Les dix exercices abdominaux les plus efficaces et efficients pour les femmes

Que vous soyez un bodybuilder professionnel ou un accro du fitness amateur, les exercices pour abdominaux sont souvent considérés comme le Saint Graal du fitness. Ils sont inclus dans chaque séance d'entraînement, que ce soit pour les jambes ou la poitrine. En apparence, les exercices pour abdominaux pour femmes et hommes ciblent les muscles qui nous rendent magnifiques en maillot de bain. Mais les muscles abdominaux font bien plus que nous donner une belle apparence. En tant que principaux muscles qui composent le groupe musculaire central, les abdominaux ne servent pas seulement à porter tout notre corps. Ils aident littéralement à la respiration et à la respiration.

Comment fonctionnent les muscles abdominaux ?

Le muscle droit de l'abdomen est le plus gros et le plus proéminent des muscles abdominaux. Il est long et plat et s'étend des côtes jusqu'au pubis. Il est relié au processus xiphoïde qui se trouve au bas du sternum. Ce muscle soutient le corps lors des mouvements de la tête, des bras ou des jambes. Le muscle transverse de l'abdomen est la couche la plus profonde de l'abdomen. Il s'enroule autour du corps d'avant en arrière. La meilleure façon de se représenter le muscle transverse de l'abdomen est de le considérer comme une ceinture qui s'enroule autour du corps sur toute sa largeur. Bien qu'il s'enroule autour de tout le corps, le muscle transverse de l'abdomen ne fait rien pour aider au mouvement. Au lieu de cela, il aide à la respiration. Les obliques internes et externes courent côte à côte de chaque côté du muscle droit de l'abdomen. Ils soutiennent le mouvement de la colonne vertébrale, la flexion latérale et la torsion.

Tous les muscles sont-ils créés égaux chez les hommes et les femmes ?

La réponse est certainement non. Bien que théoriquement, les hommes et les femmes aient les mêmes muscles, la façon dont une femme porte son poids a un impact sur la façon dont ces muscles peuvent être sculptés. D’où la nécessité d’exercices abdominaux ciblés pour les femmes. La composition corporelle est le rapport de masse entre la graisse et la masse non grasse dans le corps humain . La masse non grasse comprend les os, les muscles et les organes. On considère qu’une personne a une composition corporelle saine lorsqu’elle a un pourcentage plus faible de graisse corporelle et un pourcentage plus élevé de masse maigre. Les femmes ont moins de masse musculaire que les hommes (les hommes en ont 61 % de plus). Les femmes ont besoin de plus de graisse corporelle pour que leur corps fonctionne de manière optimale. Bien que cela soit excellent pour leur santé, cela peut être frustrant car le corps féminin veut retenir la graisse beaucoup plus que le corps masculin, ce qui rend la perte de poids, la sculpture corporelle et le maintien d’une composition corporelle esthétique plus difficiles. Pour cette raison, les exercices abdominaux pour les femmes sont essentiels pour cibler leurs muscles différemment, en particulier lorsqu’elles cherchent à améliorer leur physique.

Comment déterminer la composition corporelle

L'indice de masse corporelle est la méthode couramment utilisée par les hommes et les femmes pour calculer leur forme physique et leur santé. Il est déterminé par la formule : [poids, en livres / (taille, en pouces x taille, en pouces)] x 703. En revanche, la composition corporelle ne tient pas compte du poids. Elle mesure plutôt la quantité de poids provenant de la masse musculaire maigre ou de la graisse.

Perte de poids pour les femmes

Pour de nombreuses femmes, il est très difficile de maigrir et d’affiner leur taille. C’est particulièrement vrai pour les femmes d’âge moyen, car c’est une période de la vie où le corps retient davantage de graisse abdominale. Pour réduire la graisse chez les femmes, il faut une approche très détaillée du régime alimentaire et de l’exercice. Les régimes pauvres en glucides ou sans glucides tels que le régime Atkins se sont avérés très efficaces pour perdre du poids rapidement. Cependant, ces approches peuvent également avoir des effets néfastes sur le corps humain si elles ne sont pas appliquées correctement. Les glucides ne sont pas une mauvaise chose, malgré l’opinion populaire. En fait, les glucides sont présents dans toutes les cellules et les tissus de tous les êtres vivants. Ils sont nécessaires à la vie. C’est juste qu’une trop grande quantité entraîne une prise de poids.

