Los diez ejercicios abdominales más efectivos y eficientes para mujeres

Ya sea que sea un culturista profesional o un adicto al fitness aficionado, los ejercicios abdominales a menudo se consideran el Santo Grial del fitness. Se incluyen en cada entrenamiento, ya sea el día de la pierna o el día del pecho. Superficialmente, los ejercicios abdominales para mujeres y hombres se enfocan en los músculos que nos hacen lucir increíbles en traje de baño. Pero los músculos abdominales hacen mucho más que hacernos lucir bien. Como los músculos principales que componen el grupo de músculos centrales, los abdominales no solo se usan para mover todo el cuerpo. Literalmente ayudan con la respiración y la respiración.

¿Cómo funcionan los músculos abdominales?

El recto abdominal es el músculo abdominal más grande y prominente. Es largo y plano y se extiende desde las costillas hasta el pubis. Se conecta con el proceso xifoides que se encuentra en la parte inferior del esternón. Este músculo sostiene el cuerpo al mover la cabeza, los brazos o las piernas. El transverso del abdomen es la capa más profunda del abdomen. Se envuelve alrededor del cuerpo de adelante hacia atrás. La mejor manera de imaginar el transverso del abdomen es como usar un cinturón que se abre paso alrededor del ancho del cuerpo. A pesar de envolver todo el cuerpo, el músculo transverso del abdomen no hace nada para ayudar con el movimiento. En cambio, ayuda con la respiración y la respiración. Los oblicuos internos y externos corren uno al lado del otro a ambos lados del recto abdominal. Apoyan el movimiento de la columna vertebral, doblándose hacia los lados y torciendo.

¿Todos los músculos son iguales para hombres y mujeres?

La respuesta a eso es: definitivamente no. Si bien, en teoría, los hombres y las mujeres tienen los mismos músculos, la forma en que una mujer carga el peso afecta la forma en que se pueden esculpir esos músculos. De ahí la necesidad de ejercicios abdominales enfocados para mujeres. La composición corporal es la proporción de masa de grasa y no grasa en el cuerpo humano . La masa no grasa son los huesos, músculos y órganos. Se considera que una persona tiene una composición corporal saludable cuando tiene un menor porcentaje de grasa corporal y un mayor porcentaje de masa libre de grasa. Las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres (los hombres tienen un 61% más). Las mujeres requieren más grasa corporal para que sus cuerpos funcionen de manera óptima. Si bien esto es excelente para su salud, puede ser frustrante porque el cuerpo femenino quiere retener la grasa mucho más que el cuerpo masculino, lo que hace que perder peso, esculpir el cuerpo y mantener una composición corporal estéticamente agradable sea más desafiante. Debido a esto, los ejercicios abdominales para mujeres son fundamentales para enfocarse en sus músculos de manera diferente, especialmente cuando buscan mejorar su físico.

Cómo determinar la composición corporal

El Índice de Masa Corporal es la forma común en que tanto hombres como mujeres calculan qué tan en forma y saludables están. Esto está determinado por la fórmula: [peso, en libras / (altura, en pulgadas x altura, en pulgadas)] x 703. Por el contrario, la composición corporal no tiene en cuenta el peso. En cambio, mide cuánto peso proviene del músculo magro o la grasa.

Pérdida de peso para mujeres

Para muchas mujeres, es muy difícil lograr que su sección media sea delgada y recortada. Esto es particularmente cierto para las mujeres de mediana edad porque es una época de la vida en la que el cuerpo acumula más grasa abdominal. Reducir la grasa en las mujeres requiere un enfoque muy detallado de dieta y ejercicio. Las dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, como la dieta Atkins, han demostrado ser muy exitosas para perder peso rápidamente. Sin embargo, estos enfoques también pueden tener efectos perjudiciales en el cuerpo humano si se realizan incorrectamente. Los carbohidratos no son algo malo, a pesar de la opinión popular. De hecho, los carbohidratos se encuentran en todas las células y tejidos de todos los seres vivos. Son necesarios para la vida. Es solo que demasiado provoca aumento de peso.

