L’un des plus gros obstacles à la remise en forme pendant la période estivale reste la consommation inconsidérée de nourriture, généralement sous forme de plats interdits. Autrement appelée « manger sans réfléchir » ou « grignoter malsain », cette pratique a probablement empêché plus de personnes d’atteindre leurs objectifs de remise en forme personnels que tout autre facteur. Ce type de grignotage est particulièrement répandu en été, une période où nous avons tendance à sortir plus souvent et à être exposés à la gamme de délices nutritionnels que tout le monde apprécie, mais qui finissent généralement par peser sur la taille, contribuent à beaucoup de culpabilité et d’anxiété et nécessitent un cardio intensif pour les éliminer. Bien que lutter contre le fait de manger sans réfléchir soit une chose que nous savons tous que nous devons faire, beaucoup d’entre nous choisissent plutôt d’ingurgiter environ 500 calories supplémentaires de malbouffe lorsque l’envie se fait sentir, apparemment inconscients du fait que notre réussite en matière de remise en forme dépend en grande partie de chaque bouchée de nourriture que nous consommons. Et ce ne sont pas seulement les guerriers du week-end, mais aussi les haltérophiles « chevronnés » qui sont victimes de cette envie si courante de faire des folies. 6, 9 Nous ne devrions pas avoir honte de notre propension à manger des aliments sucrés et gras à volonté. En fait, cette compulsion à accumuler des calories sous forme d'énergie est un mécanisme de survie humain profondément ancré qui nous a permis d'évoluer pendant des millénaires. Cependant, comme nous n'avons pas évolué pour arborer des tablettes de chocolat éternelles et un taux de masse grasse inférieur à 10 % (sans parler du fait qu'en tant qu'espèce, nous sommes moins actifs que jamais), ceux qui recherchent l'excellence physique doivent garder ce genre de « grignotage » sous contrôle. Lisez la suite pour savoir comment profiter au mieux de quelques collations durement gagnées sans culpabilité ni complication supplémentaire.
Six délicieuses alternatives aux collations
Les meilleures collations ne doivent pas nécessairement être recouvertes de chocolat et pleines de graisse. Au contraire, comme pour tous les autres aspects du régime alimentaire du sportif, la qualité de la nutrition doit être la première considération. Les cinq collations suivantes (en réalité, des suppléments de qualité supérieure) vous donneront la sensation de faire le plein de nourriture interdite avec moins de risques de prise de graisse correspondante. Pourtant, il n'y a aucune raison de consommer l'une ou l'autre de ces collations en grande quantité, mais plutôt comme un moyen de satisfaire la faim et de rester sur la bonne voie dans vos progrès d'entraînement. Mieux encore, en grignotant de temps en temps entre les repas, nous sommes moins susceptibles de surconsommer des calories lorsqu'il s'agit de manger des repas plus copieux.
ISOFLEX demeure la formule d'isolat de lactosérum la plus populaire au monde. Très biodisponible, plus pur et plus rapidement absorbable que tout autre produit à base de lactosérum disponible aujourd'hui, c'est la référence absolue en matière de fortification du lactosérum et de développement musculaire avancé. Cela signifie également qu'ISOFLEX est particulièrement efficace pour nous rassasier et supprimer la faim (l'un des principaux attributs de la protéine de lactosérum). 1, 3 Mieux encore, ISOFLEX est disponible dans une gamme de saveurs délicieuses qui sauront vous satisfaire et qui constituent également une friandise savoureuse. Mélangez-y un peu d'ananas haché (ou un autre fruit) pour une collation sucrée qui rivalisera avec toute autre alternative interdite.
En raison de son goût alléchant et de sa teneur ultra-faible en calories (seulement cinq par portion), les A-CUTS chargés en acides aminés peuvent être sirotés tout au long de la journée, au bord de la piscine ou, comme prévu, avant l'entraînement (cardio ou musculation). Plutôt que de vous adonner à l'une des nombreuses boissons fruitées ou gazeuses riches en calories, en sucre et en produits chimiques, mettez plutôt de l'A-CUTS dans votre bouteille et profitez du meilleur booster d'énergie du marché actuel. Bien plus qu'une alternative savoureuse à la gamme toujours populaire de boissons énergisantes fortement caféinées, A-CUTS contient une large sélection d'acides aminés de renforcement musculaire, d'ingrédients spécifiques pour brûler les graisses et d'améliorateurs d'énergie naturels. Cela en fait un choix supérieur pour les mois chauds de l'été.
