Entraînement de surcharge maximale – Un programme conçu pour la croissance

Le programme d'entraînement à surcharge maximale est un protocole d'entraînement intense qui peut conduire à des gains incroyables. Développé pour surcharger systématiquement un groupe musculaire par le biais d'un entraînement à faible répétition et à poids élevé, ce programme est un bon moyen de franchir un palier. Si vous vous entraînez dans la plage de 8 à 12 répétitions et que vous vous trouvez dans une ornière, ce programme va dynamiser votre système et lui donner une nouvelle croissance.

Le nom dit tout : il signifie « Maximum Overload Training » (entraînement en surcharge maximale). En plus du potentiel de croissance presque ridicule, ce que beaucoup de gens apprécient dans ce programme, c'est que vous entrez et sortez de la salle de sport en 30 à 40 minutes maximum. En fait, il est recommandé de terminer votre séance d'entraînement en 30 minutes, ce qui est idéal. Voici les principaux principes du protocole Max OT.

• Chaque séance d’entraînement ne devrait prendre que 30 à 40 minutes, au maximum !
• Seulement 1 à 2 parties du corps doivent être entraînées à chaque séance d'entraînement.
• Effectuez 6 à 9 séries lourdes au total par groupe musculaire.
• Chaque série se compose de 4 à 6 répétitions lourdes.
• Reposez-vous 2 à 3 minutes entre chaque série.
• Entraînez chaque groupe musculaire UNIQUEMENT une fois tous les 5 à 7 jours.
• Faites une pause d'une semaine dans la salle de sport après chaque 8 à 10 semaines d'entraînement Max OT.

Tout d'abord, essayez de n'entraîner qu'un ou deux groupes musculaires par jour et organisez votre répartition de manière à ce que chaque groupe musculaire ne soit entraîné qu'une fois par semaine. Cela peut sembler être un temps de récupération important, mais vous en aurez besoin : vous effectuerez neuf séries lourdes par groupe musculaire, avec une charge très lourde.

L’INTENSITÉ EST LE MOT DU JEU ICI – DONNEZ À CHAQUE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT TOUT CE QUE VOUS AVEZ.

Choisissez un poids que vous ne pouvez soulever que quatre à six fois par série. Afin de tirer le meilleur parti de chaque série, reposez-vous entre 2 et 3 minutes entre les séries. Si vous suivez correctement ce protocole, vous devriez entrer et sortir de la salle de sport en 30 minutes. Au-delà, c'est à vous de décider. Les fractionnements de quatre et cinq jours fonctionnent mieux avec Max-OT, et il est recommandé de prendre une semaine de repos toutes les huit à dix semaines.

Exemple de programme de formation Max OT

Supplémentation

• Pré-entraînement : 1 dose de MUSCLEPRIME
• Intra-entraînement : 1 dose d'AMINOCORE
• Post-entraînement : 1 portion de CARBION + 5 g de créatine + 5 g de glutamine , 1 portion d' ISOFLEX

Dimanche – Jambes (quadriceps + ischio-jambiers)

• Extension des jambes : 3 x 4-6
• Flexion des jambes debout : 3 x 4 – 6
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 4-6
• Squats : 3 x 4-6
• Flexion des jambes allongée : 3 x 4-6
• Presse à jambes : 3 x 4-6

Lundi – Biceps et triceps

• Dips lestés : 2 x 4-6
• Flexions avec haltères : 3 x 4-6
• Triceps Pushdown : 3 x 4-6
• Boucles inversées : 3 x 4-6
• Développé couché prise serrée : 4 x 4-6
• Tractions : 3 x 4-6

Mardi – Cardio

Mercredi – Poitrine et épaules

• Haussements d'épaules avec haltères : 3 x 4-6
• Déclin de la mouche : 3 x 4-6
• Élévation latérale : 4 x 4-6
• Développé couché : 3 x 4-6
• Presse Arnold : 2 x 4-6
• Presse pectorale : 3 x 4-6

Jeudi – Cardio

Vendredi : Retour

• Rangée haute : 2 x 4-6
• Bonjour : 2 x 4-6
• Soulevé de terre : 3 x 4-6
• Tractions en rack : 2 x 4-6

Samedi – Repos