Guide pour débutants
Au-delà des régimes à la mode et des cures de jus, au-delà du stress des régimes stricts et de l'effet yo-yo, il existe une façon de manger qui apaise l'esprit et les envies de grignoter. Vous pouvez manger les aliments que vous aimez, tout en restant sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs actuels.OUI, VOUS DEVEZ TOUJOURS MANGER SAINEMENT,Tout cela revient à la règle 80/20. Mangez des aliments entiers 80 % du temps et accordez-vous 20 % pour intégrer et savourer les friandises et autres aliments que vous aimez manger. Dans cet article, je vous expliquerai les tenants et aboutissants du suivi de vos macros (également connu sous le nom de régime flexible ou If It Fits Your Macros IIFYM) et comment cela peut propulser votre carrière de fitness au niveau supérieur (Horton).
Le suivi macro est-il fait pour vous ?
Si vous vous trouvez à un palier dans votre entraînement ou votre perte de poids, si vous avez besoin d'aide supplémentaire pour savoir quelle quantité suffisante de protéines se trouve dans votre assiette, si vous avez une compétition ou un spectacle pour lequel vous travaillez, ou si vous êtes un mangeur sain chevronné mais que vous souhaitez mincir ou propulser vos objectifs de remise en forme ; le suivi des macros pourrait être votre prochaine étape.
Macronutriments 101 :
Le corps humain a besoin de 3 macronutriments essentiels pour survivre. Ces 3 macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Vous avez probablement entendu parler au cours de votre vie de régimes ou de modes « à faible teneur en glucides » ou « à faible teneur en matières grasses ». C’est là que les macronutriments, ou macros, entrent en jeu. Ces régimes ciblent certains macronutriments et diminuent la quantité de calories allouée pour essayer de stimuler un déficit calorique, ce qui entraînera une perte de poids. Commençons par décomposer chaque macronutriment et énumérons les composants qui le composent, énumérons certains aliments qui les contiennent et énumérons les collations et repas sains à préparer à partir de ces macronutriments.
Les débutants rencontrent des protéines, des glucides et des lipides
Pour commencer, parlons des protéines. Les protéines sont l’un des macronutriments essentiels dont notre corps a besoin pour se développer. Elles sont constituées d’acides aminés, certains que notre corps produit lui-même et d’autres que nous devons consommer dans notre alimentation. Il s’agit principalement d’acides aminés essentiels et non essentiels. Les protéines se trouvent dans de nombreuses sources alimentaires, notamment le poulet, le bœuf, le porc, certains tofu, les œufs et le poisson (Andrews).
Ensuite, nous avons les glucides.
Un autre macronutriment dont notre corps a besoin pour avoir de l’énergie et fonctionner au mieux. Ce macronutriment constitue toutes vos pâtisseries, pains, pâtes et bonbons préférés. Les glucides sont également considérés comme des fruits, des légumes féculents, des produits laitiers et des céréales (Coila). Enfin, il y a la graisse. Notre corps et notre cerveau ont besoin de graisse pour survivre. Les graisses que nous consommons dans notre alimentation peuvent être séparées en deux groupes principaux. Ces groupes sont les graisses insaturées et les graisses saturées. Pour rester en bonne santé, vous voudrez inclure principalement des graisses insaturées dans votre assiette. Les aliments riches en graisses insaturées sont les noix, les graines, les olives et les avocats. Les aliments généralement plus riches en graisses saturées sont des aliments tels que les petits gâteaux, les biscuits, le beurre, les gâteaux, d’autres aliments et friandises emballés et les huiles de coco (pour les hommes).
Par où commencer ?
Chaque individu possède une composition macro qui est parfaite pour son type de corps et son niveau d’activité. Pour la perte de graisse, pour la croissance musculaire et pour la durabilité, les chiffres varient considérablement. Modifier vos chiffres macro en fonction de vos objectifs est l’un des nombreux avantages d’un régime alimentaire flexible. Vous pouvez commencer par vous poser une série de 2 questions pour mieux savoir comment intégrer un régime alimentaire flexible à votre type de corps.
- Suis-je prêt à m’y tenir à long terme ?
- Quel est mon objectif principal avec le suivi des macros ?
