Bien qu’il soit certainement sage de faire une pause de temps en temps dans les rigueurs d’un entraînement de musculation à haute intensité, la régularité dans l’effort est, dans la plupart des cas, le moyen le plus sûr d’obtenir des gains optimaux en masse musculaire maigre. Les séances d’entraînement manquées peuvent, et vont, réduire nos efforts de développement de masse. Sans la stimulation régulière de nos muscles par des charges de travail de plus en plus lourdes et intenses, ils ne parviendront tout simplement pas à répondre adéquatement (car il n’y aura plus rien à quoi répondre). Une atrophie se produira et nous devrons à nouveau augmenter le volume si nous voulons obtenir de nouveaux gains.
En tant que participants actifs de la « course aux rats » du 21e siècle, la vie trépidante que nous menons nous épuise beaucoup d’énergie – à la fois mentale et physique – et le plus gros problème auquel nous sommes confrontés lorsqu’ils se préparent à s’entraîner est, tout d’abord, de trouver la motivation pour commencer et, deuxièmement, de s’assurer que nos séances sont suffisamment intenses pour susciter une stimulation musculaire maximale. Il est si facile de se relâcher. L’auto-préservation est une condition préalable fondamentale à la survie et, face à la perspective d’épuiser davantage nos précieuses ressources énergétiques, beaucoup d’entre nous adoptent le mode survie (nous évitons ce qui pourrait nous épuiser davantage, à savoir l’entraînement), et la dernière chose que nous souhaitons faire, dans le confort d’une telle zone de confort, est de faire 205 kg sur le banc pendant 12 à 15 répétitions. Cela étant dit, comment pouvons-nous favoriser l’énergie nécessaire à l’entraînement lorsque nous n’en avons pas l’énergie nécessaire pour nous entraîner ? Les dix conseils suivants expliquent comment nous pouvons générer l’énergie dont nous avons besoin pour nous entraîner à fond et comment nous pouvons, si nécessaire, en générer suffisamment si notre réserve est proche de zéro.
1. Détendez-vous !
La vie trépidante de la plupart d'entre nous ne nous accorde pas suffisamment de temps pour nous reposer et nous détendre. Avec tant de choses à faire, nous nous retrouvons parfois littéralement à bout de souffle. Bien que nous ne ressentions souvent pas physiquement les effets néfastes de notre mode de vie 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, jusqu'à ce qu'il soit trop tard, une séance d'entraînement peu dynamique devrait indiquer que nous devons ralentir.POUR NOUS ASSURER QUE NOUS AVONS SUFFISAMMENT D'ÉNERGIE POUR NOS SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT, NOUS DEVONS ÊTRE CONSCIENTS DE LA FAÇON DONT LES NOMBREUSES EXIGENCES DE NOTRE JOURNÉE NOUS ONT VOLÉ LA PUISSANCE DE FEU MENTALE DONT NOUS AURONS BESOIN QUAND viendra le moment de nous soulever.
Il existe de nombreuses occasions de se détendre au cours d'une journée normale : au petit-déjeuner, oubliez vos e-mails et asseyez-vous simplement en silence et profitez du moment, du calme avant la tempête. En voyage, éteignez votre téléphone portable, éloignez-vous des actualités et écoutez plutôt de la musique. Dès que vous en avez l'occasion, déconnectez-vous et détendez-vous. Vous pouvez penser que c'est du temps perdu, mais la qualité améliorée de ce que vous pouvez accomplir avec un esprit reposé vous montrera que c'est un investissement à ne pas négliger.
2. Donnez la priorité au sommeil
Le conseil n°1 est étroitement lié aux bienfaits indéniables d'un sommeil réparateur. Aujourd'hui, j'ai presque (presque !) reporté ma séance d'entraînement du matin. Pourquoi ? Parce qu'hier soir, j'ai travaillé tard et aujourd'hui, j'ai dû me lever tôt, ce qui a raccourci de deux heures la durée de ma période de sommeil normale de sept heures.
Grâce à un sommeil adéquat (généralement compris entre 7 et 9 heures par nuit), nous facilitons non seulement le processus de renforcement musculaire grâce à la synthèse des protéines, à la libération d'hormone de croissance et de testostérone qui se produit pendant ces heures, mais nous nous redynamisons et nous rechargeons à la fois mentalement et physiquement.