Enrobé de sucre, infusé de graisse ou contenant une dose hebdomadaire de sodium qui fait monter la tension artérielle, le popcorn reste un en-cas très populaire apprécié par des milliers de personnes dans le monde. Souvent présenté comme une alternative saine aux en-cas, le popcorn est souvent tout sauf cela. Alors qu'un pot de popcorn de cinéma peut contenir jusqu'à 1090 calories et 2650 grammes de sodium provoquant un AVC, le popcorn au micro-ondes contient tout cela ainsi qu'un produit chimique appelé diacétyle, qui a été lié à une maladie appelée poumon de popcorn qui provoque un essoufflement et une respiration sifflante lorsqu'il est inhalé. Ensuite, nous avons le maïs au caramel, aussi sucré et écœurant que n'importe quelle forme de confiserie. Le plus gros problème du popcorn est qu'il est si facile à consommer. Quelques poignées peuvent être avalées en moins d'une minute ; avant que nous ne nous en rendions compte, un pot entier a disparu. Si vous aimez grignoter du popcorn (et qui ne l'aime pas ?) mais que vous souhaitez éviter les effets néfastes ci-dessus, il existe une solution : le popcorn HEXAPRO. Présenté comme un « popcorn protéiné de qualité supérieure », le popcorn HEXAPRO est aussi addictif que les autres versions de ce snack populaire, mais sans les calories excessives. Soufflé à l'air, sans OGM, sans gluten et sans gras trans, ce produit est disponible en deux délicieuses saveurs : chocolat noir au sel de mer et beurre de cacahuète au chocolat. Mieux encore, il contient 10 grammes de protéines par portion, ce qui lui confère l'avantage anabolisant d'une collation de qualité supérieure.
Pour les moments où une portion de pop-corn ou une délicieuse boisson riche en acides aminés ne suffit pas, il existe un nouvel ajout à la gamme de collations raisonnables : ALLMAX Protein Snack Bar – Sport. Avec 14 grammes d'isolat de protéines de lactosérum par barre et rien que de vrais ingrédients alimentaires (biscuits Graham, chocolat et beurre de cacahuète riche et crémeux), ces collations riches en énergie sont le régal parfait lorsque la faim frappe le plus fort. Parfait après l'entraînement ou comme dessert « à tout moment », ALLMAX Protein Snack Bar – Sport offre toute la saveur (beurre de cacahuète au chocolat et beurre de cacahuète au chocolat blanc) sans la teneur importante en sucre et en matières grasses des barres de collation ordinaires.
Tout comme son homologue riche en protéines ISOFLEX, ISOFLEX CHILLER contient un équilibre complet de fractions de protéines de lactosérum bioactives pour une santé complète et une immunité solide, ainsi que la forme d'isolat de lactosérum la plus pure et la plus absorbable d'aujourd'hui. Avec zéro sucre et graisse et 27 grammes de protéines complètes par portion, ISOFLEX CHILLER est un ajout appétissant à la gamme de protéines ALLMAX. Sa saveur de pêche citronnée en fait probablement la protéine la plus savoureuse de toutes.
CASÉINE-FX
Comme nous l’avons déjà mentionné, les grignotages nocturnes sont, dans la plupart des cas, à éviter. Il existe cependant une excellente façon de se restaurer le soir sans ruiner son régime. En fait, ce n’est pas seulement un excellent moyen de supprimer la sensation de faim et de répondre aux envies de sucre de fin de soirée ; cela contribue également directement à la prise de masse musculaire et à la combustion régulière des graisses. 8, 17 La faim a tendance à frapper plus fort quand on en a le moins envie : dans les heures qui précèdent le coucher. Au lieu de vous ruer sur la glace et les biscuits, préparez un shake à la caséine onctueux et crémeux (une cuillère de caséine mélangée à un minimum d’eau pour donner à votre concoction riche en protéines une consistance semblable à celle d’un dessert). ALLMAX CASEIN-FX, une caséine micellaire pure de qualité supérieure à libération prolongée de 8 à 10 heures, comble parfaitement cette lacune. Avec ses riches saveurs de chocolat et de vanille, vous aurez l’impression de manger un dessert à un moment où le dessert est strictement interdit.
Conseil de pro
Conseil de pro : si vous sortez avec des amis et que vous avez décidé de manger de la restauration rapide, avalez un shake de lactosérum ISOFLEX accompagné d'une barre de collation protéinée ALLMAX pour obtenir plus de 40 grammes de protéines de haute qualité afin de minimiser la faim, de maintenir la masse musculaire et de garantir une perte de graisse constante. 1, 2, 4, 11, 18 Cela étant dit, il n'en demeure pas moins que lorsque les gens grignotent, ils le font généralement lorsque l'envie les prend. Si c'est votre cas et que l'envie de grignoter se fait sentir en dehors des heures de grignotage souhaitables mentionnées ci-dessus, n'hésitez pas à vous faire plaisir avec les articles énumérés ci-dessous de temps en temps. En plus d'être une bien meilleure option que de se gaver de poulet frit et de chocolat, les calories de qualité supplémentaires consommées à ces moments-là peuvent être le coup de fouet métabolique dont votre corps a besoin pour relancer le processus de combustion des graisses (la logique étant que les repas de réalimentation, ou de « triche », fonctionnent mieux lorsqu'ils sont composés de nutriments de qualité). 4
Quand prendre une collation
L’autodiscipline qui nous a permis de rester dans le jeu de l’entraînement pendant de nombreuses années garantit également que nous sommes plus que capables de nous retenir lorsqu’il s’agit de manger des aliments inadaptés en excès.
