Dans un article récent, nous avons évoqué l'importance des mouvements composés : en surchargeant systématiquement vos muscles, vous préparez votre corps à une croissance considérable. Trop souvent, nous, les stagiaires expérimentés, avons tendance à nous éloigner des mouvements principaux et à consacrer trop de temps aux exercices d'isolation dans le but d'affiner certaines parties du corps. Le plan d'entraînement suivant est un plan de « retour aux bases » axé uniquement sur ce concept : des mouvements composés importants, lourds.
Protocoles
- Ne vous reposez pas plus de 90 secondes entre les séries.
- Incorporez une périodisation linéaire dans laquelle les répétitions diminuent en fonction des augmentations de poids régulières. La clé ici est de devenir continuellement plus fort dans la plage de 8 à 12 répétitions.
- Une série d'échauffement et trois séries de travail doivent être effectuées pour tous les mouvements.
- Effectuez toutes les séries de travail jusqu’à l’échec musculaire maximal. Si nécessaire, utilisez une pause de repos à la fin de chaque série pour favoriser l’échec musculaire complet.
- Ne modifiez aucune variable du programme autre que le poids soulevé pour chaque mouvement (qui devrait devenir progressivement plus lourd jusqu'à la fin du programme).
- Étant donné l'accent mis par ce programme sur les exercices composés, aucun travail direct des abdominaux et du bas du dos ne sera effectué.
- Le cardio doit être effectué en mode HIIT pendant 30 minutes trois fois par semaine avant le petit-déjeuner à jeun.
Les poids libres doivent être utilisés presque exclusivement. En termes simples, les haltères et les barres nécessitent plus d'efforts pour contrôler et encourager une plus grande amplitude de mouvement ; ainsi, les utiliser pour exécuter des mouvements composés est un meilleur moyen de stimuler pleinement un plus grand nombre de fibres musculaires. En revanche, les machines, bien que souvent utilisées pour varier les plaisirs et utiles pour contourner une blessure, ont tendance à enfermer le corps dans un plan de résistance fixe, ce qui limite le stress systémique et l'activation musculaire multiple. s/w = superset avec
Lundi – Cardio (matin) et jambes (après-midi)
- Squats avec haltères (dos) : 4 séries de 8 à 12
- Fentes en marchant avec haltères : 4 séries de 25 répétitions
- Presse à jambes : 4 séries de 8 à 12
- Flexions des jambes allongées : 4 séries de 8 à 12
- Extensions d'une jambe : 4 séries de 8 à 12
- Relevés des mollets assis : 4 séries de 15 à 20
- Relevés des mollets debout : 4 séries de 15 à 20
Mardi – Poitrine et triceps
- Développé couché plat : 4 séries de 8 à 12
- Développé couché incliné avec haltères : 4 séries de 8 à 12
- Dips : 4 séries de 8 à 12 (deux séries de dips pour la poitrine et deux séries de dips pour les triceps).
- Câbles croisés : 4 jeux de 15 à 20
- Extensions des triceps avec barre allongée : 4 séries de 8 à 12
- Presses à corde : 4 séries de 8 à 12
Mercredi – Cardio
Jeudi – Dos et biceps
- Tractions : 4 séries de 8 à 12
- Rowing avec barre courbée en prise inversée : 4 séries de 8 à 12
- Soulevés de terre : 4 séries de 8 à 12
- Flexions avec haltères : 4 séries de 8 à 12
- Spider Curls : 4 séries de 8 à 12
Vendredi – Cardio
Samedi – Épaules
- Presse militaire debout avec barre droite : 4 séries de 8 à 12
- Presse à haltères derrière la nuque : 4 séries de 8 à 12
- Relevés latéraux : 4 séries de 8 à 12 haussements d'épaules avec haltères
- Rowing avec barre verticale : 4 séries de 8 à 12
Dimanche – Repos
