Desarrollo muscular hasta la ciencia: Parte 2

Diseñando una Dieta para Maximizar la Hipertrofia Muscular (Desarrollando Músculo) El mayor error que puede cometer como individuo que busca ganar masa es administrar mal su dieta. Una combinación de consideraciones de calorías y macronutrientes es esencial. Más en este punto, el momento y la distribución de los macronutrientes en particular también pueden jugar un papel importante para aprovechar al máximo su dieta.

…EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO TAMBIÉN SE APLICA PARA GANAR MÚSCULO.

No olvides que el equilibrio energético también se aplica a la ganancia de músculo. Para adelgazar hay que tener déficit de energía y por lo tanto también es cierto lo contrario: para engordar hay que tener superávit de energía. Músculo añadido, es masa añadida, y añadir masa requiere energía. La mayoría de las veces, comer más en sí mismo conducirá a ganancias significativas en la masa muscular (1).

Sí, para ganar músculo se ha sugerido que los hábitos alimentarios diarios deberían suponer un excedente energético de 300-500 calorías (2). Este es un buen punto de partida; sin embargo, debe darse cuenta de que las personas vienen en todas las formas y tamaños. La magnitud del aumento de la masa muscular provocada por un excedente de 500 calorías para un culturista recreativo de 150 libras que entrena tres veces a la semana será muy diferente a la de un culturista de 200 libras que entrena 7 días a la semana.

El primer paso para diseñar un plan de dieta efectivo es calcular sus requerimientos calóricos diarios personales para mantener su peso actual. Estas son tus calorías de mantenimiento. El siguiente paso es comer en exceso de esta cantidad. Sin embargo, hay una advertencia. ¡Más no siempre es mejor! Claro, comer más de 1000 calorías por día da como resultado una masa muscular mejorada, pero eso no es sin la adición de masa grasa adicional (1).

CUANDO SE TRATA DE CALORÍAS, ¡MÁS NO SIEMPRE ES MEJOR!

La pregunta sigue siendo, ¿hay un límite en la cantidad de calorías que uno puede consumir hasta que el crecimiento muscular alcance un techo y el excedente se convierta en grasa? Afortunadamente, hay una evidencia que sugiere que este techo existe. En un estudio aún no publicado, dos grupos de hombres entrenados en resistencia consumieron 800 o 2000 calorías por día. Cada grupo entrenó de manera similar y mejoró la masa muscular de manera similar. Sin embargo, hubo una diferencia en la masa grasa considerando que el grupo de 2000 calorías/día ganó 2 libras de grasa y el grupo de 800 calorías/día perdió 2 libras de grasa (3). Este estudio construye un caso para el enfoque de dieta inversa para construir masa.

Es decir, para mantener bajo control la acumulación de grasa, uno debe aumentar sistemáticamente sus calorías por un pequeño margen cada vez que hay una meseta en el aumento de peso/músculo. Ahora que tienes un excedente de energía personalizado, es necesario ajustar cada macronutriente para un crecimiento muscular óptimo. El primer paso es incluir la proteína adecuada. Se ha demostrado que el aumento de la ingesta de energía sin suficientes proteínas da como resultado la pérdida de masa corporal magra con el aumento de peso, mientras que la ingesta suficiente de proteínas provoca aumentos en la masa corporal magra (4, 5). También se requiere una cantidad adecuada de proteínas para mejorar la síntesis de proteínas musculares (MPS) que, si es mayor que la degradación de las proteínas musculares, da como resultado el crecimiento muscular.

El ejercicio crónico así como la ingesta adecuada de proteínas son los estímulos necesarios para la hipertrofia muscular (6). Esto se optimiza utilizando las técnicas de entrenamiento en 'Muscle Building Down to a Science Part 1' y asegurándose de que está ingiriendo suficientes calorías diarias para alcanzar sus objetivos. El aumento de la masa muscular se produce cuando el balance neto de proteínas es positivo y, por lo tanto, la ingesta de proteínas es clave (7, 8). Como tal, se recomienda ingerir 1,4-2,0 g/kg de peso corporal para las personas que hacen ejercicio (9). Curiosamente, el momento del consumo de proteínas per se puede no ser tan importante. Cuando se consume suficiente proteína a lo largo del día, parece que el momento del consumo (es decir, la ventana anabólica) es menos que relevante para la hipertrofia (10). Sin embargo, repartir el consumo de proteínas en dosis óptimas a lo largo del día puede ser beneficioso para la hipertrofia (11). Se ha observado que consumir proteínas periódicamente (20 g de suero de leche) en intervalos frecuentes (cada 3 h) durante la recuperación es ventajoso en comparación con dosis mayores (40 g de suero de leche) con menor frecuencia (cada 6 h) (11). Esto probablemente se deba al "efecto completo del músculo" en el que la MPS alcanza su punto máximo con una dosis óptima de proteína y no aumenta aún más incluso con la ingesta sostenida de aminoácidos (12, 13).

…LOS CARBOHIDRATOS SON UN COMPONENTE ESENCIAL DEL ENTRENAMIENTO PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR.

