Si les bras, les pectoraux, les épaules et les jambes massifs sont souvent exposés dans de nombreuses salles de sport, un développement du dos tout aussi impressionnant semble être en pénurie ; en effet, les muscles dorsaux évasés, les érecteurs vertébraux ultra-épais et les détails caverneux de l'intérieur du dos sont rarement observés chez ceux qui n'ont pas « IFBB Pro » à côté de leur nom. Pourquoi une telle différence ?
Premièrement, le dos n'est pas un muscle « visible » au même titre que les biceps ou les pectoraux, et de ce fait, beaucoup de personnes sont peu enclines à lui accorder la même attention lors de l'entraînement. Deuxièmement, nous ne pouvons pas voir le dos lorsque nous l'entraînons, nous ne recevons donc pas de retour visuel immédiat qui nous informe de la qualité de notre ciblage et de son degré de saturation en sang ; nous devons nous fier à notre ressenti.
QUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES POUR RENFORCER LES MUSCLES DU DOS ?
Composé d’un ensemble complexe de parties individuelles – les grands dorsaux, l’intérieur du dos, les rhomboïdes, les érecteurs du rachis, le grand et le petit rond et le trapèze, pour n’en citer que quelques-unes – le dos doit être ciblé sous différents angles, avec de multiples mouvements . Cependant, lorsqu’elle est pleinement développée, aucune partie du corps n’est plus impressionnante qu’un dos large, épais et détaillé . Composant majeur du look en V tant convoité (taille fine, épaules larges et grands dorsaux ultra-larges) recherché par ceux qui recherchent des proportions parfaites et l’illusion d’une plus grande taille, le dos transmet une véritable puissance et une symétrie frappante. Dans cet article, j’expliquerai pourquoi un beau dos est bien plus que la pièce maîtresse d’un physique parfait et comment l’entraîner au mieux pour une taille et une forme maximales. Passer au programme d’entraînement
Comment obtenir un dos plus large ?
En plus de la forme en V mentionnée ci-dessus, un dos bien développé fournit un soutien structurel pour aider à la bonne exécution de tous les mouvements du haut du corps ; sans érecteurs spinaux forts et muscles trapèzes puissants, par exemple, le développé des épaules, le développé couché et le squat, avec la force énorme qu'ils appliquent à ces zones, pourraient potentiellement faire plus de mal que de bien. En construisant un dos complet, nous pouvons nous sentir beaucoup plus en sécurité dans nos activités quotidiennes et dans la pratique de divers sports. En effet, les trois articulations principales qui influencent la façon dont nous entraînons notre dos (la colonne thoracique, composée de 12 vertèbres, l'articulation gléno-humérale à rotule et à cavité de l'épaule et les omoplates, ou omoplates) affectent toutes le degré auquel nous pouvons faire pivoter nos bras vers l'arrière et vers l'avant, appliquer une pression vers le bas avec eux, appuyer au-dessus de notre tête et effectuer une adduction (tirer une structure vers le corps) et une abduction (éloigner ladite structure du corps).
UN DOS FAIBLE PEUT COMPROMETTRE NOTRE CAPACITÉ À EFFECTUER DES ACTIONS DE POUSSÉE ET DE TRACTION DE BASE SI ESSENTIELLES À L'EFFICACITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT.
Par exemple, en mettant l’accent sur un entraînement correct du dos, on obtient une rétraction scapulaire adéquate lors de l’exécution du développé couché, ce qui compense la rotation non naturelle des épaules qui peut se produire si les muscles agissant sur les omoplates (teres major et minor et infraspinatus) ne sont pas suffisamment développés.
Comment développer un entraînement efficace pour le dos
Un dos fort peut également favoriser la stabilité posturale en favorisant la courbure naturelle vers l’avant, ou cyphose, de la colonne thoracique et en stabilisant les muscles lombaires du bas du dos. Lorsqu’il est développé de concert avec les muscles abdominaux, le bas du dos (la région lombaire composée de cinq vertèbres) tire notre colonne vertébrale dans son alignement correct pour encourager une bonne posture tout en aidant à prévenir la scoliose dégénérative liée à l’âge (une courbure latérale de la colonne vertébrale causée par la dégénérescence des articulations facettaires). En effet, le renforcement des os de la colonne vertébrale par l’utilisation progressive de mouvements clés d’entraînement du dos (tels que le soulevé de terre et l’hyperextension ) peut non seulement nous permettre de soulever des poids de plus en plus lourds pour développer plus de muscles, mais aussi d’améliorer la stabilité posturale jusqu’à nos vieux jours.