Mais nous voulons aussi profiter de la vie et une grande partie de la satisfaction de la vie consiste à manger les aliments que nous aimons. Malheureusement, ceux-ci se présentent souvent sous la forme de collations largement inertes sur le plan nutritionnel. Avec le grignotage de précision (grignotage conscient fait expressément pour favoriser les progrès de la forme physique), cependant, nous pouvons profiter de friandises savoureuses sans ruiner notre santé et gonfler notre tour de taille. Cependant, même avec ces collations plus saines, il existe des moments optimaux pour se faire plaisir. Les meilleurs moments pour grignoter ne sont pas tard le soir, lorsque la plupart des calories (propres ou non) sont moins facilement brûlées sous forme d’énergie et sont plutôt stockées pour une utilisation ultérieure. Un autre mauvais moment est le matin tôt, lorsque nous avons l’occasion de nous préparer à la lipolyse (l’état de combustion des graisses stable préféré) ou à la glycolyse (stockage et utilisation des glucides, qui contribuent plus facilement à la prise de graisse). 5, 7, 8, 10, 16 En mangeant des collations riches en glucides (sains ou non) à ces moments-là, la perte de graisse est plus susceptible d’être étouffée et la prise de graisse est plus susceptible de se produire. Alors, quels sont les meilleurs moments pour grignoter ? La réponse courte est : à tout moment de la journée, en dehors des heures « sans grignotage » mentionnées ci-dessus, mais idéalement à l’heure du déjeuner, avant l’entraînement, après l’entraînement et avec les repas du soir. Avant l’entraînement (environ une heure avant l’entraînement) et après l’entraînement (immédiatement après l’entraînement) restent les meilleurs moments pour grignoter, car les calories supplémentaires seront utilisées pour l’énergie et pour améliorer la production d’insuline et le remplacement du glycogène respectivement. 12, 13
Que rechercher
Bien que les options de collations saines traditionnelles soient abondantes, certains produits sont particulièrement adaptés aux haltérophiles sérieux, et doivent être prioritaires par rapport à des choix moins souhaitables. Ici, ce que les personnes axées sur la forme physique doivent rechercher, ce sont des aliments à la fois délicieux et désirables, mais également riches en nutriments et propices à améliorer la récupération et à maintenir les réserves de graisse à distance. Alors que de telles friandises n'étaient autrefois que l'objet de rêves, nous avons aujourd'hui un large choix de collations alléchantes qui font également office de suppléments de qualité supérieure. Des barres protéinées enrobées de chocolat aux bonbons zéro calorie enrichis en créatine/glutamine/amino en passant par le pop-corn « amélioré » et une gamme de boissons délicieuses conçues pour stimuler les gains musculaires, grignoter n'a jamais été aussi facile ni aussi propice aux progrès. En fait, les collations qui profitent également au corps sont le scénario parfait pour les stagiaires axés sur les résultats et, avec quelques articles sélectionnés (voir ci-dessous), elles sont faciles à incorporer. Mais n'importe quel produit très médiatisé ne fera pas l'affaire. L'haltérophile est encouragé à rechercher uniquement ceux qui contiennent les meilleurs ingrédients, sont de qualité garantie et contiennent moins de calories totales provenant de graisses et de sucres interdits. Il est également important de savoir si ces collations contribuent à grignoter davantage ou servent à calmer l'appétit et à satisfaire l'athlète. En effet, alors que les collations régulières ont tendance à encourager davantage de grignotages insensés et ne rassasient pas entièrement les fringales impitoyables, les collations qui se présentent sous la forme de suppléments de qualité aident non seulement à supprimer l'appétit et à décourager les excès de nourriture continus, mais contribuent également à des gains continus de taille, de force et de perte de graisse. De tels produits le font en donnant au corps ce dont il a besoin en même temps que ce dont il a envie. Une fois vraiment rassasiés, nous n'aurons plus envie de continuer à avaler des friandises riches en calories (bonbons, gâteaux, beignets, etc.). Et nous nous sentirons et paraîtrons beaucoup mieux grâce à cela.