A diferencia de las proteínas, los carbohidratos no provocan necesariamente ningún efecto anabólico directo; sin embargo, la sincronización de estos nutrientes puede ser importante para el rendimiento (8). Por ejemplo, el consumo de carbohidratos antes del entrenamiento da como resultado una mayor capacidad para realizar entrenamientos de mayor volumen (14). Teniendo en cuenta lo que se sabe sobre la asociación entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia, los carbohidratos previos al entrenamiento son un componente esencial del entrenamiento para el crecimiento muscular. Además, el consumo de carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento conducirá a tasas rápidas de síntesis de glucógeno que se ralentizan si se retrasa la ingesta (8). ¡Acelerar la tasa de síntesis de glucógeno significa que estará preparado a tiempo para el próximo entrenamiento de resistencia! La grasa dietética parece ser el más misterioso de los tres macronutrientes. Aunque parece haber cierta correlación entre un consumo muy bajo de grasas en la dieta y la disminución de la testosterona (15, 16); no parece haber ninguna evidencia de una relación directa entre la grasa de la dieta y la hipertrofia muscular. Por lo tanto, es mejor considerar incorporar una cantidad moderada de grasas para compensar el resto de las calorías una vez que se hayan contabilizado los carbohidratos y las proteínas óptimos.

Con todo, parece que mantener una dieta óptima durante 24 horas es suficiente para mantener la forma física. Este punto se ilumina en un estudio bien diseñado de Moro et al. (17). Treinta y cuatro participantes con al menos 5 años de experiencia en entrenamiento de resistencia fueron emparejados por sus necesidades calóricas diarias individuales, ingesta de macronutrientes y protocolo de entrenamiento. Luego, los sujetos fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos, un régimen de alimentación normal o un régimen de ayuno intermitente en el que los sujetos consumieron todas sus calorías en un período de 8 horas y ayunaron durante las 16 horas restantes (17). Sorprendentemente, al final de las 8 semanas, la masa libre de grasa, el área muscular del brazo y el muslo y la fuerza máxima se mantuvieron sin diferencias significativas entre los grupos (17). Esto significa que no existe una desventaja en cuanto a la composición corporal o la fuerza si no se tiene en cuenta la sincronización de los nutrientes per se ; siempre y cuando se satisfagan las necesidades diarias totales de energía y macronutrientes. El mensaje para llevar a casa es asegurarse de que está entrenando duro y haciendo una dieta adecuada en el transcurso de cada día y las ganancias seguramente llegarán.

Lea las partes 1, 2 y 3:

Desarrollo muscular hasta la ciencia: Parte 1 Desarrollo muscular hasta la ciencia: Parte 2 Desarrollo muscular hasta la ciencia: Parte 3 Por: Steven Bugiel (IG: @stevieinonstagram) BSc (Ciencia de la alimentación y nutrición); Maestría (Bioquímica)

LEA LA PARTE 3: OBTENGA LA VENTAJA ADICIONAL CON EL SUPLEMENTO ADECUADO PARA GANANCIAS MASIVAS

Referencias:

1. Deriaz O, Fournier G, Tremblay A, Despres JP, Bouchard C. 1992. Composición de masa corporal magra y gasto de energía en reposo antes y después de la sobrealimentación a largo plazo. Soy J Clin Nutr 56: 840-847.
2. Stoppani J, Scheett TP, McGuigan MRR. 2008. Necesidades nutricionales de los atletas de fuerza/potencia, p 349-370. En Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG (ed), Essentials of Sports Nutrition and Supplements doi:10.1007/978-1-59745-302-8_17. Humana Press, Totowa, Nueva Jersey.
3. McCleary SA, Rauch, JT, Silva, J., Ormes, J., Lowery, RP y Wilson, JM 2013. Efectos de la carga de energía en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Conferencia Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento; 9-12 de julio; .
4. Forbes GB. 1987. Interrelaciones de masa corporal magra-grasa corporal en humanos. Nutr Rev 45: 225-231.
5. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. 2012. Efecto del contenido de proteínas en la dieta sobre el aumento de peso, el gasto de energía y la composición corporal durante la sobrealimentación: un ensayo controlado aleatorio. JAMA 307: 47-55.
6. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. 2009. Entrenamiento físico y metabolismo de las proteínas: influencias de la contracción, la ingesta de proteínas y las diferencias según el sexo. J Appl Physiol (1985) 106: 1692-1701.
7. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. 2010. Efecto de la proteína/aminoácidos esenciales y el entrenamiento de resistencia en la hipertrofia del músculo esquelético: un caso para la proteína de suero. Nutr Metab (Londres) 7: 51.
8. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. 2008. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: sincronización de nutrientes. J Int Soc Sports Nutr 5: 17.
9. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. 2007. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr 4: 8.
10. Schoenfeld BJ, Aragón AA, Krieger JW. 2013. El efecto de la sincronización de proteínas en la fuerza muscular y la hipertrofia: un metanálisis. J Int Soc Sports Nutr 10: 53.
11. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. 2013. El momento y la distribución de la ingesta de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de fuerza altera la síntesis de proteínas miofibrilares. J Physiol 591: 2319-2331.
12. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. 2001. Latencia y duración de la estimulación de la síntesis de proteínas musculares humanas durante la infusión continua de aminoácidos. J Physiol 532: 575-579.
13. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. 2009. Respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteína muscular y albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Soy J Clin Nutr 89: 161-168.
14. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. 2003. Suplementación con carbohidratos y entrenamiento de resistencia. J Fuerza Cond Res 17: 187-196.
15. Reed MJ, Cheng RW, Simmonds M, Richmond W, James VH. 1987. Lípidos dietéticos: un regulador adicional de los niveles plasmáticos de globulina transportadora de hormonas sexuales. J Clin Endocrinol Metab 64: 1083-1085.
16. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. 1997. Testosterona y cortisol en relación con los nutrientes de la dieta y el ejercicio de resistencia. J Appl Physiol (1985) 82: 49-54.
17. Moro T. TG, Bianco A., Marcolin G., Pacelli QF, Battaglia G., Palma A., Gentil P., Neri M., Paoli A. . 2016. Efectos de ocho semanas de alimentación restringida en el tiempo (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en hombres entrenados en resistencia. J Transl Med 14: 290.