LORSQUE NOUS DORMONS SUFFISAMMENT, NOUS SOMMES MIEUX CAPABLES DE NOUS CONCENTRER SUR NOS TÂCHES QUOTIDIENNES, Y COMPRIS NOS ENTRAÎNEMENTS, ET NOS MUSCLES, AYANT SUFFISAMMENT RÉCUPÉRÉ, SONT À NOUVEAU PRÊTS À SOUTENIR NOS EFFORTS À LA SALLE DE SPORT.
Dormir régulièrement entre 7 et 9 heures de qualité chaque nuit pourrait être le moyen le plus important de garantir que nous fonctionnons à plein régime et que nous sommes prêts à soulever des poids importants.
3. Évitez les haters
Comme pour tout stress négatif, le fait de fréquenter des personnes négatives peut épuiser nos réserves d’énergie et nous rendre moins capables de nous dépenser pleinement là où cela compte, à savoir dans la salle de sport. En nous engageant dans des discussions inutiles sur des sujets futiles avec des personnes à l’esprit mesquin, nous sollicitons notre système nerveux, diminuons notre concentration et épuiseons nos réserves de glucides (l’effort mental nécessaire pour défendre sa position ou justifier une position nécessite beaucoup de puissance cérébrale, et notre cerveau est alimenté par les glucides).LE SIMPLE ÉCOUTER LES DÉLIBÉRATIONS D'UNE PERSONNE NÉGATIVE PEUT S'AVÉRER MENTALEMENT ÉPUISANT, SURTOUT LORSQUE LA CONVERSATION TOURNE VERS DES SUJETS QUI NOUS TIENNENT À CŒUR, COMME LA MUSCULATION, LA NUTRITION ET L'HALTÉROPHILIE.
Pour vous assurer d'avoir l'énergie mentale nécessaire pour fournir 100 % d'efforts dans les tranchées d'entraînement et pour conserver votre santé mentale, évitez les personnes négatives comme la peste.
4. Mangez suffisamment de glucides
Une évidence, dites-vous ? Eh bien, après avoir passé de nombreuses années à entraîner des personnes, je dirais que le plus grand facteur contribuant aux faibles niveaux d'énergie chez les stagiaires est, de loin, un apport insuffisant en glucides. Bien que de nombreuses personnes estiment qu'elles consomment suffisamment de glucides dans leur alimentation , un examen plus approfondi révèle presque toujours un manque important de ce macronutriment énergisant important.Beaucoup de gens, par peur de prendre du poids indésirable, réduisent leur consommation de glucides. C'est une erreur.
Tant que l’on s’entraîne dur et que l’on consomme des glucides complexes et fibreux, comme le riz brun, les patates douces, les céréales complètes et le brocoli, il y a peu de chances de prendre du poids. Ces personnes seraient, en revanche, surprises de l’impact positif qu’un régime riche en glucides peut avoir sur l’intensité de leur entraînement. Je conseille à mes clients d’augmenter leur apport en glucides 24 heures avant une séance d’entraînement intense. Cela permet de soulever plus de poids et la durée de l’entraînement ne sera plus un facteur limitant.
5. Buvez suffisamment d’eau
La déshydratation, même légère, peut entraîner une mauvaise transformation des nutriments, plus particulièrement des glucides.
Pour stocker suffisamment d’un gramme de glucides, nous devons fournir trois grammes d’eau. Si les glucides ne sont pas stockés en quantité suffisante, notre énergie d’entraînement sera également compromise. De plus, des muscles entièrement hydratés sont plus à même de générer de la force et ont un avantage de levier, ce qui les rend plus forts et plus capables de soutenir de multiples contractions musculaires. Enfin, chaque fois que nous transpirons, nous devons rapidement remplacer l’eau perdue, de peur de souffrir de faiblesse musculaire, d’hypotension artérielle, de fatigue et de vertiges. Sans suffisamment d’eau pendant l’entraînement, nos muscles accumulent des déchets et doivent être vidés de ceux-ci pour fonctionner à nouveau de manière optimale. Pour assurer une hydratation optimale, buvez entre 2 et 4 litres d’eau fraîche propre par jour.
6. Visualisez mentalement vos séances d’entraînement
L’une des astuces d’entraînement de nombreux champions de culturisme est la visualisation : le processus consistant à visualiser dans votre esprit les résultats importants liés à l’entraînement et à vous concentrer intensément sur ceux-ci, afin de programmer l’esprit pour réussir.LORSQUE LE MANQUE D'ÉNERGIE NOUS FORCE À RESTER SUR LA BANDE D'ENTRAÎNEMENT, TROUVEZ UN ENDROIT CALME ET PRENEZ LE TEMPS DE RÉPÉTIER MENTALEMENT CE QUE VOUS SOUHAITEZ ACCOMPLIR.
