Como deportistas, nuestras principales preocupaciones suelen basarse en el rendimiento óptimo y/o el máximo atractivo físico. ¡Queremos correr más rápido, esforzarnos más, levantar más peso y parecer superhéroes que cobran vida! Sin embargo, ninguna de estas cosas tiene mucha importancia si está comprometiendo su salud. Seamos realistas, nada lo desviará de sus objetivos más rápido que enfermarse, sucumbir a una enfermedad o acortar su preciosa vida. Es por eso que debe equilibrar su enfoque de tal manera que no solo optimice sus ganancias (en músculo, potencia y fuerza), sino que también maximice su salud en general. ¡Siga leyendo para conocer algunos de mis mejores consejos de dieta y entrenamiento saludables para aumentar las ganancias en 2020!
1
Varíe sus alimentos: Debido a que todos los alimentos saludables tienen sus propios perfiles nutricionales únicos, es mejor tratar de consumir la más amplia variedad de proteínas, carbohidratos, grasas (principalmente EPT) y vegetales en su dieta diaria . Si bien aún puede lograr resultados fantásticos en cuanto a rendimiento y apariencia física utilizando solo una pequeña cantidad de alimentos, esta no es una excelente manera de optimizar la salud y la longevidad en general.
2
Coma comidas más pequeñas y más frecuentes: como entrenador y atleta durante más de 30 años, he descubierto que se obtienen mejores resultados al comer de 5 a 7 comidas más pequeñas por día en lugar de 2 a 3 comidas más grandes. Este enfoque no solo mantendrá a su cuerpo constantemente abastecido de nutrientes esenciales para la reparación, la energía y el crecimiento, sino que también mantendrá su metabolismo funcionando de manera más eficiente. Además, mientras que las comidas abundantes pueden abrumar al sistema digestivo, las comidas más pequeñas son más cómodas para comer y asegurarán que el cuerpo absorba todos los nutrientes de manera más completa y efectiva.
3
Trabaje con su cuerpo: cuando se trata de proteínas, es mejor consumir su cantidad diaria repartida uniformemente entre cada comida del día. En otras palabras, si su objetivo es ingerir 200 gramos de proteína por día, puede comer cinco comidas, cada una con aproximadamente 40 gramos de proteína por comida. Sin embargo, cuando se trata de carbohidratos, es mejor comer las cantidades más grandes con la primera comida del día y en la alimentación posterior al entrenamiento. Esto se debe simplemente a que en estos dos momentos específicos la sensibilidad a la insulina está en su punto más alto, lo que le permitirá usar los carbohidratos de manera más efectiva para obtener energía, almacenarlos en los músculos y ayudar a iniciar la respuesta anabólica.
4
Coma su fibra: Incluir cantidades adecuadas de fibra soluble e insoluble de alimentos como vegetales, frutas, granos, frijoles, legumbres, nueces y semillas tiene una miríada de propiedades que promueven la salud y el rendimiento por las que todas las personas con mentalidad física deberían preocuparse. La fibra no solo lo ayudará a mantenerse "regular" y mantener la salud intestinal, sino que también puede reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre, disminuir la grasa corporal (al reducir el apetito) y reducir el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y la mayoría de los cánceres.
5
Beba mucha agua: si bien no existen pautas realmente precisas establecidas sobre la cantidad exacta de agua que necesitamos beber, puedo decirle que la mayoría no consume lo suficiente. Y como atletas, necesitamos más agua que el individuo sedentario promedio. Hay demasiados beneficios para enumerar cuando se trata de aumentar la ingesta de agua, pero algunos que podrían llamarle la atención incluyen: reducción del dolor en las articulaciones, mejor digestión de los alimentos, disminución de la presión arterial, prevención del daño renal, piel de aspecto más saludable, peso pérdida de peso y aumento del rendimiento en el ejercicio. Sugiero tratar de beber al menos un vaso extra de 8 onzas de agua entre cada comida, además de su ingesta normal de líquidos.
El plan a continuación es solo un ejemplo de cómo uno puede comer a diario para obtener "ganancias crecientes", considerando mis 5 puntos anteriores. El objetivo para todos siempre debe ser mantenerse saludable mientras intentan progresar hacia sus objetivos. Nota: Las cantidades totales de calorías y macronutrientes deben ajustarse en función de su masa corporal magra, peso, sexo, edad y resultado deseado (en cuanto al rendimiento y/o apariencia física).
**30 min antes de la comida 3 tomar 5-10 gramos ALLMAX GLUTAMINE
Comida 3
Entrenamiento previo
Proteína: claras de huevo (con 1-2 yemas)
Carbohidratos: Fruta
Grasas Saludables: Almendras
comida 4
Post-Entrenamiento
Proteína: ALLMAX ISOFLEX
Carbohidratos: Bagel integral y mixto de arroz blanco y integral
Grasas saludables: ALLMAX OMEGA-3 CAPS
Comida 5
Proteína: hamburguesas de bisonte
Carbohidratos: Quinoa y Verduras
Grasas saludables: aceite de oliva
**30 min antes de la comida 6 tomar 5-10 gramos ALLMAX GLUTAMINE
comida 6
Proteína: Queso Cottage Sin Grasa
Carbohidratos: ninguno, pero la ensalada o las verduras están bien.
Grasas Saludables: Nueces y ALLMAX OMEGA-3 CAPS
**Tome de 2 a 4 cápsulas de ALLMAX ALLFLEX después de las comidas.
Beba mucha agua: si bien no existen pautas realmente precisas establecidas sobre la cantidad exacta de agua que necesitamos beber, puedo decirle que la mayoría no consume lo suficiente. Y como atletas, necesitamos más agua que el individuo sedentario promedio. Hay demasiados beneficios para enumerar cuando se trata de aumentar la ingesta de agua, pero algunos que podrían llamarle la atención incluyen: reducción del dolor en las articulaciones, mejor digestión de los alimentos, disminución de la presión arterial, prevención del daño renal, piel de aspecto más saludable, peso pérdida de peso y aumento del rendimiento en el ejercicio. Sugiero tratar de beber al menos un vaso extra de 8 onzas de agua entre cada comida, además de su ingesta normal de líquidos.
