BIEN QUE LE RÉGIME « CÉTO » PUISSE S’AVÉRER EFFICACE À COURT TERME, MAINTENIR CETTE APPROCHE N’EST PROBABLEMENT PAS POSSIBLE À LONG TERME.
Bien que les régimes alimentaires à faible teneur en glucides puissent fonctionner pour certaines personnes, un régime alimentaire qui met l'accent sur les glucides et les protéines plus complexes et sur les graisses modérées s'est avéré très efficace et, surtout, durable, selon de nombreux athlètes.
Faible teneur en glucides et culturistes
D'Arnold à Ronnie, en passant par des géants contemporains comme Phil Heath et Ben Pakulski, le régime alimentaire standard des culturistes, composé de glucides, de protéines et de lipides dans un rapport typique de 45:35:20 (bien que de légères modifications puissent être apportées en fonction des circonstances individuelles), a résisté à l'épreuve du temps. Le grand vainqueur de six Olympia, Dorian Yates, a noté dans les journaux nutritionnels détaillés qu'il tenait que :
PLUS IL RÉDUISAIT SES GLUCIDES, PLUS IL DEVAIT FAIBLE, PLUS SA RÉCUPÉRATION APRÈS L'EXERCICE ÉTAIT PIRE ET PLUS IL PERDAIT DE LA TAILLE MUSCULAIRE.
Il a déclaré au magazine FLEX qu'après avoir essayé le régime cétogène, sa force « est partie en vrille » et, par conséquent, il n'a plus jamais essayé une approche à faible teneur en glucides. Toujours aussi rationaliste, Yates a expérimenté différents niveaux de glucides jusqu'à ce qu'il trouve la quantité qui lui convenait le mieux. Son régime alimentaire était riche en ce macronutriment énergétique. En décrivant son expérimentation à faible teneur en glucides, Yates a déclaré : « Je me sentais comme un chien – je ne pouvais pas m'entraîner dur et je n'arrivais pas à avoir une bonne masse musculaire. » C'est tout.
Pourquoi la réduction des glucides n’est pas la meilleure option
Les faibles niveaux de force chez les personnes utilisant des régimes à faible teneur en glucides sont un problème fréquemment signalé – cela devrait à lui seul suffire à dissuader la plupart des athlètes de suivre un régime à faible teneur en glucides. En tant que source de carburant la plus facilement utilisable et la plus efficace des muscles, les glucides, sous forme complexe principalement, sont d’une importance fondamentale lors d’un entraînement à pleine puissance. En remplissant nos muscles de glycogène, converti à partir du glucose sanguin – lui-même converti à partir des glucides – le processus de production d’ATP (adénosine triphosphate ; en tant que transporteur d’énergie chimique dans les cellules à des fins métaboliques, il pourrait être considéré comme le carburant qui alimente la contraction musculaire) se déroule sans accroc. En conséquence, les niveaux de force augmentent et l’endurance musculaire est optimale. Les haltérophiles qui ont remplacé les glucides par des graisses rapportent des résultats différents ; pour certains, le processus fonctionne jusqu’à un certain point, tandis que d’autres commencent à ressembler au nutriment qu’ils ont priorisé dans leur régime alimentaire. Demandez à quiconque a limité ses glucides et vous entendrez parler d’une faible énergie d’entraînement et d’une apparence plate. Mais une faible force et un manque de plénitude musculaire ne sont pas les seuls problèmes potentiels auxquels sont confrontés ceux dont l’apport en glucides est au mieux minimal.
Récupération et réponse LDH
Une étude (examinant les effets de l'apport en glucides sur la récupération musculaire), en évaluant deux groupes (l'un recevant de la maltodextrine, l'autre de l'eau, et tous deux évalués après neuf jours d'entraînement de haute intensité) a constaté que le groupe des glucides subissait moins de dommages à l'ADN et moins de leucocytes et de monocytes circulants (ce qui indique une réponse immunitaire diminuée), indiquant une réponse au stress plus faible à l'exercice.PARCE QUE LES GLUCIDES REMPLISSENT LE GLYCOGÈNE MUSCULAIRE ET QUE LE GLYCOGÈNE MUSCULAIRE EST D'UNE IMPORTANCE VITALE POUR ALIMENTER LES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT DUR ET FACILITER UNE RÉCUPÉRATION OPTIMALE APRÈS DES ENTRAÎNEMENTS INTENSIFS, BEAUCOUP DÉPENDENT D'UN APPORT SUFFISANT EN GLUCIDES POUR RÉUSSIR LA MUSCULATION.
D'autres résultats ont démontré qu'un marqueur biochimique des lésions musculaires, le LDH, a été observé en quantités significatives dans le groupe ayant consommé de l'eau par rapport au groupe ayant consommé des glucides. Une augmentation des niveaux d'ADN plasmatique a accompagné l'élévation du LDH, ce qui étaye l'hypothèse selon laquelle l'apport en glucides protège contre les lésions tissulaires induites par l'exercice.
