Durante años, los carbohidratos han sido vilipendiados en las dietas como la principal fuente única de aumento de peso. No hay duda al respecto, comer demasiados carbohidratos puede hacer que te sientas apático, hinchado y letárgico. Y si ha experimentado con dietas cetogénicas, ciertamente ha visto los efectos que puede tener deshacerse de los carbohidratos en la pérdida de grasa. Pero, ¿eliminarlos de su dieta por completo es realmente la mejor solución? Además, ¿es siquiera realista? ¿Qué hay del plan de comidas para ciclos de carbohidratos y sus beneficios? Las dietas cetogénicas ciertamente pueden ser excelentes para perder peso, pero para la mayoría de las personas, simplemente no son prácticas como una opción de estilo de vida. Y teniendo en cuenta eso, ¿cómo puede esperar mantener una dieta consistente y saludable cuando está atrapado en un rebote de ida y vuelta entre comer carbohidratos y luego privarse? Seamos realistas: los carbohidratos son deliciosos. Pan tibio con mantequilla, ziti al horno con salsa de queso, papas al horno… ¿quién quiere vivir una vida sin carbohidratos? Afortunadamente, hay una manera de tener tu pastel, comértelo y perder peso también. Se llama ciclo de carbohidratos.
Los beneficios del ciclo de carbohidratos
El concepto del ciclo de carbohidratos es simple: alternas los días en los que comes carbohidratos para maximizar la respuesta glucogénica de tu cuerpo y estimular tu metabolismo. Un plan de comidas típico del ciclo de carbohidratos es pasar dos días comiendo carbohidratos bajos y el tercer día, cargando carbohidratos. La idea es que su cuerpo se aclimate a esta rutina y aprenda a usar la grasa como combustible, pero en los días en que está cargando carbohidratos, usa glucógeno en su lugar. Aclimatar su cuerpo a esta rutina puede mejorar el rendimiento del entrenamiento. Si alterna su plan de entrenamiento para que coincida con los días en que carga carbohidratos, entrena a su cuerpo para usar los carbohidratos de manera eficiente. En lugar de comer esa sabrosa pasta y que vaya directamente a tus muslos, le enseñas a tu cuerpo a usarla como combustible inmediato. Tampoco es un concepto nuevo: esta es precisamente la razón por la cual los atletas de alta resistencia utilizan la carga de carbohidratos el día antes de que necesiten rendir al máximo. Otro beneficio del ciclo de carbohidratos es que aumenta la sensibilidad a la insulina de su cuerpo. Esta es una medida de la cantidad de insulina que su cuerpo necesita liberar para usar la glucosa almacenada. Aumentar la sensibilidad de su cuerpo puede reducir drásticamente la pérdida de grasa, sin mencionar que ayuda a prevenir problemas de salud graves como enfermedades cardíacas y diabetes. Por último, pero no menos importante, el ciclo de carbohidratos puede disminuir la hinchazón y mejorar el equilibrio hídrico de su cuerpo. Una de las principales causas de la hinchazón es el consumo de demasiados carbohidratos, por lo que acostumbrar a su cuerpo a un plan de ciclo de carbohidratos puede reducir la hinchazón y al mismo tiempo darle a su cuerpo el combustible que necesita.
El plan de ciclo de carbohidratos
Un plan típico de ciclo de carbohidratos alterna entre días bajos y altos en carbohidratos durante seis días con el séptimo día como día libre. Por supuesto, dependiendo de sus necesidades y objetivos, es posible que desee modificar el plan. Por ejemplo, para quemar más grasa, podría tener dos días de carbohidratos bajos seguidos de un día de carga de carbohidratos. Por otro lado, si buscas acumular músculo y estás en el gimnasio haciendo un entrenamiento intenso, querrás tener más días de carbohidratos. Independientemente de sus objetivos y necesidades, es fundamental que preste atención a su progreso para que pueda ajustar su plan en consecuencia y obtener los mejores resultados.
Elija los carbohidratos correctos
Muchas personas ven el ciclo de carbohidratos como una excusa para comer los carbohidratos que quieran en los días en que están cargando carbohidratos y relegan los días bajos en carbohidratos a una alimentación saludable. Esto es, por supuesto, un error. A pesar de que la carga de carbohidratos es un doble golpe para quemar grasa, sigue siendo importante que la mayoría de los carbohidratos que consuma sean carbohidratos complejos y saludables, como cereales integrales, frutas y legumbres. Tan importante como comer los alimentos correctos en los días bajos en carbohidratos: obtenga su proteína de carnes magras como el pescado y el pollo, y asegúrese de comer muchas verduras sin almidón; evite el maíz y las papas.