Non seulement un esprit reposé est plus propice à une plus grande concentration sur l’entraînement, mais la programmation mentale qu’il reçoit via la visualisation vous permettra de « basculer l’interrupteur » et d’appliquer une intensité maximale lorsque cela est nécessaire.
7. Évitez les distractions
Jetez un œil à l'intérieur de votre salle de sport locale et vous verrez que de nombreuses personnes parlent plus qu'elles ne s'entraînent : vous avez bien lu, celles qui ont plus de muscles sur la mâchoire que sur les biceps. Parler, laisser son esprit vagabonder, écouter les conversations des autres ou préparer mentalement sa liste de courses : tout cela dilue l'expérience de l'entraînement.
Plus vous pouvez consacrer d’énergie mentale au processus d’entraînement, plus votre intensité sera élevée et plus les résultats seront importants. Les culturistes les plus performants sont inévitablement ceux qui peuvent canaliser leur énergie dans leur entraînement tout en bloquant toutes les distractions. Pour obtenir des résultats d’entraînement, il faut maximiser le temps d’entraînement tout en répartissant votre énergie de manière uniforme sur la durée d’une séance donnée. Se laisser distraire ne fera qu’annuler ce processus.
8. La musique motive
Si vous vous retrouvez avec un niveau d'énergie proche de zéro mais que vous avez décidé de vous entraîner quand même, il est peut-être temps d'écouter de la musique énergisante. Quelle que soit la chose qui vous fait vibrer, utilisez-la pour élever et inspirer l'intensité de l'entraînement pendant que vous saisissez la barre pour la première répétition.QUE CE SOIT AVEC DES CASQUES OU UN SYSTÈME AUDIO, AUGMENTER LE VOLUME AVANT D'EFFECTUER CES RÉPÉTITIONS PEUT AFFECTER PROFONDÉMENT VOTRE ÉTAT D'ESPRIT D'ENTRAÎNEMENT.
La musique. Les combattants l'utilisent pour se rendre au combat, les armées l'utilisent souvent pour partir à la guerre et pour beaucoup d'entre nous, elle aide à remonter le moral lorsque la vie nous déprime. Il n'est donc pas surprenant que les culturistes utilisent la musique - souvent du hard rock ou du rap - pour améliorer leur rendement d'entraînement. Que ce soit « Welcome to the Jungle » ou « Momma Said Knock You Out », nous avons tous un morceau de musique préféré qui nous met en mouvement. Trouvez le vôtre et utilisez-le pour alimenter des séances d'entraînement plus productives.
9. Prenez un supplément pré-entraînement
Bien que l'apport nutritionnel total soit clairement un facteur important pour augmenter les niveaux d'énergie pendant l'entraînement, une supplémentation ciblée avec un pré-entraînement réputé est devenue l'un des moyens les plus efficaces pour augmenter encore l'intensité de l'entraînement. Grâce à la vasodilatation des vaisseaux sanguins, à la production accrue d'ATP, à la vigilance et à l'éveil mental grâce à la stimulation du SNC, les suppléments pré-entraînement nous permettent de nous entraîner plus intensément, plus longtemps et à des niveaux d'intensité plus élevés que jamais auparavant. En combinant tous ces facteurs - comme c'est le cas avec la poudre RAZOR8 Blast d'ALLMAX - le culturiste, aussi épuisé mentalement et physiquement soit-il, est capable de puiser dans une nouvelle source d'énergie rapidement fournie, lui permettant d'intensifier ses efforts d'entraînement pendant toute la durée de ses séances d'entraînement.
10. Ayez un plan
Ne pas planifier, c'est planifier l'échec. Avec le bon plan d'entraînement en place, l'esprit est libéré de ce qui doit être fait pour atteindre les résultats de musculation. Chaque fois que nous ne sommes pas sûrs de ce que nous sommes sur le point d'entreprendre, nous passons inévitablement du temps et de l'énergie mentale à essayer de comprendre quand nous devons concentrer nos énergies sur l'achèvement de la tâche à accomplir. Avant toute séance d'entraînement, assurez-vous de savoir exactement ce que vous souhaitez accomplir ; idéalement, cela peut être déchargé dans un journal d'entraînement qui, en cas de doute, peut être consulté à n'importe quelle étape de l'entraînement. Sachez combien de temps vous prévoyez de vous entraîner et le nombre exact d'exercices , de séries et de répétitions que vous souhaitez réaliser. Ce n'est qu'à ce moment-là que votre esprit sera libre d'exécuter votre plan de jeu.
