Des pectoraux plus gros

En tant que débutant qui commence la musculation, presque tout devrait fonctionner et votre corps devrait réagir en grandissant tant que vous lui donnez suffisamment de calories pour récupérer et grandir. Je vais vous révéler le véritable secret de la croissance musculaire, êtes-vous prêt ? L'EFFORT ! Oui, vous devez avoir suffisamment de volume pour stimuler la croissance musculaire, ce qui signifie que plusieurs séries doivent être effectuées. Mais le simple fait de suivre les mouvements ne vous aidera pas à poursuivre votre croissance, quel que soit le nombre de séries que vous faites, si vous ne faites pas tous vos efforts. Vous êtes le seul à pouvoir vraiment savoir si vous faites tous vos efforts, donc vous ne faites que vous tromper si vous ne le faites pas ! De plus, n'oubliez pas que la construction musculaire est un processus lent et nécessite de nombreuses années de cohérence, d'efforts et de temps. Lorsque vous voyez le « produit fini » dans le physique des culturistes d'élite, vous ne réalisez peut-être pas qu'il leur a fallu des années pour ressembler à cela. Effort constant + temps = croissance !

Si vous vous donnez constamment à fond, comment se fait-il que votre corps ne réagisse pas et ne grandisse pas ?

Je me suis toujours entraîné de la même manière, généralement de manière pyramidale, en faisant une série de 15 répétitions en guise d'échauffement, puis en augmentant le poids pendant 12 répétitions, puis en augmentant à nouveau le poids pendant 10 répétitions, puis en augmentant à nouveau le poids et en échouant après 6 à 8 répétitions avec des répétitions partielles ou forcées si j'ai un observateur. Je fais des séries de 10 à 12 répétitions difficiles, en les poussant jusqu'à l'échec musculaire temporaire sans assistance, puis en poussant la dernière série jusqu'à l'échec et généralement au-delà !

Je suis aussi un grand fan des séries dégressives, qui sont selon moi l'une des techniques d'intensité les plus efficaces. Souvent, je termine mon premier exercice avec des séries dégressives, en poussant ma dernière série jusqu'à l'échec avec environ 8 répétitions, puis en réduisant le poids de 20 à 30 % et en essayant de faire encore 8 ou autant de répétitions que possible jusqu'à l'échec, puis en réduisant encore le poids de 20 à 30 % et en allant jusqu'à l'échec et au-delà. Si je suis sur une machine ou que j'utilise des haltères, j'ajoute généralement quelques répétitions partielles jusqu'à ce que je ne bouge plus le poids, peu importe mes efforts. C'est ce que je considère comme un EFFORT, et je sais que c'est mon effort qui m'a permis d'atteindre la taille d'un culturiste professionnel, quels que soient les suppléments que vous prenez ou votre constitution génétique ! J'utilise le même EFFORT même lorsque je fais des supersets, une technique que j'aime aussi faire parce qu'elle est difficile. Si je travaille dur, je sens que je vais grandir. Comme vous pouvez le constater, je pense que travailler dur est la chose la plus importante pour stimuler les muscles et provoquer leur croissance ! Se détendre à la salle de sport ne servira à rien.

Maintenant que vous comprenez à quel point je pense que l'EFFORT est important en tant que principal moteur de croissance, parlons de quelques astuces clés que je dis à tous mes clients pour les amener à se concentrer davantage sur les pectoraux tout en travaillant la poitrine et moins sur les deltoïdes.

Tout d'abord, que vous utilisiez une barre, des haltères ou des machines lorsque vous soulevez le poids, cambrez votre dos, faites rouler votre tête en arrière avec les yeux levés et gardez vos épaules pressées sous vous afin qu'elles ne se soulèvent pas au niveau de vos oreilles. Cela vous empêchera d'atteindre et de recruter les deltoïdes et de garder la concentration sur la tension dans la poitrine. Je dis qu'il faut s'étendre mais ne pas atteindre la contraction maximale en haut de la poitrine, mais sans atteindre le transfert de la tension aux deltoïdes.

Ensuite, et cela vaut pour presque tous vos exercices, contrôlez la partie négative de chaque répétition pendant environ 3 secondes avant de changer de direction contre la résistance en explosant et en forçant la contraction. Si vous faites chaque répétition de cette façon, la tension restera constamment sur les pectoraux et recrutera toutes les différentes fibres musculaires.

Voici un exemple de la façon dont j'ai développé mes pectoraux et comment j'intègre tous mes principes d'entraînement dans un entraînement de la poitrine :

Ensuite, je termine avec 4 séries de pompes étirées, où je pose deux haltères sur le sol en ligne comme s'il s'agissait d'un développé couché, en saisissant les poignées pour être surélevé de quelques centimètres par rapport à si mes mains étaient au sol. J'étire ma poitrine jusqu'au sol sous contrôle avant de pousser sur la poitrine et de serrer fort chaque répétition jusqu'à l'échec à chaque série. Quand je dis échec, je veux dire que vous n'avez pas terminé tant que vous n'êtes pas allongé sur le sol, la poitrine contre le sol, et que vous ne pouvez plus vous relever. La pompe est folle après ça !

Une autre chose très importante pour un débutant est de se concentrer sur la récupération. Je pense que les courbatures sont le signe d'un bon entraînement, car j'ai toujours des courbatures. Il ne s'agit pas de se débarrasser des courbatures (ce que vous devriez accepter), mais de vous assurer de maximiser la récupération ! Au cours des dernières années, j'ai constaté une grande différence dans mes performances pendant les entraînements et dans la récupération en prenant la plupart de mes suppléments pendant l'entraînement lui-même. Je sirote et ingère régulièrement ces nutriments après chaque série, ce qui me permet de me sentir plus rassasié avec de meilleures pompes et une meilleure hydratation tout en maximisant la récupération.

• 40 onces d'eau
• 1 mesure Carbion (50 g de glucides) Ananas Mangue
• 1 mesure d' Aminocore Blue Raspberry
• 5 g de créatine
• 10 g de glutamine