Étirements et exercices pour corriger l'inclinaison antérieure du bassin

L’inclinaison antérieure du bassin, également connue sous le nom de « syndrome croisé inférieur », est une affection physique qui affecte le bassin et peut entraîner des douleurs aux hanches, au dos et aux genoux. Elle est généralement le résultat d’une tension des muscles fléchisseurs de la hanche et d’une faiblesse des fessiers. Si elle n’est pas traitée, outre les problèmes d’apparence physique, elle peut entraîner des douleurs chroniques au dos, aux jambes et aux hanches. Heureusement, en effectuant quelques étirements et exercices simples chaque jour, l’inclinaison antérieure du bassin peut être traitée avec succès et rapidement. Voici comment.

Qu'est-ce que l'inclinaison antérieure du bassin exactement ?

À première vue, l'inclinaison antérieure du bassin semble être une maladie potentiellement mortelle. En réalité, elle a des effets secondaires et peut entraîner des complications, mais au départ, les deux éléments les plus affectés par cette inclinaison sont l'apparence d'une personne et sa capacité à faire de l'exercice, à s'étirer et à utiliser des muscles et des régions spécifiques du corps. Plus précisément, elle se produit lorsque vos hanches pivotent vers l'avant et vers le bas. L'inclinaison antérieure du bassin peut entraîner les effets suivants :

• Votre cage thoracique saillante,
• Courbure lombaire exagérée,
• Abdomen bombé,
• Partie postérieure saillante.

Dans les cas les plus graves, la taille de l'individu sera en diagonale par rapport au sol, inclinée vers l'avant et vers le bas. L'état naturel et sain de la taille est horizontal.

Problème ou pas ?

Il n’est pas nécessaire de traiter tous les cas d’inclinaison antérieure du bassin. Dans certains cas, les personnes sont nées avec ce problème. La clé est de déterminer s’il s’agit d’un problème qui doit être résolu ou si la personne atteinte de cette maladie en est naturellement atteinte. Une autre clé est de déterminer si le fait de suivre un programme d’étirements et d’exercices résoudra le problème et s’il le résoudra de manière permanente ou nécessitera une attention au fil du temps. Il existe quelques symptômes qui indiquent que l’inclinaison antérieure du bassin est problématique :

• Dominance des quadriceps et du bas du dos
• Fessiers faibles
• Flexion hyperactive de la hanche
• Faiblesse des muscles abdominaux

Outre les douleurs aux jambes, aux hanches et au dos, ignorer l'inclinaison antérieure du bassin peut entraîner de mauvaises performances à l'entraînement, une réduction de l'amplitude des mouvements articulaires et une production forcée. Cela peut aggraver l'inclinaison, rendre les entraînements plus difficiles et, au fil du temps, aggraver l'inclinaison.

Causes de l'inclinaison antérieure du bassin

Il existe plusieurs causes à l'inclinaison antérieure du bassin. Elles sont les suivantes : Occurrence naturelle : Chez certaines personnes, comme mentionné précédemment, l'inclinaison est présente dès la naissance. Dans ce cas, la personne a probablement appris à vivre avec son apparence et la façon dont elle l'affecte physiquement. La décision d'essayer de régler le problème peut être une préférence personnelle ou, si la situation s'aggrave ou provoque des douleurs, sur les conseils d'un médecin. Sexe : Les femmes ont naturellement une inclinaison antérieure plus importante que les hommes, ce qui peut créer un environnement qui facilite le développement de l'inclinaison. Mode de vie sédentaire : La position assise incite les fléchisseurs de la hanche à rester dans une position raccourcie et les fessiers à rester inactifs. De plus, les extenseurs de la colonne vertébrale sont constamment utilisés pour maintenir une personne en position verticale. Modèles d'activité : Dans certains cas, les personnes qui s'entraînent sont affectées par leur vie en dehors de la salle de sport. Une personne qui fait un long trajet pour se rendre au travail ou qui reste assise la majeure partie de la journée peut entraîner un surexercice de la région lombaire du dos, en particulier lors des extensions de hanche et des squats, des presses au-dessus de la tête et d'autres exercices de levage. Cela peut amener les muscles érecteurs du rachis à « tirer » le torse vers l’arrière, ce qui entraîne une saillie des côtes. Au fil du temps, cet effet peut s’aggraver et devenir constant.

Un test facile

Il existe un test simple pour déterminer si vous souffrez d’une inclinaison antérieure du bassin, appelé « test de Thomas ». Voici comment le réaliser :

• Allongez-vous sur une table avec vos jambes pendantes sur le côté,
• Amenez le genou d’une jambe vers votre poitrine et maintenez-le en place,
• Si l’arrière de votre jambe au repos se soulève de la table, vous avez une inclinaison antérieure.