Quedarse en el camino
Algunos entrenadores sugieren tener un día de descanso de su rutina en el que se le permita comer lo que quiera. Pero debes asegurarte de que esto no obstaculice tu progreso. A menudo, si adoptamos la mentalidad de complacernos después de privarnos, terminamos mitigando por completo el progreso que hemos logrado al comer demasiadas calorías de las que necesitamos. Afortunadamente, el ciclo de carbohidratos nos da un poco de margen de maniobra cuando se trata de incorporar alimentos que nos encanta disfrutar. Si eres el tipo de persona que ama los dulces, por ejemplo, tenlo en cuenta en tu plan y date un capricho una o dos veces al día. semana en sus días altos en carbohidratos.
Crea tu plan de comidas
Crear un plan de comidas diario es fundamental para tener éxito con cualquier dieta, y el ciclo de carbohidratos no es diferente. Para que el ciclo de carbohidratos funcione mejor, debe consumir un poco menos de calorías en los días sin carbohidratos que en los días con carbohidratos. Si bien las necesidades nutricionales varían de persona a persona, una pauta general es que los hombres deben consumir alrededor de 1500 calorías y las mujeres alrededor de 1200 calorías en los días bajos en carbohidratos. En los días altos en carbohidratos,
la ingesta calórica puede ser ligeramente mayor. Asegúrate de desayunar tan pronto como puedas una vez que te despiertes, incluso si no tienes hambre. Esto puede servir para saciar tu hambre a lo largo del día y evitar que comas en exceso. Además, tenga en cuenta que no necesita cambiar por completo sus hábitos alimenticios de la noche a la mañana. El objetivo aquí es aclimatarse lentamente a comer una variedad de alimentos saludables y nutritivos mientras limita su consumo de carbohidratos en sus días libres. Dicho esto, así es como sería un día bajo en carbohidratos:
Desayuno : Huevos escalfados con pimiento y champiñones.
Almuerzo : Pechuga de pollo a la plancha y espinacas.
Cena : Tilapia a la plancha con brócoli al vapor.
Merienda : Batido de proteínas. Y un día alto en carbohidratos:
Desayuno : Avena con nueces y bayas.
Almuerzo : Sándwich de ensalada de pollo en pan integral.
Cena : Pollo a la plancha, pasta y judías verdes.
Merienda : Un servidor de tu fruta favorita.
Consejos para maximizar su dieta
El plan de comidas con ciclo de carbohidratos por sí solo puede ser inmensamente efectivo, pero independientemente de la dieta que esté utilizando, hay algunos consejos que pueden mejorar su salud y su físico en general. Para empezar, trate de mantener las horas en las que come de manera constante todos los días y dentro de un período de tiempo específico. Las investigaciones revelan que las personas que mantienen una ventana de alimentación de aproximadamente ocho horas pueden metabolizar mejor los ácidos grasos, lo que mejora la sensibilidad a la insulina. También sirve para promover un estado de ayuno que puede ayudar a eliminar las células dañadas y restaurar las sanas. Asegúrese de comer muchas proteínas en cada alimentación. Las formas saludables de proteína también ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y mantienen la masa muscular. Consumir muchas proteínas también ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular cuando tenga un déficit calórico, como en los días bajos en carbohidratos. También es fundamental obtener mucha fibra en cada comida. Incluso en los días en los que te estás saltando los carbohidratos, las verduras son fundamentales para ayudar a mejorar la capacidad de tu cuerpo para regular el azúcar en la sangre, lo que a su vez ayuda a regular el peso. Hay numerosos estudios que muestran que las personas que consumen una dieta alta en fibra mantienen constantemente
un peso corporal más saludable en comparación con las que no lo hacen.
Use el ciclo de carbohidratos apropiadamente
El plan de comidas con ciclo de carbohidratos tiene claros beneficios, pero como cualquier otra dieta, debes practicarlo con cuidado. Es importante comprender que los carbohidratos que come hacen más que solo suministrarle combustible a su cuerpo: también contienen nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos para estar
sanos y en forma . El objetivo principal del ciclo de carbohidratos es utilizar los carbohidratos de manera inteligente, no eliminarlos en detrimento de su salud. También es importante considerar que este estilo de alimentación no es para todos. Comer una dieta baja en carbohidratos, incluso una en la que los cicles, puede tener efectos secundarios para algunas personas. Si nota que está extremadamente cansado, de mal humor o tiene dificultades para concentrarse en los días sin carbohidratos, es una buena idea mantenerse seguro, renunciar al plan de comidas con ciclos de carbohidratos y reanudar su dieta normal.
