Resumen del artículo
- Es imposible ganar masa y adelgazar al mismo tiempo. La construcción de masa depende en gran medida de la cantidad de alimentos que come, la frecuencia con la que come y su nivel de esfuerzo al levantar pesas.
- Tienes que comer mucho para crecer, y elegir los alimentos correctos para comer es fundamental para el éxito en la construcción de masa.
- Comer más calorías no significa comer comida chatarra. Debe concentrarse en una alimentación limpia y suplementos de alta calidad.
- Los 7 alimentos de nuestra lista van más allá de los estándares a los que se adhieren la mayoría de las dietas de culturismo.
- Allmax tiene una línea completa de suplementos ricos en proteínas que se adaptan de manera óptima para ayudarlo a ganar masa.
Los 7 mejores alimentos para desarrollar músculo que debes comer para ganar masa
Muy pocas personas saben cómo desarrollar masa muscular o cuáles son los 7 mejores alimentos para desarrollar músculo que debería comer para ganar masa. La mayoría de las personas intentan aumentar de tamaño y adelgazar al mismo tiempo, esta es una tarea imposible: el cuerpo simplemente no No funciona de esta manera. Todo culturista de competición que ha pisado un escenario conoce su verdadero secreto; absolutamente debe aumentar drásticamente la cantidad de alimentos que come, la frecuencia de las comidas y el nivel de esfuerzo para levantar cosas pesadas en el gimnasio. Pero, ¿cuáles son las mejores cosas para comer? ¡Cubriremos eso y más! Comer suficientes calorías y desarrollar músculo puede ser una tarea hercúlea en el mejor de los casos: ¡el gran volumen de alimentos que necesita para su sistema digestivo puede convertirse en un trabajo de tiempo completo! Junto con la falta de variedad, comer esencialmente lo mismo día tras día y sus posibilidades de fracaso simplemente se multiplican. Obtener suficientes proteínas, grasas y carbohidratos en las proporciones correctas para garantizar que no nos hinchemos más allá del reconocimiento también es una propuesta complicada.CONCLUSIÓN: ¡TIENES QUE COMER EN GRANDE PARA SER GRANDE! ¡PERO AQUÍ ES DONDE TE DAMOS LAS HERRAMIENTAS QUE NECESITAS PARA EMPAQUETAR LA MASA Y MANTENERTE EN EL CAMINO PARA GANAR MÚSCULO!Idealmente, al diseñar un plan de construcción masiva, debemos incluir fuentes de macronutrientes de alimentos integrales y suplementarios limpios en su mayoría. La comida chatarra mal asimilada compuesta por grasas trans dañinas y azúcares simples excesivos solo puede obstruir nuestro sistema digestivo y competir con nuestros músculos por nutrientes de calidad, lo que hace que nuestras ganancias musculares sean subóptimas en el mejor de los casos. Yo, como entrenadora avanzada, lo he visto personalmente una y otra vez: los culturistas fuera de temporada que se atiborra de todo tipo de alimentos dañinos en realidad comienzan a perder la masa muscular que habían nutrido y afinado antes del concurso. Dichos levantadores comienzan a perder de vista lo que construyó su músculo en primer lugar: los 7 mejores alimentos para desarrollar músculo que debe comer para ganar masa y nutrientes de calidad divididos en comidas prorrateadas con precisión consumidas cada 3 horas, sin falta. Comienzan a incluir más basura, menos calorías limpias y el período entre comidas se hace cada vez más largo. Intente enriquecer su dieta con arroz integral, grasas saludables, yogur griego y proteína de alta calidad ( ALLMAX MEAL PREP ) para ayudar a ganar músculo magro. A continuación se presentan siete alimentos fuera de temporada que quedan fuera del régimen estándar de pollo, pescado, brócoli, arroz integral y camote que tan comúnmente se recomienda. Agregue esta lista de alimentos para el desarrollo muscular a su plan actual de alimentos para el desarrollo muscular y régimen de desarrollo de masa para lograr una mayor variedad sin tener que recurrir, por aburrimiento o pura pereza, a malas opciones nutricionales.