Exercices abdominaux pour femmes

Le développement de la masse musculaire est très important pour les femmes. Nous commençons tous à montrer un déclin de la masse musculaire à partir de la vingtaine. Entre 20 et 90 ans, une personne moyenne peut perdre 50 % de sa masse musculaire. En raison des facteurs impliqués dans la composition corporelle féminine , les femmes doivent être beaucoup plus stratégiques dans le choix du moment où elles souhaitent cibler les muscles abdominaux. Les entraînements du corps entier qui ciblent la graisse corporelle, en conjonction avec des exercices abdominaux ciblés spécifiques pour les femmes, donneront les meilleurs résultats. Voici dix des meilleurs exercices abdominaux pour femmes pour un meilleur physique et une meilleure composition corporelle :

Promenade latérale de l'ours

1. Commencez avec les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches. 2. Planez à quelques centimètres du sol. 3. Gardez les hanches stables, la tête alignée avec le coccyx et les genoux soulevés du sol, déplacez les mains et les pieds vers la gauche pendant trois pas. 4. Déplacez les mains et les pieds vers la droite pendant trois pas.

Insecte mort

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras en l'air au-dessus du torse et des jambes. 2. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés. 3. Abaissez lentement le bras et la jambe opposés vers le sol. Revenez au centre, puis répétez de l'autre côté.

Position de la planche

1. Placez vos coudes sur votre tapis, sous vos épaules. 2. Gardez vos pieds écartés à la largeur de vos hanches. 3. Gardez votre dos plat et laissez la tête et le cou en ligne droite. Enfoncez vos coudes dans le sol et contractez vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc.

Planche dynamique

1. Commencez en position de planche expliquée précédemment. 2. Gardez les bras et les pieds écartés à la largeur des hanches. 3. Contractez vos abdominaux. 4. Posez vos mains sur le sol, une main à la fois, jusqu'à ce que vous soyez en position de pompe.

Crunch à vélo

1. Allongez-vous sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol. Contractez votre tronc en tirant votre nombril vers le sol. 2. Placez vos mains derrière votre tête, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol, mais veillez à ne pas tirer sur votre cou. 3. Tendez votre jambe droite à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en amenant votre coude droit vers le genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.

Crunch inversé

1. Allongez-vous sur le dos. 2. Levez vos jambes et gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. 3. Utilisez vos abdominaux pour tirer vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos hanches du sol. 4. Ramenez vos jambes à la position de départ.

Pose du bateau

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez vos mains sur les côtés de vos cuisses. 2. Penchez la partie supérieure de votre corps vers l'arrière et gardez le dos droit. 3. Gardez vos jambes droites et à un angle de 45 degrés par rapport au sol. 4. Étendez vos bras devant vous, parallèlement au sol.

Traînée d'alligator

1. Commencez en position de planche et posez vos pieds sur un objet qui glissera, comme une serviette. 2. Utilisez vos mains pour avancer, en traînant le bas de votre corps derrière vous. 3. Engagez votre tronc et contractez vos fessiers en avançant. 4. Après une minute de repos dans cette position, reculez avec vos bras et en traînant vos jambes.

Alpiniste

1. Commencez en position de planche. Gardez vos mains sous vos épaules et vos pieds écartés de la largeur de vos hanches. 2. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, aussi près que possible de celui-ci. 3. Ramenez votre jambe droite à la position de départ, puis ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. 4. Une fois que vous avez le mouvement, continuez à bouger en alternant les jambes à un rythme plus rapide.

Guerrier Équilibre

1. Avancez votre pied droit. 2. Pliez votre genou de façon à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Gardez votre jambe arrière droite. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre pied. 3. Placez vos mains sur vos hanches. 4. Penchez-vous en avant et portez votre poids sur votre pied avant. Soulevez votre pied arrière du sol. 5. Redressez votre jambe droite et continuez à amener votre torse vers une position parallèle au sol. Penchez le haut de votre corps vers l'avant pour qu'il contrebalance le bas de votre corps. 6. Déplacez votre hanche gauche de façon à ce qu'elle soit parallèle au sol. Ne la laissez pas basculer vers l'arrière. Gardez les deux hanches à niveau et pointées vers le sol. Les hanches gauches ont tendance à vouloir se redresser, alors continuez à les pointer vers le sol. Vos mains sur vos hanches peuvent vous aider à ressentir cela. 7. Gardez le pied flottant fléchi et gardez les orteils pointés vers le sol. Engagez activement les muscles de la jambe gauche ainsi que de la jambe droite. 8. Ramenez vos bras le long de vos flancs lorsque vous êtes prêt. 9. Pliez votre jambe droite pour revenir au Guerrier I. 10. Répétez la pose de l'autre côté.