Les correctifs

L'entraînement musculaire, les étirements et les exercices sont la meilleure approche pour corriger l'inclinaison antérieure du bassin . Inclinaison du bassin allongé : C'est l'un des nombreux exercices du bas du dos que vous pouvez faire. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et « poussez » le bas du dos vers le sol. Vous pouvez également incorporer la rotation des hanches dans cet exercice après avoir maîtrisé les autres bases. Inclinaison du bassin debout : Serrez vos fessiers en position debout. En même temps, contractez votre abdomen. Cela aidera votre corps à réentraîner vos hanches dans la bonne position. Vous pouvez également le faire contre un mur et fléchir votre dos pour toucher le mur. Entraînement de la charnière de la hanche : L'entraînement de la charnière de la hanche ressemble au soulevé de terre, sauf que la résistance est derrière l'individu, ce qui lui fait déplacer son poids vers l'arrière. Le processus est le suivant : commencez à hauteur de poitrine, poussez les hanches vers l'arrière, serrez les fessiers, terminez à hauteur de poitrine. Selon la façon dont vous faites de l'exercice, vous pouvez utiliser un kettleball, une résistance par câble ou une résistance au poids ordinaire. Cambrer le dos est une autre alternative pour faire cet exercice, mais vous devriez en parler avec votre entraîneur avant de le faire. Planche RKC : Il existe une variété d'exercices de planche, mais aucun n'est aussi efficace pour lutter contre l'inclinaison antérieure du bassin que la planche RKC . Elle combine la tension dans les jambes et les épaules avec la contraction des fessiers et de l'abdomen. L'autre conseil pour corriger l'inclinaison antérieure est d'adopter une posture correcte lors du levage. Cela signifie ne pas cambrer le dos car cela sollicite les muscles et aggrave l'inclinaison.

Combien et à quelle fréquence

La meilleure approche pour les exercices qui corrigent l'inclinaison du bassin est de faire 2 à 4 répétitions avec une pause de 10 secondes entre les deux. En ce qui concerne les séries, cela dépend de la condition physique de la personne qui s'entraîne ou s'étire. Gardez à l'esprit que plus l'exercice est long, plus le processus correct risque de ne pas fonctionner.

Questions et réponses

Pourquoi n'est-il pas recommandé de cambrer le dos lors de ces exercices ? D'une part, cela peut favoriser l'inclinaison antérieure du bassin. D'autre part, si l'on utilise trop de poids, les muscles du dos peuvent se contracter et, dans le pire des cas, entraîner un affaissement du muscle, ce qui peut blesser gravement la personne qui fait l'exercice.

Quels muscles sont faibles lorsqu’une personne souffre d’une inclinaison pelvienne antérieure ?

Généralement, les colles, l'abdomen et le bas du dos.

L’inclinaison antérieure provoque-t-elle des maux de dos ?

Cela peut arriver, même si aucun lien de cause à effet direct n'a été établi. C'est particulièrement vrai si la personne pratique des sports qui nécessitent une rotation des hanches.

Combien de temps dure le traitement ?

Cela dépend de trois choses :

• L'état de l'inclinaison : à quel point est-il extrême ?
• La cause de l’inclinaison : est-elle naturelle ou due à l’une des causes mentionnées ci-dessus ?
• Le programme d’exercice est-il suivi fidèlement ?
• D’autres changements sont-ils également en cours de mise en œuvre affectant la façon dont une personne s’assoit, se lève et se déplace, etc. ?

Le temps nécessaire pour corriger l'inclinaison antérieure du bassin dépend en grande partie des réponses à ces questions. Les deux plus importantes sont de savoir si l'inclinaison est naturelle et dans quelle mesure la personne est déterminée à faire les étirements et les exercices .

Rotation interne de la hanche

En plus de ces exercices et étirements, une autre tactique consiste à améliorer la mobilité et l'agilité . Cela comprend les exercices de rotation interne de la hanche. Les exercices de rotation interne de la hanche comprennent tout exercice qui implique un mouvement de torsion de votre cuisse vers l'intérieur à partir de votre articulation de la hanche. Si vous essayez la rotation interne de la hanche en position debout, votre pied doit tourner vers l'intérieur et pointer vers le reste de votre corps. Vous sentirez les exercices de rotation interne de la hanche sur les côtés de vos hanches. Les exercices suggérés pour obtenir une rotation interne optimale de la hanche comprennent l'exécution de la torsion de base de votre hanche vers l'intérieur à partir d'une position assise. Une autre consiste à le faire en position debout. Une troisième consiste à effectuer une rotation interne de la hanche en squat . Au début, vous devez demander à quelqu'un de vous surveiller lorsque vous faites cela, car cela peut être gênant au début. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur et utiliser une bande ou une ceinture pour vous aider à améliorer la rotation interne de votre hanche et à tonifier les muscles que vous utilisez lorsque vous faites cet exercice.

Autres conseils et tactiques

Ces exercices vous aideront à traiter l'inclinaison antérieure du bassin de manière sûre et rapide. Il existe également d'autres mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer de corriger l'inclinaison du bassin et d'éviter qu'elle ne se reproduise à l'avenir. Une alimentation équilibrée : il ne s'agit pas tant d'une cause à effet directe que d'une aide à vous sentir mieux et plus fort, ce qui vous incitera à faire plus d'exercice. Une alimentation et une nutrition bien équilibrées sont essentielles pour aider votre corps à maximiser les exercices et les étirements que vous faites. Une existence bien équilibrée, comprenant l'exercice et l'alimentation, conduira à une personne plus motivée, surtout si vous avez une inclinaison du bassin à cause d'une position assise prolongée. Levez-vous et marchez : si vous avez un travail qui vous rend sédentaire, vous lever et bouger est essentiel pour aider à maintenir l'inclinaison du bassin. Vous n'avez pas besoin de beaucoup marcher. Levez-vous et étirez-vous pendant environ cinq minutes toutes les heures, marchez pendant le déjeuner si vous le pouvez et après le travail. Autres étirements et exercices : effectuer d'autres étirements peut vous aider à tonifier les muscles qui contribuent à créer l'inclinaison du bassin. Effectuer une routine d'entraînement régulière est essentiel pour vous aider à éviter l'inclinaison, mais aussi à rester en meilleure santé en général. Vous pouvez vous débarrasser de l'inclinaison antérieure du bassin en faisant ces exercices et en suivant ces conseils . Avec de la persévérance, votre inclinaison disparaîtra en un rien de temps et pour de bon.