Les bienfaits des glucides
En tant que composant majeur d’un régime alimentaire bien équilibré, les glucides :
- Fournir l’énergie nécessaire pour performer à des niveaux optimaux ;
- Fournit des fibres pour nettoyer le système digestif et éliminer les déchets ;
- Fournit une variété d’autres micronutriments importants pour réparer et reconstruire les muscles fatigués.
Économie de protéines
Même si le jury n’a pas encore tranché sur la question de savoir si un régime riche en graisses et pauvre en glucides améliorera la taille et la force musculaires de tous ceux qui l’essayent, les glucides sont connus depuis de nombreuses décennies pour leur effet d’épargne protéique. Plus nous avons de glucides à bord, moins il est probable que les protéines soient converties en glucides (gluconéogenèse) pour alimenter les processus physiques et mentaux.
Énergie mentale
Les glucides fournissent de l'énergie à notre cerveau. Sans suffisamment de glucides de la bonne sorte (les sucres simples trop raffinés peuvent épuiser l'énergie), nous nous sentons groggy et fatigués. En tant que culturistes, il est particulièrement important que nous consommions suffisamment de glucides, non seulement pour soutenir nos efforts physiques en salle de sport, mais aussi pour encourager l'éveil mental qui permet une concentration de type laser et une concentration intense lors de la traction de la masse.
Satiété
Les glucides complexes comme le riz brun, les patates douces, le pain complet et les pâtes nous rassasient plus longtemps. Les glucides, moins caloriques (quatre par gramme) que les lipides (neuf par gramme), sont parfaits pour révéler une musculature bien définie.SUIVRE UN RÉGIME ALIMENTAIRE CONTENANT ENVIRON 45 % DE GLUCIDES NOUS PERMETTRA DE MAINTENIR UN RÉGIME ALIMENTAIRE FAIBLE EN GRAISSES SANS NOUS FAIRE UNE GROSSE CONSOMMATION DE MAUVAIS ALIMENTS.
Le problème avec les régimes riches en graisses est que le corps est tellement conditionné à manger des glucides pour l'énergie qu'il est extrêmement difficile de les éliminer complètement. Manger les aliments riches en graisses saturées et en cholestérol inclus dans les régimes cétogènes, sans les glucides qui accompagnent si souvent ces aliments, n'est pas tenable pour beaucoup. Par conséquent, si vous cherchez à développer (et à conserver) une masse musculaire maigre, il est probablement préférable de suivre l'approche éprouvée 45:35:20.
Alors pourquoi cette mauvaise réputation ?
En bref, la science des potes. La popularité des régimes à faible teneur en glucides a grimpé en flèche ces dernières années. En fait, si vous demandez conseil à un pratiquant de gym moyen sur la meilleure façon de perdre la graisse corporelle stockée, il vous dira probablement de réduire les glucides. En fait, ils ont en partie raison, mais soyons plus précis. Vous voulez éliminer les mauvais glucides et consommer les bons glucides au bon moment et dans les bonnes quantités. Augmentez les mauvais glucides, au mauvais moment et dans les mauvaises quantités, et c'est absolument vrai, votre graisse corporelle augmentera.
Quand le régime cétogène peut-il être efficace ?
3 à 4 semaines de régime cétogène avec un repas riche en calories une fois par semaine est une stratégie qui s’est avérée très efficace. Si vous avez besoin de « relancer » un régime, une courte période de cétose peut être un bon moyen d’initier la perte de graisse et de réduire les problèmes de flore intestinale qui peuvent être un problème lors d’un régime. Comme mentionné ci-dessus, l’intensité de l’entraînement et la motivation diminueront rapidement à mesure que vous resterez dans un état cétogène, mais des repas de triche périodiques, ou « réalimentations » comme on les appelle parfois, relanceront votre métabolisme et vous permettront de continuer à vous entraîner. De plus, un régime cétogène cyclique à court terme aura pour effet d’augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui servira très bien votre régime équilibré en glucides/protéines/graisses, plus efficace et plus raisonnable.
Les clés du succès du régime cétogène :
- Soyez bref – 3 à 4 semaines sont idéales
- Triche ! 1 à 2 repas riches en calories par semaine
- Gardez-le propre – MCT et oméga 3 plus élevés avec des graisses saturées modérées
- Passez à un régime alimentaire haute performance pour permettre une intensité d'entraînement maximale
Quelques conseils sur la consommation de glucides
Pour bénéficier de la consommation de glucides, voici quelques suggestions :
Évitez les mauvais glucides
Bien que la consommation stratégique de glucides simples immédiatement après l’entraînement puisse contribuer à améliorer les performances et à favoriser la croissance musculaire, certains (gâteaux, biscuits, bonbons, beignets, etc.) n’apporteront que peu, voire aucun bénéfice. D’un point de vue de la santé, ces glucides sont inertes sur le plan nutritionnel et ne serviront qu’à priver votre corps de nutriments précieux lorsqu’ils migreront vers votre taille.