Ejercicios abdominales para mujeres

La construcción de masa muscular es muy importante para las mujeres. Todos comenzamos a mostrar una disminución de la masa muscular a partir de los 20 años. Entre los 20 y los 90 años, la persona promedio puede perder el 50% de su masa muscular. Debido a los factores involucrados en la composición corporal femenina , las mujeres deben ser mucho más estratégicas cuando quieren trabajar los músculos abdominales. Los entrenamientos de todo el cuerpo que abordan la grasa corporal, junto con ejercicios abdominales específicos para mujeres, darán los mejores resultados. Los siguientes son diez de los mejores ejercicios abdominales para mujeres para un mejor físico y composición corporal:

Paseo lateral del oso

1. Comience con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. 2. Suspenda unos centímetros del suelo. 3. Mantenga las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo, mueva las manos y los pies hacia la izquierda durante tres pasos. 4. Mueva las manos y los pies a la derecha durante tres pasos.

insecto muerto

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con los brazos en el aire por encima del torso y las piernas. 2. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. 3. Lentamente, baje el brazo y la pierna opuestos hacia el piso. Regrese al centro y luego repita en el otro lado.

Posición del tablón

1. Coloque los codos sobre la colchoneta debajo de los hombros. 2. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas. 3. Mantenga la espalda plana y deje la cabeza y el cuello en línea recta. Conduce los codos hacia el piso y aprieta los cuádriceps, los glúteos y el núcleo.

tablón dinámico

1. Comienza en la posición de plancha explicada anteriormente. 2. Mantenga los brazos y los pies separados a la altura de las caderas. 3. Involucra tus abdominales. 4. Pon tus manos en el suelo, una mano a la vez, hasta que estés en una posición de flexión.

Crujido de bicicleta

1. Acuéstese en el suelo con la espalda baja presionada contra el suelo. Aprieta tu núcleo tirando de tu ombligo hacia el suelo. 2. Coloque las manos detrás de la cabeza, luego lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo, pero asegúrese de no tirar del cuello. 3. Estire la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrate de que tu caja torácica se esté moviendo y no solo tus codos.

Crujido inverso

1. Acuéstese boca arriba. 2. Levante las piernas y mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. 3. Usa tus abdominales para levantar las rodillas hacia el pecho y levantar las caderas del suelo. 4. Regrese sus piernas a la posición donde comenzó.

Postura del barco

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descansa tus manos a los lados de tus muslos. 2. Incline la mitad superior de su cuerpo hacia atrás y mantenga la espalda recta. 3. Mantenga las piernas rectas y en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. 4. Extienda los brazos frente a usted, paralelos al piso.

Arrastre de cocodrilo

1. Comience en posición de tabla y apoye los pies sobre un objeto que se deslice, como una toalla. 2. Use sus manos para caminar hacia adelante, arrastrando la parte inferior de su cuerpo detrás de usted. 3. Involucre su núcleo y apriete sus glúteos mientras camina hacia adelante. 4. Después de unos minutos descansando en esa posición, muévase hacia atrás con los brazos y arrastrando las piernas.

Montañista

1. Comience en posición de tabla. Mantenga las manos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. 2. Levante la rodilla derecha hacia el pecho, lo más cerca que pueda. 3. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y luego lleve la rodilla izquierda al pecho. 4. Una vez que tenga el movimiento, continúe moviendo las piernas alternando a un ritmo más rápido.

Equilibrio del guerrero

1. Empuje el pie derecho hacia adelante. 2. Doble la rodilla para que quede en un ángulo de 90 grados. Mantén la pierna de atrás recta. Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente sobre su pie. 3. Pon tus manos en tus caderas. 4. Inclínese hacia adelante y su peso en el pie delantero. Levanta el pie trasero del suelo. 5. Estire la pierna derecha y continúe llevando el torso hacia una posición paralela al suelo. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante para que contrarreste la parte inferior del cuerpo. 6. Mueva la cadera izquierda para que quede paralela al suelo. No dejes que se incline hacia atrás. Mantenga ambas caderas niveladas y apuntando hacia el piso. La cadera izquierda tiende a querer levantarse, así que sigue apuntando hacia el suelo. Tus manos en tus caderas pueden ayudarte a sentir esto. 7. Mantenga el pie flotante flexionado y los dedos apuntando hacia el piso. Involucre activamente los músculos de la pierna izquierda así como los de la pierna derecha. 8. Lleve los brazos hacia atrás a lo largo de los costados cuando esté listo. 9. Doble la pierna derecha para retroceder hasta el Guerrero I. 10. Repita la postura del otro lado.