Los 7 mejores alimentos para desarrollar músculo que deberías comer para ganar masa
#1 – Leche entera
Proporcionando una generosa porción de calorías nutritivas por vaso, fácil de consumir, rica en caseína y proteínas de suero de leche, repleta de electrolitos minerales magnesio, potasio y calcio, y redondeada con vitaminas A, B y D, la leche entera podría considerarse un alimento perfecto. alimentos de ganancia masiva. Con una fuerte dosis de grasa para aumentar la producción de testosterona (para apoyar las ganancias de peso corporal de calidad), el omnipresente jugo de vaca, un favorito del culturismo de la vieja escuela, lamentablemente ha perdido el favor de muchos de los hermanos de hierro de hoy. Con el advenimiento de los suplementos bajos en grasas y ricos en proteínas, la leche, una bebida completa de proteínas independiente, se usa hoy más comúnmente para acompañar nuestros cereales de desayuno favoritos. Mi solución: tener lo mejor de ambos mundos: potencia tu próximo batido mezclándolo con leche entera. En cuanto al tema de la leche, la variedad de chocolate funciona muy bien como el regalo perfecto para después del entrenamiento: con un alto contenido de azúcares y proteínas esenciales, se absorbe fácilmente para mejorar la recuperación después del entrenamiento. Mézclelo con 30 gramos de proteína de suero de alta calidad para obtener el máximo beneficio y sabor. Nota: Para aquellos de ustedes que no pueden digerir adecuadamente la leche debido a su alto contenido de lactosa, ALLMAX ofrece una alternativa increíble que les permitirá obtener todos los beneficios del jugo de vaca para desarrollar músculos. Sugiero mezclar una cucharada de aislado de suero puro ISOFLEX con una cucharada de CASEIN-FX , caseína micelar pura, para obtener un perfil de proteína similar al de la leche, pero sin la grasa y los azúcares agregados. Esta mezcla te proporcionará una combinación óptima de proteínas de digestión rápida y lenta (¡52 gramos!) con un sabor absolutamente delicioso.
#2 – Quinua
Un grano altamente nutritivo originario de América del Sur, la quinua se considera en gran medida como uno de los alimentos más saludables del mundo, y por una buena razón. Repleto de proteínas completas (14 gramos por porción de 100 gramos), proporcionando así los nueve aminoácidos esenciales y un alto contenido de carbohidratos complejos y fibra dietética, la quinua también no contiene gluten, es fácil de digerir y está llena de vitamina B6, magnesio y hierro (que proporciona el 25 %, 49 % y 25 % de nuestro requerimiento diario de estos nutrientes, respectivamente) para apoyar el crecimiento celular y la salud en general. Se recomienda sustituir este superalimento por 1 o 2 comidas de arroz comparativamente aburridas al día. Nota: Sin duda, la quinua es una de las fuentes de carbohidratos más saludables y de mayor calidad disponibles. Sin embargo, no es óptimo como carbohidrato después del entrenamiento porque no se absorbe muy rápidamente. Una vez que se completa el entrenamiento, el objetivo es transportar nutrientes a las células y recargar el glucógeno muscular lo más rápido posible para facilitar el proceso anabólico. CARBION de Allmax está diseñado científicamente para una absorción súper rápida y completa, de modo que la reparación, la recuperación y la hipertrofia muscular puedan comenzar a los pocos minutos de completar la repetición final.
