya escuchado esto una y otra vez, pero beber suficiente agua durante el día es fundamental no solo para un rendimiento atlético óptimo, sino también para casi todo lo demás en la vida. Mantenerse hidratado ayuda a regular la temperatura corporal, mejorar la calidad del sueño, proporcionar nutrientes a las células, prevenir infecciones y, en general, mejorar el estado de ánimo y la cognición. Durante los entrenamientos, experimenta más pérdida de agua de lo normal a través de una mayor respiración y sudor, por lo que hidratarse adecuadamente se vuelve aún más crítico. Cuando se trata de la recuperación, asegurarse de obtener suficientes líquidos le permitirá a su cuerpo transportar los desechos dañinos lejos de sus músculos y reponerlos con los nutrientes que necesitan. Tu cuerpo es aproximadamente un 60 % de agua, y mantenerlo así es uno de los mejores trucos para la recuperación después del entrenamiento.
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Combustible
Asegurarse de que está bien alimentado antes y después de su entrenamiento es otro gran truco para maximizar la recuperación muscular. Cuando su cuerpo tiene toda la energía y la nutrición que necesita a mano a través de la alimentación adecuada, su cuerpo no tendrá que trabajar tan duro para satisfacer las demandas de nutrientes de su entrenamiento. La energía y la nutrición a pedido ayudarán a garantizar que su cuerpo funcione de manera óptima y se reponga a medida que avanza. La segunda parte de esta ecuación de combustible consiste en reponer su cuerpo una vez que haya terminado su entrenamiento y darle el combustible que necesita para reparar los músculos y reponer las reservas de energía agotadas. Asegurarse de consumir alimentos ricos en proteínas en los momentos adecuados antes y después del entrenamiento asegurará que su cuerpo tenga el combustible que necesita para reparar y reponer sus músculos justo cuando lo necesitan.
- Baño de hielo
No nos andemos con rodeos. A menos que seas duro como el hierro o te falten algunas terminaciones nerviosas, ¡los baños de hielo apestan! Este es un truco de recuperación muscular que a todos les encanta odiar. Darse un chapuzón en un baño helado ayuda a reducir la inflamación en todo el cuerpo. Reducir la inflamación en los músculos trabajados le da a su cuerpo un impulso cuando se trata de eliminar los desechos que quedan en las células musculares después de un entrenamiento intenso. Sin embargo, después de un tiempo, darse ese chapuzón helado puede sentirse bien, y su capacidad para aliviar los músculos adoloridos hará que sea mucho más fácil para ti volver a ponerte de pie y volver al gimnasio.
- Masaje
Aunque un masaje puede parecer un lujo innecesario, esta forma de fisioterapia puede cambiar las reglas del juego cuando se trata de maximizar la recuperación muscular. Durante décadas, los equipos deportivos profesionales y los atletas olímpicos han contratado a terapeutas de masaje a tiempo completo, y hay muchas buenas razones para ello, además de ser un beneficio de lujo. La terapia de masaje puede ser increíblemente beneficiosa cuando se trata de relajar, liberar la tensión, la tensión y la rigidez en los músculos y las articulaciones. Al permitir que otra persona trabaje en su cuerpo a través de una terapia de masaje profesional, está desbloqueando muchos beneficios maravillosos que van más allá de la recuperación muscular impulsada. Hay todo tipo de diferentes tipos de terapia de masaje, así que si esto es algo que está investigando, asegúrese de que el terapeuta tenga experiencia en masajes deportivos, atléticos o terapéuticos, ya que estos serán los más beneficiosos para sus músculos.
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Descansar
Descansar lo suficiente después de un ejercicio intenso es fundamental para que su cuerpo vuelva a estar en óptimas condiciones para que pueda seguir esforzándose al siguiente nivel. Una vez que haya trabajado sus músculos hasta el punto de la fatiga, la única forma segura de recuperarlos, repararlos y reponerlos es darles el tiempo adecuado que necesitan para realizar todas las funciones celulares necesarias. Aunque el sueño adecuado es una parte crítica del descanso y la recuperación, el "descanso" también puede tomar formas activas. Esto podría incluir meditación, trabajo de respiración, yoga restaurativo o incluso otras actividades que lo ayuden a relajarse. Asegúrate de dormir las 7 u 8 horas recomendadas por noche y trata de encontrar otras formas de descansar intencionalmente tus músculos y tu mente. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá y tus músculos volverán a estar en acción antes de que te des cuenta!
- suplementación
Además de todos estos otros trucos, hay una serie de opciones cuando se trata de suplementos que pueden ayudar y asistir en la recuperación. La suplementación para la recuperación generalmente funciona al potenciar la capacidad natural de su cuerpo para realizar todas estas otras funciones. Por lo tanto, al tomar suplementos de alta calidad, puede aumentar la capacidad de su cuerpo para mantenerse hidratado, alimentarse adecuadamente, descansar y, en general, recuperarse de manera más eficiente. Si bien existe una larga lista de suplementos para la recuperación muscular, que incluyen bebidas y alimentos para la recuperación muscular, dos suplementos en particular que pueden ayudar a maximizar la recuperación muscular son la L-glutamina y el ácido alfa lipoico R+ (R+ALA).
La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial que su cuerpo produce y almacena, pero que puede agotarse cuando realiza ejercicio intenso. La glutamina tiene una serie de funciones importantes dentro del cuerpo, pero para el descanso y la recuperación actúa como un voluminizador celular, ayudando a que las células retengan el agua que necesitan para el proceso de reparación y recuperación.
R+ALA es un poderoso antioxidante que ataca rápidamente el daño oxidativo en los músculos y las células que es el resultado del estrés como el que ocurre durante el ejercicio intenso. Al reducir el daño oxidativo en su cuerpo, sus músculos podrán abordar más rápidamente otros procesos necesarios de reparación y recuperación sin pasos innecesarios en el camino. Ambos suplementos se pueden encontrar en formas de muy alta calidad y alta potencia en
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Fuentes:
https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 https://www.hsph.harvard. edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/ https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ice-bath-benefits#benefits-of-ice-baths