Entraînement d'été pour les collations et les brûlures
Bien qu'il s'agisse d'une option de loin plus saine, grignoter raisonnablement les produits ci-dessus signifie toujours qu'une charge calorique supplémentaire peut être nécessaire. Le programme de 12 semaines suivant vise à brûler les graisses/calories via son accent mis sur le HIIT, afin que vous puissiez vous adonner à vos friandises saines préférées (et, parfois, moins saines) sans craindre de compromettre vos gains durement acquis. SS = Supersetted TS = Trisetted DDS – Double Drop Set Repos entre les séries (y compris les supersets) : 45 secondes
Vélo, Stepper ou Tapis de course : 25 minutes de HIIT, en alternant entre 30 secondes d'intensité modérée et 30 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 140-150 battements par minute pendant la phase de haute intensité).
Soir : Poitrine/Épaules
-BB Bench Presses SS avec Incline DB Presses : 3 séries de 15 répétitions par mouvement
-Flat Bench Flyes TS avec Chest Dips : 3 séries de 12 répétitions par mouvement
- Presses pectorales à la machine : 3 séries de 20 répétitions par série
-Élévations latérales SS avec élévations avant DB : 3 séries de 15 répétitions par mouvement
-Élévations latérales pliées SS avec Arnold Presses : 3 séries de 12 répétitions par mouvement
-BB Military Presses (vers l'avant) : 3 séries de 20 répétitions par série
Vélo, Stepper ou Tapis de course : 25 minutes de HIIT, en alternant entre 30 secondes d'intensité modérée et 30 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 140-150 battements par minute pendant la phase de haute intensité).
Soirée : Dos/Abdos
- Tractions SS avec Rowing assis : 3 séries de 15 répétitions par mouvement
- Soulevés de terre : 3 séries de 12 répétitions par série
- Pulldowns SS avec poignées inversées et rangées de BB courbées : 3 séries de 12 répétitions par mouvement
-Rangées avec haltères à un bras : 3 séries de 15 répétitions par série
-Stability Ball Crunches SS avec élévations des jambes suspendues : 3 séries de 20 répétitions par mouvement
-V-Ups SS avec Rope Crunches : 3 séries de 15 répétitions par mouvement
Vélo, Stepper ou Tapis de course : 25 minutes de HIIT, en alternant entre 30 secondes d'intensité modérée et 30 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 140-150 battements par minute pendant la phase de haute intensité).
Vélo, Stepper ou Tapis de course : 25 minutes de HIIT, en alternant entre 30 secondes d'intensité modérée et 30 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 140-150 battements par minute pendant la phase de haute intensité).
Soirée : Armes
-Incline DB Curls SS avec Spider Curls : 3 séries de 15 répétitions par mouvement
-BB Curls SS avec Rope Pressdowns : 3 séries de 12 répétitions par mouvement
-DB Kickbacks SS à un bras avec DB Hammer Curls : 3 séries de 15 répétitions par mouvement
-Extensions des triceps BB couchées SS avec extensions DB à un bras au-dessus de la tête : 3 séries de 12 répétitions par mouvement
Vélo, Stepper ou Tapis de course : 25 minutes de HIIT, en alternant entre 30 secondes d'intensité modérée et 30 secondes d'intensité super élevée (en maintenant une fréquence cardiaque maximale entre 140-150 battements par minute pendant la phase de haute intensité).
Soirée : Circuit complet du corps
-DB Curl-Press/Straight Bar Triceps Pressdowns/Machine Chest Presses/BB Curls/Close-Grip Lat Pulldowns/DB Rowing/DB Front Raises : 3 séries de 12 répétitions par mouvement
- Goblet Squats/Leg Extensions/Lying Leg Curls/DB Walking Lunges : 3 séries de 15 répétitions par mouvement
Astuce santé : grignoter pour éviter la surconsommation
La satiété, la sensation de satiété qui persiste après avoir mangé, est probablement le facteur le plus important pour supprimer la surconsommation calorique, une cause majeure de l'obésité. Comme nous l'avons appris, grignoter entre les repas a le potentiel de favoriser la satiété et de supprimer la surconsommation lors des repas suivants.
Des études explorant la relation entre les en-cas et la satiété ont conclu que les aliments riches en protéines, en fibres et en céréales complètes améliorent la satiété lorsqu'ils sont consommés en guise d'en-cas. 6, 9, 14, 15 En tant que culturistes et adeptes du fitness, vous souhaiterez que vos en-cas soient aussi sains que possible. En consommant occasionnellement les en-cas énumérés ci-dessus entre les repas principaux, vous obtiendrez le meilleur des deux mondes : un état nutritionnel supérieur et moins de surconsommation calorique.