Réaliser un bon mélange
Consommer un bon mélange de glucides complexes et fibreux est non seulement une pratique plus bénéfique sur le plan nutritionnel, mais garantit également une meilleure efficacité métabolique. Les glucides fibreux comme le brocoli et les asperges nécessitent une énergie importante pour être transformés, et il est moins probable qu'ils soient stockés sous forme de graisse. Trop de sucres simples, par exemple le miel, les fruits et les jus, favoriseront une libération excessive d'insuline, tandis que la variété complexe sera libérée lentement pour soutenir l'activité humaine tout en maintenant la glycémie à des niveaux plus bas. Plus de sources de glucides assureront également une plus grande variété pour encourager le respect de votre régime alimentaire. Si vous n'aimez pas ce que vous mangez, il est difficile de vous en tenir à un régime.
Mangez des glucides tôt et immédiatement après les séances d’entraînement
En consommant la plupart de vos glucides au cours des neuf premières heures de la journée, l’activité physique qui se déroule à ce moment-là assurera une modulation optimale de la glycémie et un stockage des graisses moins probable. Évitez de manger des aliments riches en glucides le soir. En consommant des glucides simples (30 à 40 g) directement après l’entraînement, la plus grande réceptivité des muscles à ces glucides garantira qu’ils seront stockés dans les tissus musculaires et non convertis en graisse (ce qui peut se produire s’ils sont pris à d’autres moments de la journée). Mais attention, tous les sucres simples ne se valent pas ! Selon une étude d’Ivy :LES SUPPLÉMENTS COMPOSÉS DE GLUCOSE OU DE POLYMÈRES DE GLUCOSE SONT LES PLUS EFFICACES POUR LA RÉCUPÉRATION DU GLYCOGÈNE MUSCULAIRE, ALORS QUE LE FRUCTOSE EST LE PLUS BÉNÉFIQUE POUR LA RÉCUPÉRATION DU GLYCOGÈNE FOIE.Découvrez KRUSH LOADED, une boisson post-entraînement composée d'un mélange de 5 glucides (avec une dose de 5 g de créatine), idéalement associée à ISOFLEX pour augmenter encore la synthèse des protéines.
Quantité à consommer
Le ministère américain de l’Agriculture recommande que les humains consomment 45 à 65 % de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides (158 à 228 g pour 1 400 calories quotidiennes consommées). Un culturiste qui s’entraîne dur aura besoin de plus : 258 à 374 g pour 2 300 calories quotidiennes (si l’on souhaite prendre du volume hors saison, 400 calories ou plus par jour peuvent être nécessaires). Pour garantir des gains musculaires de qualité et une accumulation de graisse minimale, évaluez votre consommation de glucides (conformément aux recommandations ci-dessus) et, si nécessaire, réduisez-les de 30 g jusqu’à atteindre la fourchette souhaitée.
Conclusion
Si vous souhaitez essayer un régime pauvre en glucides et riche en graisses, ou pratiquer une restriction glucidique pendant une courte période pour réduire cette dernière couche de graisse corporelle, ces méthodes méritent certainement d'être étudiées. Cependant, compte tenu des résultats et des observations décrits ci-dessus, il pourrait être plus sage de respecter un bon équilibre entre glucides, protéines et graisses. Non seulement votre corps fonctionnera mieux, avec de meilleures performances physiques, une plus grande plénitude musculaire et plus d'énergie mentale étant les résultats les plus évidents, mais vous obtiendrez également un ratio plus durable et nutritionnellement souhaitable de macro et micronutriments, notamment des fibres, des enzymes et des vitamines et minéraux précieux pour améliorer la santé et la récupération.VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ? CONSULTEZ-LES !
Sources
- Daniel R. Moore, Nicole C. Del Bel, Kevin I. Nizi, Joseph W. Hartman, Jason E. Tang, David Armstrong et Stuart M. Phillips. L'entraînement en résistance réduit le renouvellement de la leucine à jeun et à jeun et augmente la rétention d'azote alimentaire chez les jeunes hommes non entraînés auparavant
- J. Nutr. Avril 2007 137 : 985-991Eur j Appl Physiol, 109 : 507-516
- Maysa Vieira de Sousa, Klavs Madsen, Herbert Gustavo Simões, Rosa Maria Rodrigues Pereira, Carlos Eduardo Negrão, Ronaldo Zucatelli Mendonça, Liliam Takayama, Rosa Fukui et Maria Elizabeth Rossi da Silva. Effets de la supplémentation en glucides sur les coureurs de compétition subissant un entraînement de surcharge suivi d'une séance d'exercices intermittents. Journal européen de physiologie appliquée juin 2010, volume 109, numéro 3, pp 507-516
- Département de l’agriculture des États-Unis : Dietary Guidelines for Americans, 2010 [En ligne] http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm – Consulté le 12/05/12
- Ivy JL. Resynthèse du glycogène après exercice : effet de l'apport en glucides. Int J Sports Med. 1998 juin ; 19 Suppl 2 : S142-5. PMID : 9694422. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422