Comment trouver vos nombres magiques
Maintenant que vous avez répondu aux 2 questions les plus importantes de votre parcours, vous pouvez découvrir vos chiffres de macros et vous mettre au travail. Il existe 2 façons de calculer vos macros en fonction de votre type de corps et de vos objectifs. La première consiste à commencer par un calcul manuel ou une formule, à savoir l'équation JEOR de Mifflin St. La deuxième consiste à saisir vos informations dans un calculateur de macros en ligne pour connaître vos chiffres. Si vous choisissez cette dernière option, je vous recommande IIFYM.com. Pour connaître vos chiffres de macros à la main avec la formule JEOR de Mifflin St (Mifflin), vous devez d'abord commencer par déterminer votre REE ou votre dépense énergétique au repos. Vous pouvez le trouver en procédant comme suit :
Pour les femmes :
- 10 X Poids (kg) + 6,25 X taille (cm) -5
Pour les hommes :
- 10 X Poids (kg) + 6,25 X taille (cm) – 5 X âge (a) -161
- 10 X 72,6+ 6,25 X 173 – 5 X 30 +5 =
- 726 + 1 081-155 = 1 652 (REE)
- 1652 x 1,55 = 2 560 calories (TDEE)
- 1 G de protéines = 4 calories
- 1 g de gras = 9 calories
- 1 G de glucides = 4 calories
Ensuite… le gras !
En règle générale, pour commencer, 25 % de votre alimentation doit provenir de graisses saines. Prenons 25 % de 2 560 calories, ce qui équivaut à environ 640 calories ou 71 grammes de graisse.
- (640 / 9 = 71)
ENFIN, NOUS AVONS LES GLUCIDES ET LE RESTE DE NOS CALORIES QUOTIDIENNES.Jusqu'à présent, nous avons : 160 g de protéines et 71 g de matières grasses, ce qui nous laisse avec 320 g de glucides. Et voilà ! Vous avez réussi à calculer vos macros et êtes prêt à écraser vos objectifs et à profiter pleinement d'un régime flexible. Voulez-vous savoir ce qu'il y a de mieux dans les régimes flexibles ? Vous pouvez modifier vos chiffres en fonction de la présence ou de l'absence de succès que vous constatez. Disons que vous terminez vos calculs de macros et que vous les essayez pendant deux semaines mais que vous ne voyez pas les résultats souhaités. Vous pouvez réévaluer et modifier vos calculs de macros et voir ce qui est sûr et ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Comment puis-je suivre chaque macronutriment dans mes repas ?
Les objectifs spécifiques que vous vous êtes fixés détermineront dans quelle mesure et à quel niveau vous suivrez vos macros. Par exemple, si je cherche simplement à avoir une meilleure idée de la quantité de protéines que je dois manger à chaque repas ou si je veux avoir une meilleure idée de ce que je mange en une journée, je suivrai ma nourriture dans My Fitness Pal et rien de plus. Si je mange un sandwich au jambon et au fromage sur du pain de blé avec de la mayonnaise légère et de la moutarde, je saisirai chaque composant et ne me soucierai pas du poids de ma nourriture. Si je m'entraîne pour une compétition de musculation ou de bikini ou si je dois respecter une date limite, j'utiliserai My Fitness Pal pour suivre ma nourriture, mais je m'assurerai de mesurer chaque composant de mes repas sur une balance alimentaire pour m'assurer de calculer ce que je consomme au gramme près.
Régime flexible de niveau expert avec ALLMAX ISOFLEX
Que vous soyez un débutant dans le calcul de vos macros ou un vétéran chevronné, tous les adeptes du régime flexible sont confrontés à un problème commun : obtenir suffisamment de protéines tout au long de la journée. Soyons honnêtes, vous ne pouvez pas manger autant de poulet et de bœuf par jour jusqu'à ce que vous en ayez complètement marre et que vous ayez envie d'autre chose !
UN CONSEIL RAPIDE EST D'UTILISER DES SUPPLÉMENTSpour vous aider à atteindre vos objectifs. Tout d'abord, obtenez vos protéines à partir de sources alimentaires entières si vous le pouvez. Si vous êtes dans une impasse, si vous manquez de temps ou si vous manquez simplement de protéines à la fin de la journée, optez pour la poudre de protéines ALLMAX ISOFLEX . C'est un moyen rapide d'atteindre vos objectifs et de vous assurer que vous êtes cohérent dans votre suivi. Cette poudre de protéines contient 27 g de protéines, ce qui ajoute une source solide de protéines à votre journal alimentaire quotidien. ALLMAX ISOFLEX est faible en sucre, ne contient ni colorants ni édulcorants artificiels, ne contient pas de soja et a un goût crémeux comme un milk-shake (Nutrition). Si vous avez repoussé votre envie de sucré, cela fera l'affaire... et encore mieux, vous stimulera pour atteindre ces chiffres macro. C'est gagnant-gagnant.