1
Entrena con pesas en un patrón de 2 días y 1 día de descanso. Permita al menos un día de descanso después de cada dos días de entrenamiento de resistencia.
2
Calienta con una caminata suave en la caminadora (o algo similar) durante 10 minutos antes de un entrenamiento con pesas para elevar la temperatura central y hacer que la sangre fluya por todo el cuerpo.
3
Después de completar una sesión de entrenamiento con pesas, dedique de 5 a 10 minutos a estirar los músculos que se entrenaron, así como los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y cualquier otra área que tienda a tensarse después de un entrenamiento.
4
Asegúrese de incluir ejercicios cardiovasculares en su programa general, independientemente de los objetivos que pueda tener. Al menos 3-4 sesiones de treinta minutos por semana mantendrán su corazón saludable y su metabolismo en su punto máximo.
5
Entrena por fases. Pase 12 semanas más o menos maximizando la intensidad, y luego tómese de 2 a 4 semanas para retroceder un poco para que su mente, músculos y sistema nervioso central puedan recuperarse, repararse y prepararse para el próximo ataque.
Programa de entrenamiento de muestra
Lunes
PECHO
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Prensa DB inclinada
3
7-9
2/0/2
2-3 minutos
Press de banca Smith hacia la parte superior del pecho
3
10-12
2/0/2
2-3 minutos
Vuela DB plana
2
13-15
2/0/2
2 minutos
Cruce de cable bajo
2
16-20
2/0/1/1
2 minutos
BÍCEPS
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Curl predicador con barra BB o EZ
3
7-9
2/0/2
2 minutos
Curl BB de pie
2
10-12
2/0/2
2 minutos
Rizo de concentración
2
13-15
2/0/1/1
2 minutos
ANTEBRAZOS
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Curl DB de martillo inclinado
2
1 X 7-9 1 X 10-12
2/1/2
2 minutos
Curl de muñeca BB sentado
2
1x13-15, 1x16-20
1/0/1/1
2 minutos
ABDOMINALES
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Crujido de cables
2
16-20
2/0/1/1
2 minutos
Elevación de cadera con pierna doblada acostado
1
21-25 o máx. de repeticiones
2/0/1
2 minutos
Crunch lateral acostado
1
26-30 por lado
1/0/1/1
2 minutos
Martes
QUAD
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Press de piernas con postura ancha
3
7-9
2/0/2
2-3 minutos
Sentadillas Smith con postura estrecha
3
10-12
2/0/2
2-3 minutos
Estocada DB caminando
2
13-15 por pierna
2/1/1
2-3 minutos
Extensión de pierna con una sola pierna
2
16-20 por pierna
2/0/1/1
2 minutos
isquiotibiales
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Curl de pierna acostado
2
7-9
2/0/2
2 minutos
Peso muerto con piernas rígidas
2
10-12
2/0/2
2-3 minutos
Curl de pierna sentado con una sola pierna
2
13-15 por pierna
2/0/2
2 minutos
Máquina de aducción
2
16-20
2/0/1/1
2 minutos
PANTORRILLAS
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Prensa de pantorrillas
1
7-9
2/0/1
2 minutos
Elevación de pantorrillas sentado
1
10-12
2/0/1
2 minutos
Elevación de pantorrilla DB con una sola pierna
2
13-15 por pierna
2/1/1
2 minutos
Jueves
LATS
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Remo doblado BB con agarre supino
3
7-9
2/0/1
2-3 minutos
CG Remo con Cable Sentado o Remo con Máquina
3
10-12
2/0/2
2 minutos
WG Pulldown o Pullup asistido
2-3
13-15
2/0/2
2 minutos
Sudadera con capucha DB
2
16-20
2/0/2
2 minutos
ESPALDA BAJA
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Peso muerto parcial desde la mitad de las espinillas
2
1x7-9, 1x10-12
2/1/1
2-3 minutos
Hiperextensión ponderada
2
1x10-12, 1x13-15
2/0/2/1
2 minutos
ABDOMINALES
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Máquina de abdominales sentado o acostado
1
13-15
2/0/1/1
2 minutos
Elevación de pierna recta apoyada verticalmente o colgando
2
16-20 o máx. de repeticiones
2/0/1
2 minutos
Tabla lateral
1
Max mantenga cada lado
N / A
2 minutos
Viernes
ESPALDA
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Ancho de hombros Grip BB Remo vertical
2
7-9
2/0/1/1
2 minutos
Press por encima de la cabeza con BB o DB de pie
3
10-12
2/0/2
2-3 minutos
Sentado Doblado Trasero DB Lateral
2
13-15
2/0/1/1
2 minutos
Lateral lateral inclinado de un solo brazo
2
16-20
2/0/2
2 minutos
TRAPECIO
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
BB o Smith
1
7-9
2/0/1/1
2 minutos
Sentado inclinado hacia adelante a 70 grados o boca abajo en un banco inclinado Encogimiento de hombros DB
2
10-12
2/0/1/1
2 minutos
Remo vertical con cable CG
1
13-15
2/0/1/1
2 minutos
TRÍCEPS
EJERCICIO
CONJUNTOS
REPRESENTANTES
TEMPO
DESCANSAR
Aplasta cráneos
2
7-9
2/0/2
2 minutos
Inclinación 2 Brazos Overhead DB o Extensión de cable