#3 – Carne Molida
La carne roja, en particular la carne de res molida, ha sido injustamente estigmatizada como un catalizador dietético de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud como la obesidad (principalmente porque se come con mayor frecuencia en forma de hamburguesas con queso). Pero en nuestros tiempos más ilustrados ahora debemos ver tales acusaciones injustificadas por la completa tontería que son. Por supuesto, una persona sedentaria que come cortes grasos de carne de res todos los días (a menudo cubiertos con salsas y quesos altamente procesados y cargados de azúcar) junto con muchos alimentos azucarados con alto contenido de grasa puede ser un ataque cardíaco a punto de ocurrir. Pero, para aquellos que buscan aumentar su volumen y que entrenan con toda su intensidad (tanto cardio como pesas), la carne roja, en particular la carne molida extra magra, es un héroe anónimo. Mientras que muchos culturistas comen tanto pollo que les empiezan a salir plumas, pocos lo hacen como la gente de la vieja escuela: la carne de res es la base de su consumo diario de carne. Con 27 gramos de proteínas completas y 11 gramos de grasas saturadas, y la friolera de más de 200 calorías por porción de 100 gramos, y cargada con un complemento masivo de hierro, zinc y vitaminas B, la carne molida es un antiguo elemento básico del culturismo que se debe para un resurgimiento. Como ganador de peso fuera de temporada, no tiene igual. ¿Te estás quedando sin tiempo? Elija una botella de MEAL PREP All-In-One Meal para ahorrar tiempo en la preparación y tener más tiempo para entrenar. Nota: Otro hecho muy importante sobre la carne de res es que también está cargada con el compuesto masivo que produce músculo y fuerza, la creatina. Aun así, uno tendría que comer una gran cantidad de carne de res diariamente para saturar las células musculares con suficiente creatina para mejorar significativamente el rendimiento y la masa magra. ALLMAX ofrece las formas más puras y efectivas de monohidrato de creatina en forma de polvo conveniente para que sus ganancias puedan dispararse incluso si elige renunciar a la carne de res en su dieta.
#4 – Requesón
Mientras que la mayoría de los culturistas aplastarán el pollo, el pavo, el pescado, las claras de huevo y la proteína de suero en el camino hacia la construcción de grandes bíceps y cuádriceps asesinos, una superestrella alta en proteínas que a menudo se pasa por alto recibe un estatus secundario. Al proporcionar 30 gramos de proteína rica en aminoácidos, menos de cuatro gramos de grasa y aproximadamente 250 mg de calcio para la formación de huesos por taza, el requesón es un alimento extremadamente versátil que debería estar en todas las listas de compras de los culturistas inteligentes. Una excelente fuente de fósforo, magnesio y hierro, y también rica en vitaminas A, B1 y B2, el requesón contiene además proteína de caseína que se libera lentamente en nuestro sistema para mantener el proceso de desarrollo muscular y se absorbe más fácilmente que la que se encuentra en carne roja, pollo o pescado. Las versiones bajas en grasa se pueden usar antes del concurso, mientras que el tipo de grasa completa con más calorías se puede incorporar fuera de temporada. Nota: El requesón es una excelente fuente de proteína de caseína de absorción lenta, que a menudo se consume antes de acostarse para garantizar un efecto de "alimentación gradual" de aminoácidos en el sistema durante toda la noche. Sin embargo, muchas personas no disfrutan el sabor y/o la consistencia del requesón y es posible que no puedan digerirlo de manera muy efectiva. Dos cucharadas de delicioso CASEINFX proporcionan 50 gramos de la caseína micelar más pura disponible, con una textura y un sabor inigualables. Esta es la alternativa perfecta al requesón si prefieres terminar el día con un batido de proteínas suave, espeso y sabroso.
#5 – Nueces crudas
Además de obtener suficientes grasas saturadas de las fuentes animales antes mencionadas, un culturista dedicado también debe asegurarse de que su ingesta de grasas esenciales sea la adecuada. Al estimular la función cerebral, la conducción nerviosa, la integridad de la pared celular, la salud del corazón (y casi cualquier otra función biológica crítica que se pueda nombrar), las nueces crudas, en particular las nueces de Brasil, las nueces y las almendras, son una excelente manera de completar nuestro equilibrio de nutrientes. Al proporcionar una combinación óptima de proteínas, carbohidratos y grasas, además de una porción generosa de antioxidantes (incluido el alfa-tocoferol vitamina E, un eliminador de radicales libres muy importante y difícil de obtener) por puñado, las nueces crudas, también extremadamente ricas en calorías, empaquetan una importante aporte nutricional.