Anatomie et physiologie des principaux muscles du dos
Grand dorsal
Pour parler de l'anatomie du dos, il est bon de commencer par les muscles dorsaux. Le plus grand muscle que nous ayons en termes de surface, le grand dorsal, lorsqu'il est développé de haut en bas, s'évase vers l'extérieur pour donner plus de largeur au torse (un étirement du grand dorsal de Lee Haney n'en fournit qu'un bon exemple). Originaires des vertèbres de la colonne vertébrale inférieure, des hanches et des trois côtes les plus basses, et s'attachant à l'humérus à l'arrière de l'aisselle, les grands dorsaux sont responsables de tirer les bras, d'une position complètement étendue, vers le côté du corps et vers le bas (reproduisant un mouvement de tirage vers le bas). Dans une moindre mesure, les grands dorsaux, en conjonction avec les pectoraux, travaillent à tirer les bras vers l'avant du corps (rotation interne de l'humérus, comme lors d'un mouvement de pull-over). Le grand rond, une petite bande musculaire originaire de l'omoplate et s'attachant à la partie supérieure du bras juste au-dessus des grands dorsaux supérieurs, aide les grands dorsaux dans tout ce qu'ils font.
Rhomboïde
Tandis que les grands dorsaux donnent à notre dos sa largeur, ce sont les rhomboïdes (grands et petits), bien que beaucoup plus petits que les grands dorsaux, qui fournissent l'épaisseur, les détails et la masse de l'intérieur du dos, et qui séparent souvent le champion de culturisme du concurrent. Assurant un lien structurel important entre l'omoplate et les vertèbres, les rhomboïdes sont principalement responsables de la rétraction de l'omoplate (chaque fois que l'omoplate est comprimée vers l'intérieur en direction de la colonne vertébrale, comme lors de l'exécution d'un tirage à la barre penchée ou du support du développé couché) et du maintien de l'omoplate contre l'arrière de la cavité thoracique. Le grand rhomboïde, plus gros, prend naissance au niveau des apophyses épineuses des vertèbres thoraciques T2-T5 et du ligament sus-épineux, et s'attache sur le bord médial de l'omoplate.
Trapèze
Souvent entraîné dans le cadre du complexe de l'épaule, le trapèze se situe sur les rhomboïdes et comporte trois sous-sections (supérieure, moyenne et inférieure), bien que la plupart d'entre nous les associons aux mini-montagnes positionnées au sommet des épaules des champions physiques de haut niveau. Les origines de ce groupe musculaire complexe partent de la base du crâne et des vertèbres cervicales et thoraciques et s'attachent à la clavicule postérieure et à la crête épineuse de l'omoplate. La section supérieure du trapèze (la plus visible de toutes les sections du trapèze lorsqu'elle est complètement développée) est principalement responsable de l'élévation des épaules tandis que les fibres moyennes aident à la rétraction de l'omoplate et que les trapèzes inférieurs tirent l'omoplate vers le bas (comme lors de l'exécution de tractions et de tractions).
Muscles érecteurs du rachis
Les érecteurs du rachis sont situés de chaque côté de la colonne vertébrale (chaque érecteur étant composé de trois groupes de muscles : l'iliocostalis (le plus externe), le longissimus (l'intérieur) et le spinalis (le plus interne). Notre groupe musculaire le plus long, les érecteurs, s'étendent sur toute la longueur du dos et sont constitués des muscles individuels lumborum (bas du dos), thoracis (thoracique), cervicus (région cervicale) et capitis (à la base du crâne). Les érecteurs du rachis (qui naissent au niveau des apophyses épineuses des vertèbres T9-T12 et s'attachent aux apophyses épineuses des vertèbres T1-T2 et cervicales) permettent l'hyperextension (ou la cambrure) du dos et nous aident à revenir à une posture correcte à partir d'une position courbée. Lors de levage de charges lourdes, nos érecteurs aident à stabiliser la colonne vertébrale et permettent la réussite des mouvements clés de renforcement de la masse tels que le soulevé de terre, le squat, le bent over row et le good morning.
Routine d'entraînement du dos (meilleurs exercices pour la masse)
Pour entraîner correctement le dos, nous devons l’attaquer sous plusieurs angles tout en limitant l’élan et en veillant à ce que nos coudes s’étendent le plus loin possible vers l’arrière pour recruter les nombreuses fibres distinctes qui le composent. Les deux principaux mouvements, et leurs variantes, qui sont couramment utilisés pour cibler au maximum le dos sont le rowing (ou traction horizontale) et le chin-up ou pulldown (ou traction verticale). Comme mentionné précédemment, la rétraction scapulaire est nécessaire pour engager avec succès nos muscles internes du dos (rhomboïdes et trapèzes) ; en tirant avec force notre omoplate ensemble de manière contrôlée, ces muscles entrent en jeu (les dorsaux recevant également leur juste part de stimulation). L’épaisseur totale du dos est le résultat inévitable.
Ramer pour grandir
Pour assurer un bon raffermissement du dos via une rétraction optimale de l'omoplate, il faut ramer. Pour ramer correctement, il faut s'assurer de bien bloquer le haut et le bas du dos (avec une légère cambrure au niveau des lombaires) et permettre à l'omoplate de glisser vers l'avant sur la phase négative et de se rétracter complètement sur la phase positive, ou lors de la contraction.POUR PRÉVENIR LES BLESSURES ET OPTIMISER LA STIMULATION MUSCULAIRE CIBLE, PRÉFÉREZ LE SOULÈVEMENT PLUS LÉGER ET AUGMENTEZ PROGRESSIVEMENT LA RÉSISTANCE TOUT EN MAINTENANT UNE FORME D'ENTRAÎNEMENT PARFAITE, ET VISEZ À ÉLIMINER L'ÉLAN.
