Un pack de six est une exigence pour tout bodybuilder sérieux, et est porté comme un badge d'honneur sur les plages du monde entier. Vos abdominaux en disent long sur vous : votre dévouement à l'alimentation et à la nutrition, et bien sûr votre niveau de forme physique. La routine d'entraînement ci-dessous est conçue pour construire un ensemble d'abdos en planche à laver - c'est à vous et à votre régime alimentaire de retirer les couches supplémentaires du dessus pour les faire ressortir.
Routine d'entraînement pour les abdominaux
Intégrez cette routine intense à votre programme au moins 3 fois par semaine. En règle générale, chaque fois que vous effectuez une routine d'abdos, vous devez activer votre tronc. Cela signifie contracter les abdominaux que vous travaillez en les tirant vers l'intérieur et vers le haut (imaginez cela dans votre esprit pendant la routine). Cela vous procurera une brûlure plus profonde. N'oubliez jamais de respirer (expirez lors de l'effort) et de garder le bas du dos au sol. Évitez les tensions au niveau du cou en n'utilisant jamais vos mains pour tirer sur votre cou, laissez vos abdominaux faire le travail. C'est parti !
Crunch avec plaque de 25 lb – 3 x 15
Commencez par vous allonger sur le dos , les pieds à plat sur le sol, maintenez la plaque contre votre poitrine et effectuez un simple crunch. Pour un vrai défi, utilisez un groupe décliné avec des prises pour les pieds.
Hyperextensions obliques avec plaque de 25 lb – 3 x 10 (de chaque côté)
En utilisant le banc d'extension du dos en position inclinée, installez-vous sur le côté, les pieds fermement appuyés sur le repose-pieds. En tenant la plaque dans une main perpendiculaire au sol, pliez les hanches et laissez la plaque se déplacer vers le sol sans la laisser toucher. Sentez la contraction dans vos obliques, puis revenez à la position de départ.
Crunch à genoux avec câble – 3 x 15
Il est souvent plus confortable d’utiliser un tapis. Agenouillez-vous à la base d’un câble à poulie haute avec une attache en corde. En position agenouillée, tirez les extrémités de la corde de chaque côté de votre tête, pliez la taille en utilisant vos abdominaux pour tirer votre corps vers le sol et pliez-vous sur vos genoux. Évitez de faire tout le travail avec le bas du dos – utilisez vos abdominaux et ressentez la contraction.
Planche Squeeze – 3 x 10 (de chaque côté)
Commencez en position de planche de base (activer votre tronc est très important ici !). Tournez votre taille vers un côté, maintenez la contraction puis revenez à la position de départ. Faites maintenant la même chose avec le côté opposé.
Banc V-Up 3 x 10
Asseyez-vous sur le côté d'un banc, les jambes tendues et parallèles au sol. Utilisez vos mains sur le bord du banc pour vous équilibrer, en vous penchant en arrière autant que possible. Relevez ensuite vos jambes et mettez-les en position de crunch, maintenez la contraction, puis relâchez-les pour revenir en position parallèle.