#6 – Aceite de Oliva
El aceite de oliva te ayudará a acentuar tu desarrollo muscular manteniendo tu maquinaria celular funcionando como debe. Debido a su estado de grasa monoinsaturada y debido a sus propiedades únicas, el aceite de oliva, en particular la variedad virgen extra, mejora nuestra salud, bienestar y rendimiento en casi todas las formas imaginables. Con un alto contenido de vitamina E, que, entre otras acciones importantes, estimula la expresión del factor de crecimiento del tejido conectivo (CTGF), un gen responsable de la cicatrización de heridas y la regeneración de los tejidos dañados, el aceite de oliva también es calóricamente denso, por lo que puede aumentar de manera segura nuestras calorías diarias. ingesta para apoyar la construcción masiva. Con una proporción inusualmente alta (75 %) de ácido oleico (un ácido graso omega 9 monoinsaturado que actúa específicamente sobre nuestras membranas celulares para cambiar sus patrones de señalización, lo que reduce significativamente la presión arterial), este maravilloso aceite también tiene potentes propiedades antiinflamatorias y cardiovasculares. beneficios para la salud ósea, cognitiva y digestiva. Se recomienda que el aceite de oliva, junto con el omega-3 adicionalmente importante, formen un porcentaje importante del contenido total de grasa diario. Nota: Como se mencionó anteriormente, las nueces crudas y el aceite de oliva son excelentes fuentes de ácidos grasos omega, que son absolutamente vitales para la salud, el rendimiento, el metabolismo y el crecimiento muscular. Allmax Essentials OMEGA-3 proporciona ácidos grasos omega-3, que se conocen como las "grasas más saludables". Este producto es el complemento perfecto para la dieta, ya que la mayoría de las personas tienen deficiencia de omega-3 y están sobrecargadas con ácidos grasos omega-6 y 9. Además, OMEGA-3 es una excelente fuente de EPA y DHA.
#7 – Ostras
Lejos del centro de la mayoría de los planes de nutrición están las ostras, y por una buena razón: una opción comparativamente pobre en proteínas, también son muy bajas en la mayoría de las vitaminas. Sin embargo, con su composición baja en grasas y alto contenido de minerales (en particular, calcio, hierro y selenio, un mineral traza que es importante para la síntesis y el metabolismo de la hormona tiroidea y difícil de lograr solo a través de la nutrición de alimentos integrales), las ostras son una excelente opción nutricional para levantadores de entrenamiento duro. Dicho esto, el principal beneficio del consumo de ostras, además de su tentador sabor, es su alto contenido de zinc de 78,6 mg por ración de 100 gramos en comparación con 12,3 mg por ración de 100 gramos de carne de res. Importante para la producción de testosterona, la síntesis de proteínas, la función inmunológica y la salud sexual (entre muchos otros marcadores de buena salud y crecimiento celular), el zinc rara vez se alcanza en cantidades suficientes para ejercer plenamente sus efectos beneficiosos. Comer de 1 a 3 ostras de tamaño mediano (aproximadamente una porción de 100 gramos) cubrirá sus necesidades de zinc y le proporcionará alrededor de 10 gramos de proteína. Nota: Las deficiencias de zinc (y magnesio) son comunes entre los atletas y culturistas porque el entrenamiento intenso y frecuente que implican estas actividades agota rápidamente las reservas de estos dos minerales vitales. El resultado de un suministro insuficiente de zinc y magnesio puede resultar en un rendimiento atlético comprometido, una reducción en la capacidad de recuperación, una mayor frecuencia de calambres musculares y una sensación general de letargo y fatiga. ZMX2 de ALLMAX proporciona las formas más biodisponibles de zinc, magnesio y B6 para garantizar el máximo progreso de todos y cada uno de los entrenamientos.