Si vous ne parvenez pas à maintenir une rangée pendant 1 à 2 secondes à mi-hauteur, il y a de fortes chances que vous ayez trop de poids. Les meilleures variantes d'aviron sont, par ordre décroissant d'efficacité : les rangées avec barre penchée, les rangées avec haltères à un bras, les rangées avec câbles assis et les rangées avec barre en T.
Tractions à la barre fixe ou à prise large
Les tractions et les tirages ciblent à la fois les dorsaux supérieurs et inférieurs comme aucun autre mouvement ne le peut. Une idée fausse courante concerne la meilleure façon de cibler les différentes zones des dorsaux, les tractions à prise large étant reconnues comme étant un moyen optimal de solliciter pleinement les dorsaux supérieurs pour augmenter la largeur du dos. Mon expérience et celle de nombreux autres entraîneurs avancés tendent à montrer le contraire. En fait, comme l'extension et l'amplitude globale des mouvements des tractions et des tirages à prise proche de la moyenne sont exagérées dans une plus grande mesure par rapport à leurs homologues à prise large, il est recommandé à ceux qui recherchent une largeur optimale des dorsaux - de haut en bas - de privilégier une prise plus étroite.
Avec les tractions, assurez-vous de « tirer » jusqu'au niveau de la poitrine, sinon seule une fraction des avantages de cet exercice inégalé pour les dorsaux sera réalisée. En tirant la traction jusqu'au niveau de la poitrine, l'omoplate est tirée complètement vers le bas, ce qui permet une activation complète de tous les muscles dorsaux, ainsi qu'un degré raisonnable de stimulation secondaire à placer sur les zones restantes du dos. Assurez-vous de laisser les articulations du coude et de l'épaule se détendre complètement (de manière contrôlée) au bas du mouvement - cela étirera davantage les dorsaux tout en créant une contraction plus forte sur le positif. Les meilleurs mouvements de traction et de traction sont : les tractions à la barre fixe de largeur moyenne, les tractions à la barre fixe inversées avec prise étroite et les tractions à la barre fixe de largeur moyenne.
Haussements d'épaules
Pour cibler les trapèzes, les haussements d’épaules sont rois. Pour stimuler pleinement ce grand groupe, il faut un poids qui permettra une compression d’une seconde au sommet du mouvement, et non un poids qui restreigne les répétitions fluides et contrôlées (pour activer pleinement les trapèzes, les épaules doivent être élevées aussi haut que possible lors de la phase concentrique ; essayez de toucher les oreilles). Pour tous les mouvements de haussement d’épaules, essayez d’éviter le mouvement de roulement couramment pratiqué (vers l’arrière ou vers l’avant), qui ne sert qu’à éliminer la tension des muscles qui travaillent tout en aggravant potentiellement les articulations des épaules. Les meilleurs exercices de renforcement des trapèzes sont : les haussements d’épaules avec haltères (sur le côté) ; les haussements d’épaules avec barre (par derrière) ; et les soulevés de terre (abordés ci-après).
Soulevés de terre
Aucun programme de musculation du dos ne serait complet sans le roi de tous les exercices de musculation du haut du corps : le soulevé de terre. En tant que meilleur mouvement pour développer des muscles vertébraux impressionnants et un excellent exercice pour développer des trapèzes fous, le soulevé de terre, tout comme le squat, fait travailler de manière systémique plusieurs groupes musculaires, forçant la croissance de tout le corps. Pour l'effectuer, assurez-vous de garder le dos droit et la tête haute, de maintenir une tension continue sur tous les muscles du dos et de tirer les coudes vers l'arrière pour favoriser la rétraction scapulaire (et permettre une contraction complète) au sommet du mouvement.
Un programme de priorisation pour un entraînement large et massif du dos
Ce qui suit est un programme de priorisation conçu pour ramener le développement du dos en alignement avec le reste du corps ; ou il peut être utilisé pour construire un dos de calibre professionnel tout en construisant et en affinant davantage toutes les autres parties principales du corps. Ainsi, le dos sera entraîné deux fois par semaine (en alternant en arrière et en avant entre quatre séances d'entraînement du dos distinctes) sur une période de 12 semaines. Après cette période de 12 semaines, choisissez un entraînement de chacune des périodes de deux semaines décrites ci-dessous et utilisez-les en alternance (pour frapper le dos, fort, une fois par semaine, tout en conservant le même programme d'une partie du corps par semaine que celui entrepris au début de la période de 12 semaines). Tous les mouvements doivent être exécutés en utilisant la technique décrite ci-dessus. Adoptez le programme cardio de votre choix. s/w = superset avec
